Alvásigény

Mi a teendő, ha nem kap elég alvást

Akár egy mozgalmas ütemezés, akár csak egy elfoglalt menetrend igényeinek kielégítése, vagy csak nehezen tud aludni éjszaka, az alacsonyabb alvás elérése az egyetlen válasz. De még a minimális alvási veszteség is jelentősen kihasználhatja a hangulatot, az energiát, a szellemi élességet és a stressz kezelésére való képességet. És hosszú távon a krónikus alvási veszteség elpusztíthatja a mentális és fizikai egészségét. Az éjszakai alvási igényeinek megértésével és az alváskiesésből való visszafordítással végül egészséges alvási ütemezésre kerülhet, és javíthatja az ébrenléted minőségét.

Miért olyan fontos az alvás?

Az alvás minősége közvetlenül befolyásolja a mentális és fizikai egészségét és az ébrenléted minőségét, beleértve a termelékenységet, az érzelmi egyensúlyt, az agyat és a szív egészségét, az immunrendszert, a kreativitást, a vitalitást és még a súlyát is. Egyetlen más tevékenység sem nyújt annyi előnyt annyira kis erőfeszítéssel!

Az alvás nem csak egy idő, amikor a teste kikapcsol. Miközben pihen, az agya elfoglalt marad, felügyeli a biológiai karbantartást, amely megtartja testünket a legmagasabb állapotban, felkészülve az elkövetkező napra. Anélkül, hogy elegendő idő lenne a helyreállító alvás, akkor nem tudsz dolgozni, tanulni, létrehozni és kommunikálni olyan szinten, ami közel áll a valódi potenciáljához. Rendszeresen fáradozzon a „szolgáltatás” -ra, és jelentős mentális és fizikai bontásra jár.

A jó hír az, hogy nem kell választania az egészség és a termelékenység között. Az alvási problémák megoldása és az alvás megszerzéséhez szükséges idő minden este szükségessé válik az energia, a hatékonyság és az általános egészség. Valójában valószínűleg sokkal többet fogsz tenni a nap folyamán, mintha a shuteye-nál fosztogatnád, és hosszabb ideig próbálnál dolgozni.

Mítoszok és tények az alvásról
Mítosz: Éjszakai alvás csak egy óra alatt nem befolyásolja a nappali időt
működőképes.
Tény: Előfordulhat, hogy a nap folyamán nem lesz észrevehető álmos, de még egy óra alvás elvesztése is befolyásolhatja a megfelelő gondolkodási képességet és gyorsan reagálhat. Ez is veszélyezteti a szív- és érrendszeri egészséget, az energiaegyensúlyt és a fertőzések elleni küzdelem képességét.
Mítosz: A szervezet gyorsan alkalmazkodik a különböző alvási ütemekhez.

Tény: A legtöbb ember visszaállíthatja a biológiai óráját, de csak a megfelelő időzített időkkel, és még akkor is, ha naponta egy vagy két órával. Következésképpen több idő elteltével több időzónában történő utazás vagy az éjszakai műszakra váltás is eltarthat.

Mítosz: Az éjszakai alvás meggyógyíthatja a túlzott nappali fáradtság problémáit.Tény: Az alvás mennyisége fontos, biztos, de ez az minőség az alvásodból, hogy tényleg figyelned kell. Vannak, akik éjjel nyolc vagy kilenc órát alszanak, de nem érzik jól magukat, amikor felébrednek, mert alvásuk minősége rossz.
Mítosz: A hét folyamán az elvesztett alvásért többet tudsz pótolni
hétvégén.
Tény: Bár ez az alvási minta segít az alvási adósság egy részének enyhítésében, nem fogja teljesen pótolni az alváshiányt. Továbbá a hétvégén későbbi alvás befolyásolhatja az alvás-ébrenlétet, hogy sokkal nehezebb aludni a megfelelő időben vasárnap éjszaka, és korán kelj fel hétfő reggel.
Forrás:
Útmutató az egészséges alváshoz, a Nemzeti Egészségügyi Intézetekhez

Hány órányi alvás van szüksége?

Nagy különbség van az alvás mennyisége és az optimális működéshez szükséges mennyiség között. A Nemzeti Egészségügyi Intézetek szerint az átlagos felnőtt éjszakánként kevesebb, mint hét órát alszik. A mai gyors tempójú társadalomban hat vagy hét óra alvás lehet elég jó. A valóságban azonban ez a krónikus alváshiány receptje.

Csak azért, mert hat vagy hét órányi alvás közben tudsz működni, nem jelenti azt, hogy nem éreznéd magad jobban, és ha többet vagy két órát töltöttél az ágyban, akkor jobban megtennéd.

Míg az alvási követelmények egyénenként kissé eltérnek, a legtöbb egészséges felnőttnek éjszakánként 7-9 órányi alvás szükséges, hogy a legjobban működjön. A gyerekeknek és a tizenéveseknek még többre van szükségük. Annak ellenére, hogy az alvás korunkban csökken, a legtöbb idősebb embernek még legalább 7 órát kell aludnia. Mivel az idősebb felnőttek gyakran sokáig aludnak alvás közben, a nappali napok segíthetnek betölteni a rést.

