Relaxációs technikák

A Relaxation Response használata a stressz enyhítésére

Sokan közülünk a pihenés azt jelenti, hogy a tévékészüléket a stressz napján végeztük el. Ez azonban kevéssé csökkenti a stressz káros hatásait. A stressz hatékony leküzdéséhez aktiválnunk kell a test természetes relaxációs válaszát. Ezt a relaxációs technikák, például a mély légzés, a meditáció, a ritmikus edzés és a jóga gyakorlásával teheti meg. Ezeknek a tevékenységeknek az életébe való beillesztése segíthet csökkenteni a mindennapi stresszt, növelni az energiát és a hangulatot, és javíthatja a mentális és fizikai egészségét.

Mi a relaxációs válasz?

Amikor a stressz elnyomja az idegrendszert, a szervezetet olyan vegyi anyagokkal elárasztják, amelyek felkészítik Önt a „harcra vagy repülésre”. Ez a stressz-válasz életmentő lehet vészhelyzetekben, amikor gyorsan kell cselekednie. Ha azonban a mindennapi élet stresszei folyamatosan aktiválják, akkor a testét lefelé viselheti, és fizetheti az érzelmi és fizikai egészségét.

Senki sem tudja elkerülni az összes stresszt, de ellensúlyozhatja annak káros hatásait, ha megtanulja, hogyan készítheti el a relaxációs válasz, a mély pihenés állapota, amely a stresszválaszkal ellentétes polár. A relaxációs válasz a fékeket feszültségre helyezi, és a testet és az elmét egy egyensúlyi állapotba hozza.

Ha a relaxációs válasz aktiválva van, akkor:

  • a pulzus lassul
  • a légzés lassabb és mélyebb lesz
  • a vérnyomás csökken vagy stabilizálódik
  • az izmok pihenhetnek
  • az agyi véráramlás nő

A nyugtató fizikai hatásai mellett a relaxációs válasz növeli az energiát és a fókuszt, küzd a betegségekkel, enyhíti a fájdalmat, fokozza a problémamegoldó képességeket, és növeli a motivációt és a termelékenységet. A legjobb az egészben, hogy bárki rendszeresen gyakorolhatja ezeket az előnyöket. És bár úgy dönthet, hogy fizet egy professzionális masszázst vagy akupunktúrás munkamenetet, például a legtöbb relaxációs technikát önállóan vagy ingyenes audio letöltések vagy olcsó okostelefon alkalmazások segítségével lehet elvégezni.

Emlékeztetni kell arra, hogy egyszerűen csak a kanapén feküdt, olvasás vagy tévénézés, miközben néha pihentető, nem elegendő a relaxációs válasz fizikai és pszichológiai előnyeinek előállításához. Ehhez aktív relaxációs technikát kell gyakorolni.

Az Ön számára legmegfelelőbb relaxációs technika megtalálása

Nincs egyetlen relaxációs technika, amely mindenki számára a legjobb. A megfelelő relaxációs technika az, ami rezonál veled, illik az életmódjához, és képes összpontosítani az elmédet, és megszakíthatja a mindennapi gondolataidat, hogy megkönnyítse a relaxációs választ. Talán még azt is észlelheti, hogy a különböző technikák váltakozása vagy egyesítése biztosítja a legjobb eredményt. A stresszre adott reakciók befolyásolhatják az Ön számára leginkább megfelelő relaxációs technikát is:

A „harc” válasz. Ha inkább dühös, izgatott vagy stressz alá szorul, akkor a legjobban reagál a stresszcsökkentő tevékenységekre, mint például a meditáció, a progresszív izomlazítás, a mély lélegzés vagy a vezetett képek.

A „repülés” válasz. Ha hajlamos lesz depresszióra, visszahúzódásra, vagy a stressz alatt, akkor a legjobban reagál a stresszcsökkentő tevékenységekre, amelyek stimulálják és energizálják az idegrendszert, mint például a ritmikus edzés, a masszázs, az éberség vagy a jóga.

