Kalcium és csont egészség

Eszik a csontok erősítésére és az osteoporosis megelőzésére

A kalcium kulcsfontosságú tápanyag, amit sokan közülünk elhanyagolnak az étrendünkben. Szinte minden sejt a testben valamilyen módon kalciumot használ, beleértve az idegrendszert, az izmokat és a szívét. Ez alapvető fontosságú eleme az egész életen át tartó csont egészségnek mind a férfiaknál, mind a nőknél, és ha nem kap elegendő kalciumot az étrendben, ez hozzájárulhat a szorongáshoz, a depresszióhoz és az alvási nehézségekhez. Bármi legyen is életkora vagy neme, elengedhetetlen, hogy a kalciumban gazdag ételeket vegye figyelembe a táplálkozásban, korlátozza a kalciumot lebontó élelmiszerek mennyiségét, és elegendő magnéziumot és D- és K-vitamint kapjon, hogy segítse a kalciumot.

Melyek a kalcium egészségügyi előnyei?

A teste többek között az egészséges csontok és a fogak felépítéséhez használ kalciumot, erősen tartja magát, amikor korán, üzeneteket küld az idegrendszeren keresztül, segít a vérrög, az izmok összehúzódásában és szabályozza a szív ritmusát. Ha nem kap elegendő kalciumot az étrendben, a szervezet kalciumot vesz a csontjaiból, hogy biztosítsa a normális sejtfunkciót, ami gyengített csontokhoz vagy csontritkuláshoz vezethet. A kalciumhiány is okozhat vagy súlyosbíthatja a hangulati problémákat, mint például ingerlékenység, szorongás, depresszió és alvási nehézségek. Ha nem kap elegendő kalciumot az étrendben, a szervezet kalciumot vesz a csontjaiból, hogy biztosítsa a normális sejtfunkciót, ami gyengített csontokhoz vagy csontritkuláshoz vezethet. A kalciumhiány is okozhat vagy súlyosbíthatja a hangulati problémákat, mint például ingerlékenység, szorongás, depresszió és alvási nehézségek.

E létfontosságú funkciók ellenére sokan zavarodnak a kalciumról és arról, hogyan lehet legjobban védeni a csontjainkat és az általános egészségünket. Mennyi kalciumot kell kapnia? Hol kell kapnod? És mi az a D-vitamin, magnézium és más tápanyagok, amelyek segítik a kalciumot a munkájában? Ez a zavar azt jelenti, hogy sokan nem kapják meg az ajánlott napi kalciummennyiséget, és az 50 éves kortól körülbelül két nő (és körülbelül négy férfi) körülbelül egy-egy nő tör egy csontot az osteoporosis miatt.

Az étrendben elég kalciumot nem csak az idősebbek számára fontos. A gyermekek, a tizenévesek és a fiatal felnőttek számára is elengedhetetlen, mivel a csonttömeget a 20-as évek közepén folytatjuk. Ettől kezdve elveszíthetjük a csonttömeget anélkül, hogy elegendő kalciumot használnánk diétainkban. Az életkorától függetlenül fontos, hogy vigyázzon a csontjaira és a megfelelő mennyiségű kalciumot kapja az ételtől.

A kalcium és az osteoporosis kapcsolat

Az osteoporosis egy „csendes” betegség, amelyet a csonttömeg elvesztése jellemez. A csontok gyengülése miatt a törések megszokottak, ami komoly egészségügyi kockázatokhoz vezet. Az osteoporosisban szenvedők gyakran nem térnek vissza az esés után, és ez a második leggyakoribb halálok a nőkben, főként a 60 éves és idősebbek körében. A férfiaknál is fennáll az osteoporosis kialakulásának veszélye, de jellemzően 5-10 évvel később, mint a nők. A legtöbb ember számára az oszteoporózis megelőzhető, és a táplálkozásban elegendő kalciumot kap az első hely.

