Érzelmi evés

Hogyan lehet felismerni és megállítani az érzelmi és stressz étkezést

Ez az oka annak, hogy sok étrend nem sikerül: nem mindig eszünk csak az éhség kielégítésére. Sokan fordulnak az élelmiszerhez, hogy enyhítsék a stresszt, vagy megbirkózzanak a kellemetlen érzelmekkel, mint a szomorúság, a magány vagy az unalom. És étkezés után még rosszabbul érezzük magunkat. Nemcsak az eredeti érzelmi probléma marad, hanem bűnösnek érezzük magunkat az overeating miatt. Nem számít, mennyire érzi magát az étvágytalanság felett, de van egy válasz. A figyelemre méltó étkezéssel megváltoztathatja a múltban az étrendet szabotált érzelmi szokásokat, és visszaszerezheti az ételeket és az érzéseidet.

Mi az érzelmi evés?

Az érzelmi táplálkozás (vagy stressz evés) az ételt használja, hogy jobban érezze magát az érzelmi igények kielégítésére, nem pedig a fizikai éhség kielégítésére. Lehet elérni egy fagylaltot, amikor érzi magát, megrendel egy pizzát, ha unatkozik vagy magányos, vagy ha a munkahelyi stresszes nap után áthalad a vezetés.

Alkalmanként az ételt pick-me-upként, jutalomként, vagy ünneplésként nem feltétlenül rossz dolog jelenti. De amikor az evés az elsődleges érzelmi megbirkózási mechanizmusod, amikor az első impulzusod, hogy megnyitja a hűtőszekrényt, amikor stresszes, ideges, dühös, magányos, kimerült vagy unatkozik, akkor egy egészségtelen ciklusba kerülsz, ahol az igazi érzés vagy probléma soha nem foglalkozott. Az érzelmi éhség nem tölthető ki az ételekkel. Az étkezés jól érzi magát a pillanatban, de még mindig ott vannak az evést kiváltó érzések. És gyakran rosszabbul érzed magad, mint korábban, mert a feleslegesen elfogyasztott kalória miatt.

Függetlenül attól, hogy mennyire erőtlenek érezzétek az ételeket és az érzéseidet, pozitív változás lehetséges. Egészségesebb módokat találhat az érzelmeink kezelésére, megtanulhatja, hogy eszméletesen eszik, és nem gondolkodva, visszanyerheti a súlyát, és végül megállíthatja az érzelmi evést.

Ön érzelmi evő?

  • Többet eszik, amikor stresszérzetet érez?
  • Akkor eszik, amikor nem éhes vagy amikor tele vagy?
  • Eszik, hogy jobban érezze magát (nyugodt és megnyugtató, ha szomorú, őrült, unatkozik, ideges, stb.)?
  • Élelmiszerrel jutalmazza magát?
  • Rendszeresen eszik, amíg nem töltötte magát?
  • Vajon az étel biztonságban érzi magát? Úgy érzi, hogy az élelmiszer egy barát?
  • Érzi magát erőteljesnek vagy az ételek körüli ellenőrzésnek?

Az érzelmi éhség és a fizikai éhség közötti különbség

Az érzelmi éhség erőteljes lehet, így fizikai éhség esetén könnyen meghibásodhat. De vannak nyomok, amiket kereshet, hogy segítsen elmondani a fizikai és érzelmi éhezést egymástól.

Az érzelmi éhség hirtelen jön. Egy pillanat alatt megüt, és elsöprő és sürgősnek érzi magát. A fizikai éhség viszont fokozatosan jön létre. Az enni való sürgetés nem érzi magát olyan szörnyűnek, vagy azonnali megelégedettségnek (kivéve, ha nagyon sokáig nem evett).

Az érzelmi éhség különleges kényelmi ételeket kímél. Amikor fizikailag éhes, szinte bármi jól hangzik, beleértve az egészséges dolgokat, mint a zöldség. De az érzelmi éhség a gyorsételeket vagy a gyorsételeket kínáló gyorsételeket kíméli. Úgy érzed magad szükség sajttorta vagy pizza, és semmi más nem fog tenni.

