Egészséges ételek gyerekeknek

Egyszerű tipp, hogy segítsen a gyermekeknek és a tizenéveseknek egészségesebbé tenni

A kéretlen táplálkozásra gyakorolt ​​nyomás- és televíziós reklámok a gyerekek számára, hogy jól eszik egy felfelé irányuló harcot. A tényező a saját hektikus menetrendjében, és nem csoda, hogy a gyerekek sok étrendje a kényelem és az étkezések köré épül. Az egészséges táplálkozásra való áttérés azonban mélyreható hatást gyakorolhat a gyermekek egészségére, segítve stabilizálni energiájukat, élesítheti elméjét, és kiegyenlítheti hangulatukat. És ez egyszerűbb és kevésbé időigényes, mint amennyit elképzelsz. Ezekkel a tippekkel az egészséges táplálkozási szokásokat beillesztheti anélkül, hogy az étkezési időket harci zónává alakítaná, és a gyerekek számára a legjobb lehetőség, hogy egészséges, magabiztos felnőttekké váljanak.

Milyen előnyökkel jár az egészséges élelmiszerek a gyerekeknek?

Az egészséges táplálkozás segíthet a gyerekeknek az egészséges testsúly fenntartásában, bizonyos egészségügyi problémák elkerülésében, az energia stabilizálásában és az elméjük élesítésében. Az egészséges táplálkozás mélyreható hatást gyakorolhat a gyermek mentális és érzelmi jólétére, segítve a depresszió, a szorongás, a bipoláris zavar, a skizofrénia és az ADHD kialakulását. Az étkezés jól segítheti a gyermek egészséges növekedését és fejlődését a felnőttkorban, és szerepet játszhat a fiatalok öngyilkossági kockázatának csökkentésében is. Ha gyermeke már mentális egészségügyi problémával rendelkezik, az egészséges táplálkozás segíthet a gyermeknek a tünetek kezelésében és az egészségük visszaszerzésében.

Fontos megjegyezni, hogy a gyerekek nem születnek a hasábburgonyával és a pizzával, és a brokkoli és a sárgarépa ellen. Ez a kondicionálás idővel megtörténik, mivel a gyerekek egyre több egészségtelen ételválasztéknak vannak kitéve. Lehetőség van azonban arra, hogy átprogramozzák gyermekeink étvágyát úgy, hogy inkább egészségesebb ételeket vágjanak. Minél hamarabb egészséges és tápláló választékokat vezet be a gyerekek étrendjébe, annál könnyebben tudnak egészséges kapcsolatot kialakítani az élettel, amely élettartamukban tarthat.

Az egészséges táplálkozási szokások ösztönzése

Akár kisgyermekek, akár tizenévesek, a gyerekek természetesen preferálják az ételeket, amiket a legjobban élveznek. Az egészséges táplálkozási szokások ösztönzése érdekében a kihívás az, hogy vonzó táplálkozási döntéseket hozzon.

Fókuszáljon az általános étrendre, nem pedig bizonyos élelmiszerekre. A gyerekeknek egészségesebb, minimálisan feldolgozott élelmiszereket kell fogyasztaniuk, ami a lehető legközelebb áll a természetes formájához, és kevésbé csomagolt és feldolgozott élelmiszerekhez.

Legyen egy példakép. A gyerekkori impulzus az utánzásra erős, így ne kérje gyermekét, hogy zöldségeket eszik, miközben a burgonya chipsen szétzúz.

Állapítsa meg az egészségesebb ételek ízét. Töltsön zöldségeket például egy marhahús pörköltbe, vagy burgonyapürével töltse fel a sárgarépát, vagy adjon hozzá édes dipet az alma szeletéhez.

Főzzön több ételt otthon. Az étkezések és étkezések több cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak, így a főzés otthonában óriási hatással lehet a gyerekek egészségére. Ha nagy tételeket készít, a főzés csak néhányszor elegendő ahhoz, hogy a hét minden napján táplálja a családját.

Szerezd be a gyerekeket az élelmiszerboltok és az ételek elkészítéséhez. Megtaníthatja őket különböző élelmiszerekről és az élelmiszer-címkék olvasásáról.

Készítsen egészséges ételeket. Tartsa sok gyümölcsöt, zöldséget és egészséges italokat (víz, tej, tiszta gyümölcslé), hogy a gyerekek elkerüljék az egészségtelen snackeket, mint például a szóda, a chips és a cookie-k.

Az adag méretének korlátozása. Ne ragaszkodjon ahhoz, hogy gyermeke megtisztítsa a lemezt, és soha ne használjon ételt jutalomként vagy megvesztegetésként.

