Stressz kezelés

Az önsegítő technikák használata a stressz kezelésére

Úgy tűnhet, hogy semmit sem tehetünk a stresszel kapcsolatban. A számlák nem fognak megállni, soha nem lesz több óra a napban, és a munkád és a családi felelősség mindig is igényes lesz. De sokkal több irányításod van, mint gondolnád. Valójában az egyszerű felismerés, hogy az életed irányítása alatt áll, a stressz kezelésének alapja. A stresszkezelés a felelősségvállalásról szól: az életmódról, a gondolatokról, az érzelmekről és a problémák kezeléséről. Nem számít, mennyire stresszes az életed, vannak olyan lépések, amiket megtehetsz a nyomás csökkentésére és az ellenőrzés visszaszerzésére.

Miért olyan fontos a stressz kezelése?

Ha magas stresszszinttel élsz, akkor az egész jólétét veszélyezteti. A stressz pusztítja az érzelmi egyensúlyt, valamint a fizikai egészségét. Szűkíti a gondolkodási képességét, hatékonyan működik, és élvezi az életet.

Ezzel szemben a hatékony stresszkezelés segít megszüntetni az életedben lévő stresszt, így boldogabb, egészségesebb és termelékenyebb lehet. A végső cél a kiegyensúlyozott élet, a munkaidő, a kapcsolatok, a pihenés és a szórakozás, valamint a nyomás és a kihívásokkal szembeni ellenálló képesség. De a stresszkezelés nem egyforma. Ezért fontos kísérletezni és kideríteni, hogy mi a legjobban az Ön számára. A következő stresszkezelési tippek segíthetik ezt.

1. tipp: Az életed stresszforrásainak azonosítása

A stresszkezelés az életed stresszforrásainak azonosításával kezdődik. Ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. Noha könnyű azonosítani a jelentős stresszt okozó tényezőket, mint például a munkahelyváltás, a mozgás, vagy a válás folyamata, a krónikus stressz forrásainak meghatározása bonyolultabb lehet. Túl könnyű elfelejteni, hogy a saját gondolatai, érzései és viselkedései hozzájárulnak a mindennapi stresszszintekhez. Persze, tudhatod, hogy folyamatosan aggódsz a munkaidő-határidők miatt, de talán a fáradtságod, nem pedig a tényleges munkaigény, ami a stresszt okozza.

A valódi stresszforrások azonosításához alaposan vizsgálja meg szokásait, hozzáállását és kifogásait:

  • Elmagyarázza, hogy a stressz átmeneti („Csak most van egy millió dolog, ami most történik”), bár nem emlékszel arra az utolsó alkalomra, amikor lélegeztél?
  • Meghatározza-e a stresszt a munka vagy az otthoni élet szerves részeként („A dolgok mindig őrültek itt”), vagy a személyiség részeként („Sok ideges energiám van, ez minden”)?
  • Szégyen-e a stresszt más emberekre vagy külső eseményekre, vagy teljesen normálisnak és kivételesnek tekinti?

Amíg Ön nem vállal felelősséget a játék létrehozásában vagy fenntartásában betöltött szerepért, a stressz szintje az Ön irányításán kívül marad.

Indítson el egy stressznaplót

A stressznapló segít azonosítani az életedben levő rendszeres stresszt okozó tényezőket és azok kezelésének módját. Minden alkalommal, amikor úgy érzi, stresszes, nyomon követheti azt a naplóban. A napi napló megtartásakor elkezdi látni a mintákat és a közös témákat. Írd le:

  • Mi okozza a stresszt (gondolj, ha nem biztos benne)
  • Hogy érezte magát, mind fizikailag, mind érzelmileg
  • Hogyan reagáltál
  • Amit tettél, hogy jobban érezze magát

2. tipp: A 4 A stresszkezelés gyakorlása

Míg a stressz az idegrendszerünktől való automatikus válasz, bizonyos stresszorok kiszámítható időkben fordulnak elő: a munkahelyi ingázás, a főnökével való találkozás vagy a családi összejövetelek. Az ilyen kiszámítható stresszorok kezelése során megváltoztathatja a helyzetet, vagy megváltoztathatja a reakciót. Amikor eldönti, hogy melyik opciót válasszon egy adott forgatókönyvben, hasznos a négy A-ra gondolni: elkerülni, módosítani, adaptálni vagy elfogadni.