Mennyi kalciumra van szüksége?
KorA hímekA nőstények
Újszülött 6 hónapig200 mg / nap200 mg / nap
6-12 hónap260 mg / nap260 mg / nap
1-3 év700 mg / nap700 mg / nap
4-8 év1000 mg / nap1000 mg / nap
9-18 év1300 mg / nap1300 mg / nap
19-50 év1000 mg / nap1000 mg / nap
51-70 év1000 mg / nap1200 mg / nap
71+ év1000 mg / nap1000 mg / nap
Forrás: Nemzeti Egészségügyi Intézetek

Az élelmiszer a kalcium legjobb forrása

Az orvosok azt javasolják, hogy minél több napi kalciumszükségletet kapjon a táplálékból, és csak az alacsony dózisú kiegészítőket használja, hogy a hiányt pótolja. A szervezet jobban képes felszívni a kalciumot az élelmiszerből, mint amennyit a kiegészítőkből lehet. Tény, hogy a tanulmányok azt mutatják, hogy bár az emberek, akik kalcium-kiegészítőket szednek, magasabb átlagos bevitelt kapnak, a táplálékkal rendelkező kalciumot erősebb csontok érik el. Továbbá a nagy dózisú kalcium-kiegészítők alkalmazása növelheti a vesekő és a szívbetegségek kockázatát.

Jó élelmiszerek a kalciumban

A kalcium jó forrásai közé tartoznak a tejtermékek, a zöld zöldségek, a halak, a zabpehely és más szemek, a tofu, a káposzta, a nyári squash, a zöldbab, a fokhagyma, a tengeri zöldségek és a kalcium-tartalmú élelmiszerek, mint a gabonafélék és a narancslé.

Jó élelmiszerek a kalciumban
ÉlelmiszerMilligramm (mg) adagonként
Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú, 8 uncia415
Mozzarella, félhéj, 1,5 uncia

Cheddar sajt, 1,5 uncia

Túrós (1% tejzsír), 8 uncia

Sajt, krém, rendszeres, 1 evőkanál

333

307

138

14

Tej, zsírmentes, 8 uncia

Tej, csökkent zsírtartalmú (2% tejzsír), 8 uncia

Tej, egész (3,25% tejzsír), 8 uncia

Soymilk, kalcium-dúsított, 8 uncia

299

293

276

299

Ehető gabonafélék, kalcium-erősített, 1 csésze100-1,000
Szardínia, olajban konzerv, csontokkal, 3 uncia

Lazac, rózsaszín, konzervek, csontos szilárd anyagok, 3 uncia

325

181

Tofu, kemény, kalcium-szulfátból, 1/2 csésze

Tofu, puha, kalcium-szulfátból, 1/2 csésze

253

138

Fehérrépa, friss, főtt, 1/2 csésze

Kale, nyers, apróra vágott, 1 csésze

Kale, friss, főtt, 1 csésze

Kínai káposzta, bok choy, nyers, aprított, 1 csésze

Brokkoli, nyers, 1/2 csésze

99

100

94

74

21

Forrás: Nemzeti Egészségügyi Intézetek

Kalcium és teljes tej tejtermékek: Az előnyök és hátrányok

Míg a tej és más tejtermékek sok felszívódó formában tartalmaznak kalciumot, előfordulhat némi potenciális hátrány.

A teljes tej tejtermékek gyakran telített zsírok magasak. Számos kiemelkedő egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy korlátozza a telített zsírbevitelt, és válassza ki az alacsony vagy zsírtartalmú tejtermékeket, bár a növekvő kutatások azt mutatják, hogy a teljes tejtermékek fogyasztása kevesebb testzsírhoz és alacsonyabb elhízáshoz kapcsolódik. Az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes tejtermékek szintén sok rejtett cukrot tartalmaznak, hogy kiegyenlítsék az ízveszteséget, ami sokkal károsabb lehet az Ön egészségére és súlyára, mint a helyettesített zsír.

A tej magas ösztrogénszintet tartalmazhat. Néhány tanulmány egy lehetséges kapcsolatot mutat a tejben és a mellben, a prosztatában és a herékrákban található természetes ösztrogének között. A probléma egy része a modern tejtermelési gyakorlat, ahol a tehenek szintetikus hormonokat és antibiotikumokat táplálnak, folyamatosan terhesek, és évente több mint 300 napig fejik. Minél több terhes a tehén, annál magasabb a tej hormonja. Az ökológiai tej olyan tehenekből származik, amelyek füvet táplálnak, és nem kapnak szintetikus hormonokat vagy más adalékanyagokat, bár az ökológiai tej még mindig magas lehet a természetes hormonokban. Mivel a tejzsírban mind természetes, mind szintetikus hormon található, a sovány tej sokkal alacsonyabb.

