Szezonális affektív zavar (SAD)

Téli blues felismerése és kezelése

A tél rövidebb napjai és hidegebb időjárásai mindenki érezhetik magukat, különösen akkor, ha hosszú távolságra élnek az Egyenlítőtől. A tél csökkentett fénye, melegsége és színe melankóliát, ingerlést vagy fáradtságot okozhat. De ha ezek az érzések minden évben megismétlődnek, így nehéz a téli hónapokban működésbe lépni, majd tavasszal vagy nyár elején leesnek, szezonális érzelmi zavar (SAD) szenvedhet. A szezonális depresszió befolyásolhatja egészségét, kapcsolatait és mindennapi tevékenységeit. De nem számít, milyen reménytelennek érzi magát, vannak olyan lépések, amiket megtehetsz, hogy a hangulat és az élet stabil maradjon egész évben.

Mi az a szezonális érzelmi zavar (SAD)?

A szezonális affektív zavar (SAD) a depresszió egy formája, amely minden évben ugyanabban az időben történik, általában télen. Ellenkező esetben a szezonális depresszió néven ismert SAD befolyásolhatja a hangulatot, az alvást, az étvágyat és az energiaszintet, és az élet minden aspektusát terheli az Ön kapcsolatairól és a társadalmi életről a munkába, az iskolába és az önértékelésére. Lehet, hogy egy teljesen más embernek érzi magát a nyáron: reménytelen, szomorú, feszült, vagy stresszes, nem érdekli a barátok vagy a tevékenységek, amelyeket általában szeret. Míg a betegség kevésbé gyakori formája a nyári hónapokban depressziót okoz, az SAD általában őszi vagy téli időszakban kezdődik, amikor a napok rövidebbek, és addig maradnak, amíg a tavasz vagy a nyár elejéig fényesebbek.

Az SAD a lakosság 1–2% -át érinti, különösen a nőket és a fiatalokat, míg a téli blues enyhébb formája az emberek 10-20% -át érinti. Mivel a téli napfény mennyisége változik, annál messzebb van az Egyenlítőtől, az SAD a leggyakoribb azoknál, akik legalább 30 fokos északi vagy déli szélességűek (északra olyan helyeken, mint Jacksonville, Florida, Austin, Texas, Kairó, Egyiptom) és Hangzhou, Kína, vagy Perth, Ausztrália, Durban, Dél-Afrika és Cordoba, Argentína déli részén. Nem számít, hol élsz, vagy mennyire sötét és hideg a tél, a jó hír az, hogy a depresszió más formáihoz hasonlóan az SAD kezelhető. Minél jobban megérted a szezonális depressziót, annál jobb felszereléssel fogsz kezelni vagy megakadályozni az állapotot.

Szezonális érzelmi zavarom van?

Ha ezek közül néhány érzés minden évben megtörténik, valódi hatása van az életedre, és javulhat, ha az évszakok megváltoznak, szezonális érzelmi zavarod lehet.

  1. Úgy érzem, egész idő alatt alszom, vagy gondot okozok egy jó éjszakai alvás
  2. Egész idő alatt fáradt vagyok, megnehezíti számomra a napi feladatok elvégzését
  3. Változott az étvágyam, különösen a cukros és keményítőtartalmú ételek esetében
  4. Fokozom
  5. Szomorú vagyok, bűnös és magamban vagyok
  6. Remélem érzem magam
  7. Izgalmas vagyok
  8. Elkerüli az embereket vagy tevékenységeket, amiket korábban élveztem
  9. Feszült és feszült vagyok
  10. Elvesztettem érdeklődést a szex és más fizikai kapcsolat iránt

Forrás: BC mentális egészség

A szezonális affektív zavar jelei és tünetei

A szezonális affektív zavarok jelei és tünetei megegyeznek a súlyos depresszióval járó tünetekkel. Az SAD-t a depressziótól megkülönbözteti a tünetek remissziója a tavaszi és nyári hónapokban (vagy télen és esik a nyári SAD esetében).

