Hogyan javítható a memória

Tippek és gyakorlatok az elméd élesítéséhez és a Brainpower növeléséhez

Az erős emlékezet az agyad egészségétől és vitalitásától függ. Függetlenül attól, hogy végzős vizsgát végez, egy olyan szakmai szakember, aki mindent megtesz, hogy mindent megtesz, hogy éles éles maradjon, vagy egy idősebb korú ember, aki megőrzi és fokozza a szürke anyagot, rengeteg műveletre van szükség ahhoz, hogy javuljon a memória és a mentális teljesítmény.

A memória javítása: 9 tipp az agyi erő növeléséhez bármilyen korban

Azt mondják, hogy nem tudsz egy új kutyát tanítani új trükköknek, de amikor az agyról van szó, a tudósok felfedezték, hogy ez a régi üzenet egyszerűen nem igaz. Az emberi agynak meglepő képessége van arra, hogy alkalmazkodjon és megváltozzon - akár az idős korban is. Ez a képesség ismert neuroplaszticitás. A megfelelő ingerléssel az agyad új idegrendszereket alakíthat ki, megváltoztathatja a meglévő kapcsolatokat és alkalmazkodhat és reagálhat folyamatosan változó módon.

Az agy hihetetlen képessége, hogy önmagát átalakítsa, igaz a tanulás és a memória terén. Használhatja a neuroplasztika természetes erejét, hogy növelje a kognitív képességeit, növelje az új információk megismerésének képességét és javítsa a memóriát bármilyen korban. Ez a 9 tipp megmutatja, hogyan:

  1. Adj az agyadnak edzést
  2. Ne hagyja ki a testmozgást
  3. Szerezd meg a Zs-t
  4. Hozzon időt a barátok számára
  5. Ellenőrizze a stresszt
  6. Nevessetek
  7. Az agy-növelő étrend megőrzése
  8. Az egészségügyi problémák azonosítása és kezelése
  9. Praktikus lépéseket kell tenni a tanulás és a memória támogatására

Tipp 1: Adjon az agyának edzést

Amíg elérte a felnőttkorot, az agyad több millió idegi útvonalat fejlesztett ki, amelyek segítenek az információk gyors feldolgozásában és visszahívásában, az ismerős problémák megoldásában és a szokásos feladatok végrehajtásában minimális mentális erőfeszítéssel. De ha mindig ragaszkodsz ezekhez a jól viselt utakhoz, akkor nem adod az agyadnak a stimulációt, amire szüksége van ahhoz, hogy folyamatosan fejlődjenek és fejlődjenek. Meg kell rázni a dolgokat időről időre!

A memória, mint az izmok, megköveteli, hogy „használd vagy elveszítsd”. Minél jobban dolgozol ki az agyad, annál jobban tudsz feldolgozni és emlékezni az információkra. De nem minden tevékenység egyenlő. A legjobb agyi gyakorlatok megszakítják a rutint, és kihívást jelentenek arra, hogy új agyi utakat használjanak és fejlesszenek.

Négy kulcsfontosságú eleme a jó agyhajtó tevékenységnek

  1. Tanít ​​valamit új. Nem számít, milyen intellektuálisan igényli a tevékenységet, ha valami jó, akkor nem jó agyi gyakorlat. A tevékenységnek olyasmi kell lennie, ami ismeretlen és a kényelmi zónán kívül van. Az agy megerősítéséhez meg kell tanulni és új készségeket fejleszteni.
  2. Ez kihívást jelent. A legjobb agy-növelő tevékenységek a teljes és szoros figyelmet igénylik. Nem elég, ha egy ponton találta meg a tevékenységet. Még mindig valami szellemi erőfeszítést igényel. Például, ha megpróbálunk játszani egy kihívást jelentő új zenei darabot. A már elmentett nehéz darab lejátszása nem.
  3. Ez egy olyan képesség, amire építhetsz. Keresse meg azokat a tevékenységeket, amelyek lehetővé teszik, hogy könnyedén elkezdhessük a munkát, és dolgozzanak felfelé, ahogyan a készségei tovább javulnak, miközben megnyomja a borítékot, így továbbra is nyújtja képességeit. Amikor egy korábban nehéz szint elkezd érezni magát kényelmesen, ez azt jelenti, hogy itt az ideje a következő teljesítményszint kezelésére.
  4. Ez kifizetődő. A jutalmak támogatják az agy tanulási folyamatát. Minél jobban érdekli és elkötelezi magát a tevékenységben, annál valószínűbb, hogy folytatja a munkát, és annál nagyobbak a tapasztalatok. Tehát válasszon olyan tevékenységeket, amelyek kihívást jelentenek, még mindig élvezetesek és kielégítőek.

