A depresszióval való megbirkózás

Tippek a depresszió leküzdéséhez egy lépéssel egy időben

A depresszió elvezeti az energiát, a reményt és a meghajtót, ami megnehezíti a lépések megtételét, amelyek segítenek abban, hogy jobban érezzék magukat. De míg a depresszió leküzdése nem gyors vagy egyszerű, nem messze lehetetlen. Nem tudod, hogy „magadból kiszabadulsz”, de több irányításod van, mint amennyit észlelsz - még akkor is, ha a depresszióod súlyos és makacsan tartós. A legfontosabb az, hogy kezdjünk kicsi és építsünk onnan. A jobb érzés időt vesz igénybe, de minden nap pozitív döntéseket hozhat.

Hogyan foglalkozik a depresszióval?

A depresszió kezelése cselekvést igényel, de ha depressziós állapotban cselekszünk, nehéz lehet. Néha csak arra gondoltam, hogy mit kell tennie, hogy jobban érezze magát, mint például a gyakorlása vagy a barátokkal való eltöltése, lehet, hogy fárasztónak vagy lehetetlennek tűnik.

Ez a depresszió helyreállításának 22-es része: A leginkább segítők a dolgok, amelyek a legnehezebbek. Nagy különbség van azonban valami között, ami nehéz és valami lehetetlen. Lehet, hogy nincs sok energiája, de az összes tartalék felhasználásával elegendő ahhoz, hogy sétáljon a blokk körül, vagy vegye fel a telefont, hogy egy szeretett személyt hívjon.

Az első lépés mindig a legnehezebb. De például sétálni, vagy felkelni és táncolni kedvenc zenéjére tehetsz valamit épp most. És ez jelentősen növelheti hangulatát és energiáját több órán keresztül, hogy egy második helyreállítási lépést tegyen a cselekvésbe, mint például a hangulatot erősítő étkezés elkészítése, vagy egy régi barát megismerése. A következő kis, de pozitív lépések megtételével hamarosan hamarosan felemeljük a depresszió nehéz ködét, és újra boldogabbnak, egészségesebbnek és reményesebbnek találod magad.

Foglalkozás a depresszió csúcsával 1: Nyissa ki és maradjon kapcsolatban

A támogatás megszüntetése alapvető szerepet játszik a depresszió leküzdésében. Önmagában nehéz lehet az egészséges perspektíva fenntartása és a depresszió legyőzéséhez szükséges erőfeszítés fenntartása. Ugyanakkor a depresszió sajátosságai megnehezítik a segítségnyújtást. Amikor depressziós, az a tendencia, hogy visszavonja és izolálja, hogy a szoros családtagokhoz és barátokhoz való csatlakozás is nehéz legyen.

Túl kimerültnek érezheti magát, hogy beszéljen, szégyenkezzen a helyzetedről, vagy bűnös, ha bizonyos kapcsolatokat elhanyagol. De ez csak a depresszió beszél. A többi emberrel való kapcsolattartás és a társadalmi tevékenységekben való részvétel a hangulatban és a kilátásokban változó világot teremt. A kijutás nem a gyengeség jele, és ez nem jelenti azt, hogy másokra terhel. A szeretteitek gondoskodnak rólad, és segítenek. És ha nem érzi, hogy bárki megérkezne, soha nem késő az új barátságok építése és a támogatási hálózat fejlesztése.

Hogyan érhető el a depresszió támogatása

Keresse meg azokat az embereket, akik biztonságban érzik magukat és gondoskodnak. Az a személy, akivel beszélsz, nem kell tudnia megjavítani; csak jó hallgatónak kell lenniük, aki figyelmesen és könyörületesen hallgatja anélkül, hogy zavarta vagy megítélné magát.

Az idő előtti idő prioritása. A telefonhívások, a közösségi média és a textilálás nagyszerű módja a kapcsolattartásnak, de nem helyettesítik a jó minőségű, korszerű személyi időt. Â Egyszerűen beszélgetni valakivel szemben, hogy úgy érzi, hogy nagy szerepet játszhat a depresszió enyhítésében és eltartásában.

Próbáljon lépést tartani a társadalmi tevékenységekkel, még akkor is, ha nem érzi magát. Gyakran, amikor depressziós, kényelmesebbnek érzi magát, hogy visszavonuljon a héjába, de a többi ember körüli környezete kevésbé lesz nyomott.

