A szorongásos zavarok kezelése

Kognitív viselkedési terápia (CBT), expozíciós terápia és egyéb szorongásos kezelések

Ha pánikrohamok, rögeszmés gondolatok, bosszantó aggályok, vagy egy cselekvőképtelen fóbia szenved, akkor szorongásos zavar lehet. De nem kell szorongással és félelemmel élni. A kezelés segíthet, és sok szorongásos probléma esetén a terápia jó hely a kezdéshez. Különösen előnyösek a terápia bizonyos típusai, mint például a kognitív viselkedési terápia (CBT) és az expozíciós terápia. Ezek a terápiák megtaníthatják, hogyan kell szabályozni a szorongás szintjét, megállítani a aggasztó gondolatokat, és meghódítani a félelmeit.

A szorongásos zavarok kezelése terápiával

A szorongásos zavarok kezelésében a kutatás azt mutatja, hogy a terápia általában a leghatékonyabb megoldás. Ez azért van, mert a szorongásos terápia - ellentétben a szorongásos gyógyszerekkel - többet kezel, mint a probléma tünetei. A terápia segíthet feltárni az aggodalmaidat és a félelmeidet; megtanulják, hogyan kell pihenni; új, kevésbé ijesztő módon nézze meg a helyzeteket; és a jobb megoldási és problémamegoldó készségek fejlesztése. A terápia a szorongás leküzdésére szolgáló eszközöket biztosítja, és megtanítja, hogyan kell használni őket.

A szorongásos zavarok jelentősen különböznek egymástól, ezért a terápiát a sajátos tüneteihez és diagnózisához kell igazítani. Ha Ön obszesszív-kompulzív rendellenességgel (OCD) rendelkezik, akkor a kezelés eltérő lesz attól, aki segítségre szorul a szorongásos támadásokhoz. A kezelés időtartama a szorongásos zavar típusától és súlyosságától is függ. Sok szorongásos terápia azonban viszonylag rövid távú. Az Amerikai Pszichológiai Szövetség szerint sokan jelentősen javulnak 8-10 terápiás ülésen.

A szorongás kezelésére sokféle terápiát alkalmaznak, de a vezető megközelítések a kognitív viselkedési terápia (CBT) és az expozíciós terápia. Minden szorongásos terápia önmagában vagy más típusú terápiával kombinálható. A szorongásos terápia egyedileg, vagy hasonló szorongásos problémákkal küzdő emberek csoportjában történhet.

Kognitív viselkedési terápia (CBT) a szorongásra

A szorongásos zavarok legelterjedtebb terápiája a kognitív viselkedési terápia (CBT). A kutatások kimutatták, hogy számos egyéb körülmény között hatékony a pánikbetegség, a fóbiák, a társadalmi szorongás és a generalizált szorongásos zavarok kezelésében.

A CBT a világra és magunkra nézve néz ki negatív mintákat és torzulásokat. Ahogy a neve is sugallja, ez két fő összetevőt tartalmaz:

Kognitív terápia megvizsgálja, hogy a negatív gondolatok, vagy megismerés, hozzájárulnak a szorongáshoz.

Viselkedési terápia megvizsgálja, hogyan viselkednek és reagálnak a szorongást kiváltó helyzetekben.

A CBT alapfeltétele, hogy gondolataink - nem külső események - befolyásolják az érzésünk módját. Más szóval, ez nem az a helyzet, amiben benne vagy, meghatározza, hogyan érzi magát, hanem a helyzet észlelését. Képzeld el például, hogy éppen meghívtál egy nagy buliba. Tekintsünk három különböző gondolkodási módot a meghívásra, és hogy ezek a gondolatok hogyan befolyásolják érzelmeit.

Helyzet: Egy barátja meghívja Önt egy nagy buliba

1. gondolat: A párt nagyon szórakoztató. Szeretem kiutazni és megismerkedni az új emberekkel!

érzelmek: Boldog, izgatott

Gondolat # 2: A felek nem az én dolgom. Sokkal inkább maradok és nézek egy filmet.

érzelmek: Semleges

3. gondolat: Soha nem tudom, mit mondjak vagy tegyek a pártokban. Ha magamhoz megyek, egy bolondot csinálok magamtól.

érzelmek: Ideges, szomorú

Mint látható, ugyanaz az esemény teljesen különböző érzelmeket eredményezhet különböző emberekben. Mindez az egyéni elvárásoktól, attitűdöktől és hitektől függ. A szorongásos zavarok esetén a negatív gondolkodásmód a szorongás és a félelem negatív érzelmeit táplálja. A szorongás szempontjából a kognitív viselkedési terápia célja, hogy azonosítsa és kijavítsa ezeket a negatív gondolatokat és hiedelmeket. Az az elképzelés, hogy ha megváltoztatja a gondolkodásmódját, megváltoztathatja az érzés módját.