Átlagos alvási szükségletek kor szerint
KorSzükséges órákMegfelelő lehet
Újszülött 3 hónapos korig14 - 17 óra11 - 19 óra
4-11 hónapos korig12 - 15 óra10-18 óra
1-2 éves korig11 - 14 óra9 - 16 óra
3-5 éves korig10 - 13 óra8 - 14 óra
6-13 évesek9 - 11 óra7 - 12 óra
14-17 évesek8 - 10 óra7 - 11 óra
Fiatal felnőttek (18-25 évesek)7-9 óra6 - 11 óra
Felnőttek (26-64 évesek)7-9 óra6-10 óra
Idősebb felnőttek (65+)7 - 8 óra5-9 óra
Forrás: National Sleep Foundation

A legjobb módja annak, hogy kitaláljuk, ha Ön megfelel-e az alvási igényeinek, annak értékelése, hogyan érzi magát úgy, mint ahogy a napod. Ha elég alvó órát regisztrál, akkor egész nap energikusnak és ébernek érezheti magát, attól a pillanattól kezdve, hogy felébredsz, amíg a szokásos lefekvésedig tart.

Gondolj elég hat óra alvás?

Gondolj újra. A kutatók a kaliforniai San Francisco-i egyetemen felfedezték, hogy néhány embernek van egy olyan génje, amely lehetővé teszi számukra, hogy éjszaka hat óra alvás közben jól működjenek. Ez a gén azonban nagyon ritka, a populáció kevesebb, mint 3% -ában jelenik meg. A többi 97% -unk számára hat óra nem közelít a vágáshoz.

A mély alvás és a REM alvás fontossága

Ez nem csak az, hogy mennyi órát tölt el, ami fontos - ez az
minőség ezekből az órákból. Ha sok időt tölthet magának az alváshoz, de még mindig nehezen ébred fel reggel, vagy egész nap éberen tartózkodik, előfordulhat, hogy nem tölti el elég időt az alvás különböző szakaszaiban.

Az alvási ciklus minden egyes fázisa különböző előnyöket nyújt. Azonban,
mély alvás (az idő, amikor a test maga javítja és felépíti az energiát az elkövetkező napra) és az elme és a hangulatvilágítás
REM alvás különösen fontosak. Biztosíthatja, hogy mélyebb alvást érjen el az alkohol, a nikotin elkerülése és az éjszakai zaj vagy fény miatt. Miközben a teljes alvás javítása megnöveli a REM alvást, megpróbálhat még 30 percet egy órát aludni reggel, amikor a REM alvási szakaszok hosszabbak. További tudnivalók: Az alvás biológiája.

Jelek, hogy nem kap elég alvást

Ha kevesebb mint nyolc órát alszol minden este, akkor esélye van arra, hogy alvás nélkül maradjon. Ráadásul valószínűleg fogalmad sincs arról, hogy mennyire befolyásolja az alváshiány.

Hogyan lehet aludni anélkül, hogy tudnánk? Az alváshiány jeleinek többsége sokkal finomabb, mint az első arca a vacsorára. Továbbá, ha szokásod, hogy aludni próbálsz, akkor talán nem is emlékszel arra, hogy milyen érzésnek látszik, hogy valóban széles ébrenlét, teljesen figyelmeztetés, és minden hengeren lőtt. Talán normálisnak érzi magát, ha unalmas, ha unalmas találkozón vagy, a délutáni leesésen vagy a vacsora után torkollik, de az igazság az, hogy csak „normális”, ha alvás nélkül maradt.

Lehet, hogy aludt, ha…

  • Kell egy ébresztőóra, hogy időben felkeljen
  • Támogassa a szundi gombot
  • Nehezen szálljon ki az ágyból reggel
  • Lassan érzi magát délután
  • Nyugodj meg az üléseken, előadásokon vagy meleg szobákban
  • Hosszas étkezés vagy vezetés után álmossá válik
  • Szüksége van napozni, hogy átjusson a nap
  • Alszik, miközben tévét néz vagy este pihen
  • Érezd, hogy hétvégén kell aludni
  • Elaludni aludni öt percen belül

Az alváshiány hatása

Bár úgy tűnik, hogy az alvás elvesztése nem olyan nagy dolog, az alváshiánynak számos negatív hatása van, amelyek túlmutatnak a nappali álmosságon. Az alvás hiánya befolyásolja az ítéletet, a koordinációt és a reakcióidőt. Valójában az alváshiány ugyanolyan mértékben befolyásolhatja Önt, mint az ittas.

