Hogyan állítsuk le a horkolást

Tippek, amelyek segítenek Önnek és partnere alvás közben

Néha mindenki horkol, és általában nem kell aggódnia. De ha éjszaka rendszeresen horkol, megzavarhatja az alvás minőségét, ami a nappali fáradtsághoz, az ingerlékenységhez és a megnövekedett egészségügyi problémákhoz vezethet. És ha a horkolás ébren tartja a partnereit, akkor jelentős kapcsolati problémákat is okozhat. Szerencsére, a külön hálószobában alvás nem az egyetlen horkolás elleni megoldás. Sok hatékony megoldás segíthet Önnek és partnereinek jobban aludni éjszaka, és leküzdheti az egy személy horkolásakor okozott kapcsolati problémákat.

Mi okozza a horkolást?

A horkolás akkor történik, amikor az alvás közben nem szabad szabadon mozogni az orrán és a torkán. Ezáltal a környező szövetek rezegnek, ami az ismerős horkolást eredményezi. Azok, akik horkolnak, gyakran túl sok torkát, orrszövetet vagy „floppy” szöveget tartalmaznak, amelyek hajlamosabbak rezegni. A nyelved pozíciója a zökkenőmentes légzéshez is vezethet.

Mivel az emberek különböző okok miatt horkolnak, fontos, hogy megértsük a horkolásunk okát. Miután megértette, miért horkol, találja meg a megfelelő megoldásokat egy csendesebb, mélyebb alváshoz mind az Ön, mind a partnere számára.

A horkolás gyakori okai

Kor. Ahogy eléri a középkorot és a túlsúlyt, a torkod szűkebbé válik, és csökken a torok izomtónusa. Miközben nem tehetsz semmit az öregedés, az életmódváltozások, az új lefekvéskori rutinok és a torok gyakorlatok megakadályozására, mind segítenek a horkolás megelőzésében.

Túlsúlyos vagy nem alakos. A zsírszövet és a rossz izomtónus hozzájárul a horkoláshoz. Még akkor is, ha általában nem túlsúlyos vagy, a nyakában vagy a torkában a túlsúlyt horkolás okozhatja. A testmozgás és a fogyás néha minden, ami a horkolás befejezéséhez szükséges.

Az építés módja. A férfiak szűkebb levegőjáratokkal rendelkeznek, mint a nők, és nagyobb valószínűséggel horkolnak. A keskeny torok, a szájpadlás, a megnövekedett adenoidok és más, a horkoláshoz hozzájáruló fizikai tulajdonságok gyakran örökletesek. Ismét, miközben nincs irányítása az építés vagy a nemek felett, a horkolásodat a megfelelő életmódváltozásokkal, lefekvéskori rutinokkal és torokgyakorlatokkal szabályozhatod.

Nazális és sinus problémák. A blokkolt légutak vagy az orrlyuk nehezíti az inhalációt, és vákuumot hoz létre a torokban, ami horkoláshoz vezet.

Alkohol, dohányzás és gyógyszerek. Az alkoholfogyasztás, a dohányzás és bizonyos gyógyszerek, mint a nyugtatók, mint a lorazepam (Ativan) és a diazepam (Valium), növelhetik az izomlazulást, ami a horkoláshoz vezet.

Alvó testtartás. A hátsó alvás a torok húsát lazítja és elzárja a légutakat. Az alvási pozíció megváltoztatása segíthet.

Súlyosabb okok kiváltása

A horkolás alvási apnoe, egy komoly alvászavar, ami azt jelenti, hogy a légzésed rövid időnként sokszor megszakad. A normál horkolás nem zavarja az alvási apnoe minőségét, így ha a nap folyamán extrém fáradtság és álmosság tapasztalható, az alvási apnoe vagy egy másik alváshoz kapcsolódó légzési probléma lehet. Hívja kezelőorvosát, ha Ön vagy az alvási partnere észlelte az alábbi piros zászlók valamelyikét:

  • Ön hangosan és erősen horkol, és fáradt a nap folyamán.
  • Alvás közben abbahagyja a lélegzést, elpirul, vagy megfojt.
  • Nem megfelelő időben elalszik, például beszélgetés vagy étkezés közben.