A gyerekeknek egészséges ételeket szolgálnak fel reggelivel

A gyerekek, akik naponta élvezik a reggelit, jobb emlékeket, stabilabb hangulatokat és energiát kapnak, és a teszteken magasabb pontszámot érnek el. A magas minőségű fehérje-gazdag gabonafélékből, joghurtból, tejből, sajtból, tojásból, húsból vagy halból álló reggeli még a tinédzserek fogyását is segítheti.

  • A reggeli nem kell időigényes. Forraljunk néhány tojást a hét elején, és minden reggel ajánljuk őket a gyerekeknek egy alacsony cukorral, magas fehérjetartalmú gabonafélékkel és egy almával együtt.
  • Készítsen reggelit burritókat tele rántotta, sajt, csirke vagy marhahúst egy vasárnapon, és fagyassza be őket.
  • Egy tojás szendvicset, egy görög joghurtot vagy túrót, valamint a teljes kiőrlésű pirítóssal mogyoróvajat lehet elfogyasztani az iskola felé.

Az étkezések több mint az egészséges táplálkozás

Az idő, hogy családként üljön, hogy enni egy házi készítésű ételt, nemcsak nagyszerű példát jelent a gyerekeknek az egészséges táplálkozás fontosságáról, hanem hozza a családot, akár hangulatos tinédzserek is, akik ízletes, otthon főtt ételeket szeretnek enni!

A rendszeres családi étkezés kényelmet biztosít. Az egész család megismerése leül, hogy vacsorát (vagy reggelit) fogyasszon együtt, ugyanolyan időben, mint minden nap, és nagyon megnyugtató lehet a gyerekeknek és fokozhatja az étvágyat.

A családi étkezések lehetőséget nyújtanak a gyerekek mindennapi életének felzárkózására. A család étkezésekhez való összegyűjtése ideális lehetőséget kínál arra, hogy a TV-t, a telefont vagy a számítógépeket figyelmen kívül hagyva beszélgethessen és hallgasson gyerekeire.

A szociális interakció létfontosságú a gyermeke számára. A szülőkkel való egyszerű beszélgetés az asztalnál arról, hogyan érezhetik magukat a stressz enyhítésében és a gyermek hangulatának és önbecsülésének növelésében. És ez lehetőséget ad arra, hogy azonosítsa a gyermek életében felmerülő problémákat és kezelje őket korán.

Az étkezések lehetővé teszik, hogy „tanítson példával”. Együtt eszik, hogy a gyerekek meglátják, hogy egészséges ételeket eszik, miközben az adagokat ellenőrzi, és korlátozza a szemétet. Tartózkodjon az obszesszív kalóriaszámlálástól vagy a saját súlya megjegyzésétől, hogy a gyerekek ne használjanak negatív kapcsolatot az étellel.

Az étkezések lehetővé teszik a gyerekek étkezési szokásainak figyelemmel kísérését. Ez fontos lehet az idősebb gyerekek és a tizenévesek számára, akik sok időt töltenek az iskolai vagy baráti házakban. Ha a tini választásai kevésbé ideálisak, a legjobb módja a változásoknak, hogy hangsúlyozzuk a rossz étrend rövid távú következményeit, például a fizikai megjelenést vagy a sportolást. Ezek fontosabbak a tizenévesek számára, mint a hosszú távú egészség. Például: „A kalcium segít magasabbra nőni.” „A vas segít a tesztek során jobban.”

Korlátozza a cukor és a finomított szénhidrátokat a gyermek diétájában

Az egyszerű vagy kifinomult szénhidrátok cukrok és finomított szemek, amelyeket a korpa, a rost és a tápanyagok - például fehér kenyér, pizza tészta, tészta, sütemények, fehér liszt, fehér rizs, és sok reggeli gabonafélék - eltakarítottak. A vércukorszintet veszélyes tünetek okozzák, a hangulat és az energia ingadozásai. Ezzel szemben a komplex szénhidrátok általában magas tápanyag- és rosttartalmúak, és lassan emészthetőek, így tartósabb energiát biztosítanak. Ezek magukban foglalják a teljes kiőrlésű búzát vagy multigrain kenyeret, a magas rosttartalmú gabonaféléket, a barna rizset, a babot, a diót, a gyümölcsöt és a nem keményítőtartalmú zöldséget.

A gyermek teste minden olyan cukrot igényel, amit az ételben előforduló természetesen tartalmaz. A hozzáadott cukor csak sok üres kalóriát jelent, ami hozzájárul a hiperaktivitáshoz, a hangulati zavarokhoz, és növeli az elhízás, a 2. típusú cukorbetegség és a tizenévesek öngyilkos viselkedésének kockázatát.