Keresse meg a mások támogatását. Örülök, hogy támogatást kapunk, de a kutatások azt mutatják, hogy még nagyobb hangulatvilágot kapsz attól, hogy magad is támogassátok. Tehát találjunk utakat - mind a nagy, mind a kicsi -, hogy segítsen másoknak: önkéntes, hallgató fül egy barátnak, csinálj valami szépet valakinek.

A kisállat gondozása. Míg semmi nem helyettesítheti az emberi kapcsolatot, a háziállatok örömet és társat hozhatnak az életedbe, és segíthetnek abban, hogy kevésbé izoláltak legyenek. A kedvtelésből tartott állatok gondozása is magával ragaszthatja magát, és egyfajta érzés, hogy mindkettőre szükség van - mind a depresszió erős ellenszereire.

Csatlakozzon a depresszió támogató csoportjához. A depresszióval foglalkozó másokkal való együttmûködés hosszú távon csökkentheti az elszigeteltség érzését. Ön is ösztönözheti egymást, tanácsot adhat és kaphat arról, hogyan kell megbirkózni, és megoszthatja tapasztalatait.

10 tipp a csatlakoztatáshoz

  1. Beszéljen egy emberrel az érzéseiről
  2. Segíts valaki másnak önkéntes munkával
  3. Vegyünk egy ebédet vagy kávét egy barátommal
  4. Kérdezzen meg egy szeretett személyt, hogy rendszeresen regisztráljon veled
  5. Kíséri valakit a filmekhez, koncertekhez vagy egy kis összejövetelhez
  6. Hívjon vagy küldjön egy régi barátot
  7. Menj egy sétára egy edző haverdal
  8. Ütemezze be a heti vacsorát
  9. Találkozzon az új emberekkel azáltal, hogy osztályba lép, vagy csatlakozik egy klubhoz
  10. Bíznak egy papsági tag, tanár vagy sportedző

Tipp 2: Tegye a dolgokat, amelyek jól érzik magukat

A depresszió leküzdése érdekében olyan dolgokat kell tennie, amelyek pihenhetnek és energizálnak. Ez magában foglalja az egészséges életmód követését, megtanulják, hogyan lehet jobban kezelni a stresszt, beállíthat korlátokat arra, amit tehetsz, és szórakoztató tevékenységeket tervezhetsz a napodra.

Csinálj olyan dolgokat, amiket élvezsz (vagy régebben)

Bár nem kényszerítheti magát, hogy szórakozást vagy élvezetet élvezzen, akkor kényszerítheti magát, hogy dolgokat tegyen, még akkor is, ha nem érzi magát. Lehet, hogy meglepődtél, hogy mennyire jobban érzed magad, ha a világban vagy. Még akkor is, ha a depressziója nem azonnal felemelkedik, fokozatosan jobban és energikusabbnak érezheti magát, amikor időt biztosít a szórakoztató tevékenységekre.

Vedd fel egy korábbi hobbit vagy egy olyan sportot, amit szerettem volna. Kreatív módon fejezze ki magát zenével, művészettel vagy írással. Kimozdulni barátokkal. Vegyünk egy napos kirándulást egy múzeumba, a hegyekbe vagy a ballparkba.

Támogassa egészségét

Nyolc órányi alvás. A depresszió jellemzően alvási problémákkal jár; túl kicsi vagy túl sokat alszik, a hangulat szenved. Az egészséges alvási szokások megtanulásával jobb alvási ütemtervre kerülhet.

Ellenőrizze a stresszt. A stressz nem csak a depressziót meghosszabbítja és súlyosbítja, hanem azt is kiváltja. Ábrázolja meg az életed minden olyan dolgát, amely kihangsúlyozza Önt, mint például a túlterhelés, a pénzproblémák, vagy a nem támogató kapcsolatok, és keresse meg a nyomást enyhítő és az ellenőrzés visszaszerzését.

Gyakorolja a relaxációs technikákat. A napi relaxációs gyakorlat segíthet a depresszió tüneteinek enyhítésében, a stressz csökkentésében és az öröm és a jólét érzésének fokozásában. Próbáljon jógát, mély lélegzetet, progresszív izomlazulást vagy meditációt.