Gyakori tünetek:

  • Depressziós hangulat, alacsony önbecsülés
  • Érdeklődés vagy élvezet elvesztése olyan tevékenységekben, amelyeket korábban élveztél
  • Étvágy és súlyváltozás
  • Dühös, ingerlékeny, stresszes vagy szorongó érzés
  • Megmagyarázhatatlan fájdalmak és fájdalmak
  • Az alvási minta változásai
  • A koncentrálás nehézsége
  • Fáradtság és energiahiány; csökkent szexuális vezetés
  • Gyógyszerek vagy alkohol használata kényelemért
  • A szomorúság, a reménytelenség és a kétségbeesés érzése

A depresszióhoz hasonlóan az SAD tünetek súlyossága személyenként is változhat - gyakran a genetikai sebezhetőségtől és a földrajzi helytől függően. Sokak számára a tünetek általában enyhén kezdődnek az ősz elején, és fokozatosan rosszabbodnak a tél legsötétebb napjain. Ezután tavasszal vagy nyár elején a tünetek addig emelkednek, amíg remisszióba nem kerül, és újra normális és egészséges érzés.

A szezonális affektív zavarok klinikailag diagnosztizálásához ezeket a ciklikus tüneteket két vagy több egymást követő évben kellett tapasztalni. Függetlenül attól, hogy a tünetei időzítettek-e vagy tartósan fennállnak, ha a depressziója túlnyomónak érzi magát, és hátrányosan érinti az életét, itt az ideje, hogy segítséget kérjen.

Ha öngyilkosnak érzi magát…

Bármi legyen is a szezon, a depresszió érzése esetén a problémák nem tűnnek átmenetinek - túlnyomónak és állandónak tűnhetnek. De jobban érzi magát. Ha öngyilkosságot érez, tudja, hogy sokan szeretnék támogatni Önt ebben a nehéz időben, ezért kérjen segítséget.

Olvassa el az öngyilkossági súgót, hívja 1-800-273-TALK az Egyesült Államokban, vagy látogasson el az IASP-re vagy a Suicide.org-ra, hogy segélyvonalat találjon az Ön országában.

A szezonális érzelmi zavar okai

Míg a szezonális érzelmi zavarok pontos okai nem világosak, a legtöbb elmélet a zavart a téli fények csökkenésének tulajdonítja. A rövidebb napok és a téli napsugárzás csökkent expozíciója úgy gondolja, hogy a szervezetet megzavarja:

Körkörös ritmusok. A test belső órája vagy alvás-ébresztő ciklusa reagál a világos és sötét változásokra az alvás, a hangulat és az étvágy szabályozására. A tél hosszabb éjszakái és rövidebb napjai megzavarhatják a belső órát, így kényelmetlen időkben rettenetes, dezorientált és álmos.

Melatonin termelése. Amikor sötét, az agya termeli a melatonint, hogy segítsen aludni, majd a napfény a nap folyamán kiváltja az agyat, hogy állítsa le a melatonin termelését, így ébren és éberen érzi magát. A tél rövid napjaiban és hosszú éjszakáiban azonban a szervezet túl sok melatonint termelhet, ami álmosnak és alacsony energiájú érzetet okoz.

A szerotonin termelése. A téli napsugárzás csökkentheti a szervezet szerotonin termelését, amely a hangulatot szabályozó neurotranszmitter. A hiány depresszióhoz vezethet, és hátrányosan befolyásolhatja az alvást, az étvágyat, a memóriát és a szexuális vágyat.

Nyári SAD

A SAD kevésbé gyakori formája, a nyári depresszió késő tavasszal vagy nyár elején kezdődik, és ősszel végződik. Ahelyett, hogy rövidebb napokat és csökkent napfényt tulajdonítanak, a szakértők úgy vélik, hogy a nyári SAD-ot az ellenkező hosszabb napok és a megnövekedett hő- és páratartalom okozza, esetleg a szezonális allergiák fellendülésével.

