Az egészséges táplálkozás

Egyszerű módja az egészséges táplálkozás tervezésének, élvezésének és ragaszkodásának

Az egészséges táplálkozás nem a szigorú étrendi korlátokról szól, nem reálisan vékony marad, vagy megfosztja magát a szeretett élelmiszerektől. Inkább a nagyszerű érzésről van szó, több energiáról, az egészség javításáról és a hangulat fokozásáról. Ha az összes ellentmondásos táplálkozási és étrend-tanácsot túlterheli, nem vagy egyedül. Úgy tűnik, hogy minden szakértőnek, aki azt mondja neked, hogy egy bizonyos étel jó neked, talál egy másik pontot, ami pontosan az ellenkezőjét jelenti. Ezeket az egyszerű tippeket azonban felhasználhatja a zavartalanul, és megtanulhatja, hogyan hozzon létre, és ragaszkodjon egy ízletes, változatos és tápláló étrendhez, amely ugyanolyan jó az elme számára, mint a testetek számára.

Mi az egészséges táplálkozás?

Az egészséges táplálkozásnak nem kell túlságosan bonyolultnak lennie. Míg bizonyos élelmiszereket vagy tápanyagokat kimutatták, hogy kedvező hatást gyakorolnak a hangulatra, ez a legfontosabb étrend, ami a legfontosabb. Az egészséges táplálkozás mintának a sarokkövének az kell lennie, hogy a feldolgozott élelmiszerek valódi ételekkel helyettesítsék, amikor csak lehetséges. Az étkezés, amely a lehető legközelebb van a természethez, ahhoz, hogy gondolkodjon, nézzen és érezze magát, nagy különbséget okozhat.

Az egészséges étkezési piramis

A Harvard Healthy Eating Pyramid a legújabb táplálkozási tudományt képviseli. Az alsó rész legszélesebb része a legfontosabb dolgokra vonatkozik. A szűk tetején lévő ételek azok, amelyeket takarékosan kell fogyasztani, ha egyáltalán.

Az egészséges táplálkozás alapjai

Míg néhány extrém étrend másképp javasolhatja, mindannyiunknak szüksége van a fehérje, a zsír, a szénhidrátok, a rostok, a vitaminok és az ásványi anyagok egyensúlyára az egészséges test fenntartásához. Nem kell bizonyos étrend-kategóriákat megszüntetnie, hanem az egyes kategóriák közül válassza ki a legegészségesebb lehetőségeket.

Fehérje megadja az energiát, hogy felkeljen és menjen tovább és tartsa folyamatban, miközben támogatja a hangulatot és a kognitív funkciókat. Túl sok fehérje káros lehet a vesebetegek számára, de a legújabb kutatások arra utalnak, hogy sokunknak szüksége van több jó minőségű fehérjére, főleg, amikor korunk. Ez nem jelenti azt, hogy több állati terméket kell fogyasztania - a naponta többféle növényi alapú fehérjeforrás biztosítja, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges fehérjét. Tudj meg többet "

Zsír. Nem minden zsír azonos. Míg a rossz zsírok ronthatják az étrendet, és növelhetik bizonyos betegségek kockázatát, a jó zsírok védik az agyat és a szívet. Valójában az egészséges zsírok - mint például az omega-3-ok - létfontosságúak a fizikai és érzelmi egészséged szempontjából. Az egészségesebb zsírt tartalmazó étrendje segíthet a hangulat javításában, a jólét növelésében és a derékvonal megmunkálásában. Tudj meg többet "

Rost. Az étkezési rostokban gazdag élelmiszerek (szemek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és babok) étkezése segít a rendszeres és a szívbetegségek, a stroke és a cukorbetegség kockázatának csökkentésében. Ez is javíthatja a bőrt és még segíthet a fogyásban. Tudj meg többet "

Kalcium. Az osteoporosis kialakulása mellett a táplálkozásban nem elegendő kalciumszint is hozzájárulhat a szorongáshoz, a depresszióhoz és az alvási nehézségekhez. Bármi legyen is életkora vagy neme, elengedhetetlen, hogy a kalciumban gazdag ételeket vegye figyelembe a táplálkozásban, korlátozza a kalciumot lebontó élelmiszerek mennyiségét, és elegendő magnéziumot és D- és K-vitamint kapjon, hogy segítse a kalciumot. Tudj meg többet "

Szénhidrát a test egyik fő energiaforrása. De a legtöbbnek összetett, finomítatlan szénhidrátokból (zöldség, teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs) kell származnia, nem pedig cukrok és finomított szénhidrátok. A fehér kenyér, a sütemények, a keményítők és a cukor visszaszorítása megakadályozhatja a vércukor gyors emelkedését, a hangulat és az energia ingadozását, valamint a zsír felhalmozódását, különösen a derékvonal körül. Tudj meg többet "

Az egészséges étrendre való áttérés

Az egészséges táplálkozásra való áttérésnek nem kell semmiféle vagy semmi javaslatnak lennie. Nem kell tökéletesnek lennie, nem kell teljesen megszüntetned az ételeket, amiket élvezsz, és nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod, ami általában csak csalódáshoz vagy új étkezési tervedhez vezet.

