Bipoláris zavarral él

Önsegítő tippek a tünetek kezeléséhez és a kiegyensúlyozott egyensúlyhoz

Függetlenül attól, hogy milyen irányban vagy rosszul érzi magát, fontos megjegyezni, hogy nem baj, ha bipoláris zavarról van szó. A kezelőorvosától vagy a terapeutától kapott kezelésen túl sok mindent megtehet, hogy csökkentse a tüneteit és maradjon a pályán, beleértve a bipoláris zavarokról való oktatást, az emberekkel körülvett embereket, akiket számíthat, és egészséges „wellness” életmód. Jó átélési készségekkel és szilárd támogatási rendszerrel a bipoláris zavar tüneteit ellenőrizheti, egyensúlyát megtarthatja, és teljes mértékben és eredményesen élhet.

Mit tehetsz a bipoláris zavarok kezelésére?

A bipoláris zavarral való jól együttélés bizonyos beállításokat igényel. Mint a cukorbetegek, akik inzulint szednek, vagy alkoholfogyasztókat szednek, akik elkerülik az alkoholfogyasztást, ha bipoláris zavarod van, fontos, hogy egészséges döntéseket hozzon magának. Az egészséges döntések meghozatala segít a tünetek ellenőrzésében, a hangulati epizódok minimalizálásában és az életed irányításában.

A bipoláris zavarok kezelése a megfelelő kezeléssel kezdődik, beleértve a gyógyszert és a terápiát. De sokkal többet tehetsz, hogy mindennap segítsen magadnak. Ezek a tippek segíthetnek befolyásolni a betegség lefolyását, lehetővé téve, hogy nagyobb mértékben ellenőrizze a tüneteit, jóval hosszabb ideig maradjon, és gyorsan visszatérjen a hangulati epizódokból vagy visszaesésekből.

Élet a bipoláris zavarral 1. tipp: Vegyen részt a kezelésben

Legyen teljes és aktív résztvevő a saját kezelésében. Ismerje meg mindazt, amit a bipoláris zavarról tud. Legyél szakértő a betegségben. Tanulmányozzon a tünetekről, így felismerheti őket magában, és kutathatja az összes rendelkezésre álló kezelési lehetőséget. Minél tájékozottabbak vagyunk, annál jobban felkészült leszel a tünetek kezelésére, és jó döntéseket hozsz magadnak.

A bipoláris zavarokról tanultakkal együttműködjenek orvosával vagy terapeutájával a kezelés tervezési folyamatában. Ne félj, hogy hangot adj a véleményednek vagy kérdéseknek. A beteg és az egészségügyi szolgáltató közötti legkedvezőbb kapcsolatok partnerségként működnek. Hasznos lehet olyan kezelési szerződés kidolgozása, amely ismerteti az Ön és a szolgáltató által elfogadott célokat.

A kezelés javítása:

Beteg. Ne várjon azonnali és teljes gyógyulástól. Kényeztesse a kezelési folyamatot. Időbe telhet, hogy megtaláljuk a megfelelő programot, amely az Ön számára működik.

Kommunikáció a kezelővel. A kezelési program idővel megváltozik, így szoros kapcsolatban álljon orvosával vagy terapeutájával. Beszéljen a szolgáltatójával, ha az állapota vagy szükséglete megváltozik, és legyen őszinte a tünetei és a gyógyszeres mellékhatások tekintetében.

A gyógyszer bevétele az utasításoknak megfelelően. Ha gyógyszert szed, kövesse az utasításokat, és hűen vegye be. Ne hagyja ki vagy változtassa meg az adagját anélkül, hogy először beszélne orvosával.

Terápiás kezelés. Míg a gyógyszerek képesek kezelni a bipoláris zavar néhány tünetét, a terápia megtanítja Önnek az élet minden területén használható képességeket. A terápia segíthet megtanulni, hogyan kell kezelni a betegségét, megbirkózni a problémákkal, szabályozhatja a hangulatot, megváltoztathatja a gondolkodásmódját, és javíthatja kapcsolatait.