Gondolkodtam a CBT-ben a szorongás miatt

A gondolkodás kihívás - más néven kognitív szerkezetátalakítás - olyan folyamat, amelyben kihívja a negatív gondolkodásmintákat, amelyek hozzájárulnak a szorongáshoz, helyettesítve őket pozitívabb, reálisabb gondolatokkal. Ez három lépésből áll:

  1. A negatív gondolatok azonosítása. A szorongásos zavarok esetén a helyzeteket veszélyesebbnek tartják, mint amilyenek valójában. A csírafóbiás embernek például egy másik ember kezének rázása életveszélyesnek tűnhet. Bár könnyedén láthatod, hogy ez irracionális félelem, az önálló irracionális, félelmetes gondolataid nagyon nehézkesek lehetnek. Az egyik stratégia az, hogy kérdezd meg magadtól, hogy mit gondolsz, amikor idegesnek érezted magad. A terapeuta segít ebben a lépésben.
  2. A negatív gondolatok kihívása. A második lépésben a terapeuta megtanítja, hogyan kell értékelni a szorongást provokáló gondolatait. Ez magában foglalja a rettenetes gondolatokra vonatkozó bizonyítékok megkérdőjelezését, a nem hasznos hiedelmek elemzését és a negatív előrejelzések valóságának tesztelését. A negatív gondolatok kihívásának stratégiái közé tartoznak a kísérletek elvégzése, az aggasztó vagy elkerülő dolgok előnyeinek és hátrányainak mérlegelése, valamint a reális esélyek meghatározása, hogy az, amit aggódnak, valójában megtörténik.
  3. A negatív gondolatok helyettesítése reális gondolatokkal. Miután azonosította
    az aggodalmas gondolatok irracionális előrejelzései és negatív torzításai, helyettesíthetjük őket új, pontosabb és pozitívabb gondolatokkal. A terapeuta segíthet abban is, hogy reális, nyugtató kijelentéseket készítsen, amit magadnak mondhatsz, amikor szembesülsz, vagy olyan helyzetet vársz, amely normálisan a szorongásod szintjét küldi.

Ahhoz, hogy megértsük, hogy a kognitív viselkedési terápiában milyen kihívást jelent, gondolja át a következő példát: Maria nem veszi fel a metrót, mert attól tart, hogy el fog járni, és aztán mindenki azt hiszi, hogy őrült. Terapeutája arra kérte, hogy írja le a negatív gondolatait, azonosítsa a gondolkodásában a hibákat vagy kognitív torzulásokat, és racionálisabb értelmezést fogalmazzon meg. Az eredmények az alábbiak.

Kihívó negatív gondolatok
Negatív gondolat # 1: Mi van, ha elmegyek a metrón?
Kognitív torzítás: A legrosszabb előrejelzése

Reálisabb gondolat: Soha nem jártam el korábban, így nem valószínű, hogy a metróban leszek.

Negatív gondolat # 2: Ha elmegyek, szörnyű lesz!
Kognitív torzítás: A dolgokat aránytalanul fújja

Reálisabb gondolat: Ha elájulok, néhány pillanatig eljövök. Ez nem olyan szörnyű.

Negatív gondolat # 3: Az emberek azt hiszik, hogy őrült vagyok.
Kognitív torzítás: Ugrás a következtetésekre

Reálisabb gondolat: Az emberek nagyobb valószínűséggel aggódnak, ha rendben vagyok.

A negatív gondolatok reálisabb helyettesítésével könnyebb mondani, mint tenni. A negatív gondolatok gyakran az élethosszig tartó gondolkodásmód részét képezik. A szokás megszakítása gyakorlatias. Éppen ezért a kognitív viselkedési terápia magában foglalja a saját otthonában végzett gyakorlást is. A CBT tartalmazhat:

Megtanulni felismerni, amikor ideges vagy és mi érzi magát a testben

Megértési képességek tanulása és relaxációs technikák a szorongás és a pánik ellen

Szembenézni a félelmeiddel (akár a képzeletedben, akár a valóságban)

A szorongás kezelésére szolgáló kezelés

A szorongás nem kellemes érzés, ezért csak természetes, hogy elkerüljük, ha lehet. Az egyik módja annak, hogy az emberek ezt megtehetik azáltal, hogy megszüntetik azokat a helyzeteket, amelyek idegesítik őket. Ha félelmed van a magasságoktól, három órát tudsz vezetni az útból, hogy elkerülje a magas híd átkelését. Vagy ha a nyilvános beszéd perspektívája csomókban hagyja el a gyomrát, akkor kihagyhatja a legjobb barátja esküvőjét, hogy elkerülje a pirítóst. A kellemetlen tényező mellett a félelmek elkerülésének problémája az, hogy soha nem lesz esélye legyőzni őket. Valójában a félelmek elkerülése gyakran erősebbé teszi őket.

