Alvászavarok és problémák

Tünetek, kezelés és önsegély

Sokan tapasztalunk bajban aludni egy vagy több alkalommal. Általában a stressz, az utazás, a betegség vagy a szokásos rutin ideiglenes megszakításai miatt következik be. De ha az alvási problémák rendszeresen előfordulnak, és zavarják a mindennapi életedet, akkor alvászavar lehet. Az alvászavarok többnyire csak nappali álmosságot okoznak. Súlyos úton járhatnak el a mentális és fizikai egészségedért, ami memóriaproblémákat, súlygyarapodást és negatív hatást gyakorol az energiádra és a hangulatodra. De nem kell alvó problémával élni. Számos intézkedés megteszi a jó éjszakai alvást és az egészség javítását.

Mi az alvászavar vagy alvási probléma?

Az alvászavar olyan állapot, amely gyakran befolyásolja a megfelelő alvási képességet. Bár ez normális néha az alvás nehézségei vannak, ez nem normális rendszeresen problémái vannak az éjszakai alvásra, hogy kimerüljön, vagy a nap folyamán álmosnak érezze magát.

Gyakran az alvás problémája frusztráló és legyengítő tapasztalat lehet. Éjszakánál rosszul alszol, ami reggel elhalványul, és bármi energiája gyorsan elvezet a nap folyamán. De akkor, függetlenül attól, hogy mennyire kimerült, éjszaka érzi magát, még mindig alvás közben van. Így a ciklus újra megkezdődik, komolyan fizetve a hangulatot, az energiát, a hatékonyságot és a stressz kezelésére való képességet. Az alvási problémák és rendellenességek figyelmen kívül hagyása károsíthatja fizikai egészségét, és súlygyarapodáshoz, autóbalesetekhez, munkahelyi teljesítmény csökkenéséhez, memória problémákhoz és feszült kapcsolatokhoz vezethet. Ha a legjobbat akarod érezni, egészséges maradni, és a lehető legjobban teljesíteni tudod, a minőségi alvás szükségszerűség, nem pedig luxus.

Még akkor is, ha olyan hosszú ideig küzdöttél alvási problémákkal, hogy normálisnak tűnik, akkor még jobban megtanulhatsz aludni. Elkezdheti a tünetek és az alvási minták nyomon követését, majd egészséges változásokat hozhat a nappali szokásaiban és az ágyas rutinban. Ha az önsegítés nem teszi meg a trükköt, akkor az alvásgyógyászatban képzett szakemberek felé fordulhat. Együtt azonosíthatja az alvási probléma mögöttes okait, és megtalálja az alvás és az életminőség javításának módjait.

Az alvászavar jelei és tünetei

Mindenki alkalmankénti alvási problémákat tapasztal, így tudod megmondani, hogy a nehézséged csak kiskorú, bosszúságot vagy súlyosabb alvási rendellenességet, vagy a mögöttes egészségügyi állapotot jelzi?

Kezdjük a tünetek megvizsgálásával, különösen az alváshiány elszenvedett nappali jeleinek keresésével.

Alvászavar?

  1. ébren vagy álmosan érezheti magát a nap folyamán?
  2. nehezen ébren maradnak, amikor ül, néz televízió vagy olvasás?
  3. elaludni vagy nagyon fáradtnak érezni vezetés közben?
  4. nehezen koncentrálnak?
  5. gyakran mások is elmondják, hogy fáradtnak tűnik?
  6. lassan reagál?
  7. nehézségei vannak az érzelmeink ellenőrzésében?
  8. úgy érzi, hogy szinte minden nap szunnyad?
  9. koffeintartalmú italokat igényel, hogy tartsa magát?

Ha tapasztalja bármilyen a fenti tünetek rendszeres megismerése, esetleg alvászavar. Minél inkább válaszolt „igen”, annál valószínűbb, hogy alvászavarod van.

