A cukorbetegség diéta

Egészséges táplálkozási tippek a cukorbetegség megelőzésére, ellenőrzésére és megfordítására

A cukorbetegek szinte kétszer meghaladják a szívbetegségek kockázatát, és nagyobb kockázatot jelentenek a mentális betegségek, mint például a depresszió kialakulására. A legtöbb 2-es típusú cukorbetegség azonban megelőzhető, és néhányuk megfordítható. A cukorbetegség megelőzésére vagy ellenőrzésére irányuló lépések nem azt jelenti, hogy a fogyatékosságot éljük; ez azt jelenti, hogy egy finom, kiegyensúlyozott étrendet eszik, ami növeli az energiát és javítja a hangulatot. Nem kell teljesen lemondania édességekről, vagy nem kell lemondania magától az unalmas ételek élettartamáról. Ezekkel a tippekkel még mindig élvezheti ételeit anélkül, hogy éhes vagy megfosztott volna.

Mi a legjobb diéta a cukorbetegség számára?

Akár a cukorbetegség megakadályozására vagy ellenőrzésére törekszik, a táplálkozási szükségletek gyakorlatilag ugyanazok, mint mindenki más, így különleges élelmiszerekre nincs szükség. De figyelmet kell fordítanod az ételválasztásodra, főleg az általad fogyasztott szénhidrátokra. Míg a mediterrán vagy más szív-egészséges táplálkozás után ez segíthet, a legfontosabb dolog, amit tehetsz, az, hogy elveszítesz egy kis súlyt.

A teljes súlyának mindössze 5-10% -ának elvesztése segít csökkenteni a vércukor-, vérnyomás- és koleszterinszintet. A fogyás és az egészségesebb táplálkozás is jelentős hatást gyakorolhat a hangulatra, az energiára és a jólétére. Még akkor is, ha már kialakult a cukorbetegség, nem túl késő pozitív változás. Egészségesebbek, fizikailag aktívabbak és fogyókúrásukkal csökkentheti a tüneteit, vagy akár a cukorbetegséget is. A lényeg az, hogy jobban irányíthatja az egészségét, mint gondolná.

A cukorbetegség legnagyobb kockázata: hasa zsír

Túlsúlyos vagy elhízott a 2-es típusú cukorbetegség legnagyobb kockázati tényezője. Ugyanakkor a kockázata nagyobb, ha a hasát a hasánál jobban hordja, szemben a csípővel és a combokkal. Sok hasi zsír veszi körül a hasi szerveket és a májat, és szorosan kapcsolódik az inzulinrezisztenciához. Önnél nagyobb a diabétesz kialakulásának kockázata, ha Ön:

  • Egy nő, amelynek derékszélessége 35 hüvelyk vagy annál nagyobb
  • Egy férfi, amelynek derékszélessége legalább 40 cm

A fruktózból nyert kalória (megtalálható a cukros italokban, mint például a szóda, az energia és a sportitalok, a kávéitalok és a feldolgozott élelmiszerek, mint például a fánk, muffin, gabonafélék, cukorka és granola bárok) nagyobb valószínűséggel adnak súlyt a has körül. A cukros élelmiszerek visszaszorítása a vékonyabb derékvonalat és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát jelentheti.

Cukorbetegség diéta tervezése

A diabéteszes étrendnek nem kell bonyolultnak lennie, és nem kell lemondania minden kedvenc ételéről. Az okosabb döntések meghozatalának első lépése a mítoszok elválasztása a táplálkozás tényeiről a cukorbetegség megelőzése vagy ellenőrzése érdekében.

A cukorbetegség és az étrend mítoszai és tények
Mítosz: Minden áron el kell kerülnie a cukrot.

Tény: Élvezze kedvenc kezeit mindaddig, amíg megfelelően megtervezi és korlátozza a rejtett cukrokat. A desszertnek nem kell határtalanul lennie, mindaddig, amíg az egészséges étkezési terv része.

Mítosz: Meg kell vágni a szénhidrátokat.