A hatások a következők:

  • Fáradtság, letargia és motiváció hiánya
  • Hangulat és ingerlékenység; a depresszió fokozott kockázata
  • Csökkent szexuális vezetés; kapcsolati problémák
  • Csökkent agyi aktivitás; tanulás, koncentráció és memória problémák
  • Csökkent kreativitás és problémamegoldó készségek; nehéz döntéseket hozni
  • Képtelenség megbirkózni a stresszel, az érzelmek kezelése
  • A korai bőr öregedése
  • Az immunrendszer gyengülése; gyakori megfázás és fertőzések; hízás
  • Károsodott motoros készségek és a balesetek fokozott kockázata; hallucinációk és delírium
  • A súlyos egészségügyi problémák, köztük a stroke, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, az Alzheimer-kór és bizonyos rákok kockázata

Az alváshiány hogyan adhat hozzá a derékvonalhoz

Valaha észrevetted, hogy mikor rövid vagyunk az alvás közben, akkor édes ételeket kóstolhatsz, amelyek gyors energiát adnak neked? Van egy jó oka ennek. Az alváshiány közvetlen kapcsolatban áll az overeating és a súlygyarapodással.

A szervezetben két hormon található, amelyek szabályozzák az éhség és a teljesség normális érzéseit. A Ghrelin serkenti az étvágyat, míg a leptin jeleket küld az agynak, amikor megtelt. Azonban, ha nem kapja meg a szükséges alvást, a ghrelin szintje felemelkedik, az étvágyat serkentve, így több ételt szeretne, mint a normális, és a leptin szintje csökken, ami azt jelenti, hogy nem érzi elégedettnek és nem akarja megtartani az ételt. Szóval, minél több alvást veszít, annál több ételt fog a teste.

Hogyan juthat el az alváshoz, amire szüksége van

Akár egy konkrét alvási problémát kíván megoldani, akár produktívabbnak, szellemileg élesnek és érzelmileg kiegyensúlyozottnak szeretné érezni magát a nap folyamán, kísérletezzen az alábbi alvó tippekkel, hogy lássa, melyik a legjobban megfelel Önnek:

Ügyeljen az alvási problémák orvosi okaira. Az alvászavar lehet a fizikai vagy mentális egészségi állapot tünete, vagy bizonyos gyógyszerek mellékhatása.

Tartsa be a rendszeres alvási menetrendet. Támogassa biológiai óráját lefekvéshez és naponta egyszerre, beleértve a hétvégéket is.

Rendszeres edzés. A rendszeres edzés javíthatja sok alvászavar és probléma tüneteit. A legtöbb nap - de nem túl közel az lefekvéshez - célozzon 30 percet vagy többet.

Légy okos, mit eszik és inni. A koffein, az alkohol és a cukrozott ételek mind megzavarhatják az alvást, ahogy a nehéz ételeket is enni vagy sok folyadékot ivóvízhez közel hozni.

Segítség a stresszkezeléshez. Ha a munka, a család vagy az iskola irányításának feszültsége éjszaka ébren tart, akkor a stressz produktív módon történő kezelése segíthet abban, hogy jobban aludjon éjszaka.

Az alvási környezet javítása. Tartsa a hálószobáját sötétben, csendben és hűvösen, és lefoglalja az ágyát alvás és szex érdekében.

Pihenjen egy pihentető lefekvési rutint. Kerülje el a képernyőket, a munkát és a stresszes beszélgetéseket késő este. Ehelyett lélegezzünk le és nyugodj meg az elmédet úgy, hogy meleg fürdővel olvassátok el, vagy gyengéd fényben olvassatok, vagy pihenő technikát alkalmazzanak, hogy felkészüljenek az alvásra.

Elhalasztja az aggasztó. Ha ébren ébredsz, hogy aggódj valamit, készítsen egy rövid jegyzetet a papírra, és elhalasztja az aggodalmat a következő napig, amikor könnyebb lesz megoldani.

Ajánlott olvasás

Az alvás javítása - Útmutató a jó éjszakai pihenéshez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Agy alapjai: Az alvás megértése - alvás és alvási igények, álmodás, cirkadián ritmusok, alvási ciklusok és szakaszok és alvászavarok. (Nemzeti Idegbetegségek és Stroke Intézet)

Útmutató az egészséges alváshoz (PDF) - Miért kell aludni, az alvási szakaszokat és az alvási ciklusokat, az alváshiány veszélyeit, valamint a szokásos alvási problémák kezelését. (Nemzeti Egészségügyi Intézetek)

Mennyire kell aludni? - Az alvási igények és a minta alvási igényeinek vizsgálata különböző korcsoportokban. (A Nemzeti Alvás Alapítvány)

All About Sleep - Mutassa meg, hogy a gyermek megfelelő alvást szerez-e, és megismerheti a különböző korcsoportok alvási igényeit. (KidsHealth)

Mennyi alvás van szüksége? Részletek a legfrissebb ajánlott alvási idők korosztály szerint. (Berkeley Wellness)

Elégtelen alvás következményei - Cikkek és videók az alváshiány és a krónikus alváshiány következményeiről, beleértve annak hatását a vezetésre, az ítéletre és a betegség kockázatára. (Harvard Egészséges alvás)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. október

Loading...

Népszerű Kategóriák