Sok nyári SAD tünet ugyanaz, mint a téli depresszió esetében, bár vannak különbségek. A hosszabb nappali és rövidebb éjszakák azt jelentik, hogy ha nyári SAD-juk van, akkor valószínűleg sokkal kevésbé fog aludni, mint túl sok. Az alvás előmozdítása érdekében orvosa javasolhatja a melatonin-kiegészítőket a szervezet alacsonyabb termelésének pótlására. Az alvási minták megváltoztatása, ha éjszaka lefekszik az ágyban (amint az egyes esetekben sötét lesz), és kora reggel felemelkedik, segíthet a szervezet napilagos ritmusainak visszaállításában is.

A depresszió bármely formájához hasonlóan a szezonális affektív zavarok sokféle oka és hozzájárulhat. Mindig konzultáljon orvosával a pontos diagnózisért, és tekintse meg az alábbiakban vázolt életmódváltozásokat a hangulat növelése és a depressziós tünetek kezelése érdekében.

Kockázati tényezők

A szezonális érzelmi zavarok mindenkit érinthetnek, de leggyakrabban az egyenlítőtől északra vagy délre élőknél fordul elő. Ez azt jelenti, hogy a nyári hónapokban és a nyári hónapokban kevésbé lesz napfény. Egyéb kockázati tényezők:

Nemed. Míg a SAD 4 betegénél 3 nő, a férfiak gyakran súlyosabb tüneteket tapasztalnak.

A korod. A legtöbb esetben a téli SAD-t először 18-30 éves korban diagnosztizálják, és kevésbé valószínű, hogy idősebbek lesznek.

Családtörténeted. A SAD-t vagy más típusú depressziót tapasztalt rokonok nagyobb kockázatot jelentenek.

Szezonális bipoláris zavar

Az évszakokban bekövetkezett változások bizonyos bipoláris zavarokkal küzdő emberek hangulatváltozásokat okozhatnak. Tavasszal és nyáron a mánia vagy a hypomania tüneteit okozhatja, míg az ősszel és a télen a depresszió tünetei jelentkezhetnek. Míg a SAD és a bipoláris zavar depressziós tünetei egyaránt hasonlíthatnak, jelentős különbségek vannak, különösen a kezeléssel kapcsolatban. Lásd a bipoláris zavar jeleket és tüneteket.

Önsegítés az SAD 1-es tipphez: Kapjon minél több természetes napfényt - ez ingyenes!

A szezonális depresszió megnehezítheti a változások motiválását, de rengeteg lépést tehet, hogy jobban érezze magát. A helyreállítás időt vesz igénybe, de valószínűleg minden nap jobban érzi magát. Az egészséges szokások elfogadásával és a szórakozás és a pihenés ütemezésével segíthet a szezonális affektív zavar felhőjének felemelésében és visszatartásában.

Ahol csak lehetséges, napközben töltse ki a napfényt, és napszemüveget viseljen (de soha ne nézzen közvetlenül a napra). A napfény, még a kis téli adagok esetén is, segít a szerotoninszint növelésében és a hangulat javításában.

  • Vegyen egy rövid sétát a szabadban, ha a kávéja elég meleg marad.
  • Növelje a természetes fény mennyiségét otthonában és munkahelyén a vakok és drapériák megnyitásával és az ablakok közelében ülve.
  • Néhányan úgy vélik, hogy a falak világosabb színekben történő festése vagy a napfényes szimulációs izzók használata segít a téli SAD elleni küzdelemben.

Tipp 2: Rendszeresen gyakoroljon - ugyanolyan hatékony lehet, mint a gyógyszer

A rendszeres testmozgás hatékony módja a szezonális depresszió elleni küzdelemnek, különösen akkor, ha természetes napfényben gyakorolhat kívülről. A rendszeres testmozgás fokozhatja a szerotonint, az endorfinokat és az egyéb jó érzésű agykémiai anyagokat. Tény, hogy a testmozgás olyan enyhe vagy közepes depressziót képes kezelni, mint az antidepresszáns gyógyszer. Az edzés segíthet az alvás javításában és az önbecsülés fokozásában is.

Keresse meg a folyamatos és ritmikus gyakorlatokat. A depresszió legnagyobb előnye a ritmikus edzés, például a gyaloglás, a súlyzós edzés, az úszás, a harcművészetek, vagy a tánc, ahol mind a karját, mind a lábát mozgatja.

