Alvászavarok kezelése

CBT és egyéb kezelési alternatívák

Ha rendszeresen tapasztalat alvászavarokat, amelyek zavarják a mindennapi életedet, akkor alvászavar lehet. De nem kell szenvednie az álmatlan éjszakák és a nappali fáradtság ördögi körét, amely ilyen módon járul hozzá a hangulathoz, az energiához és az általános egészséghez. Számos alvási probléma esetén a kognitív viselkedési terápia (CBT) hatékonyabb lehet, mint az altatók - de a kellemetlen mellékhatások vagy a hosszú távú egészségügyi problémák nélkül. A CBT segíthet megnyugtatni az elmédet, megváltoztathatja a kilátásait, javíthatja a nappali szokásait, és jó éjszakai alváshoz vezethet.

Miért terápiás alvászavarok és nem gyógyszerek?

Ha kétségbeesett az alvásért, kísértés lehet, ha alvó tablettát vagy alvás alatti segélyt kap. De az alváskezelés nem gyógyítja meg a problémát, és nem fogja kezelni a mögöttes tüneteket - sőt, gyakran az alvási problémákat hosszú távon is rosszabbá teszi. Ez nem azt jelenti, hogy soha nincs idő vagy hely az alvó gyógyszerekhez. A függőség és a tolerancia elkerülése érdekében azonban az altató tabletták a leghatékonyabbak, ha a rövidtávú helyzetekben - mint például az időzónákon való utazás vagy az orvosi eljárásból történő visszanyerés - takarékosan használják. Még akkor is, ha az alvási rendellenessége vényköteles gyógyszerek használatát igényli, a szakértők azt javasolják, hogy kombinálják a gyógyszeres kezelést a terápiával és az egészséges életmódbeli változásokkal.

A kognitív-viselkedési terápia javíthatja az alvást azáltal, hogy megváltoztatja a viselkedését lefekvés előtt, valamint megváltoztatja a gondolkodásmódokat, amelyek miatt nem tud elaludni. Arra is összpontosít, hogy javítsa a relaxációs készségeket és a változó életmód szokásokat, amelyek befolyásolják az alvási szokásait. Mivel az alvászavarok mind az érzelmi egészségügyi problémák, mint a szorongás, a stressz és a depresszió okozhatják, és a betegség kiváltó hatásai lehetnek, a terápia hatékony módja az alapvető probléma kezelésének, és nem csak a tüneteknek, ami segít az egészséges alvási minták kifejlesztésében.

A Harvard Medical School egy nemrégiben végzett tanulmánya szerint a CBT hatékonyabb volt a krónikus álmatlanság kezelésében, mint a vényköteles alvás gyógyszerek. A CBT a legnagyobb változást okozza a betegek elalvási és alvási képességében, és az előnyök még a kezelés befejezése után is egy évig maradtak.

Mi határozza meg az alvászavarot?

Az alvászavar olyan állapot, amely gyakran befolyásolja az Ön számára elegendő minőségű alvást, így a nap folyamán kimerültséget vagy álmosságot okoz. A leggyakoribb alvászavarok közé tartozik az álmatlanság, az alvási apnoe, a narkolepszia, a nyugtalan láb szindróma (RLS) és a ciklikus ritmus alvászavarok, amelyeket gyakran a műszak vagy a jet lag okoz.

Kognitív viselkedési terápia (CBT) alvászavarok esetén

A kognitív viselkedési terápia a legelterjedtebb alvási rendellenesség. Egyénileg, hasonló alvási problémákkal küzdő emberek csoportjában, vagy akár online is végezhető. Mivel az alvászavarok okai és tünetei jelentősen eltérnek, a CBT-t mindig az Ön egyedi problémáihoz kell igazítani. Az álmatlanság (CBT-I) kognitív viselkedési terápiája például egy olyan speciális terápia, amely olyan emberek számára készült, akik nem tudják elérni az alvás mértékét, amire szükségük van, hogy nyugodt és felfrissült érzésre keljen.