A gyakori alvászavarok típusai

Álmatlanság

Az álmatlanság, az alvás vagy az éjszakai alvás alvásképtelensége a stressz, a jet lag, az egészségi állapot, az Ön által szedett gyógyszerek, vagy akár a fogyasztott kávé mennyisége. Az álmatlanságot más alvászavarok vagy hangulati zavarok is okozhatják, mint például a szorongás és a depresszió.

Bármi legyen is az álmatlanság oka, javítsa az alvási higiéniát, felülvizsgálja a nappali szokásait, és a pihenés megtanulása segít meggyógyítani a legtöbb álmatlansági esetet, anélkül, hogy alvás szakemberekre támaszkodnának, vagy a vényköteles vagy a páciens alvásig.

Alvási apnoe

Az alvási apnoe egy gyakori (és kezelhető) alvászavar, amelyben a légzés ideiglenesen leáll az alvás közben, gyakran felébred. Ha alvási apnoe van, előfordulhat, hogy nem emlékszel ezekre az ébredésekre, de valószínűleg a nap folyamán kimerült lesz, ingerlékeny és depressziós, vagy csökken a termelékenységed. Az alvási apnoe komoly és potenciálisan életveszélyes alvászavar, ezért azonnal forduljon orvoshoz, és megtanulhatja, hogyan segíthet magának.

Nyugtalan láb szindróma (RLS)

A nyugtalan láb szindróma (RLS) olyan alvászavar, amely szinte ellenállhatatlan késztetést okoz a lábak (vagy karok) éjszakai mozgatására. A mozgás iránti vágy, amikor pihen vagy fekszik, általában a kényelmetlen, bizarr, fájó vagy kúszó érzések miatt következik be. Rengeteg lehetőség van a tünetek kezelésére és enyhítésére, beleértve az önsegítő jogorvoslatokat is, amelyeket otthon használhat.

narkolepszia

A narkolepszia olyan alvászavar, amely túlzott, kontrollálhatatlan nappali álmosságot okoz. Ezt az agyi mechanizmus zavarának okozza, amely az alvást és az ébrenlét szabályozza. Ha narkolepsziája van, lehet, hogy „alvási rohamok” lépnek fel a beszélgetés, a munka vagy a vezetés közepén. Bár a gyógyulás még nem létezik, a kezelések kombinációja segíthet a tünetek szabályozásában, és lehetővé teszi, hogy sok szokásos tevékenységet élvezhessen.

Körkörös ritmus alvászavarok

Mindannyiunknak van egy belső biológiai órája, amely szabályozza a 24 órás alvás-ébrenléti ciklusunkat
cirkadián ritmusok. A fény az elsődleges cue, amely befolyásolja a cirkadián ritmusokat. Éjjel, amikor kevésbé világít, az agyod elindítja a melatonin, egy olyan hormon felszabadulását, amely álmossá tesz. Amikor a nap reggel felkel, az agy elmondja a testnek, hogy itt az ideje, hogy felébredjen.

Ha a cirkadián ritmusait megzavarják vagy eldobják, kényelmetlen időkben groggy, dezorientált és álmos lehet. A körkörös ritmusok számos alvási problémához és alvászavarhoz, valamint depresszióhoz, bipoláris zavarhoz és szezonális affektív zavarhoz (a téli blues) kapcsolódnak.

Shift munka alvászavar

A munkamenet alvási rendellenessége akkor jelentkezik, ha a munkaterv és a biológiai óra nincs szinkronban. A 24 órás társadalmunkban sok embernek éjszakai műszakban, kora reggeli műszakban vagy forgó műszakban kell dolgoznia. Ezek a menetrendek arra kényszerítenek, hogy dolgozzanak, amikor a tested azt mondja, hogy aludjon, és aludjon, amikor a tested felébred.

Míg néhányan jobban alkalmazkodnak a másokhoz, mint a váltási munka igényei, a legtöbb munkatársak kevésbé minőségi alvást kapnak, mint a nappali társaik. Az alváshiány miatt az álmosság és a szellemi letargia miatt küzdhetsz. Ez csökkenti a termelékenységet és sérülést okoz.