Néhány ember laktóz-intoleráns, ez azt jelenti, hogy nem képesek megemészteni a tejben és tejtermékekben található laktózt. A tünetek enyhe és súlyos tünetek közé tartoznak, ideértve a görcsöket, a puffadást, a gázt és a hasmenést. A laktóz intolerancia az általa okozott kényelmetlenségen túl is befolyásolhatja a tejtermékek kalcium felszívódását.

Tippek a kalciumbevitel növeléséhez

A napi bevitel növelése érdekében próbáljon meg többféle ételben vagy snackben felvenni a kalciumban gazdag ételeket.

Tippek a kalcium hozzáadásához a tejetől a diétához

  • A zabpehely vagy más forró reggeli gabonafélék készítéséhez víz helyett tejjel kell használni.
  • Cserélje ki a tej egy részét a levesekben, mint például a paradicsom, a squash, a sütőtök, a curry stb.
  • A tejet számos szószhoz hozzáadhatjuk, vagy alapként használhatjuk olyan mártásokban, mint az Alfredo és a Béchamel szósz.
  • A teljes kiőrlésű palacsinta és gofri tej vagy joghurt felhasználásával.
  • Legyen kreatív a sima joghurtmal. Használja, hogy készítsen egy öntettel vagy merítéssel, vagy próbálja meg a tejföl helyett burgonyával.
  • Adjunk hozzá tejet vagy joghurtot egy gyümölcs turmixhoz. Ön is befagyaszthatja a kevert turmixokat a popsicles számára.
  • Élvezze a sajtot desszertként vagy snackként. Próbáld ki a cheddárt, a mozzarellát, a Goudát, a jacket, a parmezánt vagy egy olyan sajtot, amit még soha nem voltál.

Tippek a kalcium nem tejtermékekből történő beszerzéséhez

A zöldeket könnyen hozzá lehet adni a levesekhez, a serpenyőkhez vagy a sült krumplihoz. Válasszon kelkáposzta, zöldségfélék, fehérrépa zöldek, pitypang zöldek, mustár zöldek, cukorrépa zöldek, brokkoli és káposzta. A tápanyagok hozzáadásához fűszerezzük fel ezeket és más ételeket fokhagymával, bazsalikommal, kakukkfűvel, oregánóval és rozmaringkal.

Eszik sötétzöld leveles saláták ételeivel. Próbáld ki a romaine szíveket, a sült saláta kitûnõket, a vaj salátát, a mesclun-t, a vízitormát vagy a piros leveles salátát (elkerüljük a jégsalátát, mert nagyon kevés tápanyagértéke van).

Kiegészítő adag zöldségeket adjon hozzá ételeit, azaz spárga, friss zöldborsó, brokkoli, káposzta, okra, bok choy.

Top saláták, vagy szendvicset készíthetünk halakkal csontokkal például szardínia és rózsaszín lazac.

Az ételek részeként bab / hüvelyesek használhatók. Csodálatosak a pörköltek, a chili, a leves vagy az étkezés fehérje részeként. Próbáld ki a tofu, tempeh, fekete szemű borsó, fekete bab és más szárított babot. Az edamame-nél is snacket lehet készíteni.

Kezdje a napot zabkal. Az acélvágott zab vagy zabpehely tölti a reggelit. A hozzáadott punch közé fahéj tartozik

Snack a diófélék és a magvak mint például a mandula és a szezámmag. Ezeket is hozzáadhatja a reggeli zabpehelyéhez.

Rendeljen vagy készítsen szendvicseket teljes kiőrlésű búza kenyérre.

A kalciumon túl: Az egészséges csontok egyéb tápanyagai

Az egészséges csontoknál és az osteoporosis megelőzésénél a kalcium önmagában nem elegendő. Számos más létfontosságú tápanyag van, amelyek segítik a szervezetet a fogyasztott kalcium felszívódásában és felhasználásában.

Magnézium

Miért fontos: A magnézium segít a szervezetben a kalcium felszívódásában és megtartásában, hogy segítse a csontok kialakulását és erősítését, valamint az osteoporosis megelőzését. Mivel a teste nem jó a magnézium tárolására, elengedhetetlen, hogy elégséges legyen a táplálkozásban.