Gondolj valami újra, amit mindig próbáltál megpróbálni, mint a gitárjáték megtanulása, kerámia, zsonglőrködés, sakkozás, franciául beszélni, tangó táncolni, vagy golfozni. Ezen tevékenységek bármelyike ​​segíthet a memória javításában, mindaddig, amíg megkérdőjelezik és elfoglalják.

Mi a helyzet az agyképzési programokkal?

Számos agyképzési alkalmazás és online program ígérkezik a memória, a problémamegoldó készségek, a figyelem és még az IQ napi gyakorlatának növelésére. De tényleg működnek? A bizonyítékok egyre inkább nem. Bár ezek az agyi tréning programok rövid távú javulást eredményezhetnek bármilyen feladatban vagy játékban, amit gyakoroltak, úgy tűnik, nem erősítik vagy javítják az általános intelligenciát, memóriát vagy más kognitív képességeket.

Tipp 2: Ne hagyja ki a testmozgást

Míg a mentális edzés fontos az agy egészsége szempontjából, ez nem jelenti azt, hogy soha nem kell megszakítania az izzadságot. A testmozgás segít az agynak élesen maradni. Az oxigént növeli az agyadban, és csökkenti a memóriavesztéshez vezető zavarok kockázatát, mint például a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek. A testmozgás növeli a hasznos agykémiai hatásokat és csökkenti a stresszhormonokat. Talán a legfontosabb, hogy a testmozgás fontos szerepet játszik a neuroplasztikában a növekedési faktorok növelésével és az új neuronális kapcsolatok stimulálásával.

Agy-növelő edzés tippek

  • Az aerob testmozgás különösen jó az agy számára, ezért válasszon olyan tevékenységeket, amelyek megtartják a vérszivattyút. Általánosságban elmondható, hogy bármi, ami jó a szívednek, nagyszerű az agyad számára.
  • Hosszú időbe telik, hogy kinyitjuk az alvó ködöt, amikor felébredsz? Ha igen, akkor előfordulhat, hogy a napi gyakorlás előtt nagy a különbség. A pókhálók kiürítése mellett az egész nap folyamán megtanulja a tanulást.
  • Az agyépítés szempontjából különösen előnyös a fizikai aktivitás, amely a kéz-szem koordinációját vagy a komplex motoros készségeket igényli.
  • A testmozgás szünetei segíthetnek a mentális fáradtság és a délutáni leesés során. Még egy rövid séta vagy néhány ugró aljzat is elegendő lehet az agy újraindításához.

Ha traumás stresszt tapasztal, vagy megismétlődik az ismétlődő, egészségtelen viselkedésben…

… Próbáld meg figyelni a harcra vagy repüléshez kapcsolódó izmokat. Azok a gyakorlatok, amelyek mind a karodat, mind a lábadat használják, és koncentrált módon, fizikai és érzelmi tapasztalataink tudatosságával foglalkoznak, különösen jóak a traumás stressz csökkentésére. Gyakorlatok, mint a gyaloglás, futás, úszás vagy sziklamászás, az érzékek aktiválása, és jobban tisztában vannak önmagával és másokkal, amikor összpontosított figyelmet kapnak.

Tipp 3: Szerezd meg a Zs-t

Nagy különbség van az alvásmennyiség között, amivel a lehető legjobban kell működnie. Az igazság az, hogy az alváshiány elkerülése érdekében a felnőttek több mint 95% -a minden este 7,5 és 9 óra közötti alvás szükséges. Még néhány órát is megcsonkíthatunk! A memória, a kreativitás, a problémamegoldó képességek és a kritikus gondolkodás képességei mind veszélybe kerülnek.

