Alvó tippek az idősebb felnőttek számára

Az álmatlanság leküzdése és jobb alvás

Korunkkor gyakran tapasztalunk normál változásokat az alvási mintáinkban, mint amilyenek korábban álmosak vagyunk, ébrednek fel korábban, vagy kevésbé mély alvást tapasztalunk. Azonban a zavart alvás, minden nap fáradt ébredés és az álmatlanság egyéb tünetei nem az öregedés normális része. Az alvás ugyanolyan fontos fizikai és érzelmi egészségünkre, mint amikor fiatalabb voltunk. Ezek a tippek segítenek az életkorral kapcsolatos alvási problémák leküzdésében, jó éjszakai pihenésben és az ébrenlét minőségének javításában.

Miért olyan fontos az alvás az idősebb felnőttek számára?

A jó éjszakai alvás különösen fontos az idősebb felnőttek számára, mert segít javítani a koncentrációt és a memória kialakulását, lehetővé teszi a szervezet számára, hogy javítsa a nap folyamán bekövetkezett sejtkárosodást, és frissíti az immunrendszerét, ami segít megelőzni a betegségeket.

  • Az idősebb felnőttek, akik nem alszanak jól, nagyobb valószínűséggel szenvednek a depresszió, a figyelem és a memória problémái, a túlzott nappali álmosság és több éjszakai esés.
  • Az elégtelen alvás súlyos egészségügyi problémákat is okozhat, beleértve a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a súlyproblémák és a nők mellrákának fokozott kockázatát.

Hány órányi alvás szükséges az idősebb felnőtteknek?

Míg az alvási követelmények személyenként változnak, a legtöbb egészséges felnőttnek 7,5-9 órányi alvás szükséges éjszakánként. Ugyanakkor, hogy úgy érzi, reggel, sokkal fontosabb, mint egy bizonyos számú óra. Gyakran ébredés, nem nyugodt érzés vagy fáradtság a nap folyamán a legjobb jelek arra, hogy nem kap elég alvást.

Álmatlanság és öregedési tipp 1: Ismerje meg, hogyan változik az alváskor az életkor

Amint életkora alatt a szervezet alacsonyabb növekedési hormonszintet hoz létre, így valószínűleg csökken a lassú hullám vagy a mély alvás (különösen az alvási ciklus frissítő része). Amikor ez megtörténik, kevesebb melatonint termel, ami azt jelenti, hogy gyakran több szétszórt alvást tapasztal, és éjszaka gyakrabban ébred fel. Éppen ezért sokan úgy gondoljuk magunkat, mint „könnyű talpfák”, amint korunk. Ön is:

  • Szeretne este aludni aludni, és reggel reggel felébredni.
  • Hosszabb időt kell töltenie az ágyban éjszaka, hogy megkapja a szükséges alvási órákat, vagy töltse fel a hiányt a nap folyamán.

A legtöbb esetben az ilyen alvásváltozások normálisak, és nem jeleznek alvási problémát.

Az életkorhoz nem kapcsolódó alvási problémák

Bármely korban gyakori, hogy alkalmi alvási problémák tapasztalhatók. Ha azonban az alábbi tünetek bármelyikét rendszeresen tapasztalja, előfordulhat, hogy az alvászavarok:

  • Ha fáradtnak érzi magát, nehezedjen elaludni
  • Ne feledje, hogy felébredtél, amikor felébredtél
  • Éjszakai alvás után ne érezzen felfrissülést
  • Érezd magadat vagy álmosnak a nap folyamán
  • Nehezen tartózkodik ébren, amikor ül, néz televíziót vagy vezet
  • Nehezen koncentrálhat a nap folyamán
  • Támaszkodjon az alvó tablettákra vagy alkoholra
  • Nehezen irányítod az érzelmeidet

2. tipp: Az alapvető problémák azonosítása

Az álmatlanság vagy az alvási nehézségek sok esetben a mögöttes, de nagyon kezelhető okokból erednek. Az összes lehetséges ok felismerésével a kezelést megfelelően módosíthatja.