A kezelés időtartama az alvási rendellenesség típusától és súlyosságától is függ. Míg a CBT ritkán azonnal vagy egyszerűen gyógyítható, viszonylag rövid távú. Például az álmatlanságra vonatkozó számos CBT-kezelési program jelentõs javulást mutat az alvási mintákban 5–8 hetes tanfolyam után.

Hogyan működik a CBT alvászavaroknál?

A CBT olyan negatív gondolatokkal és viselkedési mintákkal foglalkozik, amelyek hozzájárulnak az álmatlansághoz vagy más alvási problémákhoz. Ahogy a neve is sugallja, a kognitív viselkedési terápia két fő összetevőt tartalmaz:

Kognitív terápia megtanítja, hogy felismerje és megváltoztassa a negatív hiedelmeket és gondolatokat (kogníciókat), amelyek hozzájárulnak az alvási problémákhoz.

Viselkedési terápia megtanítja, hogyan lehet elkerülni az éjszakai ébrenlétet, és helyettesítse őket jobb alvási szokásokkal.

Alvásnapló használata a CBT-ben

Az alvási problémák mintáinak azonosításához és a legjobb kezelési megközelítés eldöntéséhez terapeuta elkezdheti kérni, hogy tartson egy alvásnaplót. A részletek fontosak lehetnek, feltárva, hogy bizonyos magatartások tönkreteszik a jó éjszakai alvás lehetőségét. Letöltheti vagy kinyomtathatja a HelpGuide alvásnaplóját (PDF), és vigye magával a terapeutájához, hogy segítse a konkrét problémákat.

A CBT-ben gondoltam

A CBT kognitív aspektusai közé tartozik a kognitív szerkezetátalakítás néven ismert gondolkodásmód, amelyben megkérdőjelezzük az alvási problémákhoz hozzájáruló negatív gondolkodásmintákat, helyettesítjük őket pozitívabb, reálisabb gondolatokkal. Az az elképzelés, hogy ha megváltoztatja a gondolkodásmódját, megváltoztathatja az érzés módját, és végső soron azt is, hogyan alszol.

Ez három lépésből áll:

1. A negatív gondolatok azonosítása. Ha Önnek álmatlansága van, mint például álmatlanság, akkor észlelheti azokat az akadályokat, amelyek megakadályozzák, hogy jó éjszakai alvást szerezzen, mint amennyit igazán. Például, elmondhatod magadnak, hogy nem tudsz elaludni, kivéve, ha alvó tablettát szedsz. Minél többet mondasz magadnak, annál aggasztóbb lesz, ha nem fogsz tablettát venni, és annál nehezebb lesz aludni.

2. Kihívása negatív gondolatait. A második lépésben a terapeuta megtanítja, hogyan kell értékelni az alvásmegszakító gondolatait. Ez magában foglalja a gondolatok megkérdőjelezését, a nem hasznos hiedelmek elemzését és a negatív előrejelzések valóságának tesztelését.

3. A negatív gondolatok helyettesítése reális gondolatokkal. Miután azonosította a gondolataidban lévő negatív torzulásokat, helyettesítheted őket új, pontosabb és pozitívabb gondolatokkal. Terapeuta segíthet abban, hogy realisztikus, nyugtató kijelentéseket készítsen, amit magadnak mondhatsz, amikor alvásra készülsz.

Kihívó negatív gondolatok, amelyek alvási problémákat okoznak
Irreális elvárások
Negatív gondolat: Minden este jól tudnék aludni, mint egy normális ember.

Alvást támogató visszatérés: Sok ember időről időre küzd az alvással. A gyakorlatban tudok aludni.

Túlzás
Negatív gondolat: Ez ugyanaz, mint minden éjszaka, egy másik álmatlan nyomorúság.

Alvást támogató visszatérés: Nem minden este ugyanaz. Néhány éjszaka jobban alszom, mint mások.

Catastrophizing
Negatív gondolat: Ha nem tudok aludni, akkor a munkahelyembe kerülök, és veszélyeztem a munkámat.