Hogyan csökkentsük a cukrot

Az American Heart Association azt javasolja, hogy a gyermekek cukorbevitelét naponta 3 teáskanál (12 gramm) korlátozza. A 12 uncia szóda legfeljebb 10 teáskanál vagy 40 g hozzáadott cukrot tartalmaz, megrázza és édesebbé teszi az italokat. Nagy mennyiségű hozzáadott cukrot is el lehet rejteni olyan élelmiszerekben, mint a kenyér, konzerv levesek és zöldségek, fagyasztott vacsorák és gyorsétterem. Az USA-ban a csomagolt élelmiszerek mintegy 75% -a hozzáadott cukrot tartalmaz.

Ne tiltsa meg teljesen az édességet. Ha nincs édesség szabálya, akkor meghívást kap a sóvárgásra és a túlzott kiszolgáltatásra, ha megadja az esélyt.

Adj recepteket átalakításra. Sok recept íze ugyanolyan jó, mint kevesebb cukorral.

Kerülje a cukros italokat. Ehelyett próbáljon hozzá splash-t gyümölcslé a pezsgő vízhez, vagy a teljes tejet egy banánnal vagy bogyókkal keverni egy finom turmixra.

Hozzon létre saját popsicleset és fagyasztott kezeket. 100% gyümölcslé fagyasztása jégkocka tálcában, műanyag kanállal, mint a popsicle fogantyúk. Vagy készítsen fagyasztott gyümölcsöket ananász darabokkal, banánokkal, szőlővel és bogyókkal.

Kerülje a gyermek hangulatát károsító ételeket

  • A feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend, például a sült ételek, az édes desszertek, a cukros ételek, a finomított liszt és a gabonafélék növelhetik a gyerekek szorongásának és depressziójának kockázatát.
  • Azok a gyerekek, akik naponta legalább négy csésze szódát vagy édesített gyümölcsitalot fogyasztanak, beleértve a diétás változatokat is, nagyobb a depresszió kockázata.
  • A karbonát a szódából, az energiaitalokból vagy a kávéitalokból szorongást okozhat a gyerekekben, és súlyosbíthatja a depresszió érzéseit.

Az egészségesebb szemétkeverékeket találja meg

A gyorsétterem jellemzően magas cukortartalmú, egészségtelen zsírt és kalóriát és alacsony tápanyagot tartalmaz. Mégis, a kéretlen étel a gyerekek számára csábító, ezért ahelyett, hogy teljesen eltávolítaná, próbálja meg csökkenteni azokat az időket, amikor a gyerekek gyorsétkezést fogyasztanak, és azokban az időkben, amikor a legváltozatosabbak, az egészségesebb választási lehetőségeket.

Gyerekbarát junk food alternatívák
Ahelyett…Próbáld ki…
sult krumpliA sütőben sült sült sült krumplival, sózva enyhén
JégkrémJoghurt; szörbet; friss gyümölcs smoothies
Sült csirkeSült vagy grillezett csirke
Fánk vagy süteménybagels; Angol muffinok; házi sütemények kevesebb cukorral
Csokis kekszGraham keksz, füge bár, vanília ostya, gyümölcs és karamell merítés
BurgonyasziromSült zöldség chips, vagy idősebb gyermekek számára dió

Étkezés gyerekekkel

Ugrás a krumpli. Ehelyett vegyen egy zsák mini sárgarépát, szőlőt vagy más gyümölcsöt és zöldséget.

Óra adag mérete. Tartsa be a gyermekmenüt, vagy menjen a legkisebb méretre. Rendelje meg a pizzát a szelet segítségével - ez kielégíti a gyermek vágyát anélkül, hogy a túlérzékenységet csábítaná.

Rendelje meg a gyerek étkezését helyettesítéssel. A gyerekek gyakran szeretik a gyerek étkezését a játékoknál, mint az étel. Kérdezd meg a szóda és a sült krumpli egészségesebb választásait.

Válasszon csirkét és zöldséget egy ülő étteremben, nem pedig egy nagy tál makaróni és sajt.

Légy bölcs az oldalakon. A gyorsan növekvő kalóriákat tartalmazó oldalak közé tartozik a sült krumpli, a chips, a rizs, a tészta, a hagymakarikák és a kekszek. A jobb fogadások a grillezett zöldségek, az oldalsó saláták, a sült burgonya, a kukorica a cobon vagy az alma szeletek.