A négy A - Kerülje el, Alter, Adapt & Accept
Kerülje a felesleges stresszt
Nem egészséges, hogy elkerüljék a stresszes helyzetet, amelyet meg kell oldani, de lehet, hogy meglepődik az életedben fellépő stresszhatások száma, amiket megszüntethetsz.
Ismerje meg, hogyan kell mondani „nem”. Ismerje meg a korlátokat, és ragaszkodjon hozzájuk. Legyen szó akár személyes, akár szakmai életükről, a többet, mint amennyit kezelni tudsz, a stressz megbízható receptje. Meg kell különböztetni a „mustokat” és a „mustokat”, és, ha lehetséges, a „nem” -et mondani, hogy túl sokra vegye.
Kerülje az embereket, akik kihangsúlyozzák. Ha valaki következetesen stresszt okoz az életében, korlátozza az adott személynél eltöltött időt, vagy fejezze be a kapcsolatot.
Ellenőrizze a környezetet. Ha az esti hírek aggódnak, kapcsolja ki a TV-t. Ha a forgalom feszültséget okoz, tartson hosszabb, de kevésbé utazott útvonalat. Ha a piacra kerül, egy kellemetlen házimunkát csinál az interneten.
Állítsa le a teendők listáját. Elemezze a menetrendjét, felelősségeit és napi feladatait. Ha túl sok van a lemezén, akkor törölje azokat a feladatokat, amelyek nem igazán szükségesek a lista alján, vagy teljesen eltávolíthatók.
Módosítsa a helyzetet
Ha nem tudja elkerülni a stresszes helyzetet, próbálja meg megváltoztatni. Ez gyakran magában foglalja a kommunikáció és a mindennapi életben való működésének megváltoztatását.
Kifejezd az érzéseidet, nem pedig palackozd. Ha valami vagy valaki zavarja Önt, légy határozottabb és nyílt és tiszteletteljes módon közölje aggodalmait. Ha van egy vizsga, hogy tanulmányozzon, és a csecsemő szobatársa csak hazajött, mondja el, hogy csak öt perc van a beszélgetéshez. Ha nem hangzik az érzéseidet, a megtorlás épül, és a stressz növekedni fog.
Legyen hajlandó kompromisszumra. Amikor felkéri valakit, hogy változtassa meg a viselkedését, hajlandó megtenni ugyanezt. Ha mindketten hajlandó legalább egy kicsit hajlítani, jó eséllyel találja meg a boldog középtéret.
Készítsen kiegyensúlyozott menetrendet. Minden munka és játék nem egy kiégés receptje. Próbáljon egyensúlyt találni a munka és a családi élet, a társadalmi tevékenységek és a magányos törekvések, a mindennapi felelősségek és a leállások között.
Alkalmazkodni a stresszorhoz
Ha nem tudja megváltoztatni a stresszt, változtassa meg magát. A várakozások és a hozzáállás megváltoztatásával alkalmazkodhat a stresszes helyzetekhez és visszaszerezheti az irányítást.
Reframe problémák. Próbáld meg a stresszes helyzeteket pozitívabb szemszögből nézni. Ahelyett, hogy füstölné a forgalmi dugót, nézze meg azt, hogy szüneteltetheti és átcsoportosíthatja, hallgathatja kedvenc rádióállomását, vagy élvezheti az egyedülálló időt.
Nézd meg a nagy képet. Vegyük szemügyre a stresszes helyzetet. Kérdezd meg magadtól, milyen fontos lesz hosszú távon. Egy hónap múlva számít? Egy év? Valóban érdemes felborulni? Ha a válasz nem, fókuszálja idejét és energiáját máshol.
Állítsa be a szabványokat. A perfekcionizmus az elkerülhető stressz egyik fő forrása. Ne felejtsd el magadnak a kudarcot a tökéletes tökéletesség miatt. Állítson be ésszerű normákat magadnak és másoknak, és megtanulja, hogy rendben legyen a "elég jó."
Gyakorlat hála. Amikor a stressz egyre csökken, tegyen egy pillanatot arra, hogy elmondja az összes olyan dolgot, amit értékelni szeretne az életében, beleértve a saját pozitív tulajdonságait és ajándékait. Ez az egyszerű stratégia segít megőrizni a dolgokat a perspektívában.
Fogadja el azokat a dolgokat, amelyeket nem lehet megváltoztatni
Egyes stresszforrások elkerülhetetlenek. Nem lehet megakadályozni vagy megváltoztatni olyan stresszorokat, mint a szeretett ember halála, súlyos betegség vagy nemzeti recesszió. Ilyen esetekben a stressz kezelésének legjobb módja a dolgok elfogadása. Az elfogadás nehézkes lehet, de hosszú távon könnyebb, mint a korlát, ha egy helyzetet nem változtathat meg.
Ne próbálja meg irányítani az ellenőrizetet. Az életben sok dolog az irányításunkon kívül esik, különösen más emberek viselkedése. Ahelyett, hogy rámutatnánk rájuk, fókuszálj a dolgokra, amiket irányíthatsz, például úgy, ahogyan úgy dönt, hogy reagálsz a problémákra.
Keresse meg a fejjel. Amikor nagy kihívásokkal szembesül, próbálja meg őket a személyes fejlődés lehetőségeire nézni. Ha a saját szegény választásai hozzájárultak a stresszes helyzethez, gondolkodjanak rájuk és tanuljanak a hibáinkból.
Tanulj meg, hogy megbocsásson. Elfogadja azt a tényt, hogy egy tökéletlen világban élünk, és hogy az emberek tévednek. Engedje el a haragot és a haragokat. Szabadítsd meg a negatív energiát a megbocsátással és továbblépéssel.
Ossza meg érzéseit. Ha kifejezzük, hogy mit megy keresztül, nagyon katartikus lehet, még akkor is, ha semmit nem tehetünk a stresszes helyzet megváltoztatására. Beszéljen egy megbízható barátjával, vagy találkozzon egy terapeutával.