A legtöbb nap 30 és 60 perc közötti tevékenységre van szükség. Még valami olyan egyszerű, mint például a kutya sétálása jó edzés lehet az Ön számára és az állat számára, valamint egy nagyszerű módja annak, hogy szabadban jusson és kölcsönhatásba lépjen más emberekkel.

3. tipp: Gyere ki a családhoz és a barátokhoz, és segítsen nekik

A szoros kapcsolatok elengedhetetlenek az elszigeteltség csökkentésében és a SAD kezelésében. Vegyen részt a társadalmi tevékenységekben, még akkor is, ha nem érzi magát. Lehet, hogy kényelmesebb lesz visszavonulni a héjába, de más emberek köré emelése növeli a hangulatot. Még akkor is, ha visszavonultak az Önök számára fontos kapcsolatokból, próbálkozzanak az új kapcsolatok újrakapcsolásával vagy új kapcsolatok elindításával.

  • Hívjon vagy küldjön e-mailt egy régi barátjának, hogy találkozzon kávéval. Vagy érjünk el például egy új munkatársat vagy szomszédot. A legtöbbünk kényelmetlenül érzi magát, hogy elérjük, de legyen az, aki megtöri a jeget.
  • Csatlakozzon a depresszió támogató csoportjához. Néha csak arról beszélünk, hogy mi megy keresztül, és jobban érzi magát. Azokkal, akik ugyanazokkal a problémákkal szembesülnek, segíthet csökkenteni az elszigeteltség érzését, és inspirálhat a pozitív változásokhoz.
  • Találkozzon közös érdeklődésre számot tartó új emberekkel, vegyen részt egy osztályban, csatlakozzon egy klubhoz, vagy regisztráljon egy speciális érdekcsoportba, amely rendszeresen találkozik. Bármit is választasz, győződj meg róla, hogy ez valami szórakoztató az Ön számára.
  • Önkéntes az időd. Mások segítése az egyik legjobb módja annak, hogy jobban érezzük magunkat, bővítsük a szociális hálózatot, és leküzdjük az EV-t.

Tipp 4: Eszik a megfelelő étrend

Kis, jól kiegyensúlyozott étkezés a nap folyamán, rengeteg friss gyümölcs és zöldség, segít megőrizni energiáját és minimalizálja a hangulatváltozásokat.

  • Míg a SAD tünetei kíméletes ételeket és egyszerű szénhidrátokat, például tésztát és fehér kenyeret kelthetnek, a komplex szénhidrátok jobb választás. Az olyan ételek, mint a zabpehely, a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a banán, növelhetik a jó érzésű szerotoninszintet a következő cukor összeomlás nélkül.
  • Bizonyos omega-3 zsírokban gazdag élelmiszerek - mint például az olajos halak, a dió, a szójabab és a lenmag - szintén javíthatják a hangulatot, sőt még az antidepresszáns gyógyszerek hatékonyságát is növelhetik.

Tipp 5: Tegyen lépéseket a stressz kezelésére a szórakozáshoz

Bármi legyen is az évszak, a túl sok stressz súlyosbíthatja vagy akár kiválthatja a depressziót. Olvassa el az életedben lévő dolgokat, amelyek kihangsúlyozzák Önt, mint például a munka túlterhelése vagy a nem támogató kapcsolatok, és készítsen tervet, hogy elkerülje őket, vagy minimalizálja azok hatását.

A napi relaxációs technikák gyakorlása segíthet a stressz kezelésében, a negatív érzelmek, például a harag és a félelem csökkentésében, valamint az öröm és a jólét érzésének növelésében. Próbálja ki a jóga, a meditáció vagy a progresszív izomlazítás.

Tegyen valamit, amit minden nap élvez. Bár nem kényszerítheti magát, hogy szórakozást vagy élvezetet élvezzen, akkor kényszerítheti magát, hogy dolgokat tegyen, még akkor is, ha nem érzi magát. Lehet, hogy meglepődtél, hogy mennyire jobban érzed magad, ha ki vagy. A szórakozás egy nagyszerű stresszhatás, így időt szán a szabadidős tevékenységekre, amelyek örömöt hoznak, legyen az festmény, zongorázás, autómunka, vagy egyszerűen lógni barátaival.