De az alvás még fontosabb a tanulás és a memória szempontjából. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás a memóriakonszolidációhoz szükséges, a legfontosabb memórianövelő tevékenység az alvás legmélyebb szakaszaiban történik.

Rendszeres alvási ütemezés. Minden este ugyanabban az időben lefeküdj, és minden reggel ugyanabban az időben kelj fel. Próbáld meg nem törni a rutinodat, még hétvégén és ünnepnapokon sem.

Vigyázzon, hogy az ágyak előtt legalább egy órát ne használjon. A televíziók, táblagépek, telefonok és számítógépek által kibocsátott kék fény ébrenlétet vált ki, és elnyomja az olyan hormonokat, mint a melatonin, amelyek álmosak.

Vágja vissza a koffeint. A koffein másképp érinti az embereket. Néhány ember nagyon érzékeny, és még reggeli kávé is zavarhatja az éjszakai alvást. Próbálja meg csökkenteni a bevitelét, vagy teljesen kivágni, ha gyanítja, hogy megtartja Önt.

Tipp 4: Hozzon időt a barátok számára

Ha úgy gondolja, hogyan lehetne javítani a memóriát, gondolsz-e „komoly” tevékenységekre, mint például a birkózásra New York Times a keresztrejtvény vagy a sakkstratégia elsajátítása, vagy inkább könnyed, szórakoztató játék-barátok, vagy egy vicces filmet élvez, ami eszébe jut? Ha olyan vagyunk, mint a legtöbbünk, talán az előbbi. De számtalan tanulmány azt mutatja, hogy a barátokkal és szórakozással töltött élet kognitív előnyökkel jár.

Egészséges kapcsolatok: a végső agytörés

Az emberek nagyon szociális állatok. Nem akarjuk, hogy egyedül maradjunk, nem is beszélve a virágzásról. A kapcsolatok ösztönzik agyunkat, sőt, másokkal való kölcsönhatás lehet a legjobb agyi gyakorlat.

A kutatások azt mutatják, hogy az értelmes barátságok és az erős támogatási rendszer létfontosságúak nemcsak az érzelmi egészségre, hanem az agy egészségére is. A Harvard közegészségügyi iskola egyik legutóbbi tanulmányában például a kutatók megállapították, hogy a legaktívabb társadalmi életű embereknek a leggyengébb a memória csökkenése.

Számos módja van annak, hogy elkezdjük kihasználni az agyat és a memória-növelő szocializációs előnyöket. Önkéntes, csatlakozzon egy klubhoz, tegyél egy pontot arra, hogy gyakrabban lássa a barátait, vagy elérje a telefont. És ha egy ember nem praktikus, ne hagyja figyelmen kívül egy kedvtelésből tartott, különösen a nagyon szociális kutya értékét.

5. tipp: Tartsa a feszültséget ellenőrzés alatt

A stressz az agy egyik legrosszabb ellensége. Idővel a krónikus stressz elpusztítja az agysejteket és károsítja a hippocampust, az agy azon régióját, amely az új emlékek kialakításában és az öregek visszanyerésében vesz részt. A tanulmányok a stresszt a memóriaveszteséghez is kötik.

Tippek a stressz kezeléséhez

  • Állítson be reális elvárásokat (és hajlandó mondani nem!)
  • Vegyen szüneteket a nap folyamán
  • Kifejezd az érzéseidet, nem pedig palackozd
  • Állítsa be az egészséges egyensúlyt a munka és a szabadidő között
  • Egyszerre fókuszáljon egy feladatra, nem pedig több feladatra

A meditáció stresszelhárítása, emlékezetnövelő előnyei

A meditáció mentális egészségi előnyeinek tudományos bizonyítéka továbbra is felhalmozódik. Tanulmányok azt mutatják, hogy a meditáció segíti a különböző típusú állapotok javítását, beleértve a depressziót, a szorongást, a krónikus fájdalmat, a cukorbetegséget és a magas vérnyomást. A meditáció javíthatja a fókuszt, a koncentrációt, a kreativitást, a memóriát és a tanulási és érvelési készségeket.