Légy okos a zsírra

A gyerekeknek egészséges zsírokra van szükségük, és sok táplálékukra van szükségük. Az egészséges zsír segít a gyerekeknek, hogy töltsék fel (és maradjanak teljes mértékben), jobban koncentráljanak, és javítják a hangulatot.

Egészséges zsírok

Egyértékű zsírok, olívaolajból, avokádóból, diófélékből (mint a mandula, mogyoró és pekándió) és magvakból (például tökből, szezámból).

Többszörösen telítetlen zsírok, beleértve a zsíros halakban található omega-3 zsírsavakat, mint például a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia, vagy lenmag és dió.

Egészségtelen zsírok

Transzzsírok, a növényi rövidítésekben, néhány margarinban, kekszben, cukorkában, sütőben, snack-ételekben, sült ételekben, sült árukban és más, „részlegesen hidrogénezett” növényi olajokban előállított feldolgozott élelmiszerekben találhatók (még akkor is, ha azt állítják, hogy transz-zsírmentes). Nincs transz-zsír mennyisége biztonságos.

Ösztönözze a válogatós ételt, hogy élvezze az ételek szélesebb körét

A válogatós evők normális fejlődési szakaszon mennek keresztül. Ahogy a reklámozásnak számos ismétlése van ahhoz, hogy meggyőzze a felnőtt fogyasztót, hogy vásároljon, a legtöbb gyermek 8-10 előadását veszi igénybe, mielőtt nyíltan elfogadnák.

Ahelyett, hogy egyszerűen ragaszkodna a gyermekéhez, hogy új ételt fogyaszt:

  • Csak akkor kínáljon új élelmiszert, ha gyermeke éhes; a harapnivalókat egész nap korlátozza.
  • Egyszerre csak egy új étel.
  • Tedd szórakoztatóvá: vágd az ételt szokatlan formákba, vagy hozzon létre egy élelmiszer kollázsot (brokkoli virágokat fákhoz, karfiolokat felhőkhöz, sárga squashot a nap számára).
  • A kedvenc ételekkel új ételeket szolgáljon fel az elfogadás növelése érdekében. Adjon hozzá zöldségeket például kedvenc leveséhez.
  • Kérje gyermekét, hogy készítsen ételeket - jobban hajlandók enni valamit, amit segítettek.
  • Az italok és a harapnivalók korlátozása az étkezések közötti töltés elkerülése érdekében.

A gyümölcsök és zöldségek vonzóbbá tétele

Akár szelíd evők, akár nem, a gyerekek nem mindig akarják, hogy mi az egészséges, különösen a gyümölcs és zöldség. De vannak olyan módok, amelyek vonzóbbá teszik őket.

Az első lépés az egészségtelen édességek és a sós ételek megkönnyítése. Sokkal könnyebb meggyőzni a gyermeket, hogy egy alma, mogyoróvajjal, egy fogás, ha nem áll rendelkezésre cookie. Íme néhány további tipp a gyümölcsök és zöldségek hozzáadásához a gyermek étrendjéhez:

Hagyja, hogy a gyerekek vegyék fel a terméket. A gyerekek számára szórakoztató lehet, ha a különböző gyümölcsök és zöldségek rendelkezésre állnak, és kipróbálhatják az új vagy régi kedvenceket.

Sneak zöldségeket más élelmiszerekbe. Add hozzá reszelt vagy aprított zöldségeket a pörköltekhez és a mártásokhoz, hogy belekeveredjenek belőle. Készítsen karfiolot „mac” és sajtot. Vagy sütjünk néhány cukkini kenyeret vagy sárgarépa muffint.

Rengeteg friss gyümölcs- és zöldséges snacket kell tartani. Győződjön meg róla, hogy már mosottak, vágtak és készen állnak. Hozzáadunk joghurtot, dióvajat vagy hummusot az extra fehérjékhez.

GMOS és peszticidek: A gyerekek biztonságban tartása

A géntechnológiával módosított szervezetek (GMO-k) főként a növényvédő szerekkel szemben ellenálló élelmiszerek előállítására szolgálnak. Mivel a gyermekek agyai és testei még mindig fejlődnek, érzékenyebbek ezekre a toxinokra. A biotermékek fogyasztása csökkenti a peszticidszintet a gyerekekben, de drágább. Szóval hogyan lehet biztonságban tartani a gyerekeit, ha költségvetésen van?