Tény: A fogyasztott szénhidrátok típusa és a kiszolgálás mérete kulcsfontosságú. A keményítőtartalmú szénhidrátok helyett a teljes kiőrlésű szénhidrátokra összpontosít, mivel magas rosttartalmúak és lassan emésztették, a vércukorszintet még egyenletesebben tartva.

Mítosz: Szükséged lesz speciális diabéteszes étkezésekre.

Tény: Az egészséges táplálkozás elvei ugyanazok, akár diabéteszesek. A drága cukorbetegségű élelmiszerek általában nem nyújtanak különleges előnyt.

Mítosz: A legjobb fehérje diéta.

Tény: Tanulmányok kimutatták, hogy a túl sok fehérje, különösen az állati fehérje fogyasztása inzulinrezisztenciát okozhat, ami a diabétesz kulcsfontosságú tényezője. Az egészséges táplálkozás magában foglalja a fehérjét, szénhidrátokat és zsírokat. Testünknek mindháromnak megfelelően kell működnie. A kulcs a kiegyensúlyozott étrend.

Mint minden egészséges táplálkozási programhoz, a diabéteszes étrend inkább az általános étrenddel kapcsolatos, nem pedig bizonyos élelmiszerekkel szemben. Célja, hogy természetesebb, feldolgozatlanabb ételeket és kevésbé csomagolt és kényelmi ételeket fogyasztanak.

Egyél többet

  • Egészséges zsírok diófélékből, olívaolajból, halolajokból, lenmagból vagy avokádóból
  • Gyümölcsök és zöldségek - ideális esetben frissebbek, annál színesebbek, annál jobb; egész gyümölcs helyett gyümölcslevek
  • Nagyszálas gabonafélék és teljes kiőrlésű kenyér
  • Hal és kagyló, szerves csirke vagy pulyka
  • Kiváló minőségű fehérje, mint a tojás, a bab, az alacsony zsírtartalmú tejtermék és a cukrozatlan joghurt

Kevesebbet eszik

  • Trans zsírok részlegesen hidrogénezett vagy sült ételekből
  • Csomagolt és gyors ételek, különösen azok, amelyek magas cukortartalmúak, sült áruk, édességek, chipek, desszertek
  • Fehér kenyér, cukros gabonafélék, finomított tészta vagy rizs
  • Feldolgozott hús és vörös hús
  • Alacsony zsírtartalmú termékek, amelyek a zsírt és a hozzáadott cukrot helyettesítették, például zsírmentes joghurtot

Válasszon magas szálas, lassú felszabadulású szénhidrátokat

A szénhidrátok nagymértékben befolyásolják a vércukorszintet, annál inkább, mint a zsírok és a fehérjék, így okoskodni kell arról, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyaszt. Korlátozza a finomított szénhidrátokat, mint a fehér kenyeret, a tésztát és a rizst, valamint a szódát, a cukorkát, a csomagolt ételeket és a harapnivalókat. Fókuszban a nagyszálas komplex szénhidrátok, más néven lassú felszabadulású szénhidrátok. Ezeket lassabban emésztik, így megakadályozzák, hogy a szervezet túl sok inzulint termeljen.

Mi a helyzet a glikémiás indexgel?

A magas glikémiás indexű (GI) élelmiszerek gyorsan vércukorszintet okoznak, míg az alacsony GI-élelmiszerek a legkevésbé befolyásolják a vércukorszintet. Míg a GI-t már régóta támogatták a vércukorszint kezelésének eszközeként, néhány jelentős hátránya van.

  • A GI használatának valódi egészségügyi előnyei nem világosak.
  • A GI táblákra való utalás szükségtelenül bonyolítja az étkezést.
  • A GI nem az élelmiszer egészségességének mértéke.
  • A kutatások azt sugallják, hogy egyszerűen a mediterrán vagy más szív egészséges táplálkozás iránymutatásainak követésével nemcsak csökkenti a glikémiás terhelését, hanem javítja a diéta minőségét is.
A szálakkal töltött szénhidrátok kiválasztása (és nem vércukorszintje)
Ahelyett… Próbálja ki ezeket a magas száloptikai lehetőségeket…
fehér rizsBarna vagy vad rizs, rizs karfiol
Fehér burgonya (krumpli és burgonyapürével)Édes burgonya, dzsem, karfiol mash
Rendszeres tésztaTeljes kiőrlésű tészta, spagetti squash
fehér kenyérTeljes kiőrlésű vagy teljes kiőrlésű kenyér
Cukoros reggeli gabonaMagas szálas, alacsony cukortartalmú gabona
Instant zabpehelyAcélvágott vagy hengerelt zab
KukoricapehelyAlacsony cukortartalmú korpa pehely
KukoricaBorsó vagy leveles zöldek

