Az Alzheimer-kór megelőzése

Mit tehetsz a demencia megelőzésére?

Az Alzheimer-kór az egyik legnagyobb aggodalomra ad okot, amit sokunk öregszik. Bár lehet, hogy azt mondták, hogy mindössze annyit tehetünk, hogy reméljük a legjobbat, és várjunk egy gyógyszergyógyítást, az igazság sokkal biztatóbb. Az ígéretes kutatások azt mutatják, hogy az egyszerű, de hatékony életmódváltozások kombinációjával csökkentheti az Alzheimer-kór és más demenciák kockázatát. Az agy-egészséges életmód vezetésével előfordulhat, hogy megakadályozhatja az Alzheimer-kór tüneteit, és lelassíthatja vagy megfordíthatja a romlás folyamatát.

Megakadályozható-e az Alzheimer-kór és a demencia?

Az Alzheimer-kór kifejlődésének gondolata, ha öregszik, rémisztő lehet, különösen akkor, ha tanúja volt a betegség által érintett szerettének. A kutatók szerte a világon egy gyógymód felé mozdulnak el, de mivel az előfordulási ráták emelkednek, összpontosították a kezeléstől a megelőzési stratégiákig. Amit felfedeztek, az lehet, hogy az egészséges szokások kombinációjával megelőzhető vagy késleltetheti az Alzheimer-kór és más demenciák tüneteit.

A személyes kockázati tényezőinek azonosítása és ellenőrzése révén maximalizálhatja az egész életen át tartó agyi egészségét, és hatékony lépéseket tesz a kognitív képességeinek megőrzésére.

Az Alzheimer-kór összetett betegség, több kockázati tényezővel. Néhányan, mint az életkor és a genetika, kívül esnek az Ön irányításán. Vannak azonban hat pillér az agy-egészséges életmód, amely az Ön irányításában van.

Minél jobban erősíti meg mind a hat pillér mindennapi életében, annál hosszabb és erősebb agyad marad, és annál valószínűbb, hogy csökkenteni fogja a demencia kialakulásának kockázatát.

1. pillér: rendszeres edzés

Az Alzheimer-i Kutatási és Megelőzési Alapítvány szerint a rendszeres testmozgás csökkentheti az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát legfeljebb 50 százalék. Ráadásul a testmozgás lassíthatja a további romlást azoknál, akik már megkezdték a kognitív problémák kialakulását. A testmozgás védi az Alzheimer-kór és más típusú demenciákat azáltal, hogy stimulálja az agy azon képességét, hogy megőrizze a régi kapcsolatokat, és újakat készítsen.

Minden héten legalább 150 perc mérsékelt intenzitású edzés. Az ideális terv a kardio-edzés és az erősítő edzés kombinációja. A jó kezdőknek nyújtott tevékenységek közé tartozik a gyaloglás és az úszás.

Építsd az izomodat az agyad pumpálásához. A mérsékelt súly- és ellenállás-képzés nemcsak az izomtömeg növekedését eredményezi, hanem segít megőrizni az agy egészségét. Azoknál a 65 évnél idősebbeknél, akik 2-3 hetes szekciót adnak a heti rutinhoz, a felére csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát.

Tartalmazza az egyensúlyi és koordinációs gyakorlatokat. Az esőtől érkező fejsérülések növekvő kockázatot jelentenek az életkor korában, ami növeli az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát. A kiegyensúlyozási és koordinációs gyakorlatok segítenek az agilisan maradni és elkerülni a kiömléseket. Próbáld ki a jógát, a Tai Chi-t vagy a mérleggolyókat használó gyakorlatokat.

