Hogyan lehet a fogyás és a kikapcsolás

A fogyókúrázó tippek, amelyek működnek és nem fognak tehetetlenül lenni

Az étkezési és fáradságos, masszív-rész-méretű kultúránkban az egészséges testsúly fenntartása nehézkes és fogyó, még keményebb is lehet. Ha már korábban próbáltál lefogyni, akkor elhiheted, hogy az étrend nem működik. Valószínűleg igaza van: egyes étrendek egyáltalán nem működnek, és egyikük sem dolgozik mindenki számára - testünk gyakran másképp reagál a különböző ételekre. De bár nincs könnyű javítani a fogyás, rengeteg lépést tehet, hogy egészségesebb kapcsolatot alakítson ki az étellel, megfékezze az érzelmi kiváltásokat, és tartós súlycsökkentő sikert érjen el.

Mi a legjobb étrend az egészséges fogyásért?

Vedd fel bármilyen diétás könyvet, és azt állítja, hogy minden választ kap, hogy elveszítsd a kívánt súlyt, és tartsd le. Néhányan azt állítják, hogy a legfontosabb az, hogy kevesebbet enni és többet gyakorolni, mások, hogy az alacsony zsírtartalom az egyetlen út, míg mások a szénhidrátok kivágását írják elő. Szóval, mit kell hinni?

Az igazság az, hogy nem létezik egy „minden méretre szabott” megoldás az egészséges egészséges fogyáshoz. Az, ami egy személy számára működik, nem működhet az Ön számára, mivel testünk különböző módon reagál a különböző élelmiszerekre, a genetikától és más egészségügyi tényezőktől függően. Ahhoz, hogy megtaláljuk az Ön számára megfelelő fogyás módját, valószínűleg időt vesz igénybe, és türelmet, elkötelezettséget és néhány különböző kísérletezést igényel különböző élelmiszerekkel és étrendekkel.

Míg egyesek jól reagálnak a kalóriák vagy hasonló korlátozó módszerek számítására, mások jobban reagálnak arra, hogy nagyobb szabadsággal rendelkezzenek a fogyás programjaik tervezésében. A szabadon egyszerűen elkerülni a sült ételeket, vagy a finomított szénhidrátok visszaszorítása a sikerhez. Szóval, ne legyél túlságosan elkeseredett, ha valaki másnak dolgozott diéta nem működik az Ön számára. És ne verje le magát, ha egy étrend túlságosan korlátozóvá válik ahhoz, hogy ragaszkodjon hozzá. Végső soron, az étrend csak akkor megfelelő az Ön számára, ha az idő alatt ragaszkodhat.

Négy népszerű fogyás stratégia

1. Vágja el a kalóriákat

Egyes szakértők úgy vélik, hogy a súlya sikeres kezelése egyszerű egyenletre megy: Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit éget, akkor lefogy. Könnyen hangzik, ugye? Akkor miért olyan vesztes súlya?

  • A fogyás nem időbeli esemény. Ha elvágja a kalóriákat, akkor például az első néhány hétben fogyhat, majd valami megváltozik. Ugyanannyi kalóriát fogyaszt, de egyáltalán nem veszít el súlyt vagy súlyt. Ez azért van, mert ha fogyni akarsz, elveszíted a vizet és a sovány szövetet, valamint a zsírt, az anyagcsere lassul, és a tested más módon változik. Tehát, hogy minden héten folytassuk a súlycsökkenést, folytatni kell a kalóriák vágását.
  • A kalória nem mindig kalória. Például 100 kalóriát fogyasztva nagy fruktóz kukoricaszirupot lehet más hatással a testére, mint 100 kalória étkezési brokkoli. A tartós testsúlycsökkenésnek az a célja, hogy kalóriával töltött ételeket árulkodjon, de ne érezze magát teljesnek (mint édesség), és helyettesítse azokat olyan élelmiszerekkel, amelyek feltöltődnek anélkül, hogy kalóriát töltenek be (mint a zöldségek).
  • Sokan közülünk nem mindig eszik egyszerűen az éhséget. A kényelemért vagy a stressz enyhítéséért is fordulunk, amely gyorsan elhagyhatja a fogyás tervét.