A horkolás okának összekapcsolása a gyógyítással

A horkolás mintáinak nyomon követése gyakran segít abban, hogy pontosan meghatározza, miért horkol, mi teszi még rosszabbá, és hogyan kell megállítani. A fontos minták azonosításához segíti az alvásnaplót. Ha alvási partnere van, segíthetnek abban, hogy betöltsék. Ha egyedül alszol, állítson fel egy kamerát, hogy éjjel rögzítse magát.

HOGYAN horkol fel, miért horkolsz
A horkolás típusaAmit jelezhet
Zárt száj horkolásJelezheti a nyelvével kapcsolatos problémát
Nyílt száj horkolásLehet, hogy összefügg a torkában lévő szövetekkel
Horkolás, ha alszik a hátánValószínűleg enyhe horkolás javult
az alvási szokások és az életmódbeli változások hatékonyak lehetnek
Horkolás
minden alvó pozíciók
Ez azt jelenti, hogy a horkolás súlyosabb, és átfogóbb kezelést igényelhet

Önsegítő stratégiák a horkoláshoz

Olyan sok bizarr horkolásellenes eszköz áll rendelkezésre a piacon, ahol egyre több hozzáadásra kerül sor, hogy a horkoláshoz megfelelő megoldás megtalálható egy ijesztő feladatnak. Sajnos sok ilyen eszköz nem támaszkodik kutatásra, vagy egyszerűen csak éjszaka ébren tartják. Vannak azonban sok bevált technikák, amelyek segítenek a horkolás megszüntetésében. Nem minden jogorvoslat minden ember számára megfelelő, így a horkolás megállítása türelmet, életmódváltozást és különböző megoldásokkal való kísérletet igényelhet.

Bedtime jogorvoslatok segítenek a horkolás megállításában

Módosítsa az alvó pozícióját. A fejének négy hüvelykes emelése megkönnyítheti a légzést, és ösztönözheti a nyelvét és az állkapcsát, hogy előre haladjon. Vannak speciálisan kialakított párnák, amelyek segítenek a horkolás megakadályozásában annak biztosításával, hogy a nyak izmait ne csavarják.

Aludjon az oldalára a hátad helyett. Próbáljon fel egy teniszlabdát egy pizsama tetejéhez vagy pólójához (varrni egy zoknit a tetejére, majd tegyen egy teniszlabdát). Ha visszahúzza a hátát, a teniszlabda kellemetlensége miatt visszafordulhat az oldalára. Alternatív megoldásként a háta mögötti teniszlabdával töltött párnát ékelheti. Egy idő után az alvás az oldaladon szokássá válik, és elengedheted a teniszlabdákat.

Próbáljon ki egy horkoláscsillapító készüléket. Ezek a készülékek, amelyek hasonlítanak egy sportoló szájvédőjére, segítik a légutak megnyitását, ha alsó állkapcsát és / vagy nyelvét előre alvó állapotba hozzák. Míg a fogorvosi eszköz költséges lehet, olcsóbb do-it-yourself készletek is rendelkezésre állnak.

Tiszta orrjáratok. Ha van dugó orr, öblítse le az arcüregeket sóoldattal lefekvés előtt. A neti pot, az orr dekongesztáns vagy az orrcsíkok segítségével könnyebben lélegezhetsz alvás közben. Ha allergiája van, csökkentse a porszemcséket és a kisállat haját a hálószobában, vagy használjon allergiás gyógyszert.

Tartsa a hálószobát nedvesen. A száraz levegő irritálhatja az orr és a torok membránjait, így ha az orrszövetek duzzadtak, a probléma a nedvesítőszer.

Az életmód változásai segítenek a horkolás megállításában

Sújt veszteni. Még egy kis súlyvesztés is csökkenti a torok hátsó részén lévő zsírszövetet és csökkenti vagy akár megállíthatja a horkolást.