Alvást támogató visszatérés: Ha fáradt vagyok, munkát is tudok végezni. Még ma is pihenni és pihenni tudok, még akkor is, ha nem tudok aludni.

kétségbeesés
Negatív gondolat: Soha nem fogok jól aludni. Ez nem az én irányításom.

Alvást támogató visszatérés: Az alvási problémák gyógyíthatóak. Ha abbahagyom annyira aggódni, és a pozitív megoldásokra összpontosítok, meg tudom verni.

Jóslás
Negatív gondolat: Legalább egy órát veszek, hogy ma este aludjak. Csak tudom.

Alvást támogató visszatérés: Nem tudom, mi fog történni ma este. Talán gyorsan elaludok, ha az általam tanult új stratégiákat használom.

Mivel a negatív gondolatok gyakran az élethosszig tartó gondolkodásmód részét képezik, a negatív gondolatok reálisabb helyettesítése ritkán egyszerű. A gyakorlatban azonban megtörheted a szokást. Éppen ezért fontos, hogy a terápiában tanult technikákat saját otthonában gyakorolják.

Az alvászavaroknál a CBT-ben alkalmazott viselkedési technikák

Amellett, hogy megváltoztatja az alvás gondolkodásmódját, a CBT úgy is dolgozik, hogy megváltoztassa azokat a szokásokat és viselkedéseket, amelyek megakadályozhatják az alvást. Az Ön sajátos tüneteitől és igényeitől függően a terapeuta a következő technikák valamelyikét alkalmazhatja:

Alváskorlátozó terápia (SRT) csökkenti azt az időt, amikor az ágyban fekvő ébren eltölti a napokat, és arra kényszeríti Önt, hogy túlélje a normális lefekvéskor. Ez az alváshiányos módszer különösen hatékony lehet az álmatlanság szempontjából. Nemcsak a következő éjszaka fáradtabbá teszi, hanem erősebb kapcsolatot alakít ki az ágy és az alvás között, nem pedig az ágyban, és ébren fekszik.

Stimulus kontroll terápia segít azonosítani és megváltoztatni az alvási szokásokat, amelyek megakadályozzák, hogy jól aludjon. Ez azt jelenti, hogy a hálószobát csak alváshoz és szexhez használhatja, ahelyett, hogy munkát vagy tévét nézne, és a hétvégén is állandó ébrenlétet tartana.

Az alvási környezet és az alvási higiénia javítása. Az alvási környezetednek sötétnek, csendesnek, hűvösnek és kényelmesnek kell lennie, így terapeuta javasolhatja a zajmentesítő árnyalatokat, a füldugókat vagy a hangos gépet a zaj blokkolására. Az alvási higiénia magában foglalja a nappali szokások javítását, hogy rendszeresen gyakorolhassa a gyakorlatot, elkerülve a nikotint és a koffeint a nap végén, és megtanulja, hogy éjszaka lazítson.

Marad passzívan ébren, más néven „paradox szándék”. Mivel aggodalomra ad okot, hogy nem tud aludni, szorongást okoz, amely ébren tartja magát, ennek az aggodalomnak az elengedése és az alvás megpróbálása paradox módon segíthet Önnek, hogy lazítson és elaludjon.

Relaxációs képzés. Rendszeresen gyakorolva a relaxációs technikák, mint a mindfulness meditáció, a progresszív izomlazítás és a légzési gyakorlatok segíthetnek az éjszakai pihenésben, enyhítve a feszültséget és a szorongást, és felkészülnek az alvásra.

biofeedback olyan érzékelőket használ, amelyek mérik a specifikus élettani funkciókat - mint például a szívfrekvencia, a légzés és az izomfeszültség. A Biofeedback megtanítja, hogy felismerje és ellenőrizze a szervezet nyugtalanságát, amely befolyásolja az alvási mintákat.

Hipnózis néha CBT-ben is használhatók alvászavarok esetén. Míg a mély relaxáció állapotában van, a hypnotherapist különböző terápiás technikákat alkalmaz, hogy megváltoztassa a negatív gondolatmintákat vagy a nem hasznos szokásokat, és elősegítse a nyugodt alvást.