A jobb megközelítés az, hogy egy pár apró változtatást végezzen. A célok mérsékelt megtartása segíthet abban, hogy hosszabb távon többet érjen el anélkül, hogy megfosztaná vagy megfosztaná a nagy étrend-átalakítást. Gondoljunk arra, hogy egészséges táplálkozást tervezzünk, mint egy kis, kezelhető lépést, mint egy saláta hozzáadását a diétához naponta egyszer. Mivel a kis változások szokássá válnak, további egészséges választásokat is hozzáadhat.

A siker elérése

Ahhoz, hogy sikerüljön, próbálja meg megőrizni a dolgokat. Az egészségesebb táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Ahelyett, hogy túlságosan aggódnánk a kalóriaszámlálással, gondolj a diéta színére, változatosságára és frissességére. A csomagolt és feldolgozott élelmiszerek elkerülése és a frissebb összetevők kiválasztása.

Készítsen többet saját ételeitől. A több étel elkészítése otthon segíthet abban, hogy megtanulja, mit eszik, és jobban figyelemmel kíséri, hogy mi történik az ételben. Ön kevesebb kalóriát fog enni, és elkerülni a csomagolt és felszívott élelmiszerek vegyi adalékanyagait, hozzáadott cukrot és egészségtelen zsírokat, amelyek fáradtságot, puffadást és ingerlékenységet okozhatnak, és súlyosbítják a depresszió, a stressz és a szorongás tüneteit.

Végezze el a helyes változtatásokat. Ha az egészségtelen ételeket étrendben visszavágja, fontos, hogy helyettesítse őket egészséges alternatívákkal. A veszélyes transzzsírok cseréje egészséges zsírokkal (például sült csirke cseréje grillezett lazacra) pozitív hatással lesz az Ön egészségére. Az állati zsírok finomított szénhidrátokhoz való kapcsolása (például a reggeli szalonna cseréje fánk számára) nem csökkenti a szívbetegség kockázatát vagy javítja a hangulatot.

Olvassa el a címkéket. Fontos, hogy tisztában legyünk azzal, ami az ételben van, mivel a gyártók gyakran elrejtik a nagy mennyiségű cukrot vagy az egészségtelen zsírt a csomagolt élelmiszerekben, még akkor is, ha az élelmiszerek azt állítják, hogy egészségesek.

A hangsúly az étkezés utáni érzésre összpontosít. Ez segít az egészséges új szokások és ízek előmozdításában. Minél egészségesebb az étel, annál jobban érzi magát étkezés után. Minél több ételt fogyaszt, annál valószínűbb, hogy kényelmetlenül érzi magát, émelygés vagy energiaveszteség.

Igyon sok vizet. A víz segít a hulladéktermékek és a toxinok rendszerének öblítésében, de sokan áthaladnak az életen keresztül, ami fáradtságot, alacsony energiát és fejfájást okoz. Gyakran előfordul, hogy az éhség szomjúságát hibázza, így a jól hidratáltak is segítenek egészségesebb ételválasztásban.

Mérséklés: fontos az egészséges táplálkozáshoz

Mi a mérséklés? Lényegében azt jelenti, hogy csak annyi ételt eszik, mint a testének. Az étkezés végén elégedettnek kell lennie, de nem töltött. Sokunk számára a mérséklés kevesebbet eszik, mint most. De ez nem jelenti azt, hogy megszünteti a szeretett ételeket. Például hetente egyszer reggelizni szalonnát lehetne mérsékeltnek tekinteni, ha egészséges ebéddel és vacsorával követed, de nem, ha egy doboz fánkkal és kolbász pizzával követed.

Ne próbáljon bizonyos élelmiszerekre „off-limits” -ként gondolkodni. Ha megtiltod bizonyos ételeket, természetes, hogy többet akarsz ezeknek az élelmiszereknek, és úgy érzi, mintha kudarcot vallana, ha beengedsz a kísértésbe. Kezdjük az egészségtelen ételek adagméretének csökkentésével, és ne fogyasszuk őket gyakran. Ahogy csökkenti az egészségtelen ételek befogadását, úgy találja, hogy kevésbé vágyik, vagy csak arra gondol, hogy csak alkalmi kényeztetés.