3. tipp: Mozgás

Amikor hangsúlyozta, az utolsó dolog, amit valószínűleg úgy érzi, hogy csinálsz, felkelés és edzés. De a fizikai aktivitás hatalmas stresszoldó, és nem kell sportolónak lennie, vagy órákat töltenie egy edzőteremben, hogy megtapasztalhassa az előnyöket. A gyakorlatban olyan endorfinokat szabadítanak fel, amelyek jól érezhetik magukat, és értékes figyelemelterelésként szolgálhatnak a mindennapi gondoktól.

Míg a legtöbbet a 30 perces vagy annál hosszabb ideig tartó rendszeres edzésből nyeri, akkor a fitneszszintet fokozatosan kell felépíteni. Még egy nagyon kis aktivitás is felmerülhet egy nap folyamán. Az első lépés az, hogy magad fel és mozogj. Íme néhány egyszerű módja a gyakorlatnak a napi menetrendbe való beépítésére:

  • Tedd néhány zenét és táncolj körül
  • Vigye el a kutyáját egy sétára
  • Séta vagy kerékpározás az élelmiszerboltba
  • Használja a lépcsőket otthon vagy munkahelyett, nem pedig lift
  • Parkolja le az autót a tétel legtávolabbi helyén, és járja az utat
  • Párosítson fel egy edzőpartnerrel, és ösztönözze egymást a munka során
  • Játsszon ping-pongot vagy tevékenységalapú videojátékot a gyerekekkel

A figyelemre méltó ritmikus edzés stresszelnyelő mágiája

Bár a fizikai aktivitás bármilyen formája segíthet a feszültség és a stressz elpusztításában, a ritmikus tevékenységek különösen hatékonyak. A jó választás a gyaloglás, a futás, az úszás, a tánc, a kerékpározás, a tai chi és az aerobik. De bármit is választasz, győződjön meg róla, hogy valami olyasmi, amit élvezni fog, így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá.

Az edzés közben tudatosan törekedjen arra, hogy figyeljen a testére és a mozgás közben tapasztalt fizikai (és néha érzelmi) érzésekre. Fókuszáljon például a mozgásokkal való légzés koordinálására, vagy figyelje meg, hogyan érzi a levegőt vagy a napfényt a bőrén. Ennek az éberségi elemnek a hozzáadása segít megszüntetni a negatív gondolatok ciklusát, amely gyakran kíséri a túlnyomó stresszt.