Az expozíció terápiája, amint azt a neve is sugallja, kiteszi Önt az attól tartott helyzetekre vagy tárgyakra. Az az elképzelés, hogy az ismétlődő expozíciók révén egyre jobban érzi majd a helyzetet, és a szorongás csökken. Az expozíció kétféleképpen történik: A terapeuta kérheti, hogy képzelje el az ijesztő helyzetet, vagy szembesülhet vele a való életben. Az expozíciós terápia önmagában is alkalmazható, vagy a kognitív viselkedési terápia részeként végezhető.

Szisztematikus deszenzitizáció

Ahelyett, hogy rögtön szembesülnének a legnagyobb félelmével, ami traumatizálhat, az expozíciós terápia általában olyan helyzettel kezdődik, amely csak enyhén fenyegető és onnan működik. Ezt a lépésenkénti megközelítést hívják szisztematikus deszenzitizáció. A szisztematikus deszenzitizáció lehetővé teszi a félelmek fokozatos kihívását, a bizalmat és a pánik irányításának mesteri készségeit.

A repülés félelmével szemben

1. lépés: Nézze meg a repülőgépek fotóit.

2. lépés: Nézze meg a repülőgép videóját.

3. lépés: Nézze meg az igazi síkokat.

4. lépés: Foglaljon repülőjegyet.

5. lépés: Csomag a repüléshez.

6. lépés: Menjen a repülőtérre.

7. lépés: Ellenőrizze a repülést.

8. lépés: Várja meg a beszállást.

9. lépés: Szállj fel a repülőre.

10. lépés: Vegyük a repülést.

A szisztematikus deszenzitizáció három részből áll:

Tanulási relaxációs készségek. Először is, a terapeuta megtanít Önnek egy relaxációs technikát, mint például a progresszív izomlazulás vagy a mély légzés. A terápiában és saját otthonában gyakorolsz. Amint elkezdi szembeszállni a félelmeivel, ezt a relaxációs technikát használja a fizikai szorongás válaszának csökkentésére (például remegés és hiperventiláció), és ösztönzi a pihenést.

Lépésenkénti lista létrehozása. Ezután készít egy listát a 10-20 félelmetes helyzetből, amelyek a végső cél felé haladnak. Például, ha a végső cél az, hogy leküzdje a repülés félelmét, elkezdheti a repülőgépek fényképeinek megnézését és a tényleges repülés befejezését. Minden egyes lépésnek a lehető legpontosabbnak kell lennie, világos és mérhető céllal.

A lépések végrehajtása. A terapeuta irányítása alatt ezután elkezd dolgozni a listán. A cél az, hogy minden félelmetes helyzetben maradj, amíg a félelmeid elmaradnak. Így megtudhatja, hogy az érzések nem fognak bántani, és elmennek. Minden alkalommal, amikor a szorongás túlságosan intenzív lesz, átvált a tanult relaxációs technikára. Miután újra megnyugodott, figyelmét visszaállíthatja a helyzetre. Ily módon a lépéseket addig fogod végezni, amíg nem tudod teljesíteni mindegyiket anélkül, hogy túlságosan bajba kerülnének.

A szorongásos zavarok kiegészítő terápiái

Miközben a terápia során feltárja a szorongásos zavarodat, kísérletezhetsz olyan kiegészítő terápiákkal is, amelyek célja az általános stresszszint csökkentése és az érzelmi egyensúly elérése.

Gyakorlat egy természetes stresszcsillapító és szorongásoldó. A kutatások azt mutatják, hogy a heti három-öt alkalommal végzett edzés mindössze 30 percig jelentős szorongásos megkönnyebbüléshez vezethet. A maximális előny elérése érdekében a legtöbb napon legalább egy órányi aerob edzést kell elérni.

