Az egészséges zsírok kiválasztása

A jó, a rossz és az omega-3-ok ereje

Évek óta azt mondták, hogy a zsír eszik hozzáadja a hüvelykujját a derékvonalához, emeli a koleszterinszintet, és számtalan egészségügyi problémát okoz. De most már tudjuk, hogy nem minden zsír azonos. Míg a rossz zsírok ronthatják az étrendet és növelhetik bizonyos betegségek kockázatát, a jó zsírok megvédhetik az agyat és a szívét. Valójában az egészséges zsírok - mint például az omega-3-ok - létfontosságúak a fizikai és érzelmi egészséged szempontjából. A jó és a rossz zsírok közötti különbség megértésével és az egészségesebb zsírt tartalmazó étrendbe történő beépítésével javíthatja hangulatát, növelheti az energiát és a jólétet, sőt fogyhat.

Mi az étrendi zsír?

A zsír egyfajta tápanyag, és csakúgy, mint a fehérje és a szénhidrátok, a szervezetnek szüksége van néhány zsírt energiára, a vitaminok elnyelésére és a szív és az agy egészségének védelmére. És annak ellenére, hogy talán azt mondták, a zsír nem mindig a rosszfiú az egészség és a derékvonal háborúiban. A „rossz” zsírok, mint például a mesterséges transzzsírok és a telített zsírok, az egészségtelen dolgok miatt bűnösnek bizonyultak, mivel a zsírok súlygyarapodás, eltömődött artériák stb. De a „jó” zsírok, mint a telítetlen zsírok és az omega-3-ok ellentétes hatással vannak. Tény, hogy az egészséges zsírok nagy szerepet játszanak abban, hogy segítsen kezelni a hangulatokat, maradhasson a mentális játékodon, küzdjenek a fáradtsággal, sőt akár a súlyodat is.

Diétás zsír és koleszterin

A diétás zsír szintén fontos szerepet játszik a koleszterinszintben. A koleszterin zsíros, viaszszerű anyag, amelyet a szervezetnek megfelelően kell működnie. A koleszterin önmagában nem rossz. De ha túl sokat kapsz, negatív hatással lehet az egészségedre. Mint a táplálkozási zsíroknál, jó és rossz típusú koleszterin van.

  • A HDL-koleszterin a vérben megtalálható „jó” koleszterinszint.
  • Az LDL-koleszterin a „rossz” fajta.
  • A legfontosabb az alacsony LDL-szintek és a HDL magas szintjének megtartása, ami megvédheti a szívbetegséget és a stroke-ot.
  • Ezzel szemben az LDL-koleszterin magas szintje eltömítheti az artériákat, és az alacsony HDL a megnövekedett kardiovaszkuláris kockázat markere lehet.

A koleszterin szintje helyett a koleszterinszintre gyakorolt ​​legnagyobb hatása a fogyasztott zsírok típusa. Tehát a koleszterinszámlálás helyett fontos, hogy a rossz zsírok helyettesítése jó zsírokkal történjen.

Jó zsírok és rossz zsírok

Mivel a zsír az egészséges táplálkozás fontos része, nem pedig az alacsony zsírtartalmú étrend alkalmazása, ezért fontosabb, hogy előnyösebb „jó” zsírok eszik, és korlátozzák a káros „rossz” zsírokat.

Egészséges vagy „jó” zsírok

Egyszeresen telítetlen zsírok és többszörösen telítetlen zsírok „jó zsírok” néven ismertek, mert jóak a szívednek, a koleszterinnek és az általános egészségnek. Ezek a zsírok segíthetnek:

  • Csökkentse a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
  • Csökkentse a rossz LDL-koleszterinszintet, miközben növeli a jó HDL-t.
  • Megakadályozza a rendellenes szívritmust.
  • A szívbetegségekkel kapcsolatos alacsonyabb trigliceridek és a gyulladás elleni küzdelem.
  • Alacsonyabb vérnyomás.
  • Az ateroszklerózis megelőzése (az artériák keményedése és szűkítése).