Legyen okos az édességekről

A cukorbeteg táplálkozása nem jelenti azt, hogy a cukor teljesen megszűnik, de mint a legtöbbünk, valószínűleg több cukrot fogyaszt, mint az egészséges. Ha cukorbetegségben szenved, akkor még mindig élvezheti kedvenc desszertjét. A kulcs a mérséklés.

Csökkentse az édességek vágyait lassan csökkentse a cukort a diétájában egy időben, hogy az ízlelőbimbóidat beállíthassuk.

Tartsa a kenyeret (vagy rizst vagy tésztát), ha desszertet szeretne. Édességek étkezése étkezés közben extra szénhidrátokat ad, így a másik szénhidrátot tartalmazó ételeket ugyanabban az étkezésben visszavágják.

Adjunk hozzá néhány egészséges zsírt a desszerthez. A zsír lelassítja az emésztési folyamatot, ami azt jelenti, hogy a vércukor szintje nem olyan gyors. Ez nem jelenti azt, hogy el kell érnie a fánkot. Gondolj az egészséges zsírokra, mint a mogyoróvaj, a ricotta sajt, a joghurt vagy a dió.

Eszik édességet étkezéssel, mint önálló snack. Ha önmagukban eszik, édességek okoznak vércukorszintet. De ha étkezés közben más egészséges ételekkel együtt eszik őket, a vércukorszintje nem emelkedik olyan gyorsan.

Amikor desszertet eszik, igazán élvezze az egyes harapásokat. Hányszor eszik meg eszméletlenül egy zsák süti vagy egy hatalmas torta? Tényleg azt mondhatod, hogy élvezted az egyes harapásokat? Lassan eszik és vigyázzon az ízekre és a textúrákra. Élvezheted ezt jobban, és kevésbé valószínű, hogy túléled.

Trükkök a cukor levágásához

Csökkentse az üdítőitalokat, a szódát és a lé. Minden 12 oz-ra. a cukrot édesített ital fogyasztása naponta, a cukorbetegség kockázata mintegy 15 százalékkal nő. Próbálja ki a pezsgővizet citrommal vagy mészrel. Vágja le a teát és kávét hozzáadandó krémeket és édesítőszereket.

Ne cserélje ki a telített zsírt cukorral. Sokan helyettesítik a telített zsírokat, például a teljes tejterméket finomított szénhidrogénekkel, és úgy gondoljuk, hogy egészségesebb választásunk van. Az alacsony zsírtartalom nem jelenti azt, hogy egészséges, ha a zsírt helyettesített cukorral helyettesítik.

Édesítsd magad az ételeket. Vásároljon cukrozatlan jeges teát, sima joghurtot, vagy ízesítetlen zabpehelyt, és adj hozzá édesítőszert (vagy gyümölcsöt). Valószínűleg sokkal kevesebb cukrot fog hozzáadni, mint a gyártó.

Ellenőrizze a címkéket és alacsony cukortartalmú termékek kiválasztása és friss vagy fagyasztott összetevők használata a konzervtermékek helyett. Különösen tisztában kell lenni a gabonafélék és a cukros italok cukortartalmával.

Kerülje a feldolgozott vagy csomagolt ételeket mint a konzerv levesek, a fagyasztott vacsorák vagy az alacsony zsírtartalmú ételek, amelyek gyakran rejtett cukrot tartalmaznak. Készítsen több ételt otthon.

csökkentse a cukor mennyisége a receptekben ¼-re ⅓-ig. A cukor helyett a menta, a fahéj, a szerecsendió vagy a vanília kivonat növelheti az édességet.