Szezonális affektív zavarok kezelése: Fényterápia

A téli SAD-kezelés alapja a fényterápia, más néven fototerápia. A fényterápia célja a tél hiányzó napfényének helyettesítése, hogy kitűnjön a fényes fény, amely utánozza a természetes kültéri fényt. A napi expozíció elnyomhatja az agy szekrécióját, hogy jobban ébredjen és éber legyen, kevésbé álmos és melankolikus.

Kimutatták, hogy a fényterápia a SAD esetek 85% -ában hatékony. Azonban a szükséges expozíció időzítése és hossza a tünetektől és a ciklikus ritmustól függően változhat, ezért orvosának vagy mentális egészségügyi szakemberének szüksége lesz a megfelelő adag megadásához. Orvosa vagy terapeuta segíthet a hatékony és biztonságos fényterápiás termék kiválasztásában is. (Bár a barnító ágyak elegendő fényt hoznak létre, soha nem szabad őket használni a SAD kezelésére, mivel az általuk termelt UV sugarak károsak lehetnek a bőrre és a szemre.)

A fényterápiát naponta kell folytatni a téli hónapokban, hogy hatékony legyen. A fényterápia megkezdése a tünetek megjelenése előtt az ősszel még segíthet megelőzni a szezonális érzelmi zavarokat.

A fényterápia két különböző módja van.

Egy világos doboz a normál háztartási világítás tízszeresét meghaladó fényt biztosít. A legtöbb esetben egyszerűen körülbelül 12 hüvelykes ül egy 10 000 lux fénydoboz előtt 15-30 percig minden reggel. A fénydoboz szabályozott mennyiségű fehér fényt bocsát ki, káros ultraibolya (UV) sugárzás kiszűrve. Miközben a fénynek be kell lépnie a szemébe, nem szabad közvetlenül a fénydobozra nézni, hanem folytatnia kell a reggeli rutinját, például reggelit, újságot olvasni vagy a számítógépen dolgozni. A legtöbb ember néhány napon belül észleli SAD tüneteik javulását, és körülbelül két hét múlva tapasztalja a teljes antidepresszáns hatást.

Hajnal szimulátor olyan eszköz, amely fokozatosan növeli a hálószobában lévő fény mennyiségét reggel, hogy szimulálja a felkelő napot és felébredjen. A fény fokozatosan növekszik, akárcsak a természetes napfény, 30-45 perc alatt. Ahelyett, hogy felébredtél a sötétségben, felébredsz arra, ami egy napsütéses reggelnek tűnik. Ez segíthet a cirkadián ritmus visszaállításában és a hangulat javításában. Míg a fénydobozok a bipoláris zavarban szenvedő személyeknél hipomániát vagy mániát okozhatnak, a hajnal szimulátorral nincs ilyen kockázat.

A szezonális affektív zavarok fényterápiája: Mit kell tudni

A fényterápia magában foglalja a napfényes üléseket egy speciális fényforrás közelében, amely sokkal intenzívebb, mint a normál beltéri fény. Néhány ember csak egy könnyű kezelést követően érzi magát jobban, de a legtöbb embernek legalább néhány napig van szüksége a kezelésre, és néhánynak szüksége van néhány hétre. Önnek nincs szüksége receptre, hogy megvásároljon egy fénydobozot az SAD kezeléséhez; azonban a legjobb, ha a szakemberrel dolgozunk, hogy figyelemmel kísérjék a kezelés előnyeit.

Néhány SAD fénydoboz úgy néz ki, mint az orvosi felszerelés, míg mások inkább a hagyományos asztali lámpákhoz hasonlítanak. Az árak változóak. Bár a szakmai csoportok és a kormányzati szervek támogatják a fényterápiát, a biztosítótársaság az Egyesült Államokban akadályozhat. Ha a lefedettségre számít, akkor jobban ellenőrizze.