Tipp 4: Csatlakozás másokhoz

Semmi sem nyugtatóbb, mint a minőségi idő eltöltése egy másik emberrel, aki biztonságban érzi magát és megértette. Valójában az arcról-szembe való kölcsönhatás hormonok kaszkádját váltja ki, amely ellensúlyozza a szervezet védekező „harc-vagy repülés” választ. A természet természetes stresszoldója (mint plusz bónusz, segít a depresszió és a szorongás megszüntetésében is). Tehát egy pont, hogy rendszeresen és személyesen, családjával és barátaival csatlakozzon.

Ne feledje, hogy az embereknek, akiket beszélnek, nem kell képesek a stressz javítására. Egyszerűen jó hallgatóknak kell lenniük. És próbálj meg ne engedje, hogy a gyengeségekért vagy a terhet jelentő aggodalmak megakadályozzák a nyitást. Azok az emberek, akik érdeklik rólad, hízelgődnek a bizalommal. Csak erősíti a kötelékedet.

Természetesen nem mindig reális, hogy a pálma közel álljon ahhoz, hogy támaszkodjon, amikor a stressz túlterhelte magát, de a közeli barátok hálózatának megépítésével és fenntartásával javíthatja az élet stresszhatásait.

Tippek a kapcsolatok kiépítéséhez

  1. Érjen el egy munkatárshoz a munkahelyen
  2. Segíts valaki másnak önkéntes munkával
  3. Vegyünk egy ebédet vagy kávét egy barátommal
  4. Kérdezzen meg egy szeretett személyt, hogy rendszeresen regisztráljon veled
  5. Kíséri valakit a filmekhez vagy koncertekhez
  6. Hívjon vagy küldjön egy régi barátot
  7. Menj egy sétára egy edző haverdal
  8. Ütemezze be a heti vacsorát
  9. Találkozzon az új emberekkel azáltal, hogy osztályba lép, vagy csatlakozik egy klubhoz
  10. Bíznak egy papsági tag, tanár vagy sportedző

Tipp 5: Tegyünk időt a szórakozásra és a pihenésre

A feltöltési megközelítésen és a pozitív hozzáálláson túl, csökkentheti az életed stresszét azáltal, hogy kiszabadítasz engem. Ne nyúlj bele az élet nyüzsgésébe, amit elfelejtettél, hogy vigyázzon a saját szükségleteire. Az önellátás szükségszerűsége, nem pedig luxus. Ha rendszeresen időt tölt a szórakozásra és a pihenésre, jobb helyzetben leszel az élet stresszorainak kezelésében.

A szabadidő eltöltése. Tartalmazza a pihenést és a pihenést a napi menetrendben. Ne engedjék meg, hogy más kötelezettségek legyenek. Itt az ideje, hogy szünetet vállaljon minden felelősségtől és töltse fel az elemeket.

Tegyen valamit, amit minden nap élvez. Töltsön időt az olyan szabadidős tevékenységekre, amelyek örömmel szolgálnak, függetlenül attól, hogy stargazing, zongorázik, vagy a kerékpáron dolgoznak.

Tartsa a humorérzékét. Ez magában foglalja azt a képességet is, hogy magad nevessen. A nevetés cselekedete segít a szervezetnek a stressz elleni küzdelemben.

Vegyen fel egy relaxációs gyakorlatot. A relaxációs technikák, mint például a jóga, a meditáció és a mély lélegzés aktiválják a test relaxációs válaszát, amely a nyugalom állapotát jelenti, ami ellentétes a harc vagy a repülés vagy a mobilizációs stressz válaszával. Ahogy megtanulod és gyakorolod ezeket a technikákat, a stresszszinted csökken, az elméd és a tested nyugodt lesz és központosul.

6. tipp: Az idő jobb kezelése

A rossz időgazdálkodás sok stresszt okozhat. Ha túl vékony vagy hátrafelé nyúlik, nehezen maradhat nyugodt és koncentrált. Ráadásul kísértés lesz elkerülni vagy visszaszorítani az egészséges dolgokat, amiket meg kell tennie, hogy a stressz megőrizze, mint a szocializáció és az elég alvás. A jó hír: vannak dolgok, amiket megtehetsz, hogy egészségesebb legyen a munka és a magánélet egyensúlya.