Leszokni a dohányzásról. Ha füstöl, a horkolás esélye magas. A dohányzás irritálja az orr és a torok membránjait, amelyek blokkolhatják a légutakat és horkolást okozhatnak. Míg a kilépés könnyebb mondani, mint a kész, gyors horkolás megkönnyebbülést hozhat.

Kerülje az alkoholt, az altatókat és a nyugtatókat mert ellazítják az izmokat a torokban és zavarják a légzést. Is beszéljen kezelőorvosával bármilyen vényköteles gyógyszerről, mivel egyesek a mélyebb alvási szintet ösztönzik, ami rosszabbá teszi a horkolást.

Légy óvatos, mit eszik az ágy előtt. A kutatások azt mutatják, hogy a nagy ételek fogyasztása vagy bizonyos élelmiszerek fogyasztása, mint például a tejtermék vagy a szójabab, közvetlenül lefekvés előtt rosszabbodhat.

Gyakorlat általában csökkentheti a horkolást, még akkor is, ha nem vezet fogyáshoz. Ez azért van, mert amikor testében különböző izmokat, például karjait, lábát és abs-jét hangoztatja, ez a torkában lévő izmok tonizálásához vezet, ami viszont kevesebb horkoláshoz vezethet. Vannak konkrét gyakorlatok is, amiket megtehetsz, hogy erősítsd a torok izmait.

Hat horkoláscsökkentő torok gyakorlása

A tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos magánhangzók hangjainak kifejtésével és a nyelv bizonyos formáiban való felrobbantásával a felső légutakban lévő izmok erősödnek, és ezáltal csökkentik a horkolást. A következő gyakorlatok segíthetnek

  1. Ismételje meg minden egyes magánhangzót (a-e-i-o-u) hangosan naponta három percig.
  2. Helyezze a nyelvét a felső elülső fogai mögé. Csúsztassa a nyelvét naponta három percre.
  3. Zárja be a száját, és szúrja be az ajkát. Tartsa 30 másodpercig.
  4. Nyisd ki a száját, mozgassa az állkapcsot jobbra és tartsa lenyomva 30 másodpercig. Ismételje meg a bal oldalon.
  5. A szája nyitva van, a torok hátulján lévő izomzatot ismételten 30 másodpercig tartsa. Tipp: Nézze meg a tükörbe, hogy az uvula (a „lógó labda”) fel-le mozogjon.
  6. Egy szórakoztatóbb edzéshez egyszerűen énekelni kell. Az énekelés növelheti az izomszabályozást a torokban és a lágy szájban, csökkentve a laza izmok által okozott horkolást.

A horkolás orvosi kezelése

Ha sikertelenül próbálta meg a horkolás önsegítő megoldásait, ne hagyja fel a reményt. Vannak olyan orvosi lehetőségek, amelyek a különbséget megtehetik. A horkolás kezelésének új fejleményei folyamatosan fejlődnek, és az eszközök hatékonyabbá és kényelmesebbé válnak.

Beszéljen az elsődleges orvossal vagy egy otolaringológussal (fül, orr, torokorvos vagy ENT). Még akkor is, ha valami kényelmetlenséget javasolnak, vagy a múltban nem működtek, ez nem jelenti azt, hogy most ugyanaz lesz.

Orvosi gyógyítás horkoláshoz

Orvosa vagy otolaringológusa javasolhat orvosi eszközt vagy sebészeti beavatkozást, például:

Folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP). Ahhoz, hogy a légutak alvás közben nyitva maradjanak, az ágy melletti gép egy nyomás alatt lévő levegőt fúj a maszkba, amelyet az orrán vagy az arcán visel.

Lézerrel támogatott uvulopalatoplasztika (LAUP) lézerrel csökkenti az uvulát (a torok hátsó részén lógó lágy szövetet), és kismértékű vágásokat készít a puha szájban. Ahogy a vágások meggyógyulnak, a környező szövetek megmerevednek, hogy megakadályozzák a horkolást kiváltó rezgéseket.

Palatális implantátumok vagy a Pillar eljárás, amelybe kis műanyag implantátumok kerülnek be a puha szájpadba, ami segít megakadályozni a horkolást okozó lágy szájpadlás összeomlását.