  • Táplálja a gyerekeit sok gyümölcsöt és zöldséget, függetlenül attól, hogy szerves vagy hagyományos módon nőttek - az előnyök messze felülmúlják a kockázatokat.
  • Ha lehetséges, gyümölcse és zöldség, amely nem eszik meg, mint például a bogyók, a saláta, a paradicsom és az alma. Válasszon hagyományos termékeket vastagbőrű gyümölcsökre és zöldségekre, mint a narancs, a banán és az avokádó.
  • Fedezze fel a helyi gazdák piacát a kevésbé költséges biotermékek számára.
  • A súrolás szokásos módon termesztett ecsettel. A mosás nem távolítja el a gyökerek és a szárak által felvett peszticideket, hanem eltávolítja a növényvédőszer-maradékot.
  • A hús vásárlásakor válassza ki a szerves, füves táplálékot, ha lehetséges, hogy az organikus húsok olcsóbb darabjai biztonságosabbak lehetnek, mint az iparilag emelt hús elsődleges darabjai.

Ne hagyja figyelmen kívül a súlyproblémákat

A lényegében túlsúlyos gyermekek nagyobb kockázatot jelentenek a szív- és érrendszeri betegségek, a csont- és ízületi problémák, az alvási apnoe, a gyenge önbecsülés és a felnőttkori hosszú távú egészségügyi problémák miatt.

A gyermekek problémáinak kezelése összehangolt fizikai aktivitásra és egészséges táplálkozásra van szükség.

A cél a súlygyarapodás lassítása vagy leállítása (kivéve, ha a gyermek orvosa irányítja), ezáltal lehetővé teszi a gyermek számára, hogy az ideális súlyukra nőjön.

Ne essen az alacsony zsírtartalmú csapdába. Mivel a zsír annyira sűrű a kalóriában, egy kicsit messzire megy, hogy a gyerekek teljes mértékben érezzék magukat, és hosszabb ideig érezzék magukat teljesebbé.

Étkezés a jó minőségű fehérjében- a dúsított gabonafélékből, a joghurtból, a tejből, a sajtból, a tojásból, a húsból vagy a halból segíthet a túlsúlyos tinédzserek kevesebb kalóriát fogyasztani a nap hátralevő részében.

Ösztönözze a testmozgást

Az egész életen át tartó edzés előnyei bőségesek és a rendszeres testmozgás segíthet motiválni a gyerekeket az egészséges táplálkozás választásában.

  • Játssz a gyerekeddel. Dobj egy labdarúgást; kerékpározni, korcsolyázni vagy úszni; a családi sétákat és túrákat.
  • Segítsen a gyerekeknek megtalálni azokat a tevékenységeket, amelyekkel élvezheti a különböző lehetőségeket.

Ajánlott olvasás

Az Élelmiszer útmutató Pyramid lemezvé válik - A gyerekeknek szánt cikk pontosan megmagyarázza, hogy az egyes étkezési csoportoknak mennyire kell enniük ahhoz, hogy egészséges maradjanak. (Kids Health)

10 tipp a válogató étkezők számára - gyakorlati tanácsok az étkezési csaták elkerülésére. (Mayo Klinika)

Étkezési tippek gyerekeknek: Fiatal kisgyermekek - szülői aggodalmak és egyedülálló kihívások a kisgyermekek etetésére. (Jobb egészség / Victoria, Ausztrália)

Étkezési tippek a gyermekek számára: régebbi kisgyermekek - tippek a finomságok megszerzéséhez. (Jobb egészség / Victoria, Ausztrália)

Az étkezési tippek az iskolai gyerekeknek - a reggeli fontossága, az élelmiszer, a testmozgás és a snack-ötletek körüli, egymásra gyakorolt ​​nyomás kezelésével. (Jobb egészség / Victoria, Ausztrália)

Táplálkozás gyerekeknek: Útmutató az egészséges táplálkozáshoz - pontos táplálkozási igényeket kínál a különböző korcsoportok és nemek számára. (Mayo Klinika)

Iskolai ebédek - Javaslatok a gyerekek számára, hogy jobb kávézói választásokat válasszanak; ötletek csomagolt ebédekre, amelyek kielégítik az ízlést és a táplálkozást. (Nemours Alapítvány)

Mi a megfelelő súly számomra? - A gyermek útmutatója a testtípus, a kalóriák, a testmozgás és az optimális súly fenntartásának megértéséhez. (Kids Health)

Egészséges táplálkozás tizenéveseknek - Hogyan segítheti az egészséges táplálkozás a testét a tizenéves évek fizikai változásai révén. (NHS)

GMO tények - Gyakran feltett kérdések a GMO-k használatáról és biztonságáról. (Nem GMO-projekt)

Szerzők: Jeanne Segal Ph.D. és Lawrence Robinson. Utolsó frissítés: 2018. szeptember.

Loading...

Népszerű Kategóriák