Az eltolás munkájának az alváshoz való hatásának csökkentése:

  • Rendszeresen végezzen szüneteket és minimalizálja a váltás gyakoriságát
  • A műszakok megváltoztatásakor kérje a későbbi eltolást, nem pedig korábban, mert könnyebben előre beállítható az idő, nem pedig visszafelé.
  • Természetesen szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát a munkahelyi fénykibocsátás növelésével (élénk fények használata) és a fény expozíciójának korlátozása, amikor az alvás ideje van. Kerülje el a TV-t és a számítógép képernyőket, és használjon sötétítő árnyalatokat vagy nehéz függönyöket, hogy blokkolja a nappali fényt a hálószobában.
  • Fontolja meg a melatonin bevételét, amikor itt az ideje, hogy aludjon.

Késleltetett alvási fázis rendellenesség

A késleltetett alvási fázis rendellenesség olyan állapot, ahol a biológiai órája jelentősen késik. Ennek eredményeként alszol, és sokkal később felébredsz, mint más emberek. Ez több, mint a későn való tartózkodás vagy az éjszakai bagoly, de inkább olyan rendellenesség, amely megnehezíti a normál órák megtartását, hogy a reggeli órákba kerüljön, a gyerekeket időben eljusson az iskolába, vagy tartsa 9-től 5-ig.

  • A késleltetett alvási fázisú betegségben szenvedők nem tudnak 2–6 óráig aludni, függetlenül attól, hogy mennyire keményen próbálkoznak.
  • Ha megengedik, hogy megtartsák saját órájukat (például iskolai szünet vagy nyaralás alatt), azok rendszeres alvási ütemtervbe tartoznak.
  • A késleltetett alvási fázis rendellenessége a leggyakoribb a tinédzsereknél, és sok tizenéves végül nőni fog belőle.
  • Azok számára, akik továbbra is küzdenek a szinkronizálatlan biológiai órával, a kezelések, például a fényterápia és a kronoterápia segíthetnek. Ha többet szeretne megtudni, ütemezzen egy találkozót orvosával vagy egy helyi alvásklinikával.

Jet lag

A Jet-lag a cirkadián ritmusok átmeneti megszakítása, amely akkor jelentkezik, amikor időzónákon utazik. A tünetek közé tartozik a nappali álmosság, a fáradtság, a fejfájás, a gyomor problémák és az álmatlanság. A tünetek sokkal hangsúlyosabbak, minél hosszabb a repülés és a kelet felé közlekedő hajók általában rosszabb sugárzást okoznak, mint a nyugat felé.

Általában egy időzónánként egy napot vesz igénybe, hogy átálljon a helyi időre. Tehát, ha Los Angeles-ből New Yorkba repült, három időzónát átlépve, a jet lag-nak három napon belül el kell mennie.

A tünetek nyomon követése

Az alvási rendellenességek vagy problémák leküzdésének első lépése a tünetek és az alvási minták azonosítása és gondos követése.

Tartson egy alvásnaplót

Az alvásnapló pontosan meghatározhatja a nap és az éjszakai szokásokat, amelyek éjszaka hozzájárulhatnak a problémáihoz. Az alvási minták és problémák nyilvántartása szintén hasznosnak bizonyulhat, ha végül egy alvó orvosra van szüksége.

Az alvásnaplójának tartalmaznia kell:

  1. mikor mentél lefeküdni és felébredtél
  2. teljes alvási órák és az alvás észlelt minősége
  3. az ébren eltöltött idő rekordja, és amit tettél („felállt, volt egy pohár tejet, és meditáltál”)
  4. az étkezés, folyadékok, koffein vagy alkohol elfogyasztása előtti típusok és mennyiségek és fogyasztási idők
  5. érzései és hangulatai lefekvés előtt (boldogság, szomorúság, stressz, szorongás)
  6. bármilyen gyógyszer vagy gyógyszer, beleértve az adagot és a fogyasztás idejét

A részletek fontosak lehetnek, feltárva, hogy bizonyos magatartások mennyire tönkretehetik a jó éjszakai alvás lehetőségét. Például egy hétig tartva a naplót, észreveheti, hogy amikor több pohár bor van este, akkor éjszaka felébred.