Több egészséges zsír hozzáadása az étrendhez szintén segíthet abban, hogy elégedett legyen az étkezés után, csökkentve az éhséget és ezáltal elősegítve a fogyást.

Egyszeresen telítetlen zsír - jó források:

  • Olajbogyó, repce, földimogyoró és szezámolaj
  • Az avokádó
  • olívabogyó
  • Dió (mandula, mogyoró, makadámia, mogyoró, pekándió, kesudió)
  • Mogyoróvaj

Többszörösen telítetlen zsír - jó források:

  • Napraforgó, szezámmag és tökmag
  • Lenmag
  • dió
  • Zsírhal (lazac, tonhal, makréla, hering, pisztráng, szardínia) és halolaj
  • Szója és sáfrányolaj
  • Szójatej
  • tofu

Egészségtelen vagy „rossz” zsírok

Transzzsír. Kis mennyiségben természetesen előforduló zsírok találhatók a hús- és tejtermékekben, de mesterséges transzzsírok, amelyek veszélyesek. Ez a legrosszabb típusú zsír, mivel nemcsak a rossz LDL-koleszterinszint emelkedik, hanem csökkenti a jó HDL-szinteket. A mesterséges transzzsírok is okozhatnak gyulladást, amely a szívbetegséghez, a stroke-hoz és más krónikus betegségekhez kapcsolódik, és hozzájárul az inzulinrezisztenciához, ami növeli a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Az Egyesült Államokban az FDA megteszi a mesterséges transz-zsírok kereskedelmi forgalomba hozott élelmiszerekben való használatának tiltását, de még mindig fontos, hogy gondosan olvassa el az élelmiszer-címkéket. A mesterséges transzzsírok mennyisége nem tekinthető biztonságosnak, ezért célul tűzi ki, hogy megszüntesse az étrendből.

Transzzsír - az elsődleges források a következők:

  • Kereskedelmileg sült sütemények, sütik, fánk, muffin, sütemény, pizza tészta
  • Csomagolt snack ételek (kekszek, mikrohullámú popcorn, chipek)
  • Stick margarin, zöldség rövidítés
  • Sült ételek (hasábburgonya, sült csirke, csirke rögök, rántott hal)
  • Bármi, ami hidrogénezett vagy részben hidrogénezett növényi olajat tartalmaz, még akkor is, ha azt állítja, hogy „transz-zsírmentes”

Telített zsír. Bár a transzzsírok nem olyan károsak, mint a telített zsírok, rossz LDL-koleszterinszintet okozhat, és túl sok a negatív hatással lehet a szív egészségére, így a mérsékelten fogyasztják. Míg ott van nem kell mindenet kivágni a táplálkozásból származó telített zsírok, a legtöbb táplálkozási szakértő azt javasolja, hogy napi kalóriáinak 10% -ára korlátozzák.

Telített zsír - az elsődleges források a következők:

  • Vörös hús (marhahús, bárány, sertés)
  • Csirke bőr
  • Teljes zsírtartalmú tejtermékek (tej, tejszín, sajt)
  • Vaj
  • Jégkrém
  • Disznózsír
  • Trópusi olajok, például kókusz és pálmaolaj

De olvastam, hogy a telített zsírok már nem tekinthetők egészségtelennek

Az orvosok, táplálkozási szakemberek és egészségügyi hatóságok évtizedek óta elmondták nekünk, hogy a telített zsírtartalmú étrend növeli a vér koleszterinszintjét és növeli a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A közelmúltbeli tanulmányok azonban rávilágítottak arra, hogy kétségbe vonják ezeket az állításokat, és arra a következtetésre jutottak, hogy az emberek, akik sok telített zsírt fogyasztanak, nem tapasztalnak több kardiovaszkuláris betegséget, mint azok, akik kevesebbet fogyasztanak.

Szóval ez azt jelenti, hogy rendben van annyi telített zsírt enni, amennyit csak akarsz?

Ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy a telített zsírok étrendben történő csökkentésekor fontos, hogy helyettesítsük őket a megfelelő élelmiszerekkel. Például az állati zsírok cseréje a növényi olajokhoz - például a vaj olívaolajjal való cseréje - segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és csökkentheti a betegség kockázatát. Ugyanakkor az állati zsírok cseréje a finomított szénhidrátokhoz - mint például a reggeli szalonnának egy bagel vagy tészta - cseréje nem lesz azonos előnyökkel. Ez azért van, mert a finomított szénhidrátok vagy édes ételek fogyasztása hasonló negatív hatást gyakorolhat a koleszterinszintre, a szívbetegség kockázatára és a súlyára.

A telített zsírok bevitelének korlátozása még mindig segíthet az egészség javításában - mindaddig, amíg gondoskodik a helyes zsír helyett a finomított szénhidrátok helyett. Más szavakkal, ne menj zsír nélkül, jó zsír.

Az omega-3-ok ereje

Az omega-3 zsírsavak egyfajta többszörösen telítetlen zsír, és különösen előnyösek az Ön egészségére. Különböző típusú omega-3-ok léteznek: az EPA-t és a DHA-t a halakban és az algákban találják, és a legnagyobb egészségügyi előnyökkel jár, míg az ALA növényekből származik, és kevésbé hatásos formája az omega-3-nak, bár a szervezet az ALA-t EPA-ra konvertálja és DHA alacsony áron.

A kutatások kimutatták, hogy az omega-3-ban gazdag étrend segíthet:

  • A depresszió, az ADHD és a bipoláris zavar tüneteinek megelőzése és csökkentése
  • Védje a memória elvesztését és a demenciát
  • Csökkentse a szívbetegségek, a stroke és a rák kockázatát
  • Könnyű arthritis, ízületi fájdalom és gyulladásos bőrbetegségek
  • Támogassa az egészséges terhességet
  • Csata fáradtság, élesítse a memóriát, és egyensúlyozza meg a hangulatot
Az Omega-3-ok legjobb forrásai
Hal: az omega-3 legjobb forrása (magas az EPA-ban és a DHA-ban)
  • anchovies
  • Hering
  • Lazac
  • Makréla
  • szardínia
  • Pisztráng
  • Tonhal
  • A kagylók
  • Kagyló
  • óriási laposhal
Omega-3-ok vegetáriánus forrásai (magas az ALA-ban)
  • Alga, mint a tengeri moszat (magas az EPA-ban és a DHA-ban)
  • Tojás (kis mennyiségű DHA)
  • Lenmag és lenmagolaj
  • Chia mag
  • Repce és szójaolaj
  • dió
  • Majonéz
  • edamame
  • Bab (frissített, vese, stb.)
  • kelbimbó
  • Kelkáposzta
  • Spenót

Mennyire szüksége van az omega-3-ra?

Az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy a dokumentált szívbetegségben szenvedő emberek naponta körülbelül 1 gramm EPA-t és DHA-t kapjanak. A többiek számára az AHA azt javasolja, hogy legalább két 3,5 oz-ot eszik. (100 g) heti adag hal.

  • Az omega-3 zsírsavakban a legmagasabb a zsíros hal, mint a lazac, a makréla, a hering, a tavaszi pisztráng, a szardínia és az óceáni tonhal.
  • Ha nem érdekli a halat, vagy biztosan szeretné kapni a napi omega-3-okat, érdemes egy omega-3-kiegészítést szerezni, amely széles körben elérhető a pulton.
  • Próbáljon különféle ALA-gazdag olajokat, dióféléket, magokat és zöldségeket felvenni az étrendbe.

Mit kell tenni a higanyt a halban

Az egészségügyi előnyök ellenére szinte minden tenger gyümölcsei szennyező anyagokat tartalmaznak, beleértve a mérgező fémhiganyt is. A szennyező anyagok koncentrációja a nagyobb halakban nő, így kerüljük a cápa, kardhal, tilefish és a makréla királyt.