Mennyire van szükséged? Felnőtt férfiaknál 400-420 mg naponta. Felnőtt nők esetében naponta 310-320 mg (több terhesség alatt).

Hogyan lehet többet hozzáadni az étrendhez: A magnézium diófélék (különösen mandula és kesudió), magvak (tök, szezám, len, napraforgó), teljes kiőrlésű gabona, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, tofu és sok zöldség, köztük spenót, svájci mártás, nyári squash, fehérrépa és mustár zöldek, brokkoli, tengeri zöldség, uborka és zeller. Csökkentse a cukrot és az alkoholt, ami növeli a magnézium kiválasztását.

D-vitamin

Miért fontos: A D-vitamin segít a szervezetben felszívni a kalciumot és szabályozza a kalciumot a vérben.

Mennyire van szükséged? 70 éves korig 600 NE (nemzetközi egységek) naponta. Több mint 70, 800 NE naponta.

Hogyan lehet többet hozzáadni az étrendhez: A szervezet a D-vitamint a napsugárzás hatására szintetizálja. Töltsön naponta legalább 15 percet a napsütésben a napsütésben, és a D-vitamin jó táplálékai közé tartozik a táplálékban, mint például a megerősített tej, a tojás, a sajt, a megerősített gabonafélék, a vaj, a tejszín, a hal, a garnélarák és az osztriga.

Foszfortartalmú

Miért fontos: A foszfor kalciummal működik a csontok építéséhez. De ismét fontos, hogy az egyensúly megfelelő legyen: a túl sok foszfor a szervezetet kevesebb kalcium elnyelésére fogja okozni, és még mérgező is lehet.

Mennyire van szükséged? Felnőtteknek napi 700 mg.

Hogyan lehet többet hozzáadni az étrendhez: Jó források közé tartoznak a tejtermékek, a halak (tőkehal, lazac, tonhal), sertés, baromfi, lencse, dió és teljes kiőrlésű gabona.

K-vitamin

Miért fontos: A K-vitamin segít a testben szabályozni a kalciumot és erős csontokat képez.

Mennyire van szükséged? Felnőtt férfiak, 120 mikrogramm naponta. Felnőtt nők, 90 mikrogramm naponta.

Hogyan lehet többet hozzáadni az étrendhez: Képesnek kell lennie a napi K-vitaminra vonatkozó ajánlásnak, ha egyszer enni egy vagy több adagot brokkoli, kelbimbó, sötétzöld saláta, káposztafélék vagy kelkáposzta.

C-vitamin és B12-vitamin

Az új kutatások szerint a C-vitamin és a B12-vitamin fontos szerepet játszhat a csont egészségében és az osteoporosis megelőzésében is.

A C-vitaminban gazdag élelmiszerek fogyasztása segíthet a csontvesztés megelőzésében. A jó források közé tartoznak a citrusfélék, mint például a narancs és a grapefruit, az eper, a kiwi, a mangó, a kelbimbó és a zöld paprika.

Tanulmányok is találtak kapcsolatot a B12-vitamin szint és a csontsűrűség és az osteoporosis között. A B12 jó forrásai közé tartoznak a tenger gyümölcsei, például a lazac, a foltos tőkehal és a konzerv tonhal, valamint a tej, a joghurt, a tojás és a túró.

Egyéb tippek az erős csontok kialakításához és az osteoporosis megelőzéséhez

A kalciumban gazdag ételek hozzáadására az étrendhez minimálisra csökkentheti az elvesztett kalcium mennyiségét, csökkentve a szervezet kalcium-tárolóit lebontó élelmiszerek és egyéb anyagok mennyiségét.

- A túl sok só étkezése hozzájárulhat a kalciumvesztéshez és a csontok lebontásához. Csökkentse a csomagolt és kényelmi ételeket, gyors ételeket és a gyakran magas nátriumtartalmú feldolgozott húsokat. Só helyett próbálja meg gyógynövényeket és fűszereket használni az ételek ízének fokozására.

Koffein - Több mint 2 csésze kávé fogyasztása naponta kalciumvesztést okozhat. Az elveszett mennyiség jelentősen befolyásolhatja a már alacsony kalciumszintű időseket. A hatásokat olyan mértékben lehet pufferelni, hogy kávét iszik tejjel.

