Hogyan jobb alvás

Egyszerű lépés a jó éjszakai alváshoz

Az alvás jól befolyásolja a mentális és fizikai egészségét és az ébrenléted minőségét. Rövid leesés, és komoly úton járhat a napi energia, a termelékenység, az érzelmi egyensúly és a súlya miatt. Mégis sokan rendszeresen dobognak és éjszaka fordulnak, küzdve, hogy megkapjuk a szükséges alvást. Van megoldás. Egyszerű, de fontos változások a napi rutin- és lefekvési szokásokban jelentős hatást gyakorolhatnak arra, hogy mennyire jól alszanak, így mentálisan éles, érzelmileg kiegyensúlyozott és egész nap tele van energiával.

Hogyan tudok jobb éjszakát aludni?

A jó éjszakai alvás lehetetlennek tűnik, ha 3 órakor ébren ébredsz, de sokkal jobban irányítod az alvásod minőségét, mint amennyit valószínűleg észreveszsz. Csakúgy, mint ahogy az ébrenlét közben érzi magát, gyakran attól függ, hogy mennyire alszok éjszaka, így az alvási nehézségek gyógyítására gyakran megtalálható a napi rutinja.

Az egészségtelen nappali szokások és az életmódválasztás éjjel megdobhatja és megfordulhat, és hátrányosan befolyásolhatja a hangulatot, az agyat és a szív egészségét, az immunrendszert, a kreativitást, az életerőt és a súlyt. De az alábbi tippek kísérletezésével jobban élvezheti az éjszakai alvást, javíthatja a mentális és fizikai egészségét, és javíthatja a nap folyamán gondolkodást és érzést.

1. tipp: Szinkronizáljon a test természetes alvás-ébresztő ciklusával

A jobb alvás egyik legfontosabb stratégiája a szervezet természetes alvás-ébrenléti ciklusával vagy a ciklikus ritmussal való szinkronizálás. Ha rendszeres alvás-ébresztési ütemtervet tart, akkor sokkal frissebbnek és energikusabbnak érzi magát, mintha ugyanabban az órában aludna különböző időpontokban, még akkor is, ha csak egy órával vagy kettővel változtatja meg az alvási ütemezését.

Próbáljon aludni, és minden nap ugyanabban az időben felkelni. Ez segít a test belső órájának beállításában és az alvás minőségének optimalizálásában. Válasszon egy ágyidőt, amikor általában fáradtnak érzi magát, hogy ne dobja és ne forduljon. Ha elegendő alvás van, természetesen ébren kell ébrednie. Ha ébresztőóra van szüksége, szükség lehet egy korábbi lefekvésre.

Kerülje, hogy hétvégén is aludjon. Minél több a hétvégi / hétköznapi alvási ütemezése, annál rosszabb a jetlag-szerű tünetek. Ha késő este kell kiegyenlítenie a napot, inkább aludnia kell, hogy aludjon. Ez lehetővé teszi, hogy az alvó adósságot fizesse ki anélkül, hogy zavarná a természetes alvás-ébresztő ritmusát.

Légy okos a szunyókált. Míg a szunyókálás jó módja annak, hogy kiegyenlítse az elvesztett alvást, ha nem tud elaludni, vagy éjszaka aludni, a szunyókálás rosszabbodhat. Kora délután 15-20 percre korlátozza a napokat.

Küzdelem a vacsora utáni álmosság után. Ha aludni kezd, mielőtt lefeküdne, szálljon le a kanapén, és tegyen valamit enyhén serkentő, például az ételek mosását, egy barátjának hívását, vagy készítsen ruhát a következő napra. Ha belemerül az álmosságba, akkor később éjszaka felébredhet, és nehezen tud aludni.

2. tipp: Ellenőrizze a fénynek való kitettséget

A melatonin egy természetesen előforduló hormon, amelyet a fény expozíciója szabályoz, amely segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklust. Az agyad több melatonint szekretál, amikor sötét, hogy aludt, és kevésbé, ha könnyűvé teszi, hogy éberebbé tegye. A modern élet számos aspektusa azonban megváltoztathatja a szervezet melatonin termelését, és megváltoztathatja a cirkadián ritmust.