Találjon egészséges módokat, hogy kielégítse édes fogát. A fagylalt helyett keverjük össze a fagyasztott banánt krémes, fagyasztott kezelésre. Vagy élvezze a kis csokoládét, mint egy tejcsokoládé.

Kezdje a desszert fele, amit általában eszik, és a másik felét cserélje gyümölcsrel.

Legyen óvatos az alkohollal kapcsolatban

Könnyű alábecsülni az alkoholtartalmú italok kalóriáit és szénhidrátjait, beleértve a sört és a bort. A szódával és gyümölcslével kevert koktélokat cukorral töltik. Válasszon kalóriamentes keverőket, igyon csak ételekkel, és figyelje meg a vércukorszintjét, mivel az alkohol befolyásolhatja a cukorbetegség kezelését és az inzulint.

Rejtett cukor

Az édességek intelligenciája csak a csata része. A cukor sok csomagolt ételben, gyorsétteremben és élelmiszerboltban, például kenyér, gabonafélék, konzerváruk, tésztaszósz, margarin, instant burgonyapürével, fagyasztott vacsorával, alacsony zsírtartalmú ételek és ketchup. Az első lépés a rejtett cukor feltüntetése az élelmiszer-címkéken, amelyek egy kicsit aludhatnak:

  • A gyártók a cukor teljes mennyiségét a címkén látják el, de nem kell megkülönböztetni a hozzáadott cukrot és a cukrot, ami természetesen az élelmiszerben van.
  • A hozzáadott cukrok szerepelnek az összetevőkben, de nem mindig könnyen felismerhetők. Míg a cukor, a méz vagy a melasz elég könnyen észrevehető, a hozzáadott cukor is szerepelhet a kukorica édesítőszerként, nagy fruktóz kukoricaszirupként, párolt cukornádlé, agave nektár, cukornád kristályok, invertcukor vagy bármilyen fruktóz, dextróz, laktóz, maltóz vagy szirup.
  • Miközben azt várnád, hogy cukros élelmiszerek állnak a cukor listáján az összetevők listájának tetején, a gyártók gyakran különböző típusú hozzáadott cukrokat használnak, amelyek azután szétszórtak a listán. De ezek a különböző édesítőszerek kis adagjai sok extra cukrot és üres kalóriát adhatnak hozzá!

Válassza ki a zsírokat bölcsen

Néhány zsír egészségtelen és mások óriási egészségügyi előnyökkel járnak, ezért fontos, hogy a zsírokat bölcsen válasszuk.

Egészségtelen zsírok. A leginkább káros zsírok a mesterséges transzzsírok, amelyek a növényi olajokat kevésbé rontják. Kerülje a kereskedelemben sült termékeket, csomagolt snack-ételeket, sült ételeket, és bármit, amit az összetevők „részlegesen hidrogénezett” olajat tartalmaz, még akkor is, ha azt állítja, hogy transz-zsírmentes.

Egészséges zsírok. Az egészségesebb zsírok telítetlen zsírok, amelyek halból és növényi forrásokból származnak, mint például olívaolaj, diófélék és avokádó. Az omega-3 zsírsavak küzdenek a gyulladásokkal és támogatják az agy és a szív egészségét. Jó források közé tartozik a lazac, a tonhal és a lenmag.

Telített zsírok. Elsősorban trópusi olajokban, vörös húsokban és tejtermékekben található, nincs szükség a telített zsírok teljes eltávolítására az étrendből, hanem inkább mérsékelten. Az American Diabetes Association javasolja a napi kalóriák legfeljebb 10% -ának fogyasztását telített zsírból.

Az egészségtelen zsírok csökkentésének módja és egészséges zsírok hozzáadása:

  1. Zsetonok vagy kekszek helyett, rágcsálnivalók diófélék vagy magvak, vagy hozzáadjuk őket a reggeli gabonához. A diófélék is nagyon kielégítőek.
  2. A sütés helyett válasszon, hogy sütjük, sütjük vagy keverjük meg.
  3. Kerülje a feldolgozott húsok, a csomagolt ételek és a felszedő ételek telített zsírját.
  4. Csupán vörös hús helyett változtassa meg az étrendet bőr nélküli csirke, tojás, hal és vegetáriánus fehérjeforrásokkal.
  5. Használjon extra szűz olívaolajat saláták, főtt zöldségek vagy tésztaételek készítéséhez.
  6. A kereskedelmi salátaöntetek gyakran magasak a kalóriákban és a transzzsírokban, így az olívaolajjal, a lenmagolajjal vagy a szezámolajjal megteremtheti a saját.
  7. Adjunk hozzá avokádót szendvicsekhez és salátákhoz, vagy készítsünk guacamolt. Az egészséges zsírok töltésével együtt tölteléket és megfelelő ételt készítenek.
  8. Élvezze a tejterméket mérsékelten.