A meditáció a mágiát a tényleges agy megváltoztatásával végzi. Az agyi képek azt mutatják, hogy a rendszeres meditálóknak nagyobb aktivitása van a baloldali prefrontális kéregben, az agy területén, amely az öröm és az egyenlőség érzéseihez kapcsolódik. A meditáció növeli az agykéreg vastagságát, és több kapcsolatot hoz létre az agysejtek között, amelyek mindegyike növeli a mentális élességet és a memória képességét.

Tipp 6: Légy nevetés

Hallottad, hogy a nevetés a legjobb gyógyszer, és ez igaz az agyra és a memóriára, valamint a testre. Ellentétben az érzelmi válaszokkal, amelyek az agy bizonyos területeire korlátozódnak, a nevetés több régiót vonz az egész agyon.

Továbbá, a viccek meghallgatása és a lyukasztó vonalak kidolgozása aktiválja az agyi területeket, amelyek létfontosságúak a tanulás és a kreativitás szempontjából. Mint pszichológus Daniel Goleman megjegyzi a könyvében Az érzelmi intelligencia, „Úgy tűnik, hogy a nevetés segíti az embereket szélesebb körben gondolkodni és szabadabban társítani.”

Keresi a módját, hogy több nevetést nyújtson az életedben? Kezdjük az alábbi alapokkal:

Nevess magadra. Ossza meg kínos pillanatait. A legjobb módja annak, hogy kevésbé komolyan vesszük magunkat, hogy beszéljünk azokról az időkről, amikor túl komolyan vettük magunkat.

Amikor a nevetést hallod, lépj felé. Az idő nagy részében az emberek nagyon örülnek, hogy valami viccesen osztoznak, mert lehetőséget ad nekik, hogy újra nevetni tudjanak, és táplálják a benne talált humort. Amikor nevet hall, keresse meg és próbálja meg csatlakozni.

Töltsön időt szórakoztató, játékos emberekkel. Ezek olyan emberek, akik könnyedén nevetnek magukban és az élet abszurditásain, és akik rutinszerűen megtalálják a humort a mindennapi eseményekben. Játékos nézőpontjuk és nevetésük fertőző.

Tegyük fel magadat, hogy emlékeztetőkkel könnyítsd fel. Tartsa a játékot az asztalán vagy az autójában. Tedd fel vicces posztert az irodádban. Válasszon egy számítógép képernyővédőt, ami nevet. Keresse meg fényképeit az Ön és szeretteitől, akik szórakoznak.

Figyeljen a gyermekekre és emulálja őket. Ők a játék, a könnyed életvitel és a nevetés szakértői.

7. tipp: Egy agy-növelő étrendet enni

Ahogy a testnek üzemanyagra van szüksége, úgy az agy is. Valószínűleg már tudja, hogy a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, „egészséges” zsírokra (például olívaolaj, dió, hal) és sovány fehérjére alapozott étrend jótékony hatással lesz az egészségre, de az ilyen étrend is javíthatja a memóriát. Az agy egészségi állapota azonban nem csak az, amit eszik, hanem az is, amit Don't eszik. A következő táplálkozási tippek segítenek növelni a szellemi erőfeszítéseket és csökkenteni a demencia kockázatát:

Szerezd meg az omega-3-okat. A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak különösen előnyösek az agy egészségi állapotában. A hal különösen előnyös az omega-3, különösen a hideg víz „zsíros halának”, mint például a lazac, a tonhal, a laposhal, a pisztráng, a makréla, a szardínia és a hering.

Ha nem vagy a tenger gyümölcseinek rajongója, akkor fontolja meg a nem halakból származó omega-3-okat, mint például a tengeri moszat, dió, őrölt lenmag, lenmagolaj, téli squash, vese és pinto bab, spenót, brokkoli, tökmag és szójabab.

Korlátozza a kalóriákat és a telített zsírt. A kutatások azt mutatják, hogy a magas telített zsírtartalmú étrendek (mint például a vörös hús, a teljes tej, a vaj, a sajt, a tejszín és a fagylalt) növelik a demencia kockázatát és csökkentik a koncentrációt és a memóriát.