Tippek a gyakorlati terv elindításához és ragasztásához

Ha egy ideig inaktív volt, az edzésprogram indítása megfélemlítő lehet. De ne feledd: egy kis gyakorlat jobb, mint senki. Tény, hogy a hétköznapi rutinhoz csak mérsékelt fizikai aktivitás hozzáadásával jelentős hatással lehet az Ön egészségére. Válasszon olyan tevékenységeket, melyeket élvezni szeretne, és indítsa el a kis-10 perces sétát naponta néhányszor, és hagyja, hogy fokozatosan felépítse lendületét és önbizalmát. Körülbelül 28 napot vesz igénybe, hogy egy új rutin szokássá váljon, ezért tegye meg a legjobbat, hogy egy hónapig ragaszkodjon hozzá, és hamarosan az edzés rutinja természetesnek fog érezni, még akkor is, ha elhagyja a munkamenetet.

Védje a fejét

A fej trauma az élet bármely pontján növelheti az Alzheimer-kór kockázatát. Ez magában foglalja a sporttevékenységek, mint például a labdarúgás, a foci és a boksz, vagy a kerékpár-, korcsolyázó- vagy motorkerékpár-baleset egyszeri sérüléseit. Védje agyát azáltal, hogy megfelelően illeszkedő sport sisakokat visel, és edzés közben megvédi a környezetet. Kerülje azokat a tevékenységeket, amelyek versenyeznek a figyelemfelkeltő beszélgetés közben a cellán, miközben sétálnak vagy kerékpározik.

2. pillér: társadalmi elkötelezettség

Az emberek nagyon szociális lények. Nem izolálunk el egymástól, és sem az agyunk. A társadalmilag elfoglaltak megtartása még az Alzheimer-kór és a későbbi élet dementiája ellen is védhet, így a baráti hálózat kiépítése és fenntartása elsőbbséget élvez.

Nem kell szociális pillangónak vagy a párt életének lennie, de rendszeresen kapcsolatba kell lépnie a szemtől szembe valakivel, aki törődik veled, és hallja magát. Míg sokan izolálódnak, amikor idősebbek vagyunk, soha nem késő találkozni másokkal és új barátságokat fejleszteni:

  • Önkéntes
  • Csatlakozzon egy klubhoz vagy társadalmi csoporthoz
  • Látogasson el a helyi közösségi központba vagy a vezető központba
  • Csoportos osztályok (például az edzőteremben vagy egy közösségi főiskolán)
  • Hívja ki a telefont vagy az e-mailt
  • Csatlakozzon másokhoz olyan szociális hálózatokon keresztül, mint a Facebook
  • Ismerje meg a szomszédait
  • Készíts egy heti dátumot a barátaiddal
  • Menj ki (menj a filmekhez, a parkhoz, múzeumokhoz és más nyilvános helyekhez)

3. pillér: Egészséges táplálkozás

Alzheimer-kórban a gyulladás és az inzulinrezisztencia károsítja az idegsejteket és gátolja az agysejtek közötti kommunikációt. Az Alzheimer-kárt néha „az agy cukorbetegének” nevezik, és a növekvő kutatások azt sugallják, hogy az anyagcsere rendellenességek és a jelfeldolgozó rendszerek között erős kapcsolat van. Az étkezési szokásaink módosításával azonban csökkentheti a gyulladást és megvédheti az agyát.

Csökkentse a cukrot. A cukros ételek és a finomított szénhidrátok, például a fehér liszt, a fehér rizs és a tészta drámai tüneteket okozhatnak a vércukorszintben, ami meggyullad az agyad. Vigyázz a rejtett cukorra mindenféle csomagolt élelmiszerben a gabonafélékből és a kenyérből a tészta szósszal és az alacsony vagy zsírtartalmú termékekkel.

Élvezze a mediterrán étrendet. Számos epidemiológiai vizsgálat azt mutatja, hogy a mediterrán étrend jelentősen csökkenti a kognitív károsodás és az Alzheimer-kór kockázatát. Ez rengeteg zöldség, bab, teljes kiőrlésű gabona, hal és olívaolaj és korlátozott feldolgozott élelmiszer.