Eszik rendszeresen, és tartson élelmiszer naplót

Bátorító tudni, hogy csak a testsúlyának 7% -át kell elveszítenie a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében. És nem kell obszesszívan számolni a kalóriákat, vagy magadat éhezni, hogy ezt tegye. A leghasznosabb stratégiák közül kettő a szokásos étkezési ütemterv követését és az étkezés rögzítését jelenti.

Egyél rendszeresen meghatározott időpontokban

A szervezet jobban képes szabályozni a vércukorszintet és a súlyát, amikor rendszeres étkezési menetrendet tart. Minden étkezéshez mérsékelt és következetes adagméreteket kell alkalmazni.

Kezdje a napot egy jó reggelivel. Ez energiát és stabil vércukorszintet biztosít.

Étkezzen rendszeres kis ételekkel - akár 6 naponta. A rendszeres étkezés segít megőrizni az adagokat.

Tartsa ugyanazt a kalóriabevitelt. A vércukorszint szabályozása érdekében próbálja meg minden nap nagyjából ugyanannyi mennyiséget enni, mint egy napot, vagy egy étkezést, majd a következőt.

Tartson egy élelmiszer-naplót

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy az élelmiszer-naplót tartó emberek kétszer annyit vesztettek el, mint azok, akik nem. Miért? Egy írásos feljegyzés segít azonosítani a problémás területeket - például a délutáni snacket vagy a reggeli latte-helyet, ahol több kalóriát kapsz, mint amilyet rájöttél. Ezenkívül növeli a tudatosságot arról, hogy mi, miért és mennyit eszik, ami segít megakadályozni az elképzelhetetlen snackelés lehetőségét.

Aktívabb

A testmozgás segít kezelni a súlyát, és javíthatja az inzulinérzékenységet. Az edzés megkezdésének egyszerű módja, hogy naponta 30 percig járjon (vagy három 10 perces ülésen, ha ez könnyebb). Megpróbálhatja úszni, kerékpározni, vagy bármilyen más, mérsékelt intenzitású tevékenységet, amelynél könnyebb a verejtékezés és a légzés.

Következő lépés…

Ismerje meg, hogyan kell lefogyni és tartani. Ha a legutóbbi étrend-kísérlete nem volt sikeres, vagy az életesemények miatt súlyt szereztél, ne legyél elcsábítva. A legfontosabb az, hogy megtaláljunk egy olyan tervet, amely az Ön testének egyedi igényeihez igazodik, hogy elkerülje a szokásos étrend-buktatókat és találjon hosszú távú, fogyás sikert.

Ajánlott olvasás

Egészséges táplálkozás a 2. típusú cukorbetegségért (Harvard Medical School Special Health Report)

Egyszerű lépések a cukorbetegség megelőzéséhez - Hogyan gyakorolhatja és megelőzheti a cukorbetegséget az edzés és az egészséges táplálkozás révén. (Harvard Közegészségügyi Iskola)

Diabétesz mítoszok - az igazság a közös diabétesz diéta mítoszairól. (Amerikai Diabétesz Egyesület)

Cukorbetegség táplálkozás: Édességek bevonása étkezési tervébe - Mit kell tudni a cukorról, hogyan kell beilleszteni a diétába és az alternatívákat. (Mayo Klinika)

Diabétesz diéta, evés és fizikai aktivitás - Tippek a cukorbetegség gyakorlásához. (Nemzeti Egészségügyi Intézetek)

Szerzők: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson és Melinda Smith M.A. Utolsó frissítés: 2019. március.

Loading...

Népszerű Kategóriák