Tipp 2: Figyelje a tüneteket és a hangulatokat

Annak érdekében, hogy jól maradhassunk, fontos, hogy szorosan illeszkedjünk ahhoz, ahogy érzed magad. Mire a mánia vagy a depresszió nyilvánvaló tünetei jelennek meg, gyakran túl késő, hogy elkapják a hangulatváltozást, ezért tartsuk szoros figyelemmel a hangulat, az alvási minták, az energiaszint és a gondolatok finom változásait. Ha hamar elkapja a problémát, és gyorsan cselekszik, előfordulhat, hogy megakadályozhatja, hogy a kisebb hangulatváltozás a mánia vagy a depresszió teljes körű epizódjává váljon.

Ismerje meg a kioldókat és a korai figyelmeztető jeleket

Fontos felismerni a közeledő mániás vagy depressziós epizód figyelmeztető jeleit. Készíts egy listát a korábbi hangulati epizódokat megelőző korai tünetekről. A múltban mániás vagy depresszióhoz vezető triggereket vagy külső hatást is megpróbálunk azonosítani. A gyakori triggerek a következők:

  • feszültség
  • pénzügyi nehézségek
  • érveket szeretteivel
  • problémák az iskolában vagy a munkában
  • szezonális változások
  • alváshiány
Gyakori piros jelzők a visszaeséshez
A depresszió figyelmeztető jelei
  • Én kiléptem a főzésből.
  • Már nem akarok emberek körül lenni.
  • Az emberek zavarnak.
  • Én csokoládét vágok.
  • Kezdek fejfájást okozni.
  • Nem érdekel senki más.
  • Több alvás szükséges, beleértve a napsütéseket is.
A mánia vagy a hipománia figyelmeztető jelei
  • Öt könyvet olvasok egyszerre.
  • Nem tudok koncentrálni.
  • Gyorsabban beszélek, mint általában.
  • Érzékenynek érzem magam.
  • Mindig éhes vagyok.
  • Barátok azt mondják nekem, hogy rabolt vagyok.
  • Mozgatni kell, mert több energiám van a szokásosnál.
Forrás: BHI Clinician's Guide: Bipoláris spektrális zavarok

A korai figyelmeztető jelek és kiváltójelek ismerete nem lesz jó, ha nem tartasz szoros lapokat arról, hogyan érzed magad. Azáltal, hogy rendszeres hangulatfigyeléssel önmagával jelentkezik be, biztos lehet benne, hogy a piros zászlók nem vesznek el az elfoglalt, mindennapi életed keverékében.

A hangulati diagram megtartása az egyik módja a tünetek és hangulatok megfigyelésének. A hangulati diagram egy napi napló az érzelmi állapotodról és az egyéb tünetekről. Ez magában foglalhat olyan információkat is, mint például hány órányi alvás, súlya, szedése, és bármilyen alkoholfogyasztás. A hangulati táblázatot használhatja a jövőbeli bajok mintáinak és mutatóinak észlelésére.

Készíts egy wellness eszköztárat

Ha bármilyen mania vagy depresszió figyelmeztető jeleit észleli, fontos, hogy gyorsan cselekedjünk. Ilyen időkben hasznos egy wellness eszköztár létrehozása. A wellness-eszközkészlet a megküzdési készségekből és tevékenységekből áll, amellyel megőrizheti a stabil hangulatot, vagy jobbá válhat, ha „kikapcsolva” érzi magát.

A legmegfelelőbb kezelési technikák egyedülállóak a helyzetedre, a tünetekre és a preferenciákra. Kísérleteket és időt vesz igénybe a nyertes stratégia megtalálásához. Azonban a bipoláris zavarokkal küzdő sok ember számára a következő eszközök segítik a tünetek csökkentését és a wellness fenntartását:

  • Beszéljen egy támogató személygel
  • Szerezzen teljes nyolc órát aludni
  • Vágja vissza tevékenységeit
  • Látogasson el egy támogató csoportba
  • Hívja orvosát vagy terapeuta
  • Tegyen valamit szórakoztató vagy kreatív, vagy írjon a naplójába
  • Szánjon időt magának, hogy pihenjen és lazítson
  • Növelje fényérzékelését
  • Gyakorlat
  • Kérjen további segítséget szeretteitől
  • Vágja le a cukrot, az alkoholt és a koffeint
  • Növelje vagy csökkentse a környezetben a stimulációt