2. Vágjon szénhidrátokat

A súlycsökkenés másik módja azonosítja a problémát, mert nem túl sok kalóriát fogyaszt, hanem azt, ahogyan a szervezet a zsírokat a szénhidrátok fogyasztása után gyűjti össze - különösen a hormon inzulin szerepét. Amikor étkezik, az ételből származó szénhidrátok a véráramba kerülnek glükózként. Annak érdekében, hogy a vércukorszintet ellenőrizni lehessen, a szervezet mindig leégeti ezt a glükózt, mielőtt az étkezésből zsírt éget.

Ha szénhidrátban gazdag ételt fogyaszt (például sok tészta, rizs, kenyér vagy hasábburgonya), a szervezet inzulint bocsát ki, hogy segítsen a glükóz beáramlásában. A vércukorszint szabályozása mellett az inzulin két dologra is képes: megakadályozza, hogy a zsírsejtek zsírokat szabadítsanak fel a szervezet számára, hogy tüzelőanyagként égjenek (mert a prioritás a glükóz kiégése), és több zsírsejtet hoz létre, hogy mindent tároljon, amit az Ön a test nem tud leégni. Ennek az az eredménye, hogy súlyt kapsz, és a testednek több tüzelőanyagra van szüksége az égéshez, így többet eszel. Mivel az inzulin csak szénhidrátokat éget el, a szénhidrátokat kíméljük, és így elkezdődik a szénhidrátok fogyasztása és a súlygyarapodás. A fogyás, az érvelés megy, meg kell törni ezt a ciklust a szénhidrátok csökkentésével.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátok fehérjével és zsírral való helyettesítését támogatja, ami negatív hosszú távú hatással lehet az egészségére. Ha kipróbál egy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, csökkentheti a kockázatait, és korlátozhatja a telített és transzzsír-zsírok bevitelét úgy, hogy a sovány húsokat, a halakat és a vegetáriánus fehérjeforrásokat, az alacsony zsírtartalmú tejtermékeket választja, és rengeteg leveles zöld és nem -archívikus zöldségek.

3. Vágjon zsírt

Ez sok táplálkozás alapja: ha nem akarsz kövér, ne fogyasszon zsírt. Sétáljon le minden élelmiszerbolt folyosón, és csökkentett zsírtartalmú harapnivalókkal, tejtermékekkel és csomagolt ételekkel kell bombázni. De míg az alacsony zsírtartalmú opcióink felrobbantak, az elhízás aránya. Szóval, miért nem dolgoztak nekünk az alacsony zsírtartalmú étrend?

  1. Nem minden zsír rossz. Az egészséges vagy „jó” zsírok segíthetnek a testsúlyának szabályozásában, valamint a hangulatok kezelésében és a fáradtság elleni küzdelemben. Az avokádó, a diófélék, a magvak, a szója tej, a tofu és a zsíros halakban található telítetlen zsírok segíthetnek feltölteni, miközben egy kis ízletes olívaolajat hozzáadunk például egy zöldségfélékhez, így könnyebbé válik az egészséges ételek fogyasztása és javulása a diéta általános minősége.
  2. Gyakran hibás kompromisszumokat teszünk. Sokan tévednek a zsírok cseréjében a cukor és a finomított szénhidrátok üres kalóriáira. A teljes zsírtartalmú joghurt helyett például alacsony vagy nem zsírtartalmú változatokat fogyasztunk, amelyek cukorral vannak tele, hogy kiegyenlítsék az ízveszteséget. Vagy cseréljük ki a zsíros reggeli szalonnát egy muffinra vagy fánkra, ami gyors vércukrot okoz.

4. Kövesse a mediterrán étrendet

A mediterrán étrend hangsúlyozza a jó zsírok és a jó szénhidrátok elfogyasztását, valamint nagy mennyiségű friss gyümölcsöt és zöldséget, diót, halat és olívaolajat és csak szerény mennyiségű húst és sajtot. A mediterrán étrend azonban több, mint az élelmiszerről szól. A rendszeres fizikai aktivitás és az étkezések megosztása másokkal szintén fontos elem.

Bármi legyen is a fogyás stratégiája, fontos, hogy motivált maradjon, és kerülje el a gyakori étrend-buktatókat, például az érzelmi evést.