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. A termék antioxidánsokkal, olyan anyagokkal van ellátva, amelyek védik az agysejteket a károsodástól. A színes gyümölcsök és zöldségek különösen jó antioxidáns „szuperétel” források.

Igyál zöld teát. A zöld tea polifenolokat, erős antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédik az agysejteket károsító szabad gyököket. Számos egyéb előny közül a zöld tea rendszeres fogyasztása fokozhatja a memóriát és a mentális éberséget és a lassú agyi öregedést.

Alkohol (vagy szőlőlé) iszom. Az alkohol fogyasztásának ellenőrzése kulcsfontosságú, mivel az alkohol megöli az agysejteket. Az alkohol azonban mérsékelten (naponta körülbelül 1 pohár férfiaknál, 2 férfiaknál) javíthatja a memóriát és a megismerést. A vörösbor úgy tűnik, hogy a legjobb választás, hiszen resveratrolban gazdag, flavonoid, amely fokozza a vér áramlását az agyban, és csökkenti az Alzheimer-kór kockázatát. Egyéb resveratrol csomagolt lehetőségek közé tartozik a szőlőlé, áfonyalé, friss szőlő és bogyó, valamint a mogyoró.

8. tipp: Az egészségügyi problémák azonosítása és kezelése

Úgy érzi, hogy a memóriája megmagyarázhatatlan merülést hozott? Ha igen, akkor lehet egy egészségi vagy életmódbeli probléma.

Nem csak a demencia vagy az Alzheimer-kór okozza a memóriavesztést. Számos betegség, mentális egészségi rendellenesség és gyógyszer van, amely zavarhatja a memóriát:

Szívbetegségek és kockázati tényezői. A szív- és érrendszeri betegségek és kockázati tényezői, beleértve a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást is, enyhe kognitív károsodáshoz kapcsolódnak.

Cukorbetegség. A tanulmányok azt mutatják, hogy a cukorbetegek sokkal nagyobb kognitív hanyatlást tapasztalnak, mint azok, akik nem szenvednek a betegségtől.

Hormon egyensúlyhiány. A menopauzán áteső nők gyakran észlelési problémákat tapasztalnak, amikor ösztrogén dipszlik. A férfiaknál az alacsony tesztoszteron problémákat okozhat. A pajzsmirigy-kiegyensúlyozatlanság is feledhetetlenséget, lassú gondolkodást vagy zavart okozhat.

Gyógyszereket. Számos vényköteles gyógyszer és a túladagolású gyógyszerek a memóriába és a tiszta gondolkodásba kerülhetnek. A gyakori tettesek közé tartoznak a hideg és allergiás gyógyszerek, az alvási segédanyagok és az antidepresszánsok. Beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével a lehetséges mellékhatásokról.

Ez depresszió?

Az érzelmi nehézségek ugyanolyan nehézek lehetnek az agyon, mint a fizikai problémák. A depresszió gyakori tünetei valójában a mentális lassúság, a koncentrálódási nehézségek és az elfelejtés. A memória problémák különösen rosszak lehetnek az időseknél, akik depressziósak - annyira, hogy néha tévednek a demenciával. A jó hír az, hogy amikor a depressziót kezelik, a memóriának vissza kell térnie a normális értékhez.

9. tipp: Gyakorlati lépések megtétele a tanulás és a memória támogatására

Figyelj. Nem emlékszel valamire, ha soha nem tanultad meg, és nem tudsz megtanulni valamit, vagyis kódolni azt az agyadba, ha nem fordítod elég figyelmet erre. Körülbelül nyolc másodperc intenzív fókuszra van szükség ahhoz, hogy feldolgozzon egy információt egy memóriába. Ha könnyedén elzárt, válasszon egy csendes helyet, ahol nem szakad meg.

A lehető legtöbb érzéket be kell vonni. Próbáld meg az információkat a színekhez, textúrákhoz, illatokhoz és ízekhez kapcsolni. Az információ újraírásának fizikai cselekedete segíthet az agyadra. Még akkor is, ha vizuális tanuló vagy, olvassa fel hangosan azt, amit szeretne emlékezni. Ha ritmikusan mondhatod, még jobb.