  • Sok stressz alatt van?
  • Ön depressziós? Érzelmileg sík vagy reménytelen érzés?
  • Harcolsz krónikus szorongással vagy aggódással?
  • Nemrégiben traumatikus élményen ment keresztül?
  • Ön olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolhatják az alvást?
  • Van-e olyan egészségügyi problémája, amely zavarhatja az alvást?

Az álmatlanság és az alvási problémák gyakori okai az idősebb felnőtteknél

Szegény alvási szokások és alvási környezet. Ezek közé tartoznak a szabálytalan alvási órák, az alkoholfogyasztás lefekvés előtt, és a TV-vel történő elaludás. Győződjön meg róla, hogy a szobája kényelmes, sötét és csendes, és az ágyas rituálék elősegítik az alvást.

Fájdalom vagy orvosi állapot. Az alvást befolyásolhatja az olyan egészségügyi állapotok, mint a gyakori vizelési szükséglet, fájdalom, arthritis, asztma, cukorbetegség, osteoporosis, éjszakai gyomorégés és az Alzheimer-kór. Beszéljen orvosával, hogy orvosoljon bármilyen orvosi problémát.

Menopauza és a menopauza utáni időszak. A menopauza alatt sok nő úgy találja, hogy a forró villanások és az éjszakai izzadás megszakíthatja az alvást. Még a menopauza után is folytatódhatnak az alvási problémák. A napi szokások, különösen az étrend és a testmozgás javítása segíthet.

Gyógyszereket. Az idősebb felnőttek hajlamosak több gyógyszert szedni, mint a fiatalabbak, és a gyógyszerek kombinációja, valamint mellékhatásai károsíthatják az alvást. Előfordulhat, hogy orvosa megváltoztathatja a gyógyszereit, hogy javítsa az alvást.

Mozgáshiány. Ha túl csendes vagy, akkor soha nem fogja álmosnak érezni magát, vagy mindig álmosnak érezheti magát. A napi rendszeres aerob edzés elősegítheti a jó alvást.

Feszültség. A jelentős életváltozások, például a nyugdíjba vonulás, a szeretett ember halála, vagy a családi otthonból való költözés stresszt okozhat. Semmi sem javítja a hangulatot, mint találni valakit, akivel beszélhetsz szembe.

A társadalmi elkötelezettség hiánya. A társadalmi tevékenységek, a család és a munka megtarthatja tevékenységét, és felkészítheti testét egy jó éjszakai alvásra. Ha nyugdíjas vagy, próbálkozzon az önkéntes munkával, csatlakozzon egy idősek csoportjához, vagy vegyél fel felnőttoktatási osztályt.

Alvászavarok. A nyugtalan láb szindróma (RLS) és az alvászavaros légzés - mint például a horkolás és az alvási apnoe - gyakrabban fordul elő idősebb felnőttekben.

A napfény hiánya. A fényes napfény segít szabályozni a melatonint és az alvás-ébresztő ciklusokat. Próbáljon naponta legalább két órát napfényt kapni. Tartsa nyitva az árnyalatokat a nap folyamán, vagy használjon fényterápiás dobozt.

3. tipp: Az alvási szokások javítása

Sok esetben javíthatja az alvását az érzelmi problémák kezelésével, az alvási környezet javításával és az egészségesebb nappali szokások kiválasztásával. Mivel mindenki más, azonban néhány kísérletet végezhet annak érdekében, hogy megtalálják azokat a konkrét változtatásokat, amelyek a legjobban segítik az alvást.

Ösztönözze a jobb alvást éjjel

Természetesen növelje a melatonin szintjét. Az éjszakai mesterséges fények elnyomhatják a szervezet melatonin termelését, ami az álmosságot okozó hormon. Használja az alacsony teljesítményű izzókat, ahol biztonságosan megteheti, és legalább egy órával az ágy előtt kapcsolja ki a TV-t és a számítógépet.