Kerülje a transzzsírokat. Ezek a zsírok gyulladást okozhatnak, és szabadgyököket hozhatnak létre, amelyek mindkettő kemény az agyon. Csökkentse a fogyasztását a gyorsétterem, sült és csomagolt élelmiszerek elkerülésével, és bármi, ami „részben hidrogénezett olajokat” tartalmaz, még akkor is, ha azt állítja, hogy transz-zsírmentes.

Kapjon sok omega-3 zsírt. A bizonyítékok arra utalnak, hogy ezekben az egészséges zsírokban található DHA segíthet megakadályozni az Alzheimer-kór és a demencia csökkentését a béta-amiloid plakkok csökkentésével. Az élelmiszerforrások közé tartoznak a hidegvízi halak, mint a lazac, a tonhal, a pisztráng, a makréla, a tengeri moszat és a szardínia. A halolajat is kiegészítheti.

Készlet a gyümölcsök és zöldségek. Minél több a gyümölcs és zöldség, annál jobb. Éljen a színspektrumon, hogy maximalizálja a védő antioxidánsokat és vitaminokat, beleértve a zöld leveles zöldségeket, a bogyókat és a keresztes zöldségeket, például a brokkolit.

Élvezze a napi csésze teát. A nagy tea rendszeres fogyasztása fokozhatja a memória és a mentális éberséget és a lassú agyi öregedést. A fehér és az oolong teák különösen az agy egészségesek. A 2-4 csésze napi fogyasztása előnyös. Bár a kávé nem olyan erős, mint a tea, az agy előnyeit is biztosítja.

Főzzön gyakran otthon. Otthon történő főzéssel biztosíthatja, hogy friss, egészséges ételeket fogyasszon, amelyek magas agy-egészséges tápanyagokat tartalmaznak és alacsonyak a cukor, a só, az egészségtelen zsír és az adalékanyagok.

Kiegészítők, amelyek segíthetnek a demencia megelőzésében

A folsav, a B12-vitamin, a D-vitamin, a magnézium és a halolaj segíthet az agy egészségének megőrzésében. Az E-vitamin, a ginkgo biloba, a Q10 koenzim és a kurkuma tanulmányai kevésbé meggyőző eredményeket hoztak, de hasznosak lehetnek az Alzheimer-kór és a demencia tüneteinek megelőzésében vagy késleltetésében.

Mindig beszéljen orvosával a lehetséges gyógyszerek kölcsönhatásairól.

4. pillér: mentális stimuláció

Azok, akik tovább tanulnak, és életük során kihívják az agyukat, kevésbé valószínűsítik az Alzheimer-kór és a demencia kialakulását. Lényegében „használd vagy elveszted.” Az úttörő NIH ACTIVE tanulmányban az idős felnőttek, akik mindössze 10 mentális edzésen vettek részt, nem csak javították a kognitív működésüket a mindennapi tevékenységek során a képzést követő hónapokban, de továbbra is tartós javulást mutatott 10 évvel később.

A több feladatot magában foglaló, kommunikációt, interakciót és szervezetet igénylő tevékenységek biztosítják a legnagyobb védelmet. Tegye félre minden nap az agyod stimulálására:

Tanulni valami újat. Tanuljon egy idegen nyelvet, gyakoroljon zenei eszközt, tanuljon festeni vagy varrni, vagy olvassa el az újságot vagy egy jó könyvet. Az egyik legjobb módja egy új hobbi felvételének az, hogy regisztráljon egy osztályra, majd rendszeres időket rendezzen gyakorolni. Minél nagyobb az újdonság, a komplexitás és a kihívás, annál nagyobb az előny.

Emelje fel a sávot egy meglévő tevékenységhez. Ha nem akarsz valami újat tanulni, még mindig kihívhatod az agyadat, ha növeled a készségeidet és ismereteidet arról, amit már csinálsz. Például, ha játszhat a zongorán, és nem akar új eszközt tanulni, vállaljon egy új zenei darabot, vagy javítsa meg, hogy mennyire jól játszik a kedvenc darabja. Vagy ha golfozó vagy, célul tűzi, hogy csökkentse hátrányát.

