Az egészséges fehérje kiválasztása

Tippek a magas minőségű fehérje megszerzéséhez az Ön diétájában

A fehérje energiát biztosít és támogatja a hangulatot és a kognitív funkciókat. Bár sok olyan élelmiszerben van, amit minden nap eszünk, valami oly gyakori, hogy gyakran félreértik az étrendünket. Gondolj a fehérjére, és azt gondolhatod, hogy a grillezésre sült steak, az energia-bár a fáradtság megszüntetésére, vagy a fehérje shake-re, amely csodálatos izomnövekedést ígér. Igen, ezek az élelmiszerek fehérjével vannak ellátva, de amikor a legjobb fehérje-választásról van szó, hogy megőrizze testét és elméjét, minőség ugyanolyan fontos, mint Mennyiség.

Mi a fehérje?

A fehérje létfontosságú tápanyag, amely a szövetek, sejtek és szervek felépítéséhez, fenntartásához és javításához szükséges a szervezetben. Amikor fehérjét eszik, a 20 aminosavba bontja, amelyek a szervezet alapvető építőkövei a növekedésnek és az energiának. Az aminosav triptofán szerotonin termelésével befolyásolja a hangulatot, ami csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit, és javíthatja az általános kognitív funkciókat.

A legtöbb fehérjeforrás, mint a hús, baromfi, hal, tojás és tejtermék, a szervezet által igényelt összes aminosavat szállítja, míg a növényi alapú fehérjeforrások, például a szemek, a bab, a zöldségek és a dió gyakran hiányoznak egy vagy több az esszenciális aminosavak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy állati termékeket kell enni a megfelelő aminosavak megszerzéséhez. Az a fajta a növényi eredetű fehérjeforrások naponta biztosítják, hogy a szervezet megkapja a szükséges esszenciális aminosavakat.

A fehérje egészségügyi előnyei

A fehérje ad energiát, hogy felkeljen és menjen tovább. Míg a túl sok fehérje káros lehet a vesebetegek, a cukorbetegség és más körülmények között, a megfelelő mennyiségű magas minőségű fehérje fogyasztása:

  • Megtartja az immunrendszer megfelelő működését, megőrzi a szív egészségét és a légzőrendszert, és az edzés után gyorsítja a gyógyulást
  • Elengedhetetlen a gyermekek növekedéséhez és fejlődéséhez, valamint az idősebbek egészségének megőrzéséhez
  • Segíthet csökkenteni a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
  • Segíthet világosan gondolkodni és javíthatja a visszahívást
  • Javíthatja a hangulatot, és fokozhatja a stresszel, a szorongással és a depresszióval szembeni ellenállását
  • Segíthet az egészséges súly fenntartásában az étvágy visszaszorításával, hosszabb ideig érezve magát, és extra energiát igényel az edzéshez.

Az egészséges és energikus érzés mellett a fehérje szintén fontos az Ön számára. A magas minőségű fehérje étkezés segít megőrizni az egészséges bőrt, a körmöket és a hajat, felépíteni az izomot és fenntartani a sovány testtömeget a diéta közben.

Míg a nyugati étrendben a legtöbb ember elegendő Mennyiség fehérje minden nap, sokan közülünk nem kapjuk meg minőség fehérje szükséges.

Kiváló minőségű és alacsony minőségű fehérje

Az iparilag emelt hús és az organikus, füves táplálkozású hús különböztetése csak az alacsony és magas minőségű fehérjeforrások elválasztásának része.

  • Míg néhány feldolgozott vagy ebédes hús például jó fehérjeforrás lehet, sokan sót töltenek, ami magas vérnyomást okozhat, és más egészségügyi problémákhoz vezethet.
  • A feldolgozott húsok szintén összefüggésben állnak a rák fokozott kockázatával, valószínűleg a hús feldolgozásához használt anyagok miatt.

A megfelelő minőségű, magas minőségű fehérje fogyasztásának biztosításának kulcsa az, hogy a diéta különböző típusait foglalja magába, ahelyett, hogy csak vörös vagy feldolgozott húsra támaszkodna.

Mennyire jó minőségű fehérje szükséges?

A felnőtteknek naponta legalább 0,8 g fehérjéket kell fogyasztaniuk kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 180 lb embernek legalább 65 gramm magas minőségű fehérjét kell enni naponta. A magasabb bevitel csökkentheti az elhízás, az osteoporosis, a 2. típusú cukorbetegség és a stroke kockázatát.