Ne olvasson éjszakai háttérvilágítású eszközről (például iPadről). Ha hordozható elektronikus eszközt használ, olvassa el az e-olvasót, amely további fényforrást igényel.

Győződjön meg róla, hogy a hálószoba csendes, sötét és hűvös, és az ágy kényelmes. Gyakran egyre érzékenyebbek vagyunk a zajra, amikor korunk, és a fény és a hő is alvási problémákat okozhat. Hangkészülék, füldugó vagy alvó maszk segíthet.

A hálószobát csak alváshoz és szexhez használja. Azáltal, hogy nem dolgozik, nem nézi a tévét, vagy az ágyban használja a számítógépet, az agya csak alvást és szexet társít a hálószobába.

Mozgassa el a hálószobás órákat. A fény megzavarhatja az alvást, és aggodalmasan figyelte a perceket, amiket egy hihetetlen recept jelent az álmatlanság számára.

A jobb alvás érdekében tartson rendszeres ágyas rutint

Folyamatos alvási ütemterv fenntartása. Menjen lefeküdni és ébredjen fel minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is.

Blokkolja a horkolást. Ha a horkolás megtartja Önt, próbálja meg a füldugókat, a fehér zajú gépet vagy a külön hálószobákat.

Hamarabb feküdj le. Állítsa be a lefekvés idejét, ha úgy érzi, hogy lefekszik, még akkor is, ha ez korábban volt, mint korábban.

Nyugtató ágyas rituálék kialakítása. A fürdőzés, a zene lejátszása, vagy a relaxációs technika, például a meditáció vagy a mély lélegzés gyakorlása segít lefeküdni az ágy előtt.

Limit alvási segédeszközök és altatók. Sok alvási segédanyagnak van mellékhatása, és nem jelentenek hosszú távú felhasználást. Az altatók nem foglalkoznak az álmatlanság okával, és hosszú távon még rosszabbá tehetik.

Kombinálja a szexet és az alvást. A szex és a fizikai intimitás, például az ölelés, nyugodt alváshoz vezethet.

Hogyan lehet nap

Ha nem érzi teljesen ébernek a nap folyamán, akkor a nap a szükséges energiát biztosítja, hogy teljes egészében teljesüljön a nap hátralevő részében. Kísérletezd, hogy segíts-e.

Néhány tipp a napozáshoz:

  • Rövid - Az öt perc alatt a Naps javíthatja az éberséget és bizonyos memóriafolyamatokat. A legtöbb ember számára előnyös, ha 15-45 percre korlátozzák a napokat. Lehet, hogy szörnyű és hosszabb nap után nem tud koncentrálni.
  • Korai - Nap délután délután. Ha túlságosan késő van a nap, az megzavarhatja az éjszakai alvást.
  • Kényelmes - Próbáljon kényelmes környezetben pihenni, lehetőleg korlátozott fény- és zajszint mellett.

4. tipp: Az étrend és a testmozgás segítségével javítsa az alvást

A nappali szokások közül kettő, amely leginkább befolyásolja az alvást, a diéta és a testmozgás. Amellett, hogy alvásbarát étrendet fogyaszt a nap folyamán, különösen fontos, hogy lefekvés előtti órákban nézze meg, mit tesz a testében.

Diéta tippek az alvás javításához

Korlátozza a koffeint a nap végén. Kerülje el a kávét, teát, szódát és csokoládét a nap végén.

Kerülje az alkoholt lefekvés előtt. Úgy tűnik, hogy az alkohol álmos, de valójában megzavarja az alvást.

Élvezze az éhezést az ágy előtt. Könnyű snack, például alacsony cukortartalmú gabona, joghurt vagy meleg tej.

Vágja le a cukros ételeket. A magas cukortartalmú étrend és a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, a fehér rizs, a tészta és a hasábburgonya étkezése éjszaka ébrenlétet okozhat, és kihúzhatja az alvás mély, helyreállító szakaszaiból.