Hogyan befolyásolja a fényhatást

Napközben:

Nyugodt napfénynek kell lennie reggel. Minél közelebb áll a felkeléshez, annál jobb. A kávét kívül, például, vagy reggelizhet egy napsütéses ablakban. Az arcod fénye segít felébredni

Töltsön több időt a napfényben. A napfényben, a kültéri edzésen kívül, vagy a nap folyamán a nap folyamán hajtsa végre a munkáját, vagy éjszaka helyett menjen a kutyájára.

Hagyja a lehető legtöbb természetes fényt otthonába vagy munkaterületébe. Tartsa nyitva a függönyöket és a vakokat a nap folyamán, és próbálja meg közelebb tenni az asztalát az ablakhoz.

Ha szükséges, használjon fényterápiás dobozot. Ez szimulálja a napsütést, és különösen hasznos lehet rövid téli napokon.

Éjszaka:

A lefekvés után 1-2 órán belül kerülje el a fényes képernyőket. A telefon, tablet, számítógép vagy TV által kibocsátott kék fény különösen zavaró. A kisebb képernyőkkel rendelkező készülékek használatával minimalizálhatja a hatást, a fényerő csökkentésével vagy a fényváltó szoftverek, például az f.lux használatával.

Mondja ki a késő éjszakai televíziót. Nemcsak a televízió fénye elnyomja a melatonint, de sok program inkább ösztönzi, mint pihenni. Próbáljon meg zenét vagy hangoskönyveket hallgatni.

Ne olvasson háttérvilágítású eszközökkel. A háttérvilágítású tabletták zavaróbbak, mint az elektronikus olvasók, amelyeknek nincs saját fényforrásuk.

Amikor itt az ideje aludni, győződjön meg róla, hogy a szoba sötét. Használjon nehéz függönyöket vagy árnyalatokat, hogy blokkolja az ablakok fényét, vagy próbáljon meg aludni. A fényt kibocsátó elektronika lefedését is fontolóra kell venni.

Ha éjszaka felkel, tartsa meg a lámpákat. Ha szüksége van némi fényre, hogy biztonságosan mozogjon, próbálja meg telepíteni egy homályos éjszakai fényt a csarnokban vagy a fürdőszobában, vagy egy kis zseblámpát. Ez megkönnyíti az alváshoz való visszatérést.

3. tipp: Gyakorlat a nap folyamán

Azok az emberek, akik rendszeresen alszanak, éjszaka jobban alszanak, és kevésbé álmosak a nap folyamán. A rendszeres testmozgás javítja az álmatlanság és az alvási apnoe tüneteit, és növeli az alvás mély, helyreállító szakaszaiban eltöltött időt.

  • Minél erősebben gyakorolsz, annál erősebb az alvás. De még a könnyű edzés, mint például a napi 10 perc séta, javítja az alvás minőségét.
  • Több hónapos rendszeres tevékenységet is igénybe vehet, mielőtt a teljes alvást elősegítő hatásokat tapasztalja. Tehát legyen türelmes és összpontosítson egy olyan edzésmód kialakítására, amely ragad.

A jobb alvás érdekében gyakorolja a gyakorlatot

A testmozgás felgyorsítja az anyagcserét, fokozza a testhőmérsékletet, és stimulálja a hormonokat, mint például a kortizolt. Ez nem probléma, ha reggel vagy délután gyakorol, de túl közel az ágyhoz, és zavarhatja az alvást.

Próbáljon meg legalább három órával lefekvés előtt befejezni a mérsékelt és erőteljes edzést. Ha még mindig alvási nehézségekkel küzd, mozgassa az edzést még korábban. A pihentető, alacsony hatású gyakorlatok, például a jóga vagy az esti szelíd nyújtás segíthet az alvás előmozdításában.

Tipp 4: Légy okos, mit eszik és inni

Napközbeni étkezési szokásai szerepet játszanak abban, hogy mennyire jól alszanak, különösen az elalvás előtti órákban.

Korlátozza a koffeint és a nikotint. Lehet, hogy meglepődve tudod, hogy a koffein akár 10-12 óráig is alvási problémákat okozhat! Hasonlóképpen, a dohányzás egy másik serkentőszer, amely megzavarhatja az alvást, főleg ha lefekvéskor közel van.

Kerülje a nagy ételeket éjjel. Próbálj meg dinnertime-t készíteni az esti órákban, és ne hagyd abba a nehéz, gazdag ételeket két órán belül. A fűszeres vagy savas élelmiszerek gyomor- és gyomorégést okozhatnak.