Az immobilizációs válasz. Ha valamilyen traumát tapasztalt, és hajlamos „fagyasztani” vagy „megragadni” a stressz alatt, a kihívás az, hogy először az idegrendszerét egy harcra vagy repülési válaszra tegye (fent), így alkalmazhatja az alkalmazandó stressz-csökkentési technikákat . Ehhez válassza ki a fizikai aktivitást, amely mind a karját, mind a lábát magába foglalja, mint például a futás, a tánc vagy a tai chi, és tudatosan hajtsa végre a hangsúlyt a végtagok érzéseire összpontosítva.

Szüksége van önálló időre vagy társadalmi stimulációra?

Ha magányra vágynak, a szóló relaxációs technikák, mint például a meditáció vagy a progresszív izomlazítás segítenek az elme csendben és feltölteni az akkumulátorokat. Ha társadalmi interakciót szeretne, az osztálybeállítás az Ön által keresett ösztönzést és támogatást nyújtja, és segíthet abban, hogy motivált maradjon.

Mély lélegzés

A teljes, tisztító lélegzetekre összpontosítva a mély lélegzet egyszerű, de erős relaxációs technika. Könnyen megtanulható, szinte bárhol gyakorolható, és gyors módja a stresszszintek ellenőrzésének. A mély lélegzet számos más relaxációs gyakorlat sarokkövét alkotja, és más relaxáló elemekkel, például aromaterápiával és zenével kombinálható. Míg az alkalmazások és az audió letöltések segíthetik a folyamatot, mindössze néhány percre van szükség, és egy hely, ahol ki lehet húzni.

Hogyan gyakoroljunk mély lélegzetet

A mély légzés kulcsa, hogy mélyen belélegezzünk a hasból, és a lehető legtöbb friss levegőt kapjunk a tüdőben. Amikor mélyen lélegzik a hasból, és nem a felső mellkasból származó sekély lélegzetet, lélegezzen be több oxigént. Minél több oxigént kap, annál kevésbé feszült, légszomj és szorongás érzi magát.

  • Üljön kényelmesen a hátával egyenesen. Tedd az egyik kezét a mellkasodra, a másik a gyomra.
  • Lélegezzen be az orrán keresztül. A kezét a gyomra emelkedni kell. A mellén lévő kéz nagyon kicsi.
  • Lélegezz ki a szádon keresztül, és húzd ki annyi levegőt, amennyit csak tudsz, miközben megköted a hasi izmokat. A gyomor keze a kilégzéskor mozoghat, de a másik kezednek nagyon keveset kell mozognia.
  • Továbbra is belélegezheti az orrát és a száján keresztül. Próbáljon eléggé lélegezni, hogy az alsó hasa emelkedjen és csökken. Lassan számoljon, ahogy kilégzésre kerül.

Ha nehéznek lélegzik a hasából, miközben ülve ül, próbáljon lefeküdni. Tegyünk egy kis könyvet a gyomrába, és lélegezzünk úgy, hogy a könyv felemelkedjen, amikor belélegez és elesik.

Progresszív izomlazulás

A progresszív izomlazítás egy kétlépcsős folyamat, amelyben szisztematikusan feszíti és lazítja a test különböző izomcsoportjait. Rendszeres gyakorlattal intim ismeretekkel szolgálhat a feszültség és a teljes relaxáció érzéséről a test különböző részein. Ez segíthet reagálni az izomfeszültség első jeleire a stressz kíséretében. És ahogy a tested ellazul, így lesz az elméd.

A progresszív izomlazítás kombinálható a mély légzéssel a további stresszcsökkentés érdekében.

A progresszív izomlazítás gyakorlása

Először konzultáljon kezelőorvosával, ha előzménye van izomgörcsöknek, hátfájásnak vagy egyéb súlyos sérüléseknek, amelyeket súlyosbíthat a feszítő izmok.

Kezdje a lábát, és dolgozzon az arcod felé, próbáld meg csak feszíteni azokat a kívánt izmokat.