Készítsen vészhelyzeti cselekvési tervet

A legjobb erőfeszítései ellenére előfordulhat, hogy a visszaesés teljes mániában vagy súlyos depresszióban tapasztalható. A válsághelyzetekben, ahol az Ön biztonsága kockán van, szeretteit vagy orvosát esetleg fel kell vállalnia a gondozásáért. Az ilyen idők tehetetlennek és irányíthatatlanná válnak, de válságkezelési tervünk lehetővé teszi, hogy bizonyos fokú felelősséget tartson fenn a saját kezelésekért.

Egy cselekvési terv jellemzően a következőket tartalmazza:

A vészhelyzeti kapcsolatok listája - orvosa, terapeuta, közeli családtagjai

Az összes gyógyszer listája szedése, beleértve az adagolási információkat is

Tünetek amelyek azt jelzik, hogy másoknak kell felelősséget vállalniuk a gondozásért, és tájékoztatást kell adni minden más egészségügyi problémáról

Kezelési beállítások - kinek szeretne gondoskodni, milyen kezelések és gyógyszerek végeznek és nem működnek, aki jogosult döntéseket hozni az Ön nevében

3. tipp: Hajtsa végre a kapcsolatot szemtől-szembe

Erős támogatási rendszer kialakítása elengedhetetlen ahhoz, hogy boldog és egészséges maradjon. Gyakran előfordulhat, hogy az, hogy valaki beszélgetni szembe az arccal, óriási segítség lehet a bipoláris depresszió enyhítésében és a kilátások és a motiváció növelésében. Azoknak az embereknek, akiket nem fordítanak, nem kell „megjavítani”; csak jó hallgatóknak kell lenniük. Minél több emberre fordulhat, aki elérhető lesz, és jó hallgatók, annál valószínűbb, hogy kezeli a hangulatait.

Ne izolálja! - A bipoláris zavarok támogatása az otthonhoz közel kerül. Fontos, hogy emberek számíthassanak arra, hogy segítenek a durva időkben. Az elkülönítés és a magány depressziót okozhat, így a támogató barátokkal és családtagokkal való rendszeres kapcsolat önmagában terápiás. Mások felé való eljutás nem a gyengeség jele, és ez nem lesz terhet. A bipoláris zavarok támogatása az otthonhoz közel kerül. A szeretteitek gondoskodnak rólad, és segítenek. A bipoláris zavarok kezelése érdekében elengedhetetlen, hogy emberek, akikre számíthatsz, hogy segítsen neked a durva időkben.

Csatlakozzon egy bipoláris zavar támogató csoporthoz - Azok az emberek, akik tudják, hogy mire mennek keresztül, eltölthetik az időt, és őszintén mondhatják, hogy „ott voltak”, nagyon terápiásak lehetnek. Használhatja a csoporttagok közös tapasztalatait és tanácsát is.

Új kapcsolatok kiépítése - Az elkülönítés és a magány a bipoláris zavart rosszabbá teszi. Ha nincs támogatási hálózata, amire számíthat, lépjen kapcsolatba az új kapcsolatok fejlesztésével. Próbáljon meg egy osztályt venni, csatlakozni egy egyházhoz, egy polgári csoporthoz, önkéntes tevékenységhez vagy a közösség eseményeihez.

10 tipp a kapcsolatok eléréséhez és építéséhez

  1. Beszéljen egy emberrel az érzéseiről.
  2. Segíts valaki másnak önkéntes munkával.
  3. Vegyünk egy ebédet vagy kávét egy barátommal.
  4. Kérdezzen meg egy szeretett személyt, hogy rendszeresen regisztráljon veled.
  5. Kíséri valakit a filmekhez, koncertekhez vagy egy kis összejövetelhez.
  6. Hívjon vagy küldjön egy régi barátot.
  7. Menj egy sétára egy edző haverdal.
  8. Ütemezze be a heti vacsorát
  9. Találkozzon az új emberekkel azáltal, hogy osztályba lép, vagy csatlakozik egy klubhoz.
  10. Bízz be egy tanácsadó, terapeuta vagy papság tagja.