Kerülje a nagy ételeket vagy fűszeres ételeket lefekvés előtt. A nagy vagy fűszeres ételek emésztési zavarhoz vagy kényelmetlenséghez vezethetnek. Próbáljon meg enyhe méretű vacsorát enni legalább 3 órával lefekvés előtt.

Minimalizálja a folyadékfelvételt az alvás előtt. Határozzuk meg, hogy mit iszunk, és másfél órával lefekvés előtt korlátozzuk, hogy milyen gyakran ébredsz fel, hogy éjjel használd a fürdőszobát.

Gyakorlat az alvási problémák leküzdésére

A testmozgás, különösen az aerob aktivitás a szervezetben olyan vegyi anyagokat bocsát ki, amelyek elősegítik a nyugodtabb alvást. Még akkor is, ha mobilitási problémái vannak, számtalan tevékenységet tehet, hogy felkészülhessen a jó éjszakai alvásra. De mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt új fitneszprogramba lépne.

Próbáld ki:

Úszás / víz gyakorlatok. Az úszás körök szelíd módja a fitnesz felépítésének és nagyszerű a fájdalmas ízületek vagy gyenge izmok számára. Számos közösség és YMCA medence úszási programokat kínál az idősebb felnőtteknek, valamint a vízalapú edzésóráknak.

Tánc. Ha szereted a zenét mozogni, táncolj vagy táncolj. A táncórák is nagyszerű módja a szociális hálózat kiterjesztésének.

Gyep bowling, bocce, vagy pétanque. Ezek a labdajátékok gyengéd módon gyakorolhatók. Minél többet sétálsz, és a gyorsabb ütemben, annál több aerobik hasznot fogsz tapasztalni.

Golfozni. A golf egy másik gyakorlat, amely nem igényel erőteljes mozgást. A gyaloglás növeli az aerob bónuszt, és a kurzuson töltött idő barátokkal javíthatja a hangulatot.

Kerékpározás vagy futás. Ha jó állapotban van, akkor futhat és ciklusban maradhat az élet késői szakaszában. Mindkettő szabadban vagy álló kerékpáron vagy futópadon végezhető.

Az aerob edzés segít az idősebb felnőtteknek jobban aludni

Az Északnyugati Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy az aerob gyakorlatok az álmatlanságot diagnosztizáló középkorú és idősebb felnőttek esetében az alvás minőségének, beleértve az alvási időt is, a legdrámaibb javulását eredményezték.

  • A résztvevők hetente kétszer két, 20 perces vagy egy 30-40 perces ülést alkalmaztak.
  • A maximális szívfrekvencia 75 százalékában dolgoztak legalább két tevékenységen, köztük a gyalogláson vagy a helyhez kötött kerékpáron vagy futópadon.
  • Az alvásminőségük javult a szegény alvás és a jó alvás diagnózisától.
  • Számos depressziós tünetről, több vitalitásról és kevesebb nappali álmosságról számoltak be.

Forrás: National Sleep Foundation

5. tipp: A mentális stressz csökkentése

A nap folyamán felépült stressz és szorongás is zavarhatja az éjszakai alvást. Fontos, hogy megtanulják, hogyan engedje el a gondolatokat és az aggodalmakat, amikor az ideje aludni.

  • A nyugdíjba vonulás előtt tartsa a naplót, hogy feljegyezze a gondokat
  • A teendők listáján ellenőrizze a befejezett feladatokat, jegyezze fel holnapra kitűzött céljait, majd engedje el őket
  • Hallgassa meg a nyugtató zenét
  • Olvasson el egy könyvet, amely nyugodtnak érzi magát
  • Szerezzen egy masszázst egy barátomtól vagy partnerétől
  • Használjon relaxációs technikát, hogy felkészítse a testét alvásra
  • Keresse meg a nap folyamán lehetőségeket, hogy beszéljenek szembe a barátokkal azzal kapcsolatban, hogy mi zavarja Önt

Visszatérve aludni éjjel

Ahogy öregszik, normális, hogy éjszaka gyakrabban ébred fel. Azonban, ha problémái vannak az alvás során, az alábbi tippek segíthetnek:

Ne stressz. Hangsúlyozva azt a tényt, hogy nem tudsz aludni, csak arra ösztönzi a testedet, hogy ébren maradjon. Próbálj meg maradni a fejedből, és inkább a testetek érzéseire és érzéseire összpontosítani.