Kapcsolja össze az információkat azzal, amit már tud. Csatlakoztasson új adatokat a már emlékezett információkhoz, legyen az új anyag, amely a korábbi ismeretekre épül, vagy valami olyan egyszerű, mint egy olyan személy címe, aki egy olyan utcán lakik, ahol már ismer valakit.

A bonyolultabb anyagért az alapvető ötletek megértésére összpontosít ahelyett, hogy elfelejtenénk az elszigetelt részleteket. Gyakorolja az ötleteket valakinek a saját szavaival.

Ismerje meg a már megtanult információkat. Tekintse át, hogy mit tanultál ugyanazon a napon, amit megtanultál, és időközönként. Ez a „távolsági próba” hatékonyabb, mint a cramming, különösen azért, hogy megőrizze azt, amit megtanultál.

Használja a mnemonikus eszközöket a memorizálás megkönnyítésére. A mnemonika (a kezdeti „m” néma) olyan nyomok, amelyek segítenek abban, hogy emlékezzünk valamire, általában azzal, hogy segítünk hozzárendelni az emlékezetes információkat vizuális képpel, mondattal vagy szóval.

6 típusú mnemonikus eszköz

  1. Vizuális kép - A vizuális kép társítása egy szóval vagy névvel, hogy jobban emlékezzen rájuk. Pozitív, kellemes, élénk, színes és háromdimenziós képeket könnyebb megjegyezni. Példa: A Rosa Parkok nevének emlékezetére és az ismert, hogy egy nő ül egy rózsával körülvett parkpadon, várva, ahogy a busz húzódik.
  2. Akrosztikus (vagy mondat) - Készítsen egy mondatot, amelyben minden szó első betűje része annak, amit meg akar emlékezni. Példa: A „Minden jó fiú finom” mondat az E, G, B, D és F jegyzeteket ábrázoló magas hangjelző sorainak emlékére.
  3. Betűszó - Egy betűszó egy olyan szó, amely az összes kulcsszó vagy ötlet első betűjét tartalmazza, amelyeket meg kell emlékezni, és új szót hoz létre belőlük. Példa: A „HOMES” szó, hogy emlékezzen a Nagy Tavak nevére: Huron, Ontario, Michigan, Erie és Superior.
  4. Rhymes és alliteration - Rhymes, alliteráció (ismétlődő hang vagy szótag), és még a viccek is emlékezetes módja annak, hogy emlékezzünk a világi tényekre és számokra. Példa: A „harminc nap szeptemberben, áprilisban, júniusban és novemberben” a rím, hogy emlékezzen az év hónapjaira, mindössze 30 nap alatt.
  5. Dobogó - A darabolás a számok vagy más típusú információk hosszú listáját kisebb, jobban kezelhető darabokra bontja. Példa: Emlékeztetve egy 10 jegyű telefonszámot, azáltal, hogy három számjegyből áll: 555-867-5309 (szemben az 5558675309-tel).
  6. A lókusz módszere - Képzelje el, hogy elhelyezi azokat az elemeket, amelyeket emlékezni szeretne egy jól ismert útvonalon, vagy egy ismerős helyiségben vagy épületben. Példa: Bevásárlólistára, elképzelje, hogy a bejáratnál az otthoni banán, a kanapé közepén egy pocsolya, a lépcsőn felkelő tojások, és az ágyon kenyér.

Ajánlott olvasás

A memória javítása - Az életkorral kapcsolatos memóriaveszteség megértése. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Optimális memória elérése (Harvard Medical School Guide)

Ne felejtsd el! Játékok a memóriával - játékok, amelyek a memóriát tesztelik, és tanácsokat adnak az emlékezés javítására. (The Exploratorium, San Francisco)

Ha a hal az agy élelmiszer, akkor halolaj tabletták Boost Brains, túl? Bizonyíték arra, hogy a halak fogyasztása hatékonyabb, mint a halolaj kiegészítők. (NPR)

Tartsa agyi élőlényt - Memóriafejlesztési gyakorlatok. (Neurobics.com)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., és Lawrence Robinson. Utolsó frissítés: 2018. november.

Loading...

Népszerű Kategóriák