4. tipp: Aktív napi rutin kialakítása

Életmódválasztásai, beleértve az alvási, étkezési és edzésmintákat, jelentős hatást gyakorolnak a hangulatodra. Számos dolog van, amit a mindennapi életed során tehetsz, hogy a tüneteket kontrolláld, és a depressziót és a mániát megtartsák.

Építsd fel a struktúrát az életedbe. A napi ütemezés kialakítása és ragaszkodás segíthet stabilizálni a bipoláris zavarok hangulati ingadozását. Tartalmazza az alváshoz, étkezéshez, szocializációhoz, edzéshez, munkához és pihenéshez meghatározott időket. Próbálj meg rendszeres aktivitásmintát fenntartani az érzelmi hullámvölgyön keresztül is.

Gyakran gyakoroljon és ne üljön hosszú ideig. A testmozgás jótékony hatással van a hangulatra, és csökkentheti a bipoláris epizódok számát. A depresszió kezelésében különösen hatékonyak az aerob testmozgás, mint a futás, úszás tánc, hegymászás vagy dobolás - minden olyan tevékenység, amely mind a karokat, mind a lábakat aktívan tartja. Próbáljon legalább 30 percet bevonni a napi rutinjába. Tíz perc van itt, és ugyanolyan hatékony, mint a hosszabb ideig tartó gyakorlás. A gyaloglás jó választás az összes fitnesz szint számára.

Tartsa szigorú alvási ütemtervét. A túl kevés alvás elindíthatja a mániát, ezért fontos, hogy rengeteg pihenést szerezzen. Néhány ember számára akár néhány óra elvesztése is problémákat okozhat. A túl sok alvás azonban ronthatja a hangulatot. A legjobb tanács a következetes alvási ütemterv fenntartása.

Egészséges alvási szokások a bipoláris zavarok kezelésére

  • Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben.
  • Kerülje el vagy minimálisra csökkenti a szunyókálást, különösen, ha éjszaka zavarja az alvást.
  • Ahelyett, hogy a képernyőket vagy más stimuláló tevékenységet lefekvés előtt megnézné, próbálja meg fürdeni, könyvet olvasni, vagy pihentető zenét hallgatni.
  • Az ebéd és az alkohol után éjjel korlátozza a koffeint, mivel mindketten zavarják az alvást.

5. tipp: Tartsa a legkisebb feszültséget

A stressz a bipoláris rendellenességben szenvedő emberekben mániás és depressziós epizódokat idézhet elő, ezért rendkívül fontos, hogy az ellenőrzés alatt tartsa. Ismerje meg korlátait mind otthon, mind munkahelyen vagy iskolában. Ne vegyen be többet, mint amennyit kezelni tud, és időt vesz igénybe magának, ha túlságosan érezte magát.

Ismerje meg, hogyan kell pihenni. Az olyan relaxációs technikák, mint a mély lélegzet, a meditáció, a jóga és a vezetett képek nagyon hatékonyak lehetnek a stressz csökkentésében és az egyenletes gerincen tartásában. A napi relaxációs gyakorlat javíthatja a hangulatot és a depressziót az öbölben tarthatja.

A szabadidő fontossága. Ne csinálj semmit más okból, mint hogy jól érzi őket. Menj egy vicces filmre, sétálj a tengerparton, hallgass zenét, olvasj egy jó könyvet, vagy beszélj egy barátoddal. A dolgok csak azért, mert szórakoztatóak, nem kényeztetés. A játék érzelmi és mentális egészségügyi szükséglet.

Felfedezés az érzékekre. Maradjon nyugodt és energikus, ha az érzékeit vonzza: látvány, hang, érintés, szag és íz. Hallgasson zenét, amely felemeli a hangulatot, helyezze a virágokat, ahol látni fogja és szagolni fogja, masszírozza a kezét és a lábát, vagy kortyolgasson egy meleg italt.