Kerülje az alkoholt az ágy előtt. Míg egy éjszakai zseb segíthet a pihenésben, az időzítés közben is zavarja az alvási ciklust.

Kerülje az ivás túl sok folyadékot este. Ha sok folyadékot fogyaszt, az egész éjszaka gyakran vezethet a fürdőszobába.

Vágjon cukros ételeket és finomított szénhidrátokat. Sok cukrot és finomított szénhidrátot, például fehér kenyeret, fehér rizset és tésztát étkezve a nap folyamán ébrenlétet okozhat éjszaka, és kihúzhatja az alvás mély, helyreállító szakaszaiból.

Éjszakai snackek segítenek aludni

Néhány ember számára az ágy alatti könnyű snack segíthet az alvás előmozdításában. Mások számára az ágy előtti evés emésztési zavarhoz vezet, és az alvást megnehezíti. Ha szüksége van egy lefekvéses snackre, próbálja meg:

  • Fele egy pulyka szendvics
  • Egy kis tál teljes kiőrlésű, alacsony cukortartalmú gabonafélék
  • Tej vagy joghurt
  • Egy banán

Tipp 5: Hajtsa le és törölje a fejét

Talán nem tud aludni vagy éjszaka ébredni? A nap folyamán fennmaradó stressz, aggodalom és harag nagyon nehéz lesz aludni.

  • Ha éjszaka a szorongás vagy a krónikus aggodalom uralja a gondolatait, akkor lépéseket tehet
    megtanulják, hogyan kell megállítani az aggodalmat, és pozitívabb szemszögből nézni az életet. Még a juhszámlálás is eredményesebb, mint az ágyban történő aggódás.
  • Ha a munka, a család vagy az iskola stressz ébren tart, segítségre van szüksége a stressz kezelésében. Azáltal, hogy megtanulják, hogyan kell hatékonyan kezelni az idejét, produktív módon kezelje a stresszt, és nyugodt, pozitív kilátást tartson, akkor éjszaka jobban tud aludni.
  • Minél jobban túlszimulálódik az agyad a nap folyamán, annál nehezebb lesz lelassítani és lazítani éjszaka. A nap folyamán sokan túlterhelik az agyunkat a feladataink folyamatos megszakításával, hogy ellenőrizzük telefonjainkat, e-mailjeinket vagy a közösségi médiát. Próbáljon meg félretenni ezeket a dolgokat, és egyszerre egy feladatra összpontosítani. Amikor éjszaka aludni akarunk, az agyad nem lesz hozzászokva ahhoz, hogy friss ingerlést keresj, és jobban leszel képes lazítani.

Relaxációs technikák a jobb alváshoz

A pihenési technikák gyakorlása az ágy előtt egy nagyszerű módja annak, hogy leereszkedjen, nyugodjon az elme és felkészüljön az alvásra. Próbáld ki:

Mély lélegzés. Zárja be a szemét, és mély, lassú lélegzetet vesz, így minden lélegzet még mélyebb lesz, mint az utolsó.

Progresszív izomlazulás. A lábujjakkal kezdve feszülten feszítse meg az összes izmot, majd teljesen pihenjen. Dolgozz végig a fejed tetejére.

Békés, nyugodt hely látványa. Csukd be a szemed és képzelj el egy olyan helyet, ami nyugodt és békés. Koncentrálj arra, hogy milyen nyugodt legyen ez a hely.

Nyugodt rituálék, amelyek segítenek pihenni

Hozzon létre egy „eszköztárat” a pihentető ágyas rituálékról, hogy segítsen lazítani az alvás előtt. Például:

  • Olvasson el egy könyvet vagy magazint lágy fényben
  • Tegyen egy meleg fürdőt
  • Hallgasson lágy zenét
  • Csinálj néhány könnyed szakaszot
  • Lépjen le egy kedvenc hobbival
  • Hallgassa meg a szalagokat
  • Készítsen egyszerű előkészületeket a következő napra
  • Dobja meg a lámpákat az ágyban lévő órákban

6. tipp: Az alvási környezet javítása

A békés lefekvési rutin erőteljes jelet küld az agyadnak, hogy itt az ideje, hogy leereszkedjen és elengedje a napi feszültségeket. Néha még a kis környezetbeli változások is nagy különbséget tesznek az alvás minőségében.