Az érzelmi éhezés gyakran eszméletlen étkezéshez vezet. Mielőtt tudnátok, egy egész zacskót vagy egy teljes fagylaltot fogyasztottál anélkül, hogy igazán figyeltél volna, vagy teljesen élvezte. Amikor a fizikai éhségre válaszolsz, általában jobban tudod, hogy mit csinálsz.

Az érzelmi éhség nem teljesül, ha teljes. Egyre többet akarsz, gyakran enni, amíg kényelmetlenül meg nem töltötted. A fizikai éhezést viszont nem kell kitölteni. Elégedettnek érzed magad, ha a gyomrád tele van.

Az érzelmi éhség nem található a gyomorban. Ahelyett, hogy a gyomorodó hasa vagy fájdalma lenne, az éhségét úgy érzi, mint a vágy, amit nem tudsz kijutni a fejedből. A konkrét textúrákra, ízekre és szagokra koncentrál.

Az érzelmi éhség gyakran megbánáshoz, bűntudathoz vagy szégyenhez vezet. Amikor eszik, hogy kielégítse a fizikai éhséget, nem valószínű, hogy bűnösnek vagy szégyenkezőnek érzi magát, mert egyszerűen csak adja meg a szervezetnek, amire szüksége van. Ha bűnösnek érzi magát, ha eszik, valószínűleg azért van, mert mélyen tudod, hogy nem eszik táplálkozási okokból.

Határozza meg az érzelmi étkezési triggereket

Milyen helyzetek, helyek vagy érzések érik el az élelmiszer kényelmét? A legtöbb érzelmi táplálkozás a kellemetlen érzésekhez kapcsolódik, de a pozitív érzelmek is kiválthatók, mint pl. A cél eléréséért vagy egy ünnep vagy boldog esemény ünnepléséért. Az érzelmi evés gyakori okai a következők:

Érzelmek töltése - Az étkezés lehet a kényelmetlen érzelmek ideiglenes csendjének vagy „lefejtésének” módja, beleértve a haragot, a félelmet, a szomorúságot, a szorongást, a magányt, a haragot és a szégyenet. Miközben zaklatod magad az étellel, elkerülheted a nehéz érzelmeket, amiket inkább nem érzel.

Unalom vagy az üresség érzése - Egyszerűen eszik, hogy valamit csináljon, enyhíti az unalom vagy az üresség megtöltésének módja az életedben? Túltelennek és üresnek érzed magad, és az étel egy módja annak, hogy elfoglalja a száját és az idejét. Abban a pillanatban, hogy kitölti Önt, és elvonja Önt az életével kapcsolatos céltalan érzés és elégedetlenség.

Gyermekkori szokások - Gondoljon vissza gyermekkori emlékeire az ételről. A szülők jutalmazták a jó viselkedést a fagylalttal, kivették a pizzát, amikor jó jelentési lapot kaptak, vagy édességet szolgálnak, amikor szomorú volt? Ezek a szokások gyakran átvehetők a felnőttkorba. Vagy a táplálékot a nosztalgia vezetheti meg, mert a hátsó udvarban a hamburgerek grillezésére emlékeztetnek az apáddal, vagy sütés és evés közben.

Társadalmi hatások - A többi emberrel való találkozás egy étkezéshez nagyszerű módja a stressz enyhítésének, de túlmelegedéshez is vezethet. Egyszerűen csak azért lehet túlmutatni, mert az étel ott van, vagy azért, mert mindenki más eszik. Lehet, hogy a társadalmi helyzetekben is túljuthat az idegességből. Vagy talán a családod vagy a baráti kör arra ösztönzi Önt, hogy túlélje, és könnyebb a csoporttal együtt járni.

Feszültség - Észrevetted, hogy a stressz éhes? Ez nem csak a fejedben van. Ha a stressz krónikus, mivel gyakran olyan kaotikus, gyors tempójú világunkban van, a szervezet magas stresszhormon, kortizol. A kortizol a sós, édes és sült ételeket éri el, ami energiát és élvezetet ad. Minél jobban ellenőrizted az életed stresszét, annál valószínűbb, hogy az érzelmi megkönnyebbüléshez fordulsz.