Fejlesszen ki egy „wellness eszköztárat” a depresszió kezelésére

Gyere fel egy olyan listát, amit a gyors hangulatnövelés érdekében tehetünk. Minél több „eszköz” a depresszió kezelésére, annál jobb. Próbáld ki ezeket az ötleteket minden nap, még akkor is, ha jól érzed magad.

  1. Töltsön el egy kis időt a természetben
  2. Sorolja fel, mit szeret önmagáról
  3. Olvasson el egy jó könyvet
  4. Nézz egy vicces filmet vagy tévéműsorot
  5. Vegyünk egy hosszú, forró fürdőt
  6. Vigyázzon néhány kis feladatra
  7. Játssz egy kisállattal
  8. Beszéljen barátaival vagy családjával szemtől-szembe
  9. Zenét hallgat
  10. Tegyen valamit spontán módon

3. tipp: Mozgás

Amikor depressziós, csak az ágyból való kiszabadulás ijesztő feladatnak tűnhet, nem is beszélve a munkáról! De a gyakorlat egy erőteljes depressziós harcos, és az egyik legfontosabb eszköz a helyreállítási arzenáljában. A kutatások azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás ugyanolyan hatékony lehet, mint a depressziós tünetek enyhítésére szolgáló gyógyszer. Ez is segít megelőzni a visszaesést, ha jól jár.

Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozza ki, naponta legalább 30 percet kell gyakorolnia. Nem kell egyszerre mindegyiknek lennie - és rendben van, hogy kicsi legyen. A 10 perces sétával két óra alatt javíthatja a hangulatot.

A testmozgás most már tehet, hogy növelje hangulatát

A fáradtság javul, ha ragaszkodik hozzá. A testmozgás megkezdése nehéz lehet, ha depressziós és kimerült. A kutatás azonban azt mutatja, hogy az energiaszintek javulni fognak, ha megtartják. A testmozgás segít, hogy energiát érezhessen és kevésbé fáradt legyen, nem több.

Keresse meg a folyamatos és ritmikus gyakorlatokat. A depresszió legnagyobb előnye a ritmikus edzés, például a gyaloglás, a súlyzós edzés, az úszás, a harcművészetek, vagy a tánc, ahol mind a karját, mind a lábát mozgatja.

Figyelemelemző elem hozzáadása különösen, ha depressziója megoldatlan traumában gyökerezik, vagy rögeszmés, negatív gondolatokkal táplálkozik. Koncentrálj arra, hogy a tested hogyan érzi magát, ahogyan mozogsz - például a lábadnak a talajba ütő érzése, vagy a szél érzése a bőrön, vagy a légzés ritmusa.

Párosítson egy edzőpartnerrel. Nemcsak a másokkal való munkavégzés lehetővé teszi, hogy időt töltsön a szocializációban, hanem segíthet abban, hogy motivált maradjon. Próbáljon csatlakozni egy futó klubhoz, vegyen részt egy víz aerobik vagy táncórán, keressen teniszpartnereket, vagy vegyen részt egy foci- vagy röplabda-bajnokságban.

Vegyél egy kutyát egy sétára. Ha nem rendelkezik egy kutyával, akkor önkéntes hajléktalan kutyákat is sétálhat állat menedéket vagy mentőcsoportot. Nemcsak segíteni fogsz magadnak, hanem segíteni fogsz a szocializációban és a kutyák gyakorlásában is, így jobban elfogadhatóvá válnak.

4. tipp: Egy egészséges, depresszió elleni küzdelemre alkalmas étrend

Amit eszünk, közvetlen hatással van az Ön érzésére. Csökkentse az élelmiszerek bevitelét, amelyek hátrányosan befolyásolhatják az agyat és a hangulatot, mint például a koffein, az alkohol, a transzzsírok és a magas kémiai tartósítószereket vagy hormonokat tartalmazó élelmiszerek (például bizonyos húsok).

Ne hagyja ki az étkezést. Az étkezések között túl hosszú időn át ingerlést és fáradtságot érezhet, úgyhogy legalább három-négy óránként valamit enni kell.

Minimalizálja a cukrot és a finomított szénhidrátokat. Lehet, hogy édes ételeket, sült árut vagy kényelmi ételeket, például tészta- vagy hasábburgonyát szeretne, de ezek a „jó érzésű” élelmiszerek gyorsan a hangulat és az energia összeomlásához vezetnek. Célja, hogy minél többet vágjon ki ezekből az élelmiszerekből.