Legyen a kikapcsolódás a cél, nem alszik. Próbáljon ki egy relaxációs technikát, mint például a mély lélegzetet vagy a meditációt, anélkül, hogy kiszabadulna az ágyból. Bár nem helyettesíti az alvást, a pihenés még mindig segíthet a test fiatalításában.

Csendes, nem stimuláló tevékenység. Ha 20 percnél hosszabb ideig ébredtél, szálljon ki az ágyból, és ne stimuláljon olyan tevékenységet, mint például egy könyv olvasása. De tartsa a lámpákat halványan, és kerülje a képernyőket.

Elhalasztja az aggasztó. Ha ébren ébredsz, hogy aggódj valamit, készítsen egy rövid jegyzetet a papírra, és elhalasztja az aggodalmat a következő napig, amikor könnyebb lesz megoldani.

Mikor beszéljen orvosával az alvási problémákról

Ha az Ön alvási problémáinak megoldására irányuló kísérletei sikertelenek, tartsanak alvásnaplót, és vigye el orvosához. Írja fel, amikor alkoholt, koffeint és nikotint használ, és nyomon követheti a gyógyszereit, a testmozgását, az életmódváltozásait és a legújabb stresszeket. A kezelőorvosa ezután az alvás szakemberhez vagy a kognitív viselkedési terapeutahoz fordulhat további kezeléshez, különösen, ha az álmatlanság súlyos károkat okoz a hangulatának és egészségének.

Terápia vs álmatlanság álmatlanság

Míg az altatók és az alvás segédeszközök hatékonyak lehetnek, ha a rövidtávú helyzetekben, pl. Az orvosi eljárásból való helyreállítást visszafogottan használják, nem fogják gyógyítani az álmatlanságot. Valójában hosszú távon valójában rosszabbá tehetik az álmatlanságot.

A kognitív-viselkedési terápia (CBT) a pszichoterápia egyik formája, amely az alvási problémákat úgy kezeli, hogy a negatív gondolatokkal, aggodalmakkal és viselkedéssel foglalkozik, ami megakadályozza, hogy éjszaka jól aludjon. A Harvard Medical School-ban végzett tanulmány megállapította, hogy a CBT hatékonyabb volt a krónikus álmatlanság kezelésében, mint a vényköteles alvás gyógyszerek, de a kockázatok és mellékhatások nélkül. A CBT egyénileg, csoportban vagy akár online is végrehajtható.

Ajánlott olvasás

Az alvás javítása - Útmutató a jó éjszakai pihenéshez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Egy jó éjszakai alvás - Hogyan változik az alvás az idősebb felnőtteknél, gyakori problémák és az alvási problémák enyhítésére szolgáló lépések. (Nemzeti Idősödési Intézet)

Kognitív viselkedési terápia az álmatlansághoz - Hogyan hat a CBT az álmatlanság kezelésére. (Nemzeti Alvási Alapítvány)

Álmatlansági kezelés: az alvó tabletták helyett kognitív viselkedési terápia - Az alvással és bizonyos magatartásokkal kapcsolatos attitűdjei gyakran az álmatlanság oka. (The Mayo Klinika)

Diéta, edzés és alvás- Leírja az alvás, a táplálkozás és a testmozgás közötti összefüggéseket. (Nemzeti Alvási Alapítvány)

Kevesebb stressz, Sleep More - Tippek a stressz csökkentésére a jobb alvás elősegítése érdekében, beleértve az akupresszúrát. (UCLA)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. október

Loading...

Népszerű Kategóriák