A legtöbb felnőtt biztonságosan enni 12 oz. (két 6 oz-os vagy 170 g-os adag) hetente főtt tenger gyümölcsei. Terhes, szoptató anyák és 12 év alatti gyermekek esetében a higanyban alacsonyabb halat választanak, mint például a garnéla, a könnyű tonhal, a lazac, a Pollock vagy a harcsa. Ön is védheti magát azáltal, hogy megváltoztatja az étrendben szereplő halak típusait.

Omega-3 kiegészítők

Míg az omega-3-okat a legjobban az élelmiszer biztosítja, számos omega-3 és halolaj-kiegészítés áll rendelkezésre. A halolaj nem tartalmaz higanyt (a higany kötődik a fehérjéhez, nem a zsírhoz) és nagyon kis mennyiségű egyéb szennyeződés.

  • Naponta egy kapszula általában körülbelül 200-400 mg EPA-t és DHA-t szállít, és elegendőnek kell lennie a legtöbb ember számára.
  • Ha lényegesen csökkentenie kell a trigliceridjeit, orvosa javasolhatja a vényköteles halolajat, amelyet kapszulánként körülbelül 900 mg EPA és DHA tartalmaznak.
  • A szigorú vegetáriánusok vagy vegánok számára, valamint az ALA-t az élelmiszerforrásokból keresve keressük a DHA-t és az algákból kivont EPA-t tartalmazó kapszulákat, amelyek a halak eredeti omega-3 forrásai.

Tippek a kiegészítők bevételéhez

Egyeseknél a halolaj kapszulák nehezen lenyelhetők, és halvány utóízet hagyhatnak. A kapszulák a fagyasztóban való tartása előtt segíthet, vagy szagtalan vagy szagtalanított kapszulákat kereshet.

Egészséges olajok kiválasztása

A növényi olajok csökkentik az LDL-koleszterint és a triglicerideket, és emelik a HDL-t vagy a jó koleszterint. Az olyan olajok, mint a kukorica, a napraforgó, a pórsáfrány és a szójabab omega-6-ot tartalmaznak, amely egyfajta többszörösen telítetlen zsír, amely segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és a gyulladást.

  • Használjon természetesen előforduló, nem hidrogénezett növényi olajokat, például olívaolajat, repce, pórsáfrányt és napraforgóolajat.
  • A kevésbé feldolgozott olajok, például a hidegen sajtolt extra szűz olívaolaj potenciálisan előnyös fitokémiai anyagokat tartalmaznak.
  • Az olívaolaj használatakor válassza ki az „extra szűz” lehetőséget, amely további szív előnyökkel járhat a hagyományos olívaolajjal szemben.

Mi van a trópusi olajokkal, mint például a kókusz és a pálmaolaj?

Az élelmiszeripar szereti a trópusi olajok előnyeit, míg az étrend-iránymutatások ezeket az olajokat megfosztják. Kinek van igaza?

Ezek az olajok komplex hatással lehetnek a vér koleszterinszintjére - például a „rossz” LDL-koleszterin növelése, de például a „jó” HDL-koleszterin emelése, míg a többi szívbetegségre gyakorolt ​​hatásuk még nem ismert.

  • Most már biztonságosabb a növényi olajokhoz ragaszkodni, mivel erősebb bizonyíték van arra, hogy ezek az olajok egészségesek.
  • Ha alkalmanként kókusz- vagy pálmaolajat tartalmazó ételt szeretne enni, élvezze, mint egy élvezetet - jobb, ha valamit transzzsírral eszik, amit ezek a trópusi olajok gyakran cserélnek.

Tippek az egészségesebb zsírok adagolásához

Ahelyett, hogy a zsír grammokat megszállná, a zöldség, a gyümölcs, a dió és a bab különféle étrendjeit célozza meg, két vagy több hetente adag zsíros halat, mérsékelt mennyiségű tejterméket, kis mennyiségű vörös húst és csak alkalmanként sült. vagy feldolgozott ételek.