Az érzelmi evés ellenőrzése

Nem mindig eszünk egyszerűen az éhség kielégítésére. Túlságosan gyakran fordulunk az ételhez, amikor stressz vagy aggodalomra ad okot, ami roncsot adhat a fogyókúra és a csomagolásnak. Akkor eszik, amikor aggódsz, unatkozik vagy magányos? Élvezed a TV-t a stresszes nap végén? Az érzelmi evés kiváltóinak felismerése a súlycsökkentési erőfeszítései mindegyikét megkülönböztetheti. Ha eszik, amikor:

kiemelt - egészségesebb utakat találni, hogy nyugodj meg magad. Próbálja ki a jóga, a meditáció vagy a forró fürdőbe való áztatás.

Alacsony az energia - találjon más délutáni válogatást. Próbálj meg sétálni a blokk körül, hallgatni energikus zenét, vagy rövid napot.

Magányos vagy unatkozik - a hűtőszekrény elérése helyett érjen el másokkal. Hívjon egy barátot, aki nevet, vigyázzon a kutyájára, vagy menjen a könyvtárba, a bevásárlóközpontba vagy a parkba bárhol.

Gyakoroljon helyes étkezést

Kerülje a zavarást evés közben. Ne próbáljon meg enni munka közben, tévénézés vagy vezetés közben. Túl könnyű elgondolkodni túlzottan.

Figyelj. Eszik lassan, élvezze az étel illatát és textúráit. Ha az elméd vándorol, óvatosan vigye vissza a figyelmet az ételére és annak ízlésére.

Keverjük össze a dolgokat az étkezési tapasztalatokra összpontosítani. Próbáld meg a pálcika használatát a villával szemben, vagy használd az edényeidet a nem domináns kezeddel.

Hagyd abba az étkezést, mielőtt teljes vagy. Időbe telik, amíg a jel eléri az agyadat, amivel elég volt. Ne érezzen kötelességet, hogy mindig tisztítsa meg a lemezt.

Legyen motivált

A tartós fogyás megköveteli az egészséges életmód és az élelmiszer-választások egészséges megváltoztatását. A motiváció megtartása:

Keressen egy éljenző szakaszt. A szociális támogatás sokat jelent. Olyan programok, mint a Jenny Craig és a Weight Watchers, a csoportos támogatást használják a fogyás és az egész életen át tartó egészséges táplálkozás befolyásolására. Keresse meg a támogatást - akár család, barát, vagy támogató csoport formájában -, hogy megkapja a szükséges bátorítást.

Lassú és stabil nyer a verseny. A túl gyorsan elvesztett testsúly az elmét és a testet terheli, így lassúnak, lefolyónak és betegnek érzi magát. Célja, hogy hetente egy-két fontot veszítsen, így a víz és az izom helyett zsírt veszít.

Állítsa be a célokat, hogy motiváltak legyenek. A rövid távú célok, mint például a nyáron a bikinihez való illeszkedés, általában nem működnek, és inkább magabiztosabbak vagy egészségesebbek lesznek a gyermekeink számára. Amikor a kísértés sztrájk, azokra az előnyökre összpontosít, amelyek egészségesebbé válnak.

Használja az eszközöket a haladás nyomon követéséhez. Az okostelefon alkalmazások, fitneszkövetők, vagy egyszerűen a napló tartása segíthet az ételek, az égett kalóriák és az elveszett súlyok nyomon követésében. Az eredményeket fekete-fehérben látva segíthet motiválni.

Kapjon sok alvást. Az alváshiány stimulálja az étvágyat, így több ételt szeretne, mint a szokásos; ugyanakkor megakadályozza, hogy elégedett legyen, így meg akarja tartani az étkezést. Az alváshiány is befolyásolhatja a motivációt, ezért nyolc órányi minőségi alvást kell ébresztenie.

Csökkentse a cukrot és a finomított szénhidrátokat

Függetlenül attól, hogy kifejezetten a szénhidrátokat vágja le, a legtöbbünk egészségtelen mennyiségű cukrot és finomított szénhidrátot fogyaszt, mint például fehér kenyér, pizza tészta, tészta, sütemény, fehér liszt, fehér rizs és édesített reggeli gabonafélék. A kifinomult szénhidrátok cseréje egész gabonafélékkel és a cukorkák és a desszertek eltávolítása azonban csak egy része a megoldásnak. A cukor olyan élelmiszerekben rejtve van, mint a levesek és a zöldségek, a tésztaszósz, a margarin és a sok zsírtartalmú étel. Mivel a szervezet minden olyan szükségletet kap, amit az élelmiszerekben előforduló cukorból kell beszerezni, ez a hozzáadott cukor semmi más, mint egy csomó üres kalória és egészségtelen tüskék a vércukorban.