Gondolj kisebb részekre. A kiszolgáló méretek a közelmúltban ballonozottak. Amikor étkezik, válasszon ki egy startert helyett egy indítót, szétvágjon egy edényt egy barátjával, és ne rendeljen semmit. Otthon a vizuális jelzések segíthetnek az adagok méretében. A húst, halat vagy csirke tálalását a kártyák egy mérete kell, hogy legyen, és egy fél csésze burgonyapürével, rizzsel vagy tésztával körülbelül egy hagyományos izzónak felel meg. Az ételeket kisebb tányérokon vagy tálakban szolgálva meg tudja becsapni az agyadat, hogy azt gondolják, hogy ez egy nagyobb rész. Ha nem érzi elégedettnek az étkezés végén, adjon hozzá több leveles zöldséget, vagy gyümölccsel kerekítse az ételt.

Nem kell kapkodni. Fontos, hogy lelassítsuk és gondolkodjunk táplálékként, mint táplálékról, nem pedig csak arról, hogy lenyugodjunk az ülések között vagy a gyerekek felvételének útján. Valójában néhány percig tart, amíg az agyad elmondja a szervezetnek, hogy elég ételt kapott, így lassan enni, és abbahagyja az étkezést, mielőtt teljesnek érzi magát.

Egyél másokkal, amikor csak lehetséges. Egyedül eszik, különösen a TV vagy a számítógép előtt, gyakran vezet az eszméletlen overeatinghoz.

Korlátozza az ételeket az otthonban. Legyen óvatos az ételek között, amiket kézben tart. Kényelmesebb, ha mérsékelten eszik, ha egészségtelen ételeket és kezeléseket készít a készen. Ehelyett körbejárja magát az egészséges választásokkal, és amikor készen áll arra, hogy egy különleges bánásmóddal megbizonyosodjon, menjen ki és kapja meg.

Az érzelmi evés ellenőrzése. Nem mindig eszünk csak az éhség kielégítésére. Sokan fordulnak az élelmiszerhez, hogy enyhítsék a stresszt, vagy megbirkózzanak a kellemetlen érzelmekkel, mint a szomorúság, a magány vagy az unalom. Azonban, ha egészségesebb módon tanulunk a stressz és az érzelmek kezelésére, visszaszerezheted az ételedet és az érzéseidet.

Ez nem csak az, amit eszik, hanem amikor eszik

Eszik reggelit, és enni kisebb ételeket egész nap. Az egészséges reggeli az anyagcserét is elindíthatja, miközben kis, egészséges ételeket fogyaszthat az egész nap.

Kerülje az étkezést késő este. Próbálj meg vacsorázni korábban és gyorsan 14-16 óráig, amíg a reggeli másnap reggelre nem kerül. A vizsgálatok azt sugallják, hogy az étkezés csak akkor, ha Ön a legaktívabb és az emésztőrendszer hosszú szünetet biztosít, segíthet a testsúly szabályozásában.

Adjon hozzá több gyümölcsöt és zöldséget az étrendhez

A gyümölcsök és zöldségek alacsony kalória- és tápanyagtartalmúak, ami azt jelenti, hogy vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és rostokkal vannak tele. A hangsúly az ajánlott napi adagolásra összpontosít legalább öt adag gyümölcs és zöldség, és természetesen kitölti Önt, és segít csökkenteni az egészségtelen ételeket. Egy tál egy fél csésze nyers gyümölcs vagy zöldség vagy egy kis alma vagy banán. A legtöbbünknek meg kell kétszereseznünk a jelenleg fogyasztott mennyiséget.

A bevitel növelése:

  • Add hozzá az antioxidánsban gazdag bogyókat a kedvenc reggelihez
  • Eszik egy édes gyümölcs-narancs, mangó, ananász, szőlő-desszert
  • Cserélje a szokásos rizs vagy tészta oldalsó ételét egy színes salátára
  • Ahelyett, hogy a feldolgozott snack-ételeket eszik, a zöldségeket, mint a sárgarépát, a borsót vagy a cseresznye paradicsomot, a fűszeres hummus vagy mogyoróvaj mellett

Hogyan készítsünk ízletes zöldségeket

Míg a sima saláták és a párolt zöldségek gyorsan elfáradhatnak, rengeteg módja van, hogy ízét adhassa a növényi ételekhez.

Szín hozzáadása. A fényesebb, mélyebb színű zöldségek nemcsak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak, hanem változtathatják az ízüket és az étkezést vizuálisan vonzóbbá teszik. Adjon hozzá színt friss vagy napsütötte paradicsommal, mázas sárgarépával vagy répával, pirított vörös káposztával, sárga squash vagy édes, színes paprikával.