Tartsa a szobát sötét, hűvös és csendes

Tartsa lenyomva a zajt. Ha nem tudja elkerülni vagy megszüntetni a szomszédok, a forgalom vagy a háztartásban tartózkodó személyek zaját, próbálja meg elrejteni ventilátorral vagy hanggéppel. A füldugók szintén segíthetnek.

Hagyja lehűlni a szobáját. A legtöbb ember alszik a legjobban egy enyhén hűvös szobában (kb. 65 ° F vagy 18 ° C), megfelelő szellőzéssel. A túl meleg vagy túl hideg háló zavarhatja a minőségi alvást.

Győződjön meg róla, hogy az ágy kényelmes. Az ágytakaróknak elegendő helyet kell hagyni, hogy kényelmesen elforduljon és kényelmesen elforduljon. Ha gyakran ébredsz egy fájdalmas hátfájással vagy fájdalmas nyakkal, meg kell kísérletezned a matrac szilárdságának különböző szintjeivel, a habzásgátlókkal és párnákkal, amelyek többé-kevésbé támogatják.

Tartsa meg az ágyát alvás és szex érdekében. Azáltal, hogy nem dolgozik, nem nézi a tévét, vagy az ágyban használja a számítógépet, az agya alvást és szexet társít a hálószobába, ami megkönnyíti az éjszaka leeresztését.

Tipp 7: Ismerje meg, hogyan juthat vissza az alváshoz

Az éjszaka folyamán rendszeresen ébredjen, de ha problémája van az alvás során, ezek a tippek segíthetnek:

Maradj ki a fejedből. Kemény, mint lehet, próbáld meg nem hangsúlyozni, hogy újra nem tudsz elaludni, mert ez a stressz csak arra ösztönzi a testedet, hogy ébren maradjon. A fejed elhagyása érdekében a tested érzéseire összpontosíthatsz, vagy gyakorolhatsz légzési gyakorlatokat. Lélegezz be, majd lassan lélegezz, miközben azt mondod vagy gondolod, hogy "Ahhh."

Legyen a kikapcsolódás a cél, nem alszik. Ha nehéz elaludni aludni, próbáljon ki egy relaxációs technikát, mint például a vizualizáció, a progresszív izomlazítás vagy a meditáció, amit az ágyról való kiszállás nélkül lehet elvégezni. Annak ellenére, hogy ez nem helyettesíti az alvást, a pihenés még mindig segíthet a test fiatalításában.

Csendes, nem stimuláló tevékenység. Ha több mint 15 percig ébredtél, szálljon ki az ágyból, és tegyen egy csendes, nem ösztönző tevékenységet, például könyvet olvasjon. Tartsa a lámpákat elhomályosulva, és kerülje el a képernyőket, hogy a testét ne idézze fel, hogy ideje felébredni.

Elhalasztani az aggasztó és az ötletbörze. Ha ébren ébredsz, hogy aggódj valamit, készítsen egy rövid jegyzetet a papírra, és elhalasztja az aggodalmat a következő napig, amikor könnyebb lesz megoldani. Hasonlóképpen, ha egy remek ötlet az, hogy ébren tartsuk, jegyezd meg a papíron, és térj vissza aludni tudva, hogy jó éjszakai pihenés után sokkal produktívabb leszel.

Ajánlott olvasás

Az alvás javítása - Útmutató a jó éjszakai pihenéshez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Egészséges alvó tippek - ideértve az ideális szobahőmérsékletet, a zajt és a fényvezérlést. (Nemzeti Alvási Alapítvány)

Tizenkét egyszerű tipp az alvó állapot javításához - Egyszerű tipp az álmai álmodásának éjszakai valóságáért. (Egészséges alvás, Harvard Orvosi Iskola)

5 Élelmiszerek, amelyek segítenek aludni - Az élelmiszerek közvetlenül a szerotoninra vonatkoznak, ami kulcsfontosságú hormon, amely elősegíti az egészséges alvást. (Cleveland Klinika)

Jó alvási szokások elfogadása - Az alvási környezet javítása és a rendszeres ütemezéshez való ragaszkodás javíthatja az alvás minőségét. (Get Sleep, Harvard Orvostudományi Orvostudományi Osztály)

Kevesebb stressz, Sleep More - Tippek a stressz csökkentésére a jobb alvás elősegítése érdekében, beleértve az akupresszúrát. (UCLA)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. október.

Loading...

Népszerű Kategóriák