Somnoplasty alacsony sugárzási hőt használ a horkolás során rezegő uvula és lágy szájpadok szöveteinek eltávolítására. Az eljárást helyi érzéstelenítésben végezzük, és körülbelül 30 percig tart.

Egyedi felszerelésű fogászati ​​eszközök és alsó állkapocs-pozícionálók segítsen megnyitni a légutat, ha alsó állkapcsát vagy nyelvét előre alszik. A legjobb eredmény eléréséhez egy fogorvosnak kell látnia, aki ezekre az eszközökre specializálódott.

Műtéti beavatkozások mint például az Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), a termikus abláció, a palatoplasztika (TAP), a mandulák és az adenoidectomia, növeli a légutak méretét a szövetek sebészeti eltávolításával vagy a rendellenességek korrekciójával.

A horkolás és a kapcsolatod

Nem számít, mennyire szeretik egymást, a horkolás megterhelheti a kapcsolatot. Ha éjszaka ébren fekszik, mint a partnered horkol el, könnyű elkezdeni érezni magát. És ha te vagy a szurkoló, te teheted tehetetlennek, bűnösnek, vagy akár irritálhatod a partnereiddel kapcsolatban, amiért nem tudsz irányítani.

Ha a horkolás probléma, a kapcsolat feszültsége a következő módon nőhet:

Alszik külön szobában. Bár ez néhány pár számára is megoldást jelent, az emocionális és fizikai intimitást is megteszi. És ha te vagy a horkolás, akkor magányosnak, izoláltnak és tisztességtelenül büntetik.

Az alváskiesés okozta irritáció. A megszakadt alvás nem csak a nem-szurkoló számára jelent problémát. A horkolást a rendellenes légzés okozza, ami azt jelenti, hogy a snorer alvásminősége is szenved. A rossz alvás a hangulatot, a gondolkodási készségeket, az ítéletet és a stressz és a konfliktusok kezelésének képességét terheli. Ez megmagyarázhatja, hogy a kommunikáció gyakran megszakad, amikor Ön és partnere megpróbál beszélni a problémáról.

Partneri harag. Amikor egy nem szurkoló úgy érzi, hogy mindent megtett, hogy aludjon az éjszaka (füldugók, hanggépek stb.) Ellen, de a szurkoló nem tesz semmilyen lépést a horkolás elleni küzdelemhez, ez haraghoz vezethet. Csapatmunka a horkolás gyógyításában megakadályozhatja a jövőbeni harcokat.

Ha értékeli a kapcsolatodat, akkor tedd előtérbe a horkolás gyógyítását, hogy mindketten jól aludjon. A horkolás megállítására irányuló együttmûködés lehetõség lehet arra is, hogy javítsuk a kötés minőségét, és mélyebb kapcsolatba kerülhessünk.

Kommunikáció egy partnerrel, aki horkol

Szóval, szeretsz mindent a partneredről, kivéve a horkolásukat. Ez normális. Még a leginkább türelmesek közöttünk az alváshiányt vonzza. De függetlenül attól, hogy mennyi alvás veszít el a horkolás miatt, fontos, hogy a problémát érzékenyen kezelje. Gyakori, hogy ingerlékeny, ha az alvás elvesztése problémát jelent, de próbálkozzon a frusztrációval. Meg akarja támadni a horkolás problémáját, nem pedig az alvási partnere. Ne feledje, hogy partnere valószínűleg sérülékeny, védekező és még egy kicsit zavarba ejt a horkolásukkal kapcsolatban.

Óvatosan tegye a beszélgetést. Kerülje az éjszaka közepét, vagy kora reggel beszélgetéseket, amikor mindketten kimerültnek érzi magát.

Ne feledje, hogy nem szándékos. Bár az álom elvesztése esetén könnyen érzem magam, mint áldozat, ne feledd, hogy a partnered nem ébren tartja magát.

Kerülje a rögzítést. Persze, az alváshiány súlyosbodik és káros lehet az egészségre, de próbálja meg a lehető legjobban megközelíteni a problémát nem konfrontatív módon.