Kevesebb cukor jelenthet egy vékonyabb derékvonalat

A fruktózból nyert kalória (megtalálható a cukros italokban, mint például a szóda és a feldolgozott élelmiszerek, mint a fánk, muffin és édesség) nagyobb valószínűséggel ad hozzá a kövérhez a hasad körül. A cukros élelmiszerek visszaszorítása a vékonyabb derékvonalat és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát jelentheti.

Töltsön fel gyümölcsöt, zöldséget és rostot

Még ha kalóriát is vágsz, ez nem jelenti azt, hogy kevesebbet kell enni. A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint például a gyümölcsök, zöldségek, babok és teljes kiőrlésű gabonák nagyobb térfogatúak és hosszabb időt vesz igénybe az emésztéshez, így a fogyás és a súlycsökkenés nagyszerűek.

Általában rendben van, ha annyi friss gyümölcsöt és nem keményítőt fogyasztunk, amennyit csak akarsz.

Eszik zöldség nyers vagy pároltnem sült vagy sült, és fűszerekkel vagy fűszerekkel, vagy egy kis olívaolajjal öltözve.

Adjunk hozzá gyümölcsöt az alacsony cukortartalmú gabonafélékhez-szeder, eper, szeletelt banán. Még mindig sok édességet élvez, de kevesebb kalória, kevesebb cukor és több rost.

Töltse ki a szendvicseket egészséges veggie-választásokkal, mint például saláta, paradicsom, hajtások, uborka és avokádó.

Snack sárgarépa vagy zeller, hummus a magas kalóriatartalmú zsetonok és a dip.

Adjon hozzá több zöldséget a kedvenc főiskoláihoz hogy az étel nagyobb legyen. Még a tészta és a sült krumpli is táplálékbarát lehet, ha kevesebb tésztát és több zöldséget használ.

Kezdje el ételeit salátával vagy zöldségleveszel hogy segítsen kitölteni téged, hogy kevesebbet eszel a benned.

Vigyázzon az élelmiszer-környezetre

Állítsa be magát a fogyás sikeréhez az élelmiszer-környezetért: amikor eszik, mennyit eszik, és milyen ételeket tesz könnyen elérhetővé.

Főzzük saját ételeit otthon. Ez lehetővé teszi, hogy mind az adag méretét, mind az étkezéshez igazodjon. Az étterem és a csomagolt élelmiszerek általában sokkal több cukrot, egészségtelen zsírt és kalóriát tartalmaznak, mint az otthon főtt ételek, valamint az adagok mérete általában nagyobb.

Szolgálja magát kisebb adagokban. Használjon kis lemezeket, tálakat és csészéket, hogy a részei nagyobbak legyenek. Ne enni nagy tálakból vagy közvetlenül az élelmiszer-tartályokból, ami megnehezíti annak eldöntését, hogy mennyit fogyasztott.

Eszik korán. Tanulmányok azt sugallják, hogy a napi több kalória fogyasztása reggelire és kevesebb vacsorára segíthet, ha több fontot veszít. Egy nagyobb, egészséges reggeli elfogyasztása elkezdheti az anyagcserét, megállíthatja az éhségérzetet a nap folyamán, és több időt adhat a kalóriák leégésére.

Gyorsan napi 14 órát. Próbálj meg vacsorázni korábban a nap folyamán, majd gyorsan addig, amíg a reggeli másnap reggelre nem kerül. A fogyás csak akkor segíthet, ha csak a legaktívabb, és az emésztést hosszú szünetben adja.

Tervezze meg az ételeket és harapnivalókat előre. Készíthet saját kis adagot tartalmazó ételeket műanyag zacskókban vagy tartályokban. A menetrend szerinti étkezés segít elkerülni az étkezést, ha nem igazán éhes.

Igyál több vizet. A szomjúság gyakran összekeverhető az éhséggel, így az ivóvízzel elkerülhető az extra kalória.

Korlátozza az otthoni csábító ételek mennyiségét. Ha megosztja a nem diétás konyhát, tárolja a kényelmetlen ételeket a látványból.