Növelje a B-vitaminokat. A B-vitaminok, például a folsav és a B-12 hiányosságai depressziót okozhatnak. Ahhoz, hogy minél többet kapjon, vegye be a B-komplex vitamin kiegészítést, vagy több citrus gyümölcsöt, leveles zöldséget, babot, csirke és tojást fogyaszt.

Növelje hangulatát az omega-3 zsírsavakban gazdag élelmiszerekkel. Az omega-3 zsírsavak alapvető szerepet játszanak a hangulat stabilizálásában. A legjobb források a zsíros halak, mint a lazac, hering, makréla, szardella, szardínia, tonhal és néhány hidegvízi halolaj-kiegészítés.

5. tipp: Napi napsugárzás

A napfény segíthet a szerotoninszint növelésében és a hangulat javításában. Amikor csak lehetséges, napközben töltse ki a napot, és naponta legalább 15 percig tegye ki magát a napnak. Vegye ki a napszemüveget (de soha ne nézzen közvetlenül a napra), és szükség esetén használjon fényvédőt.

  • Sétáljon az ebédszünetben, kóstolja meg a kávét, élvezze a szabadtéri étkezést, vagy keressen kertet.
  • Kettősítsd fel a napfény előnyeit a külső gyakorlattal. Próbálja meg túrázni, sétálni egy helyi parkban, vagy golfozni vagy teniszezni egy barátjával.
  • Növelje a természetes fény mennyiségét otthonában és munkahelyén a vakok és drapériák megnyitásával és az ablakok közelében ülve.
  • Ha valahol kis téli napsütéssel élsz, próbáld meg egy fényterápiás doboz használatát.

A téli blues kezelése

Néhány ember számára a téli télidő csökkenése a depresszió egyik formájához vezet, amelyet szezonális érzelmi rendellenességnek (SAD) neveznek. Az SAD úgy érzi, mintha egy teljesen más ember lenne, mint aki nyáron van: reménytelen, szomorú, feszült vagy stresszes, nem érdekli a barátok vagy a tevékenységek, amelyeket általában szeret. Nem számít, mennyire reménytelennek érzi magát, de rengeteg dolog van, amit megtehetsz, hogy a hangulat stabil maradjon egész évben.

6. tipp: A negatív gondolkodás kihívása

Úgy érzed, te vagy te gyenge vagy gyenge? Hogy a rossz dolgok történnek, és nem sokat tehetsz róla? Hogy a helyzeted reménytelen? A depresszió negatív centrifugálást hoz mindent, beleértve azt, ahogy önmagadat látja és a jövőre vonatkozó elvárásait.

Amikor az ilyen típusú gondolatok elfojtják Önt, fontos megjegyezni, hogy ez a depresszió és az ilyen irracionális, pesszimista hozzáállás tünete, kognitív torzulások- nem reális. Amikor tényleg megvizsgálod őket, nem tartanak fel. De még így is, kemények lehetnek, hogy feladják. Ezzel a pesszimista szemléletmóddal nem tudsz kitörni, ha azt mondod magadnak, hogy „csak gondolj pozitívnak”. Gyakran előfordul, hogy része az élethosszig tartó gondolkodásmódnak, ami annyira automatikus, hogy nem is teljesen tisztában van vele. Inkább a trükk az, hogy azonosítsuk a negatív gondolatok típusát, amelyek a depressziót táplálják, és kiegyensúlyozottabb gondolkodásmóddal helyettesítik őket.