  • Lazítsa meg a ruházatot, vegye le a cipőit, és kényelmes legyen.
  • Vegyünk néhány percet, hogy lélegezzen be, és lélegezzen be lassan, mélyen.
  • Amikor készen áll, fordítsa a figyelmet a jobb lábára. Vegyünk egy kis időt, hogy összpontosítson az érezhető módon.
  • Lassan feszítse meg az izmokat a jobb lábadban, szorosan szorítva, amennyit csak tudsz. Tartsa a 10-es számot.
  • Lazítsa meg a lábát. Fókuszáljon a feszültségre, és hogyan érzi magát a lábad, ahogy elcsípődik és laza.
  • Maradjatok ebben a nyugodt állapotban egy pillanatra, mélyen és lassan lélegezve.
  • Vigyázz a bal lábadra. Kövesse ugyanazt az izomfeszültség és felszabadulás sorrendjét.
  • Lassan mozogj át a testeden, szerződj meg és lazítsd a különböző izomcsoportokat.
  • Előfordulhat némi gyakorlat, de próbáljon meg ne feszülni más, mint a tervezett izmokat.

Progresszív izomlazító szekvencia

  1. Jobb láb, majd bal láb
  2. Jobb borjú, majd bal borjú
  3. Jobb comb, majd a comb
  4. Csípő és fenék
  5. Gyomor
  6. Mellkas
  7. Hát
  8. Jobb kar és kéz, majd a bal kar és a kéz
  9. Nyak és váll
  10. Arc

Body scan meditáció

Ez egyfajta meditáció, amely a figyelmet a test különböző részeire összpontosítja. A progresszív izomlazításhoz hasonlóan a lábaddal kezdődik, és felfelé dolgozik. Az izmok feszülése és pihenése helyett egyszerűen csak arra összpontosít, hogy a test minden része érzi magát, anélkül, hogy az érzéseket „jónak” vagy „rossznak” jelölné.

  • Feküdj a hátadon, a lábak nem keresztbe, karjaink lazultak az oldalaidon, nyitva vagy zárva. Fókuszáljon a légzésre körülbelül két percig, amíg el nem érzi magát nyugodtnak.
  • Fordítsa a fókuszt a jobb lábad lábujjaira. Figyeljen bármilyen érzésre, amit úgy érzi, hogy továbbra is a légzésre összpontosít. Képzeld el minden lélegzetet, ami a lábujjaidra áramlik. Egy-két percig ezen a területen továbbra is összpontosít.
  • Vigye a fókuszt a jobb lábad talpára. Hangoljon be minden érzést, amit a tested azon részén érzel, és képzeljétek el, hogy minden lélegzet a lábad talpából áramlik. Egy vagy két perc múlva helyezze a fókuszt a jobb boka felé, és ismételje meg. Menjen a borjú, a térd, a comb, a csípőre, majd ismételje meg a bal lábát. Innentől felfelé a felsőtesten és a hason, a felső és a mellkason, valamint a vállon. Ügyeljen a test minden olyan területére, amely fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz.
  • A testvizsgálat befejezése után pihenjen egy ideig csendben és csendben, megjegyezve, hogy a teste hogyan érzi magát. Ezután lassan nyissa ki a szemét, és szükség esetén nyújtson.

Mindfulness meditáció

Ahelyett, hogy aggódnánk a jövőről vagy a múltról, a tudatosság meditációja a hangsúlyt a most bekövetkezettre váltja, lehetővé téve, hogy teljes mértékben részt vegyen a jelen pillanatban.

A tudatosságot ápoló meditációkat régóta használják a stressz, a szorongás, a depresszió és más negatív érzelmek csökkentésére. E gyakorlatok némelyike ​​hozza a jelenbe, a figyelmet egyetlen ismétlődő cselekvésre összpontosítva, mint például a légzésre vagy néhány ismétlődő szavakra. A tudatosság más meditációs formái arra ösztönzik Önt, hogy kövesse a belső gondolatokat vagy érzéseket, majd engedje el őket. A figyelemfelkeltés olyan tevékenységekre is alkalmazható, mint a gyaloglás, a testmozgás vagy az evés.