Mozgás

A súlycsökkenés mértéke mennyire nyitott a vita előtt, de az előnyök túlmutatnak a kalóriák égetésén. A testmozgás növelheti az anyagcserét és javíthatja a kilátásait. Menjen egy séta, nyúlik, mozogjon, és több energiával és motivációval rendelkezik, hogy kezelje a fogyás-program más lépéseit.

Hiányzik a hosszú edzés? Három napi 10 perces edzés lehet ugyanolyan jó, mint egy 30 perces edzés.

Ne feledje: bármi jobb, mint a semmi. Kezdje lassan kis mennyiségű fizikai aktivitással minden nap. Ezután, amikor elkezdesz lefogyni és több energiát kapsz, könnyebb lesz fizikailag aktívabbá válni.

Keresse meg a gyakorlatot. Próbáljon meg sétálni egy barátjával, táncolni, túrázni, kerékpározni, játszani egy kutyával a Frisbee-t, élvezni a kosárlabda-felvételeket, vagy játszani a gyerekekkel tevékenységalapú videojátékokat.

A súly kikapcsolása

Lehet, hogy hallottad a széles körben idézett statisztikát, hogy az étrendre váró emberek 95% -a vissza fog térni néhány éven belül vagy pár hónapon belül. Noha nincs sok bizonyíték arra, hogy támogassa ezt az állítást, igaz, hogy sok súlycsökkentési terv hosszú távon sikertelen. Gyakran ez egyszerűen azért van, mert a túlságosan korlátozó étrend nagyon nehéz az idő múlásával fenntartani. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fogyás kísérletei kudarcra vannak ítélve. Messze van tőle.

Az Egyesült Államokban 1994-ben alapított Nemzeti Súlyellenőrzési Nyilvántartás (NWCR) nyomon követett 10 000 olyan személy, akik jelentős mennyiségű súlyt vesztettek el, és hosszú ideig tartották. A tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik sikeresek voltak a fogyásuk megtartásában, közös stratégiákat alkalmaznak. Bármilyen étrendet is használsz a fogyáshoz, először is, ezeknek a szokásoknak az elfogadása segíthet tart leállt:

  • Fizikailag aktív maradjon. Sikeres étrend-készítők az NWCR tanulmányi gyakorlatában körülbelül 60 percig, jellemzően gyaloglás.
  • Tartsa az élelmiszer-naplót. A mindennapi étkezés rögzítése segít abban, hogy elszámoltatható és motivált legyen.
  • Eszik reggelit minden nap. A tanulmányban leggyakrabban a gabona és a gyümölcs. A reggeli étkezése fokozza az anyagcserét, és a nap folyamán később éhezi az éhséget.
  • Egyél több rostot és kevésbé egészségtelen zsírt mint a tipikus amerikai étrend.
  • Rendszeresen ellenőrizze a skálát. A heti mérlegelés segíthet a kis súlygyarapodás észlelésében, lehetővé téve, hogy a probléma felgyorsulása előtt azonnal korrigáljon.
  • Nézzen kevesebb televíziót. A képernyő előtt ülve eltöltött idő csökkentése kulcsfontosságú szerepet játszhat az aktívabb életmód elfogadásában és a súlygyarapodás megelőzésében.

Kapcsolódó videók

Ajánlott olvasás

Lose Weight és Keep It Off - Intelligens megközelítések az egészséges súly eléréséhez és fenntartásához. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Súlyvesztés és táplálkozási mítoszok - Élelmiszer, étrend és testmozgás mítoszai. (Nemzeti Cukorbetegség és Emésztési és Vesebetegség Intézet)

Súlyvesztés - ideértve az útlezárások felismerésére és a súly leállítására vonatkozó tippeket is. (American Heart Association)

Kalóriavágás - Stratégiák többet eszik, miközben még mindig fogynak, elkerülve a részecskeméreteket, és a gyümölcsök és zöldségek használata a súly kezelésére. (Betegség-ellenőrzési és megelőzési központok)

Alacsony szénhidráttartalmú étrendek - Hogyan segíthet az alacsony szénhidrát diéta néhány embernek, hogy gyorsabban fogyjon, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. (Harvard Közegészségügyi Iskola)

Elég elég az Ön számára: A részecskeméretekről - Tippek az adagméretek kezeléséhez otthon és étkezés közben. (Nemzeti Cukorbetegség és Emésztési és Vesebetegség Intézet)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., és Lawrence Robinson. Utolsó frissítés: 2018. november.

Loading...

Népszerű Kategóriák