Gyakorlat memorizálása. Kezdjünk valamivel rövidebbre, haladjunk egy kicsit jobban érintettbe, például az 50 amerikai fővárosba. Készítsen rímeket és mintákat a memóriakapcsolatok megerősítéséhez.

Élvezze a stratégiai játékokat, rejtvényeket és rejtvényeket. Az agytörés és a stratégiai játékok nagy szellemi edzést biztosítanak, és képesek a kognitív szövetségek kialakítására és megtartására. Tegyen egy keresztrejtvényt, játsszon társasjátékokat, kártyákat, vagy szó- és számjátékokat, például Scrabble-t vagy Sudoku-t.

Gyakorolja az 5 W-ot. Figyelj és jelentj, mint egy bűncselekmény nyomozó. Tartsa meg a „Ki, mi, hol, mikor és miért” a napi tapasztalatok listáját. A vizuális részletek rögzítése megőrzi a neuronokat.

Kövesse az utat kevésbé utazott. Vegyünk egy új útvonalat, enni a nem domináns kezeddel, rendezd át a számítógépes fájlrendszert. Rendelje rendszeresen a szokásait, hogy új agyi utakat hozzon létre.

5. pillér: Minőségi alvás

Az Alzheimer-kórban szenvedőknél gyakori, hogy álmatlanságot és más alvási problémákat szenvednek. Az új kutatások azonban arra utalnak, hogy az elszakadt alvás nem csak az Alzheimer-kór tünete, hanem egy lehetséges kockázati tényező. Egyre több tanulmány köti össze a rossz alvást a béta-amiloid magasabb szintjéhez, egy ragadós agy-eltömő fehérjéhez, amely viszont tovább zavarja az alvást, különösen a memória kialakulásához szükséges mély alvást. Más tanulmányok hangsúlyozzák a folyamatos alvás fontosságát az agyi toxinok kiöblítésére.

Ha az éjszakai alváshiány lassítja a gondolkodásodat és befolyásolja a hangulatot, akkor nagyobb lehet az Alzheimer-kór tüneteinek kialakulásának kockázata. A felnőttek túlnyomó többsége legalább 8 órányi alvást igényel éjszakánként.

Vizsgáljuk meg az alvási apnoét. Ha panaszokat kaptunk a horkolásról, érdemes lehet alvási apnoe tesztelésére, potenciálisan veszélyes állapotra, ahol az alvás közben a légzés megszakad. A kezelés óriási különbséget tesz mind az egészség, mind az alvás minőségében.

Rendszeres alvási ütemterv létrehozása. Aludni és felkelni egyidejűleg megerősíti a természetes cirkadián ritmusokat. Az agyad órája reagál a szabályosságra.

Légy okos a szunyókált. Az alvás közben nagyszerű módja lehet a feltöltődésnek, különösen az idősebb felnőttek számára, ami rosszabbodhat. Ha az álmatlanság problémát jelent az Ön számára, fontolja meg a szedés megszüntetését. Ha kell tenned, tedd ezt a kora délután, és harminc percre korlátozza.

Állítsa be a hangulatot. Tartsa meg az ágyát az alváshoz és a szexhez, és tiltsa le a televíziót és a számítógépeket a hálószobából (mindkettő serkenti, és elaludhat).

Hozzon létre egy pihentető ágyas rituálé. Vegyünk egy forró fürdőt, tegyünk néhány fényt, írjunk a naplóba, vagy halványítsuk a fényeket. Ahogy szokássá válik, az éjszakai rituálé egy erős jelet küld az agyadnak, hogy itt az ideje a mély helyreállító alvásnak.

Csendes a belsejében. Amikor a stressz, a szorongás vagy a negatív belső párbeszédek ébren tartanak, szálljon ki az ágyból. Próbáljon olvasni vagy pihenni egy másik szobában, húsz percig, majd ugorjon vissza.