Vigyázz a keserűségre! Győződjön meg róla, hogy a horkolásra való reteszelés nem a többi rejtett bűntudat számára, amelybe elszállít.

Használja a humort és a játékosságot a horkolás témájának feltárása anélkül, hogy a partnere érzéseit károsítaná.
Nevetve enyhítheti a feszültséget. Csak győződjön meg róla, hogy nem válik túl sok ugratásra.

A horkolással kapcsolatos panaszok kezelése

Gyakori, hogy elkapják az őröket, nem is beszélve arról, hogy egy kicsit fájt, amikor egy partner panaszkodik a horkolásodról. Végtére is, valószínűleg nem is vetted észre, hogy ez történik. És bár úgy tűnik, hogy ostoba, hogy a horkolás okozhat ilyen viszonylagos zűrzavart, ez egy közös és nagyon valóságos probléma.

Ha elutasítja partnere aggodalmait, és nem hajlandó megoldani a horkolás problémáját, egyértelmű üzenetet küld a partnerének, hogy nem érdekli az igényeiket. Ez azt jelentheti, hogy a kapcsolatod bajban van, és ez egy nagyobb probléma, mint a horkolás.

Tartsa szem előtt a következőket, mivel Ön és partnere együtt dolgoznak, hogy megoldást találjanak a horkolására:

A horkolás fizikai probléma. Semmi sem zavarba jöhet. Mint egy húzott izom vagy a közönséges hideg, az állapot javítása a kezedben van.

Kerülje el, hogy személyesen szedje. Ne próbálkozzon a partner csalódottságával, mint személyes kritikával vagy támadással. A partnered szeret téged, csak nem a horkolás.

Komolyan vegye partnereit. Kerülje a panaszok minimalizálását. Az alvás hiánya egészségi veszélyt jelent, és a partnered egész nap szerencsétlenül érzi magát.

Tisztázza meg, hogy rangsorolja a kapcsolatot. Ha Önnek és partnernek van ilyen megértése, mindketten megteszik, amire szükség van a horkolás gyógyítására.

A nem megfelelő viselkedés kezelése. Bár az alváshiány a hangulatot és az ingerlékenységet eredményezheti, tudassa partnereit, hogy nem rendben van, ha könyökdarabot dobnak vagy rángatnak rád, amikor horkolás történik.

Hol fordulhat segítségért

Keressen egy fogorvosot - USA fogorvosokat, akik a horkolás gyógyítására szolgáló fogászati ​​eszközökre szakosodtak. (Fogászati ​​alvás-orvostudományi akadémia)

Keressen egy otolaryngológust - a fej és a nyak sebészek nemzetközi könyvtára, aki segíthet a horkolás gyógyításában. (Amerikai Akolaringológiai Akadémia - fej- és nyaki sebészet)

Keressen egy alvási központot

Az USA-ban., használja az alvóközpont-helymegjelölőt, hogy megtalálja az Ön közelében található alvási központot. (Amerikai Alvó Orvostudományi Akadémia)

Az Egyesült Királyságban, találj alvásklinikákat, központokat és szakembereket. (Egyesült Királyság Egészségügyi Központja)

Kanadában, keressen egy alvásklinikát vagy kezelési szolgáltatást. (Kanada Sleep Társaság)

Ausztráliában, találj egy listát az alvásklinikákról. (Alvászavarok Ausztrália)

Ajánlott olvasás

Az alvás javítása - Útmutató a jó éjszakai pihenéshez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Horkolás - Áttekintés és tények - Információkat tartalmaz az okokról, tünetekről, diagnózisról és kezelésről. (Amerikai Alvó Orvostudományi Akadémia)

Horkolás - Írta gyerekeknek, áttekintés a horkolásról, a tipikus okokról és a kezelésekről. (Nemours)

A horkolás sebészete - A horkolás műtéti típusai. (British Snoring & Sleep Apnea Egyesület)

Horkolás Megoldások - Egyszerű változtatások a horkolás enyhítésére. (Harvard Egészségügyi Kiadványok)

Szerzők: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. október.

Loading...

Népszerű Kategóriák