Relaxációs technikák az álmatlansághoz

Hasi légzés. Mélyen és teljesen lélegezve, nemcsak a mellkas, hanem a has, a hát alsó része és a bordázás is segíthet a kikapcsolódásban. Zárja be a szemét, és mély, lassú lélegzetet vesz, így minden lélegzet még mélyebb lesz, mint az utolsó. Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül.

Progresszív izomlazulás. Helyezd magad kényelembe. A lábaddal kezdve feszítse meg az izmokat, amennyire csak lehet. Tartsa a 10-es számot, majd pihenjen. Továbbra is tegye ezt a test minden izomcsoportjára, és fejezze be a fejét.

Mindfulness meditáció. Csendben üljön, és összpontosítson a természetes légzésre és arra, hogyan érzi magát a teste. Hagyja, hogy a gondolatok és érzelmek ítélet nélkül jöjjenek és menjenek, és mindig visszatérjenek a légzésre és a testére.

Terápiás munka az Ön számára

Az alvás javítása gyakran időt és elkötelezettséget igényel. Létfontosságú, hogy olyan terapeutát találjon, aki megfelelő az Ön számára: valaki, akivel megbízhat, valaki, akivel jól érzi magát, valakivel, aki partnere lesz a gyógyulásában. Miután megtalálta a megfelelő terapeutát, fontos, hogy ragaszkodjon a kezeléshez, és kövesse a terapeuta tanácsát. Ha a visszanyerés ütemét elriasztja, ne feledje, hogy az alvászavarok kezelése hosszú távon nagyon hatékony. Ha meglátod, látni fogja az előnyöket.

Támogathatja a terápiáját is úgy, hogy pozitív életmódválasztást tesz lehetővé, amely az Ön alvási képességét szolgálja.

Több fizikai aktivitás hozzáadása a napodhoz. A testmozgás enyhíti a stresszt és a szorongást, és javítja az alvást, így időbe telik a rendszeres testmozgás. Célozzon 30 percig vagy többre a legtöbb napon - de nem túl közel az lefekvéshez.

Légy okos, mit eszik és igyál, és mikor. Kerülje el a késői étkezést az lefekvés után két órán belül. Álljon le legalább nyolc órával az ivás előtt. A koffeinhez hasonlóan a nikotin és a cukros élelmiszerek serkentők, és bár az alkohol álmos lehet, zavarja az alvás minőségét, és rosszabbá teheti az alvászavarokat.

Csökkentse az életében a stresszt és a szorongást. Ha a munka, a család vagy az iskola stressz ébren tart, segítségre van szüksége a stressz kezelésében. A stressz termelékeny kezelése és a nyugodt, pozitív kilátások fenntartása révén jobban tudsz aludni éjszaka.

Hol fordulhat segítségért

Terapeuta megtalálása - Az engedélyezett ABCT szakemberek listája az Egyesült Államokban és Kanadában. (Viselkedési és kognitív terápiák szövetsége)

A terápiás könyvtár - terapeuták az Egyesült Államokban és Kanadában. (Pszichológia ma)

Pszichológiai terápiák keresése - Pszichológusok listája az Egyesült Királyságban. (NHS)

Terapeuta Directory - Terapeuták Dél-Afrikában, szorongás és pánikbetegségek kezelésére. (Terapeuta könyvtár)

Ajánlott olvasás

Az alvás javítása - Útmutató a jó éjszakai pihenéshez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Kognitív viselkedési terápia - A CBT gyakori formái az alvászavarok kezelésére. (Alvó oktatás)

Kognitív viselkedési terápia az álmatlansághoz (CBTI) - A CBTI áttekintése, beleértve a kezelt körülményeket és a különböző eljárások alkalmazását. (Stanford egészségügyi ellátás)

Álmatlansági kezelés: az altatók helyett kognitív viselkedési terápia - A CBT hatékonyabban kezelheti az álmatlanságot, mint az altatót. (Mayo Klinika)

Szerzők: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. és Jeanne Segal, Ph.D. Utolsó frissítés: 2019. január.

Loading...