Keressen más módokat az érzéseinek táplálására

Ha nem tudja, hogyan kezelje az érzelmeit olyan módon, amely nem jár élelmiszerrel, akkor nagyon hosszú ideig nem lesz képes irányítani az étkezési szokásait. Az étrendek olyan gyakran kudarcot vallanak, mert logikus táplálkozási tanácsot nyújtanak, amely csak akkor működik, ha tudatosan ellenőrzi az étkezési szokásait. Ez nem működik, ha az érzelmek megragadják a folyamatot, és azonnali kifizetést igényelnek az élelmiszerrel.

Annak érdekében, hogy megállítsuk az érzelmi táplálkozást, meg kell találnunk más módokat is érzelmileg. Nem elég, ha megértsük az érzelmi evés ciklusát, vagy akár megértjük a kiváltóit, bár ez egy hatalmas első lépés. Alternatívákra van szüksége az élelmiszerekre, amelyeket az érzelmi megelégedésre fordíthat.

Az érzelmi evés alternatívái

Ha depressziós vagy magányos, hívjon valakit, aki mindig jobban érzi magát, játsszon kutyájával vagy macskájával, vagy nézzen meg egy kedvenc fotót vagy megemlékezett emlékezetet.

Ha aggódsz, kövesse ideges energiáját a kedvenc dalához táncolva, a stresszgolyó szorításával, vagy élénk sétával.

Ha kimerült, kezelje magát egy forró csésze teával, vegye fel a fürdőt, világosítson néhány illatos gyertyát, vagy tekerje magát egy meleg takaróba.

Ha unatkozik, Olvasson el egy jó könyvet, nézzen egy komédiát, fedezze fel a szabadban, vagy forduljon egy olyan tevékenységhez, amelyet élvezhetsz (fafeldolgozás, gitárjáték, lövöldözés, scrapbooking stb.).

Mi az eszméletű étkezés?

A figyelemre méltó étkezés olyan gyakorlat, amely a táplálkozási szokásokkal kapcsolatos tudatosságot fejleszti, és lehetővé teszi, hogy szüneteltesse a kiváltóit és a cselekedeteit. A legtöbb érzelmi táplálkozás érezhetetlennek érezheti magát az élelmiszer-vágyaik felett. Amikor a hittérzésre való törekvés szinte elviselhetetlen feszültséget érez, amit most meg kell táplálni. Mert megpróbáltál ellenállni a múltban, és nem sikerült, úgy gondolja, hogy az ön akarata nem csak a nyálkás. De az igazság az, hogy több hatalma van a vágyad felett, mint gondolnád.

Vegyél 5-et, mielőtt belépsz a vágyba

Az érzelmi evés általában automatikus és gyakorlatilag értelmetlen. Mielőtt még rájönne, hogy mit csinál, elérte a kádat fagylaltra, és a felét csiszolta. De ha egy pillanatra szüneteltethetsz és tükrözhetsz, amikor egy vágyat találsz, adsz magadnak egy lehetőséget, hogy más döntést hozzon.

Lehet-e öt percig elfogyasztani? Vagy csak egy perccel kezdje. Ne mondd meg magadnak nem tud adja be a vágyat; ne feledd, a tiltott rendkívül csábító. Csak mondd meg magadnak, hogy várj.

Várakozáskor jelentkezzen be magával. Hogy érzed magad? Mi történik érzelmileg? Még akkor is, ha végül eszik, jobb megértése lesz arról, hogy miért csináltad. Ez segíthet abban, hogy legközelebb egy másik válaszra váltson.

Hogyan gyakoroljunk figyelmes evést

Ha más dolgokat is eszik, mint például tévénézés, vezetés vagy telefonálás, megakadályozhatja, hogy teljes mértékben élvezze az ételt. Mivel az elméd máshol van, lehet, hogy nem érzed magad elégedettnek, vagy továbbra is eszik, bár már nem éhes. Az eszmélet jobban eszik segíthet az elmében összpontosítani az ételt és az étkezés örömét, és megfékezheti az étkezést.