Alapvető tudatossági meditáció:

  1. Keressen egy csendes helyet, ahol nem fog megszakítani vagy zavarni.
  2. Üljön egy egyenes háttámlájú székre, vagy keresztezett lábakkal a padlón.
  3. Keressen egy olyan fókuszpontot, mint a légzés - az orrába és a szájába áramló levegő érzése, vagy a hasa emelkedése és leesése, vagy külső fókusz, például gyertya láng, vagy egy értelmes szó, amelyet az egészben megismétlődik elmélkedés.
  4. Ne aggódj az elgondolkodó gondolatoktól, vagy arról, hogy milyen jól csinálsz. Ha a gondolatok behatolnak a pihenéseddel, ne harcolj velük, csak óvatosan fordítsd a figyelmet a fókuszpontodra.

Ritmikus mozgás és figyelmes edzés

Az edzés elképzelése nem hangzik különösen nyugtatónak, de a ritmikus edzés, amely az ismétlődő mozgás áramlását eredményezi, nagyon pihentető lehet. Példák:

  • Futás
  • gyalogló
  • Úszás
  • Tánc
  • Evezés
  • Mászó

A maximális feszültségcsökkentés érdekében fokozza az edzést

Bár a ritmikus edzésen való részvétel segíthet a stressz enyhítésében, ha hozzáad egy figyelemfelkeltő komponenst, akkor még előnyösebb lesz.

A meditációhoz hasonlóan a figyelmes edzés a jelen pillanatban való teljes körű elkötelezettséget igényel, figyelemmel arra, hogy a tested hogyan érzi magát most, nem pedig a mindennapi aggodalmaidat. Annak érdekében, hogy „kikapcsolja” a gondolatait, összpontosítson a végtagok érzéseire és arra, hogy a légzés hogyan kiegészíti a mozgását, ahelyett, hogy a TV-t gyakorolná vagy bámulná. Ha sétálsz vagy futsz, fókuszálj a lábad érzésére a földre, a légzés ritmusára és a szél érzésére az arcod ellen. Ha ellenállás képzés, akkor összpontosítson a légzés koordinálására a mozgásokkal, és figyeljen arra, hogy a teste hogyan érzi fel a súlyokat. És amikor az elméd más gondolatokra vándorol, óvatosan térjen vissza a lélegzetére és mozgására.

Megjelenítés

A vizualizáció vagy az irányított képek a hagyományos meditáció változata, amely magában foglalja azt a jelenetet, amelyben békében érzi magát, és szabadon engedheti el a feszültséget és a szorongást. Válasszon, hogy melyik beállítás van a leginkább megnyugtató az Ön számára, legyen az egy trópusi tengerpart, egy kedvenc gyermekkori hely, vagy egy csendes erdős glen.

A vizualizációt önmagában vagy terapeutával (vagy egy terapeuta alkalmazásával vagy audio letöltésével) gyakorolhatja, amely a képeket irányítja. Azt is eldöntheti, hogy a vizualizációt csendben használja, vagy hallgató segédeszközöket használ, például megnyugtatja a zenét vagy egy hangos gépet, vagy olyan felvételt, amely megfelel a kiválasztott beállításnak: az óceánhullámok hangja, ha például egy strandot választott.

A vizualizáció gyakorlása

Zárja be a szemét, és képzelje el a nyugodt helyét. Képzeld el olyan élénken, amennyit csak tudsz: mindent, amit látsz, hallasz, szagol, ízelít és érzi. Egyszerűen csak egy „szemlélőd” rá az elméd szemében, mintha egy fénykép lenne. A vizualizáció a legjobban működik, ha a lehető legtöbb érzékelési részletet beépíti.

Ha például egy csendes tó partján gondolkodik:

  • Lát a nap a víz felett
  • Hall a madarak énekelnek
  • Szag a fenyőfák
  • Érez a hideg víz a csupasz lábadon
  • Íz a friss, tiszta levegőt

Élvezze az aggodalmakat, amint elmúlik, amikor lassan felfedezheti nyugodt helyét. Amikor készen áll, óvatosan nyissa ki a szemét, és térjen vissza a jelenhez.

Ne aggódj, ha néha zóna vagy elveszted azt a helyet, ahol egy vizualizációs munkamenet alatt tartózkodsz. Ez normális. A végtagokban, izomrángásokban vagy ásításban is lehetnek nehézségi érzések. Ezek ismét normális válaszok.