Élje fel a saláta zöldeket. Áthalad a saláta felett. A kelkáposzta, a sült saláta kitûnõ, a spenót, a mustár zöld, a brokkoli és a kínai káposzta tápanyagokkal van ellátva. A saláta zöldek ízének hozzáadásához próbáljon olívaolajjal szitálással, fűszeres öntettel, vagy mandula szeletekkel, csicseriborsóval, egy kis szalonnával, parmezánnal vagy kecskesajtjal.

Töltse meg édes fogát. Természetesen édes zöldségek - mint például sárgarépa, cékla, édesburgonya, jams, hagyma, paprika és squash-hozzáadás édesség az étkezéshez, és csökkentik a hozzáadott cukorra vonatkozó vágyat. Add hozzá őket levesekhez, pörköltekhez vagy tészta szószokhoz, hogy kielégítő édes rúgást kapj.

A zöldbab, a brokkoli, a kelbimbó és a spárga új módokon főzzük. Ahelyett, hogy forró vagy gőzölné ezeket az egészséges oldalakat, próbálja meg grillezéssel, pörköléssel, vagy chili pelyhekkel, fokhagymával, gyöngyhagyma, gomba vagy hagyma sütésével. Vagy marináld meg a sütés előtt citromban vagy mészben.

Tervezzen gyors és könnyű étkezést

Az egészséges táplálkozás nagyszerű tervezéssel kezdődik. Az egészséges táplálkozási csata felét megnyerte, ha van egy jól felszerelt konyha, egy gyors és könnyű recept, és rengeteg egészséges snack.

Tervezze meg ételeit a héten vagy akár a hónapon

Az egészséges táplálkozás egyik legjobb módja a saját étel elkészítése és rendszeres étkezés. Válasszon néhány egészséges receptet, amelyeket Ön és családja szeretne, és hozzon létre egy étkezési menetrendet. Ha hetente három vagy négy étkezést tervez, és a többi éjszaka alatt megmaradt maradékot fogyaszt, akkor sokkal messzebb lesz, mint ha eszik vagy fagyasztott vacsorát tart a legtöbb éjszaka.

Vásárolja meg az élelmiszerbolt kerületeit

Általánosságban elmondható, hogy az egészséges táplálék összetevői a legtöbb élelmiszerbolt külső szélén találhatók, míg a középső folyosók feldolgozott és csomagolt élelmiszerekkel vannak ellátva, amelyek nem megfelelőek az Ön számára. Vásárolja meg a bolt kerületeit a legtöbb élelmiszerhez (friss gyümölcs és zöldség, hal és baromfi, teljes kiőrlésű kenyér és tejtermékek), adjon hozzá néhány dolgot a fagyasztó részből (fagyasztott gyümölcsök és zöldségek), és látogassa meg a fűszerek folyosóit , olajok és teljes kiőrlésű szemek (pl. zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta).

Főzzük, amikor lehet

Próbáld meg főzni egy vagy mindkét hétvégét, vagy egy hétköznap este, és tedd fel a fagyasztást vagy egy másik éjszakát. Az előkészítés időt és pénzt takarít meg, és örömmel tudjuk, hogy van egy otthoni főtt étkezés, amire várni kell.

Challenge magát, hogy jöjjön létre két-három vacsorát, hogy össze lehet hozni anélkül, hogy a boltban hasznosító dolgokat a kamra, fagyasztó, és a fűszer állvány. Az ízletes vacsora a teljes kiőrlésű tészta gyors paradicsomos mártással, vagy egy gyors és könnyű fekete babkenyér egy teljes kiőrlésű liszt tortilla (a végtelen egyéb receptek között) az étkezéshez vezethet, ha túlságosan elfoglalt vagy vásárolni vagy főzni .

Kapcsolódó videók

Ajánlott olvasás

Egészséges táplálkozás - Útmutató az új táplálkozáshoz. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Egészséges táplálkozás: eszmék a mentális egészséggel kapcsolatban - Ételek és étkezés az optimális mentális egészségért. (Mentális egészség Amerika)

Táplálkozási pszichiátria: az agyad az ételben - Hogyan befolyásolja az étel, amit érez. (Harvard Egészségügyi Kiadványok)

Az elgondolkodó étkezés elsajátítása - Tippek, hogyan kell enyhén enni. (Brigham és női kórház)

Omega-3 zsírok: lényeges hozzájárulás - Az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyei, beleértve a legjobb élelmiszerforrásokat is. (Harvard Közegészségügyi Iskola)

Az igazság a zsírokról - Jó zsírok, rossz zsírok és azok, akik közöttük van. (Harvard Egészségügyi Kiadványok)

Szerzők: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2019. január.

Loading...

Népszerű Kategóriák