Ne erőltesse túl magát. Kerülje a dolgok ütemezését, vagy próbáljon túl sokat beleilleszteni egy napba. Túlságosan gyakran alábecsüljük, mennyi ideig tart a dolgok.

A feladatok prioritása. Készítsen egy listát a feladatokról, amelyeket meg kell tennie, és kezelje azokat fontossági sorrendben. Először a kiemelt fontosságú elemeket. Ha valami különösebben kellemetlen vagy stresszes dolgot kell tennie, kezdje el korán. A nap hátralevő része kellemesebb lesz.

A projekteket kis lépésekre szakítsa meg. Ha egy nagy projekt túlnyomónak tűnik, lépésről lépésre tervezzen. Egyszerre fókuszáljon egy kezelhető lépésre, ahelyett, hogy mindent egyszerre vennénk.

Felelős felelősség. Nem kell mindent magadnak tenned, akár otthon, akár iskolában, akár a munkán. Ha más emberek gondoskodhatnak a feladatról, akkor miért nem hagyja őket? Engedje el a vágyat, hogy irányítson vagy felügyeljen minden kis lépést. Elengedheted a felesleges stresszt a folyamatban.

7. tipp: Az egyensúly fenntartása az egészséges életmóddal

A rendszeres testmozgás mellett más egészséges életmód-választások is vannak, amelyek növelhetik a stressz ellenállását.

Egyél az egészséges táplálkozás. A jól táplált testek jobban felkészültek a stressz megbirkózására, ezért figyeljen arra, amit eszik. Kezdje a napot a reggelivel, és tartsa meg energiáját, és az elméd tisztázza kiegyensúlyozott, tápláló ételekkel egész nap.

Csökkentse a koffeint és a cukrot. Az ideiglenes „magas” koffein és a cukor gyakran véget ér a hangulatban és az energiában. A kávé, az üdítőitalok, a csokoládé és a cukor-snackek csökkentésével csökkentheti a táplálkozásodat, és nyugodtabb lesz, és jobban alszol.

Kerülje az alkoholt, a cigarettát és a drogokat. Az öngyógyítás alkohollal vagy kábítószerekkel könnyen megszabadulhat a stressztől, de a megkönnyebbülés csak átmeneti. Ne kerülje el és ne tegye ki a problémát; kezelje a problémákat, és egyértelmű elme.

Eleget aludni. Megfelelő alvás az Ön elméjét, valamint a testét. Fáradt érzés növeli a stresszt, mert ez irracionálisan gondolkodhat.

Tipp 8: Ismerje meg a stressz enyhítését a pillanatban

Amikor a reggeli ingázásod elfojtja, a munkahelyi stresszes megbeszélésen vagy a házastársával egy másik érvvel küzd, szüksége van egy módra a stresszszintek kezelésére épp most. Itt jön a gyors stresszcsökkentés.

A leggyorsabb módja a stressz csökkentésének, ha mély lélegzetet veszünk, és az érzékeinket használjuk - amit lát, hall, ízlel, és megérint, vagy megnyugtató mozgással. Egy kedvenc fénykép megtekintésével, egy adott illat illatával, egy kedvenc zeneszám meghallgatásával, egy gumi darabjának kóstolásával, vagy egy kisállat átölelésével gyorsan ellazulhat és összpontosíthat. Természetesen nem mindenki válaszol minden érzékszervi élményre ugyanúgy. A gyors stresszcsökkentés kulcsa az, hogy kísérletezzünk és felfedezzük az Önnek legmegfelelőbb érzékszervi élményeket.

Ajánlott olvasás

Stresszkezelés - Javítsa jólétét a stressz és a rugalmasság csökkentésével. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Alsó stressz: Hogyan hat a stressz a testre? Kis változások, amelyek nagy különbséget tesznek a stresszszintek között. (American Heart Association)

Az egészséges család stresszének kezelése - Tippek a stressz, mint család kezelésére. (Amerikai Pszichológiai Társaság)

Meditáció: Egyszerű, gyors módja a stressz csökkentésének (Mayo Klinika)

Gyakorolja a tüzelőanyagokat az agy feszültségcsökkentőivel - Hogyan segít a rendszeres testmozgás a stressz csökkentésében és kezelésében. (Amerikai Pszichológiai Társaság)

Szerzők: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2019. január.

Loading...

Népszerű Kategóriák