Jóga és tai chi

A jóga egyaránt tartalmaz mozgó és álló pozíciókat, mély légzéssel kombinálva. A jóga a szorongás és a stressz csökkentése mellett a rugalmasságot, az erőt, az egyensúlyt és az állóképességet is javíthatja. Mivel a sérülések akkor fordulhatnak elő, ha a jógát helytelenül gyakorolják, a legjobb, ha a csoportos órákon tanulnak, bérelnek egy privát tanárot, vagy legalábbis a következő utasításokat. Miután megtanulta az alapokat, gyakorolhat egyedül vagy másokkal, testre szabva a gyakorlatot.

Milyen jóga a stressz szempontjából a legjobb?

Bár a jógaórák szinte minden relaxációs pozícióban fejeződnek be, olyan osztályok, amelyek a lassú, egyenletes mozgást, a mély lélegzetet és a szelíd nyújtást hangsúlyozzák.

  • Satyananda a jóga hagyományos formája. Kíméletes pózokat, mély pihenést és meditációt kínál, így kezdőknek és mindenekelőtt feszültségcsökkentésre törekszik.
  • Hatha jóga a feszültség enyhítésére és a kezdőknek is alkalmas. Alternatívaként keresse meg a címkéket kedves, stresszcsökkentésre, vagy kezdőknek a jógaosztály kiválasztásakor.
  • Jógaaz intenzív pózokkal és a fitneszre összpontosítva jobban megfelel a stimulációra és a pihenésre vágyóknak.

Ha nem biztos benne, hogy egy adott jógaosztály alkalmas-e a stresszcsökkentésre, hívja a stúdiót, vagy kérdezze meg a tanárt.

Tai chi

Ha láttál egy embercsoportot a parkban, lassan mozogva a szinkronban, valószínűleg tanúi vagyunk a chi-nek. A Tai chi egy lassú, áramló testmozgások önálló, nem versenyképes sorozata. Az elmédet a mozgásokra és a légzésre összpontosítva tartsa figyelmét a jelenre, amely tisztázza az elmét, és nyugodt állapothoz vezet.

A Tai chi biztonságos, alacsony hatású lehetőség minden korosztály és fitnesz szint számára, beleértve az idősebb felnőtteket és a sérülésekből származó embereket is. Mint a jóga, a legjobban tanult egy osztályban vagy egy magánoktatótól. Miután megtanulta az alapokat, gyakorolhat egyedül vagy másokkal.

Self-masszázs

Valószínűleg már tudatában van annak, hogy egy spa- vagy egészségklubban egy professzionális masszázs segíthet a stressz csökkentésében, a fájdalom enyhítésében és az izomfeszültség enyhítésében. Amit nem lehet tisztában lenni azzal, hogy otthon vagy munkában ugyanazokat az előnyöket tapasztalhatja az önmasszázs gyakorlásával, vagy szeretteivel masszázsokkal.

Próbáljon néhány percet vesz igénybe, hogy masszírozza magát az asztalon a feladatok között, a hektikus nap végén fekvő kanapén, vagy az ágyban, hogy segítsen lazítani az alvás előtt. A pihenés fokozása érdekében használhat aromás olajat, illatosított krémet, vagy az önmegjelenítést az éberséggel vagy a mély légzés technikával kombinálhatja.

Öt perces önmasszázs a stressz enyhítésére

A stroke kombinációja jól működik az izomfeszültség enyhítésére. Próbáld meg gyengéd szeletet a kezed szélével, vagy ujjakkal, vagy tenyerével. Tegye az ujjhegy nyomását az izomcsomókra. Gyúrjuk át az izmokat, és próbálkozzon hosszú, könnyű, csúszó stroke-okkal. Ezeket a körvonalakat a test bármely részéhez alkalmazhatja, amely könnyen elérhető az Ön számára. Ilyen rövid munkamenet esetén próbáljon fókuszálni a nyakára és a fejére:

  • Kezdjük a nyak és a váll hátulján lévő izmok gyúrásával. Lazítson egy laza ököl és dob gyorsan fel és le a nyak oldalain és hátulján. Ezután a hüvelykujjaival dolgozzon apró köröket a koponya alján. Lassan masszírozza meg a fejbőr többi részét az ujjaival. Ezután érintse meg az ujjait a fejbőrre, és mozduljon elölről hátra, majd az oldalakon.
  • Most masszírozza arcát. Készíts egy sor apró köröket a hüvelykujjával vagy ujjhegyével. Különös figyelmet kell fordítani a templomokra, homlokára és az állkapocs izmokra. Használja a középső ujjait, hogy masszírozza az orr hídját, és kifelé haladjon a szemöldökén a templomokig.
  • Végül zárja be a szemét. Csukja be a kezét lazán az arcodra, és rövid ideig lélegezz be és lélegezz be.

Rendszeres relaxációs gyakorlat megkezdése

Ezeknek a relaxációs technikáknak az alapjainak tanulása nem nehéz, de rendszeres gyakorlattal jár, hogy valóban kihasználják a stresszoldó erőiket. A legtöbb stressz-szakértő azt javasolja, hogy legalább 10-20 percet töltsön el naponta a relaxációs gyakorlatban. Ha szeretné maximalizálni az előnyöket, célozzon 30 perctől egy óráig.

Tegye félre a napi menetrendjét. Ha lehetséges, naponta egyszer vagy kétszer egy meghatározott időt ütemezhet a gyakorlatban. Ha a menetrendje már csomagolva van, ne feledje, hogy számos relaxációs technikát más feladatok elvégzése közben is gyakorolhat. Próbáld meditálni a buszon vagy vonaton közlekedő utazás közben, jóga- vagy tai chi szünetet tartva ebédidőben, vagy a kutyád gyakorlása közben gyakorló gyaloglás gyakorlásával.

Használja az okostelefon alkalmazásokat és egyéb segédeszközöket. Sokan úgy találják, hogy az okostelefonalkalmazások vagy az audio letöltések hasznosak lehetnek a különböző relaxációs gyakorlatok irányításában, rendszeres rutin létrehozásában és a haladás nyomon követésében.

Ne gyakorolj, ha álmos vagy. Ezek a technikák annyira pihentetőek, hogy nagyon álmosak lehetnek. Mindazonáltal a maximális előnyöket akkor kapja, ha gyakorolja, ha teljesen éber. Kerülje az alvás vagy a nehéz étkezés vagy az alkohol használatát.

Várakozás a hullámvölgyön. Néha időt és gyakorlatot is igénybe vehet, hogy elkezdjük a relaxációs technikák, például a meditáció teljes jutalmát. Minél inkább ragaszkodik hozzá, annál hamarabb jönnek az eredmények. Ha néhány napot, vagy akár néhány héttel átugorod, ne hagyd, hogy legyőzze. Csak kezdj újra, és lassan felépítsd a régi lendületedet.

Ajánlott olvasás

Stresszkezelés - Javítsa jólétét a stressz és a rugalmasság csökkentésével. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Bevezetés a Tai Chi-be - A mentális és fizikai jólét gyengéd edzésprogramja. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Meditáció: Egyszerű, gyors módja a stressz csökkentésének (Mayo Klinika)

Figyelemre méltó meditáció Audio gyakorlatok - ingyenes meditáció az online játékhoz vagy letöltéshez. (UCLA figyelemfelkeltő kutatóközpont)

MindBody Lab Audio Relaxációs sávok - Ingyenes audio relaxációs gyakorlatok. (A University of Texas tanácsadó és mentális egészségügyi központ).

Jóga - Bevezetés a különböző jóga típusokba és a gyakorlás megkezdéséhez. (TeensHealth)

Tai Chi: Gyengéd út a stressz elleni küzdelemre (Mayo Klinika)

Önmasszázs (PDF) - Hogyan használja a kéz, az arc és a nyak önmasszázsát, hogy energiát nyújtson és lazítson. (New Hampshire Egyetem)

Szerzők: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., és Melinda Smith M.A. Utolsó frissítés: 2018. november.

Loading...

Népszerű Kategóriák