6. pillér: Stresszkezelés

A krónikus vagy tartós stressz az agyon komolyan járhat, ami kulcsfontosságú memóriaterület zsugorodásához vezet, akadályozza az idegsejtek növekedését, és növeli az Alzheimer-kór és a demencia kockázatát. Az egyszerű stresszkezelési eszközök azonban minimálisra csökkenthetik a káros hatásokat.

Lélegzik! Csendes a stresszválasz mély, hasi légzéssel. A helyreállító légzés erőteljes, egyszerű és ingyenes!

A napi relaxációs tevékenységek ütemezése. A stressz ellenőrzése rendszeres erőfeszítést igényel. A kikapcsolódás elsőbbséget élvez, legyen az egy séta a parkban, játékidő a kutyával, jóga vagy nyugtató fürdő.

Táplálja a békét. A rendszeres meditáció, ima, elmélkedés és vallási gyakorlat immunizálhatja Önt a stressz káros hatásai ellen.

Élvezze a szórakozást. Minden munka és játék nem jó a stressz vagy az agyad számára. Töltsön időt az olyan szabadidős tevékenységekre, amelyek örömmel szolgálnak, függetlenül attól, hogy stargazing, zongorázik, vagy a kerékpáron dolgoznak.

Tartsa a humorérzékét. Ez magában foglalja azt a képességet is, hogy magad nevessen. A nevetés cselekedete segít a szervezetnek a stressz elleni küzdelemben.

Egyéb tippek az Alzheimer-kór kockázatának csökkentésére

Csakúgy, mint ami a testnek is jó, az agy számára is jó, úgyhogy az is az ellenkezője: ami a testnek rossz az agy számára.

Ne cigarettázz. A dohányzás az Alzheimer-kór és a demencia egyik legelőnyösebb kockázati tényezője. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a 65 év feletti dohányosok közel 80% -kal nagyobb kockázatot jelentenek az Alzheimer-kórban, mint azoknál, akik soha nem füstöltek. Amikor megszünteti a dohányzást, az agy szinte azonnal javul a vérkeringésből.

A vérnyomás és a koleszterinszint ellenőrzése. Mind a magas vérnyomás, mind a magas koleszterinszint az Alzheimer-kór és a vaszkuláris demencia fokozott kockázatával jár. Ezeknek a számoknak a javítása jó az agyadnak és a szívednek is.

Nézd meg a súlyodat. Az extra fontok az Alzheimer-kór és más típusú demencia kockázati tényezői. Egy nagy tanulmány megállapította, hogy az emberek, akik túlsúlyosak voltak a midlife-ban, kétszer olyan valószínűséggel alakultak ki, mint az Alzheimer-kórban, és az elhízott személyeknél a kockázat háromszorosa volt. A fogyás elhúzódhat az agya védelméhez.

Igyon csak mérsékelten. Míg úgy tűnik, hogy a vörösbor fogyasztása mérsékelt, az erős alkoholfogyasztás drámai módon növelheti az Alzheimer-kór kockázatát és felgyorsíthatja az agyi öregedést.

Ajánlott olvasás

Alzheimer-kór - A diagnózis, a kezelés és a gondozás útmutatója. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Az Alzheimer-kór kockázatának felmérése - A gének, az életmód és a környezet szerepe. (Nemzeti Idősödési Intézet)

Az Alzheimer-kór és a demencia megelőzése és kockázata - Az Alzheimer-kór megelőzésének legújabb kutatása, beleértve a testmozgás, az étrend és a szellemi tevékenység szerepét is. (Alzheimer-szövetség)

Az Alzheimer-kór megelőzése: mit tudunk? Jelenlegi stratégiák az Alzheimer-kór megelőzésére. (Nemzeti Idősödési Intézet)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Jeanne Segal, Ph.D. Utolsó frissítés: 2018. november.

Loading...

Népszerű Kategóriák