Alkohol - Az alkohol gátolja a kalcium felszívódását, és számos módon megzavarja a szervezet kalcium-egyensúlyát. Próbáld meg az alkoholfogyasztást hetente legfeljebb 7 italra tartani.

Alkoholmentes italok - Annak érdekében, hogy az üdítőitalok foszfátjait egyensúlyba hozzák, a szervezet kalciumot vonz a csontjaiból, amelyet ezután kiválasztanak. Kiválaszthatja a víz vagy a kalcium-tartalmú narancslevet.

Az egész életen át tartó csontok egészsége szempontjából az edzés kulcsfontosságú

Az erős csontok építése és karbantartása során elengedhetetlen a testmozgás, különösen a súlyt hordozó tevékenységek, mint például a gyaloglás, a tánc, a kocogás, a súlyemelés, a lépcsőzés, a versenypálya sport és a túrázás. Keressen valamit, amit élvez, és rendszeres tevékenységet csinál.

Kalcium-kiegészítők: Mit kell tudni

Míg az élelmiszerek a legjobb kalciumforrást jelentik, a diéta kiegészítéssel történő hiányának pótlása egy másik lehetőség. De fontos, hogy ne vegyünk túl sokat.

Kalcium-citrát egy erősen felszívódó kalciumvegyület.

Kalcium-aszkorbát és
Kálcium-karbonát nem olyan könnyen felszívódnak, mint a kalcium-citrát.

Legyen okos a kalcium-kiegészítőkkel kapcsolatban

Ne vegyen be több mint 500 mg-ot egyszerre. A szervezet egyszerre csak korlátozott mennyiségű kalciumot képes felszívni, így a kalciumot a nap folyamán kis adagokban kell fogyasztani.

Ne vegyen be az ajánlottnál nagyobb összeget a korcsoport számára. Vegye figyelembe az élelmiszerekből származó kalcium mennyiségét. És ne feledd: több nem jobb; lehet károsíthatja a szívét, és más negatív egészségügyi hatásokkal jár.

Vegye ki a kalcium-kiegészítőt étellel. A kalcium minden kiegészítő formája a legjobban felszívódik étkezés közben. Ha nem lehetséges a táplálékkal kiegészíteni, válassza ki a kalcium-citrátot.

A tisztaság fontos. A legjobb, ha kalcium-kiegészítőket választunk a „tisztított” címkével ellátott címkékkel, vagy ha az Egyesült Államokban tartózkodik, akkor az USP (Egyesült Államok Gyógyszerkönyve) szimbóluma van. Kerülje a finomítatlan osztriga héjból, csontlisztből vagy dolomitból készült kiegészítőket, amelyek nem rendelkeznek az USP szimbólummal, mivel ezek magas ólom- vagy egyéb mérgező fémeket tartalmazhatnak.

Legyen tisztában a mellékhatásokkal. Vannak, akik nem tolerálják a kalcium-kiegészítőket, valamint másokat, és olyan mellékhatásokat tapasztalnak, mint a sav-rebound, a gáz és a székrekedés. A sav reboundhoz kapcsoljon a kalcium-karbonátból a kalcium-citrátra. Gáz vagy székrekedés esetén próbálja meg növelni a folyadékok és a magas rosttartalmú élelmiszerek bevitelét.

Ellenőrizze a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokat. A kalcium-, magnézium- és K-vitamin-kiegészítők befolyásolhatják más gyógyszereit és vitaminjait, beleértve a szívgyógyszert, bizonyos diuretikumokat, antacidákat, vérhígítót és néhány rákellenes gyógyszert. Beszéljen orvosával vagy gyógyszerészével a lehetséges kölcsönhatásokról. A semmilyen gyógyszert, amelyet üres gyomorban szed, nem szabad kalciummal bevenni.

Ajánlott olvasás

Egészséges táplálkozás - Útmutató az új táplálkozáshoz. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Osteoporosis - Útmutató a megelőzéshez és a kezeléshez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Kalcium: Mi a legjobb a csontjaidnak és az egészségednek? (Harvard Közegészségügyi Iskola)

Kalcium és D-vitamin: minden korban fontos (Nemzeti Arthritis Intézet és Izom-csontrendszeri és Bőrbetegségek)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Jeanne Segal, Ph.D. Utolsó frissítés: 2018. szeptember.

Loading...

Népszerű Kategóriák