Tipp 6: Nézze meg, mit tett a testébe

A tápláléktól, amit eszünk, a bevitt vitaminokhoz és gyógyszerekhez, a szervezetbe helyezett anyagok hatással vannak a bipoláris zavar tüneteire - jobbra vagy rosszabbra.

Egyél az egészséges táplálkozás. Az élelmiszer és a hangulat között tagadhatatlan kapcsolat áll fenn. Az optimális hangulat érdekében tegyen sok friss gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát, és korlátozza a zsírt és a cukrot. Helyezze el ételeit a nap folyamán, így a vércukorszintje nem csökken túl alacsonyra. A magas szénhidráttartalmú étrend a hangulat összeomlásához vezethet, ezért azokat is el kell kerülni. Más hangulatot károsító élelmiszerek közé tartozik a csokoládé, a koffein és a feldolgozott élelmiszerek.

Szerezd meg az omega-3-okat. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a hangulatváltozásokat a bipoláris zavarokban. Megnövelheti az omega-3 bevitelét hidegvízi halak, például lazac, laposhal, szardínia, szójabab, lenmag, repceolaj, tökmag és dió fogyasztásával. Az Omega-3 táplálékkiegészítőként is kapható.

Kerülje az alkoholt és a drogokat. Az olyan gyógyszerek, mint a kokain, az ecstasy és az amfetaminok, mániát okozhatnak, míg az alkohol és a nyugtatók depressziót okozhatnak. Még a mérsékelt szociális ivás is felboríthatja az érzelmi egyensúlyt. Az anyaghasználat zavarja az alvást és veszélyes kölcsönhatásokat okozhat a gyógyszerekkel. Azok a kísérletek, amelyek a gyógyszerek és alkoholok tüneteit öngyógyítják vagy zsibbadnak, csak több problémát okoznak.

Legyen óvatos, ha bármilyen gyógyszert szed. Bizonyos vényköteles gyógyszerek és a túladagolású gyógyszerek bipoláris zavarokkal küzdő emberek számára problémásak lehetnek. Legyen különösen óvatos az antidepresszáns gyógyszerekkel, amelyek mániát okozhatnak. Más gyógyszerek, amelyek a mániát okozhatják, a túladagoló hideggyógyászat, az étvágycsökkentők, a koffein, a kortikoszteroidok és a pajzsmirigy gyógyszerek.

Hol fordulhat segítségért

A bipoláris zavarok támogató csoportjának keresése:

Az USA-ban.: Támogató csoport kereső (depresszió és bipoláris támogató szövetség)

UK: Találjon támogatási csoportot az Egyesült Királyságban (Bipolar UK)

Ausztrália: Támogató csoportok Ausztráliában (Black Dog Institute)

Kanada: Segítségnyújtás Kanadában (Kanadai Mood Disorders Society)

Más országokban: Támogató csoportok az Egyesült Államokon kívül (Depresszió és Bipoláris Támogatási Szövetség)

Ajánlott olvasás

Hatékony kezelés a depresszióval és a bipoláris zavarokkal - helyreállítási koncepciók és stratégiák, például a hangulat és a tünetek ellenőrzése és a válságtervezés. (Depresszió és Bipoláris Támogatási Szövetség)

Bipoláris zavar: a bántalmazás és a bátorság története - A bipoláris zavarral foglalkozó valódi emberek személyes történetei. (Depresszió és Bipoláris Támogatási Szövetség)

Balance megtartása - Önsegítő sorozat a bipoláris zavarok kezeléséről. (Klinikai beavatkozások központja)

Mood Charting (PDF) - tartalmazza a NIMH Daily Mood Chart nyomtatható példányát. (CQAIMH)

Egészséges életmód: az életed minőségének javítása és fenntartása - magában foglalja az étkezési jogot és az edzést. (Depresszió és Bipoláris Támogatási Szövetség)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. november

Loading...

Népszerű Kategóriák