Ez azt jelentheti, hogy a sült csirke helyett grillezett csirkével helyettesítjük az ételt, melyet egy másik fehérjeforrás, például hal, csirke vagy bab, vagy a vaj helyett olívaolajjal fogyasztunk. Egy mediterrán étrend után is segíthet abban, hogy elég jó zsírt kapjunk az étrendben és korlátozzuk a rosszat.

Próbálja meg megszüntetni a táplálékból a transzzsírokat. Ellenőrizze a transzzsírok élelmiszer-címkéit. A kereskedelemben sült termékek és a gyorsétterem korlátozása hosszú utat tehet.

Korlátozza a telített zsírok bevitelét azáltal, hogy kicseréljük a vörös húsokat a babokkal, dióval, baromfival és halakkal, és átkapcsolunk a teljes tejtermékből az alacsonyabb zsírtartalmú változatokra. De ne tegye meg a hibát, ha a telített zsírokat finomított szénhidrátokkal és cukros élelmiszerekkel helyettesíti.

Eszik omega-3 zsírokat minden nap. Tartalmazzanak különféle halforrásokat, valamint növényi forrásokat, például diót, őrölt lenmagot, lenmagolajat, repceolajat és szójaolajat.

Főzzük olívaolajjal. Használjon olívaolajat a főzéshez, nem pedig vaj, ragasztó margarin vagy zsír. A sütéshez próbálja ki a repceolajat.

Egyél több avokádót. Próbáld ki őket szendvicsekkel vagy salátákkal, vagy készítsen guacamolt. A szív- és az agy-egészséges zsírok töltésével együtt tölteléket készítenek.

Érje el a diót. Növényi ételekhez hozzáadhat dióféléket, csirkére vagy halra kenyérpirító helyett használhatja őket, vagy készíthet saját ösvényét dióval, magvakkal és szárított gyümölcsökkel.

Snack az olajbogyó. Az olajbogyók nagy mennyiségű, egyszeresen telítetlen zsírban vannak, és alacsony kalóriatartalmú ételeket kínálnak. Próbáld ki őket, vagy készítsen tapenádot a merítéshez.

Öltöztesse meg saját salátáját. A kereskedelmi salátaöntetek gyakran magasak az egészségtelen zsírokban vagy a hozzáadott cukrokban. Készítsen saját egészséges önteteket olíva, lenmag vagy szezámolajjal.

Ajánlott olvasás

Egészséges táplálkozás egészséges szívért - Információ a különböző zsírfajtákról és ezek hatásáról a koleszterinre (Harvard Egyetem, Közegészségügyi Iskola)

Az egészséges zsír jó a szervezeted számára (PDF) - Az egészséges zsírok előnyeit bemutató és a több étrendbe való felvétel módját bemutató adatlap. (Michigani Egyetem)

Telített zsírok - Meghatározza, hogy a telített zsírok hogyan növelhetik a koleszterint és növelhetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. (American Heart Association)

Zsírok - vázolja az egészséges zsírok és az egészségtelen zsírok közötti különbségeket, beleértve a cukorbetegek számára a telített zsírok korlátozását. (Amerikai Diabétesz Egyesület)

Zsírok és koleszterin - Információk a különböző zsírfajtákról és ezek hatásáról a koleszterinre (Harvard Egyetem, Közegészségügyi Iskola)

Omega-3 zsírsavak - Átfogó cikk az omega-3 zsírsavakról és azok szerepéről számos betegség és állapot megelőzésében. (Marylandi Egyetem Orvosi Központ)

Étrend-iránymutatások az amerikaiak számára - Az étrendi irányelvek összefoglalása, beleértve az ajánlott telített zsírtartalmakat. (USDA)

Szerzők: Robert Segal, M.A. és Lawrence Robinson. Utolsó frissítés: 2018. szeptember.

Loading...

Népszerű Kategóriák