Negatív, irreális gondolkodásmód, hogy a tüzelőanyag depresszió
Mindent vagy semmi gondolkodás - A fekete-fehér kategóriába tartozó dolgok figyelembevételével, közepén nincsenek („Ha nincsenek tökéletesség, teljes kudarcot vallok.”)
Overgeneralization - Egyetlen negatív tapasztalatból való általánosítás, arra várva, hogy örökké igaz legyen („Nem tehetek semmit.”)
A mentális szűrő - A pozitív események figyelmen kívül hagyása és a negatívra való összpontosítás. Figyelembe véve azt az egyetlen dolgot, ami rosszul ment, nem pedig minden, ami jobbra ment.
A pozitív csökkenés - Jöjjön az oka annak, hogy a pozitív események nem számítanak („Azt mondta, hogy jó ideje volt a dátumunkon, de azt hiszem, csak szép volt.”)
Ugrás a következtetésekre - negatív értelmezések készítése tényleges bizonyítékok nélkül. Úgy viselkedsz, mint egy elmeolvasó („Ő kell gondolni, hogy szánalmas vagyok”) vagy egy szerencsejátékos („Mindörökre be fogok ragadni ebben a zsákutcába”).
Érzelmi érvelés - Hiszve abban, hogy úgy érzi, ahogyan a valóságot tükrözi („Olyan vagyok, mint egy vesztes. Tényleg nem vagyok jó!”)
"Kellemes" és "nem kell" - Tartsd magad a szigorú listához, hogy mit kell tenned, és nem kellene tenned, és megvered magad, ha nem tartod be a szabályokat.
Címkézés - A hibákat és az észlelt hiányosságokat alapul véve („Hibás vagyok, idióta, vesztes”).

Tedd a gondolataidat a tanúállványra

Miután azonosította azokat a romboló gondolatokat, amelyek hozzájárulnak a depresszióhoz, elkezdhetjük vitatni őket olyan kérdésekkel, mint:

  • - Mi a bizonyíték arra, hogy ez a gondolat igaz? Nem igaz?"
  • - Mit mondanék egy barátomnak, aki ezt a gondolatot?
  • - Van-e más módja annak, hogy megnézzük a helyzetet vagy egy alternatív magyarázatot?
  • - Hogy nézhetem meg ezt a helyzetet, ha nem lenne depresszió?

Amikor negatív gondolatait átvizsgálod, meglepődhetsz, hogy milyen gyorsan romlottak. A folyamat során kiegyensúlyozottabb perspektíva alakul ki és segít a depresszió enyhítésében.

Mikor kaphat szakmai segítséget a depresszióhoz

Ha önsegítő lépéseket tett és pozitív életmódváltozásokat hajtott végre, és még mindig rosszabbodik a depressziója, kérjen szakmai segítséget. További segítségre van szükség, nem jelenti azt, hogy gyenge vagy. Néha a depresszió negatív gondolkodása úgy érzi, mintha elveszett ok lenne, de a depresszió kezelhető, és jobban érzi magát!

Ne felejtsük el azonban ezeket az önsegítő tippeket. Még ha szakmai segítséget is kap, ezek a tippek a kezelési terv részét képezhetik, felgyorsíthatják a helyreállítást és megakadályozhatják a depresszió visszatérését.

Hol fordulhat segítségért

Az USA-ban.: Keresse meg a DBSA fejezeteket / támogató csoportokat, vagy hívja a NAMI segélyvonalat a támogatásért és az átirányításokért: 1-800-950-6264

UK: Keresse meg a Depresszió-támogató csoportokat személyesen és online, vagy hívja a Mind Infoline-t a 0300 123 3393-on

Ausztrália: Keresse meg a támogatási csoportokat és a regionális erőforrásokat, vagy hívja a SANE súgót a 1800 18 7263 telefonszámon

India: Hívja a Vandrevala Alapítvány segélyvonalát (India) 1860 2662 345 vagy 1800 2333 330 telefonszámon

Kanada: Kanadai hangulati zavarok társulása: 519-824-5565

Öngyilkosság-megelőzési segítség

Az USA-ban.: Hívja a National Suicide Prevention Lifeline-et 1-800-273-8255

Egyesült Királyság és Írország: Hívja a szamaritánusokat az Egyesült Királyságban: 116 123

Ausztrália: Hívja a Lifeline Australia-t 13 11 14-en

Más országok: Látogasson el az IASP-be vagy az International Suicide Hotline-ra, hogy megtalálhassa a közelben egy segélyvonalat

Ajánlott olvasás

A depresszió megértése - A depresszió sok arca és a megkönnyebbülés megtalálása. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Vissza a Bluez-ből - Önsegítő modulok a depresszió kezelésére. (Klinikai beavatkozások központja)

Hogyan okozza a depresszió negatív „centrifugálást” - gyakori kognitív torzulások és azok megváltoztatása. (Clinical-depression.co.uk)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson és Jeanne Segal, Ph.D. Utolsó frissítés: 2018. december.

Loading...

Népszerű Kategóriák