Relaxációs technikák mint például a mindfulness meditáció és a progresszív izomlazítás, ha rendszeresen gyakorolják, csökkentheti a szorongást és növelheti az érzelmi jólét érzéseit.

biofeedback olyan érzékelőket használ, amelyek specifikus fiziológiai funkciókat mérnek - mint például a szívfrekvencia, a légzés és az izomfeszültség -, hogy megtanítsák, hogy felismerjék a szervezet szorongásos válaszát, és megtanulják, hogyan kell a relaxációs technikákkal szabályozni.

Hipnózis néha a CBT-vel kombinálva használják a szorongást. Míg a mély relaxáció állapotában van, a hypnotherapist különböző terápiás technikákat alkalmaz, hogy segítse a félelmeit és új utakat nézzen rá.

A szorongásos terápia az Ön számára

Nincs gyors javítás a szorongásra. A szorongásos zavarok leküzdése időt és elkötelezettséget igényel. A terápia inkább a félelmekkel szemben áll, nem pedig elkerülve őket, így néha rosszabbul érzi magát, mielőtt jobb lesz. A lényeg az, hogy ragaszkodj a kezeléshez, és kövesse a terapeuta tanácsát. Ha visszafogottan érzi magát a fellendülés ütemében, ne feledje, hogy a szorongás terápia hosszú távon nagyon hatékony. Ha meglátod, látni fogja az előnyöket.

Pozitív döntésekkel is támogathatja a saját szorongásos terápiáját. Minden, ami a tevékenységed szintjétől a társadalmi életig terjed, a szorongást érinti. Állítsa be a siker színpadát, ha tudatos döntést hoz a pihenés, a vitalitás és a mindennapi életben pozitív mentális kilátások előmozdítása érdekében.

Ismerje meg a szorongást. A szorongás leküzdése érdekében fontos megérteni a problémát. Itt jön be az oktatás. Az oktatás önmagában nem gyógyítja meg a szorongásos zavarokat, hanem az
akarat segít a legtöbbet kihozni a terápiából.

Növelje kapcsolatait más emberekkel. A magány és az elszigeteltség meghatározta a szorongást. Csökkentse a sebezhetőségét, ha másokhoz ér. Tegyél egy pontot a barátok meglátogatására; csatlakozzon egy önsegítő vagy támogató csoporthoz; ossza meg gondjait és aggályait egy megbízható szerettével.

Egészséges életmód szokások elfogadása. A fizikai aktivitás enyhíti a feszültséget és a szorongást, így időbe telik a rendszeres testmozgás. Ne használja az alkoholt és a kábítószereket, hogy megbirkózzon a tünetekkel, és próbálja meg elkerülni az olyan stimulánsokat, mint a koffein és a nikotin, amelyek rosszabbá tehetik a szorongást.

Csökkentse az életed stresszét. Vizsgálja meg az életét a stresszért, és keresse meg, hogyan lehet minimalizálni. Kerülje az embereket, akik aggódnak, mondja nem a többletkötelezettséget, és időt biztosítanak a szórakozásra és a pihenésre a napi menetrendben.

Hol fordulhat segítségért

Segítséget találni a szorongásos zavarterapeutának:

Az USA-ban., használja a Terapeuta keresése keresése (Amerikai szorongásos zavarok szövetsége)

UK, Pszichológiai terápiás szolgáltatások keresése (NHS)

Ausztrália, Pszichológus keresése (szorongáskezelés Ausztrália)

Dél-Afrika, keresés szorongás / pánik (terapeuta könyvtár)

Ajánlott olvasás

Szorongás és stressz-rendellenességek - Útmutató a pánikrohamok, a fóbiák, a PTSD, az OCD, a társadalmi szorongás és a kapcsolódó állapotok kezeléséhez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Túl aggódni: hogyan segítenek a pszichológusok a szorongásos zavarokban - kezelési lehetőségek, beleértve a szorongásos terápia főbb típusait. (Amerikai Pszichológiai Társaság)

A szorongás kezelése és kezelése - kezelési lehetőségek, beleértve a testmozgást és a légzési technikákat. (Jobb egészségügyi csatorna)

Pánik - munkafüzet, hogy segítsen megbirkózni a pánikrohamokkal és a pánikbetegséggel. (Klinikai beavatkozások központja)

Szisztematikus deszenzitizáció - magában foglalja a relaxációra vonatkozó utasításokat, a szorongásos hierarchia megalkotását, és a valóságban való félelmek szembesítését. (A pszichológiai és gyakorlati útmutató)

Kognitív viselkedési terápia (CBT) - Beleértve annak használatát a szorongás kezelésére. (Royal Psychiatrists)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. és Jeanne Segal, Ph.D. Utolsó frissítés: 2018. november.

Loading...