  • A szoptató nőknek napi 20 grammnál több jó minőségű fehérjét kell igénybe venniük, mint a terhesség előtt, a tejtermelés támogatása érdekében.
  • Az idősebb felnőtteknek 1–1,5 gramm fehérjére kell törekedniük minden kilogramm tömegre (ha 0,5 gramm fehérje / testtömeg-kilogrammonként gondolkodik, ha ez könnyebb).
  • Próbáljon meg egyenletesen osztani a fehérje bevitelét az étkezések között.

Forrás: Környezeti táplálkozás

Jó minőségű fehérje jó forrásai

Hal. A legtöbb tenger gyümölcsei magas fehérje- és alacsony telített zsírtartalmúak. Az olyan omega-3 zsírsavak is magasak, mint a lazac, a pisztráng, a szardínia, a szardella, a szardínia (fekete tőkehal) és a hering. A szakértők azt javasolják, hogy hetente legalább kétszer étkezzenek.

Baromfi. A bőrt csirke és pulyka eltávolítása jelentősen csökkentheti a telített zsírt. Az Egyesült Államokban a nem ökológiai baromfi antibiotikumokat is tartalmazhat, és a növényvédő szerekkel termesztett GMO-takarmányon is felvethető, így lehetőség szerint szerves és szabadon választott területet választanak.

Tejtermékek. Az olyan termékek, mint a sovány tej, a sajt és a joghurt, sok egészséges fehérjét kínálnak. Óvakodjunk hozzá az alacsony zsírtartalmú joghurtokban és ízesített tejben hozzáadott cukrot, és hagyjuk ki a feldolgozatlan sajtot, amely gyakran nem tejtermék-összetevőket tartalmaz.

Bab. A bab és a borsó tele van fehérjével és rostdal. Hozzáadjuk őket salátákhoz, levesekhez és pörköltekhez, hogy növeljék a fehérje bevitelét.

Diófélék és magvak. Amellett, hogy gazdag fehérje-, dió- és magforrások is vannak, a rostok és a „jó” zsírok is magasak. Adjunk hozzá salátákhoz, vagy tartsuk jól a harapnivalókat.

Tofu és szójatermékek. A nem GMO tofu és a szója kiváló vöröshús alternatíva, magas fehérje és alacsony zsírtartalmú. Próbáljon ki egy „hústalan hétfőn”, a növényi alapú fehérjeforrások gyakran olcsóbbak, mint a hús, így ugyanolyan jó lehet a pénztárcára, mint az egészségére.

Jó fehérjeforrások
A táplálkozási értékek csak hozzávetőlegesek; jelentős változások történnek a márka, a húsvágás, a főzési módszer stb. szerint.
ÉlelmiszerGramm fehérje
Konzerv tonhal - 3 uncia20
Lazac - 3 uncia

19

Törökország mell - 3 uncia

26

Csirkemell - 3 uncia

27

Szoknya steak - 3 uncia

25

Őrölt marhahús (70% sovány) - 3 uncia

22

Vese bab - 1/3 csésze

4

Fekete bab - 1/3 csésze

5

Zsírmentes tej - 1/2 csésze

4

Szója tej - 1/2 csésze

4

Tojás - 1 nagy

6

Mozzarella sajt - 3 uncia

19

Cheddar - 3 uncia

19

Alacsony zsírtartalmú túró - 1/2 csésze

12

Mogyoróvaj - 2 evőkanál.

7

Mandula - 1/4 csésze (24 dió)

8

Dió - 1/4 csésze (14 fele)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 csésze

11

Joghurt, sima - 1 csésze

9

Tejsavófehérje por - 1/3 csésze

19

Forrás: USDA Nemzeti Tápanyagadatbázis a standard referenciákhoz

Tippek a fehérje bevitel növeléséhez

Ahhoz, hogy az étrendbe minél több kiváló minőségű fehérjét vegyen fel, próbálja meg helyettesíteni a feldolgozott szénhidrátokat kiváló minőségű fehérjével. Ez csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát, és hosszabb ideig is érezni fogja magát, ami segít az egészséges testsúly fenntartásában.

  • Csökkentse a feldolgozott szénhidrátok mennyiségét az ételekből, például süteményekből, süteményekből, pizzákból, sütikből és chipekből, és helyettesítse azokat halakkal, babokkal, dióval, magvakkal, borsóval, csirke-, tej- és szója- és tofu termékekkel.
  • Snack a diófélék és a vetőmagok helyett a chips helyett, cserélje ki a sült desszert görög joghurtmal, vagy cserélje ki a pizza szeletét egy grillezett csirkemellre és a babok egy oldalára.

Nem egy tenger gyümölcsei rajongó? Legyen ízletesebb a hal

Ha nem vagy a tenger gyümölcseinek rajongója, de többet szeretne belefoglalni az étrendbe, a halak ízletesebbé tehetők.