  • Étkezzen egy nyugodt helyen, és ne zavarjon el minden étkező társától.
  • Mielőtt elkezdené enni, egy pillanatra, hogy fontolja meg, hogy mit vett az étkezés elkészítéséhez, a gazdálkodótól a szakácsig a szakácsig.
  • Próbáljon meg enni a nem domináns kezével vagy pálcikával a kést és a villát helyett. Az ilyen nem ismerős módon való étkezés lassíthatja, hogy mennyire gyorsan eszik, és gondoskodjon arról, hogy az elméje fókuszban maradjon az étellel.
  • Engedje meg magának elég időt, hogy ne kelljen étkeznie. Állítson be egy időzítőt 20 percre, és lépjen előre, így legalább annyi időt töltesz.
  • Vegyünk kicsi harapásokat, és jól rágjuk őket, időt veszek észre a különböző ízek és textúrák minden egyes szájban.
  • Tedd le az edényeket a harapások közé. Szánjon időt arra, hogy meggondolja, hogyan érzi magát éhesnek, telítettnek, mielőtt újra felvette az edényeit.
  • Próbáljon meg abbahagyni az étkezést, mielőtt teljes lenne. Elég időbe telik, amíg a jel eléri az agyadat, amivel elég volt. Ne érezzen kötelességet, hogy mindig tisztítsa meg a lemezt.
  • Amikor elkészítette az ételt, vegye fel néhány percet, hogy felmérje, hogy valóban még éhes-e, mielőtt választaná egy extra adagot vagy desszertet.

Tanulj meg elfogadni az érzéseidet - még a rosszakat is

Bár úgy tűnik, hogy az alapvető probléma az, hogy te erejtelennek érezzétek az ételt, az érzelmi táplálkozás valójában az érzelmek erejét érezte. Nem érzi magát képesnek érzi az érzéseit, így elkerülheti őket az ételekkel.

Lehet, hogy kényelmetlen érzelmeket érezhetsz magadnak. Lehet, hogy félsz attól, hogy Pandora dobozához hasonlóan, ha kinyitod az ajtót, nem tudod bezárni. De az igazság az, hogy amikor nem szembeszállunk az érzelmeinkkel, vagy elfojtjuk őket, még a fájdalmasabb és legnehezebb érzések is viszonylag gyorsan eltűnnek, és elveszítik hatalmukat, hogy ellenőrizzék figyelmünket.

Ehhez tudatában kell lennie, és megtanulhatja, hogyan maradhat kapcsolatban a pillanatnyi pillanatig érzelmi élményével. Ez lehetővé teszi a stressz megszüntetését és az érzelmi problémák javítását, amelyek gyakran kiváltják az érzelmi evést. A HelpGuide ingyenes Emotional Intelligence Toolkit eszközei megmutatják, hogyan.

Ajánlott olvasás

Egészséges táplálkozás - Útmutató az új táplálkozáshoz. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

10 tipp a figyelemre méltó étkezéshez - Hogyan segíthet abban, hogy az éberség teljes mértékben élvezhesse az étkezést és az étkezési-mérsékelt és visszafogott élményt. (Harvard Health blog)

Érzelmi evés - tizenévesek, a fizikai és érzelmi éhség különbsége és az érzelmi evés ciklusának megszakítása. (TeensHealth)

Súlycsökkenés: Az érzelmi étkeztetés ellenőrzése - Tippek az étkezési szokások ellenőrzéséhez. (Mayo Klinika)

Miért stressz okozza az embereket, hogy túléljenek - Tippek a stressz étkezés ellenőrzésére. (Harvard Health Publishing)

Figyelmeztető étkezési meditációk - Ingyenes online tudatosság meditációk. (A figyelmes étkezés központja)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. szeptember.

Loading...

Népszerű Kategóriák