Kevés mellékhatása van a fényterápiának, de tisztában kell lennie az alábbi lehetséges problémákkal:

  • Enyhe szorongás, idegesség, fejfájás, korai ébredés vagy szemhéjhatás léphet fel.
  • Bizonyíték van arra, hogy a fényterápia mániás epizódot okozhat a sérülékeny emberekben.
  • Bár nincs bizonyíték arra, hogy a fényterápia súlyosbíthatja a szem problémát, még mindig meg kell vitatnia a szembetegséget az orvosával, mielőtt megkezdi a fényterápiát. Hasonlóképpen, mivel a kiütések következhetnek be, orvosa tudja, hogy milyen bőrbetegségekről van szó.
  • Egyes gyógyszerek vagy gyógynövények (például az orbáncfű) érzékenyek lehetnek a fényre.

Gyógyszerek és pszichoterápia szezonális érzelmi zavarok esetén

Míg a könnyű terápia gyakran nagyon hatékony kezelés az SAD-nak vagy a téli bluesnak, nem mindenki számára használható. Ha ez a helyzet, ne essen kétségbe, vannak más hatékony kezelési lehetőségek és rengeteg önsegítő technika, hogy jobban érezze magát.

Kognitív viselkedési terápia (CBT) rendkívül előnyös lehet a szezonális depresszióban szenvedők számára. A helyes terapeuta segíthet megfékezni a negatív gondolatokat, attitűdöket és viselkedéseket, amelyek rosszabbá teszik a rendellenességet, és segítenek megtanulni a tünetek kezelését és a stressz kezelését egészséges módon. Sok ember számára a CBT ugyanolyan hatékony lehet a szezonális affektív zavarok kezelésében, mint a fényterápia vagy az antidepresszánsok, de kockázatos mellékhatások nélkül.

Gyógyszer. Ha a fényterápia nem működik, az orvosa antidepresszáns gyógyszereket javasolhat. Az SSRI antidepresszánsok az agyi szerotoninszintekre hatnak, hogy csökkentsék az SAD tüneteit. Az Egyesült Államokban az FDA kifejezetten jóváhagyta a bupropion (Wellbutrin) gyógyszert a szezonális affektív zavarok kezelésére. Ugyanakkor, mint minden antidepresszáns esetében, előfordulhat, hogy a mellékhatások károsak, beleértve a gyermekek és a fiatal felnőttek biztonságossági problémáit is. Fontos, hogy mérlegelje a kockázatokkal szembeni előnyöket a kezelés megkezdése előtt.

Bármilyen kezelési tervet is végezzen, fontos, hogy kombinálja azt az önsegítő technikákkal, hogy segítsen kezelni a depressziós tüneteket, és még segít megelőzni a következő évben visszatérő szezonális érzelmi zavarokat.

Hol fordulhat segítségért

Az USA-ban.: Keresse meg a DBSA fejezeteket / támogató csoportokat, vagy hívja a NAMI segélyvonalat a támogatásért és az átirányításokért: 1-800-950-6264

UK: Keresse meg a Depresszió-támogató csoportokat személyesen és online, vagy hívja a Mind Infoline-t a 0300 123 3393-on

Ausztrália: Keresse meg a támogatási csoportokat és a regionális erőforrásokat, vagy hívja a SANE súgót a 1800 18 7263 telefonszámon

Kanada: Kanadai hangulati zavarok társulása: 519-824-5565

Ajánlott olvasás

A depresszió megértése - A depresszió sok arca és a megkönnyebbülés megtalálása. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Szezonális affektív zavar - diagnosztikai kritériumok a téli SAD-ra, valamint a kezelésre vonatkozó tippek. (BC mentális egészség)

Szezonális érzelmi zavar (SAD) - Téli és nyári SAD tünetei, valamint a kezelés és az önsegítő tippek. (Mayo Klinika)

Szezonális érzelmi zavar: a fény megteremtése - A fényes fényterápia értéke és a könnyű doboz kiválasztása. (Harvard Egészségügyi Kiadványok)

Szerzők: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin és Jeanne Segal, Ph.D. Utolsó frissítés: 2018. december.

Loading...