  • Mindig vásároljon friss halat. Néhányan azt mondják, hogy a tilápia, a tőkehal vagy a lazac a legkevésbé „halvány” ízű.
  • Ízletes mártással adjunk hozzá az ízt.
  • Pácoljuk a halakat kreol vagy Cajun fűszerezéssel.
  • Add hozzá a héjhalat vagy a fehér halakat, mint például a tőkehal vagy a tilapia.
  • A grillezett halat friss salsa vagy kedvenc chutney-jével kombinálhatja
  • Keverjük össze a konzerv lazacot vagy a tonhalat alacsony zsírtartalmú majonézzel és apróra vágott hagymával egy ízletes szendvics töltéshez.

Annak elkerülése érdekében, hogy a fehérje bevitelének növelése nehezebb legyen

  • Válasszon sózatlan dióféléket és magokat, hogy csökkentse a napi nátrium-bevitelét.
  • Ha konzervált babot vásárol, válassza ki az alacsony nátriumszintű változatokat.
  • Több fehérje hozzáadása étrendjéhez növelheti a vizelet mennyiségét, így sok vizet inni, hogy hidratálódjon.

A növekvő fehérje kalciumvesztést is okozhat, ezért győződjön meg róla, hogy rengeteg kalciumot kap (naponta 1000-1200 mg).

Fehérje porok, rázkódások és rudak

A legtöbb esetben a teljes élelmiszerek megfelelő egyensúlyának fogyasztása minden nap az összes szükséges tápanyagot biztosítja, megakadályozva a fehérje-kiegészítők szükségességét. Ugyanakkor előnyös lehet a diéta kiegészítése, ha:

  • Egy tinédzser, aki sokat növekszik és gyakorol
  • Egy felnőtt, aki vegán étrend-eltávolító húst, csirkét, halat, sőt tejtermékeket és tojást váltogat a diétájából
  • Egy régebbi, kis étvágyú felnőtt, akinek nehézséget okoz a fehérjetartalmú táplálkozás igénye
  • Rendszeres edzésprogram indítása vagy növelése, az izom hozzáadása, a sport sérüléséből való kilábalás, vagy a súlyok gyengeségének megállapítása

Fehérje-kiegészítők használata

A fehérjetartalmú kiegészítők különböző formájúak, beleértve a tejet vagy a vizet összekeverő porokat, előkevert, italt tartalmazó italokat, vagy bárokban. A leggyakoribb fehérjék a tejsavó, a kazein és a szója. A tejsavó és a kazein tej alapú fehérjék, míg a szója a vegánok vagy bárki, aki tejtermék allergiával rendelkezik, jobb választás.

Biztonsági aggályok. Előfordulhat, hogy a fehérje-kiegészítők nem biztonságosak a veseelégtelenségben szenvedő idősek vagy az emésztőrendszerben nemrégiben műtéten átesett emberek számára. Néhány összetevő akár kölcsönhatásba léphet a vényköteles gyógyszerekkel is, ezért az alkalmazás előtt keresse fel orvosát vagy gyógyszerészét.

Igyon sok vizet hidratált maradjon, és győződjön meg róla, hogy elegendő kalciumot kap az étrendben.

Nézze meg az extra összetevőket. Sok fehérje bár van szénhidrátokkal és hozzáadott cukorral.

Ajánlott olvasás

Protein - Táplálkozási információk a fehérjékről, beleértve a fehérjét és a testsúlyt is. (Harvard Közegészségügyi Iskola)

Optimális táplálékfehérje-bevitel idősebb emberekben - Új bizonyítékok, amelyek azt mutatják, hogy az idősebb felnőtteknek több étrendi fehérjére van szükségük, mint a fiatalabb felnőtteknél. (JAMDA)

Tápanyaglista - felsorolja a fehérjék mennyiségét a különböző élelmiszerekben. (USDA)

Protein Powder (PDF) - Ismerje meg a fehérjetartalmú porokat és megfontolásokat az idősebb felnőttek számára. (Washingtoni Egyetem)

Vöröshús-fogyasztás a halálozási kockázat fokozásához kapcsolódik - Részletek, amelyek azt mutatták, hogy a vörös húsfogyasztás a teljes, a szív-érrendszeri és a rákos mortalitás fokozott kockázatához kapcsolódik. (Harvard Közegészségügyi Iskola)

Protein és Heart Health - Megvitatja, hogy az általunk fogyasztott fehérjék mennyisége és típusa milyen hatással van az egészségünkre. (American Heart Association)

Egyszerű lazac- és gyógynövényes mártások - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Szerzők: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. szeptember.

Loading...

Népszerű Kategóriák