Töltse le vagy nyomtassa ki a HelpGuide alvásnaplóját (PDF).

Önsegély alvászavarok esetén

Míg egyes alvászavarok megkövetelhetik az orvos látogatását, javíthat sok alvási problémát önmagában.

Javítsa a nappali szokásait. Függetlenül attól, hogy alvási problémáid vannak, tartsd be a következetes alvási menetrendet, rendszeres testmozgást végezzetek, korlátozva a koffein, az alkohol és a nikotin bevitelét, és a stressz kezelése hosszú távon jobb alvást eredményez.

Pihenjen egy pihentető lefekvési rutint hogy felkészítse az elmédet és a testet alvásra. Győződjön meg róla, hogy a hálószobája csendes, sötét, és hűvös, elkerülje a nehéz ételeket és túl sok folyadékot késő este, vegyen meleg fürdőt, olvassa el, vagy nyugtassa meg a nyugtató zenét, és legalább egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a képernyőket.

Menj vissza aludni, amikor éjszaka felébredsz. Akár alvászavar, akár nem, normális, hogy röviden ébredjen az éjszaka folyamán. Ha problémái vannak az alváshoz, próbáljon összpontosítani a légzésre, meditációra vagy egy másik relaxációs technikára. Jegyezze fel, ami aggasztó, és határozza meg, hogy elhalasztja az aggodalmat a következő napig, amikor könnyebb lesz megoldani.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Ha sokféle önsegítő jogorvoslatot próbált sikertelenül, ütemezzen egy találkozót egy alvász szakemberrel, vagy kérdezze meg orvosát az alvásklinikára való átirányításra, különösen, ha:

  • A fő alvási probléma a nappali álmosság és az önsegély nem javította a tüneteket.
  • Te vagy az ágyad partnered gúnyolódnak, fojtók vagy alvás közben megáll.
  • Néha nem megfelelő időben elalszik, például beszélgetés, gyaloglás vagy evés közben.

Adja meg kezelőorvosának a lehető legtöbb támogató információt, beleértve az alvásnaplójából származó információkat.

Mit várhatunk egy alvási klinikán vagy központban

A szakember megfigyeli az alvási szokásait, az agyi hullámokat, a pulzusszámot, a gyors szemmozgásokat és a testhez csatlakoztatott ellenőrző eszközöket. Míg aludt egy csomó huzalhoz, amelyhez csatolhat, nehéznek tűnhet, a legtöbb beteg úgy találja, hogy gyorsan hozzászokik hozzá.

Az alvás szakember ekkor szükség esetén egy kezelési programot tervez. Az alvási központ felszereltséggel is elláthatja az otthoni tevékenységeket (ébren és alvás közben).

Hol fordulhat segítségért

Keressen egy alvási központot

Az USA-ban., használja az alvóközpont-helymegjelölőt, hogy megtalálja az Ön közelében található alvási központot. (Amerikai Alvó Orvostudományi Akadémia)

Az Egyesült Királyságban, találj alvásklinikákat, központokat és szakembereket. (Egyesült Királyság Egészségügyi Központja)

Kanadában, keressen egy alvásklinikát vagy kezelési szolgáltatást. (Kanada Sleep Társaság)

Ausztráliában, találj egy listát az alvásklinikákról. (Alvászavarok Ausztrália)

Ajánlott olvasás

Az alvás javítása - Útmutató a jó éjszakai pihenéshez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Az alvászavarok áttekintése - tünetek és gyakori alvászavarok kezelése. (Alvásgyógyászati ​​osztály, Harvard Orvosi Iskola)

Probléma alvás (PDF) - Beleértve a tüneteket, az okokat és a közös alvászavarokat. (Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet, Nemzeti Egészségügyi Intézetek)

Alvási problémák gyermekeknél - Gyermekek, kisgyermekek és tizenévesek közös alvási problémái. (University of Michigan Health System)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. október.

Loading...