Generalizált szorongásos zavar (GAD)

Tünetek, kezelés és önsegély a krónikus szorongáshoz

Túlságosan aggódsz a dolgokról, amelyek valószínűtlenek, vagy feszültek és aggódnak egész nap, néha valódi ok nélkül? Mindenki idegesül néha, de ha az aggodalmaid és a félelmeid olyan állandóak, hogy zavarják a képességedet a működésre és a pihenésre, lehet, hogy generalizált szorongásos zavarod van. A generalizált szorongásos zavar mentálisan és fizikailag kimerítő. Ez elvezet az energiád, zavarja az alvást, és a testedet viseli. De függetlenül attól, hogy most mennyire lenyűgöző dolgok tűnnek fel, megszabadulhatsz a krónikus aggodalomtól, megtanulhatod nyugtalanítani a szorongó elmédet, és visszaszerezheted a reményérzetedet.

Mi a generalizált szorongásos zavar (GAD)?

A generalizált szorongásos zavar (GAD) olyan gyakori szorongásos zavar, amely állandó és krónikus aggodalomra, idegességre és feszültségre utal. Ellentétben egy olyan fóbiával, ahol a félelem egy adott dologhoz vagy helyzethez kapcsolódik, a generalizált szorongásos zavar szorongása - a rettegés vagy a nyugtalanság általános érzése, amely az egész életedet színezi. Ez a szorongás kevésbé intenzív, mint a pánikroham, de sokkal hosszabb ideig tart, ami a normális életet nehézvé teszi és lehetetlenné teszi a pihenést.

Ha van GAD, akkor aggódhat ugyanazokról a dolgokról, mint a többi ember, de ezeket az aggályokat új szintre emeli. A munkatársak gondatlan megjegyzései a gazdaságról a közelgő rózsaszín csúszás látomásává válnak; egy olyan barátnak küldött telefonhívás, aki nem tér vissza azonnal, szorongás, hogy a kapcsolat bajban van. Néha csak a gondolat, hogy átjutunk a napra, szorongást okoz. Túlzott gondokkal és feszültségekkel teli tevékenységeivel jársz, még akkor is, ha kevés vagy semmi sem provokálja őket.

Függetlenül attól, hogy észreveszed, hogy szorongása intenzívebb, mint a helyzet, vagy azt hiszed, hogy aggódása valamilyen módon megvédi Önt, a végeredmény ugyanaz. Nem tudja kikapcsolni a szorongó gondolatait. Folyamatosan ismételten futnak a fejeden.

Ismerős?

  • - Nem tudom megállítani a fejem… ez őrült!
  • - Késő - itt kellett volna lennie 20 perccel ezelőtt! Ó Istenem, balesetben kellett lennie!
  • - Nem tudok aludni - csak úgy érzem, ilyen rettegés ... és nem tudom miért!

A különbség a „normális” aggodalom és a GAD között

Az aggodalmak, a kétségek és a félelmek az élet normális része. Természetes, hogy váratlan számlák megütése miatt aggódni fog egy közelgő tesztről, vagy aggódni a pénzügyeiről. A „normális” aggasztó és általánosított szorongásos zavarok között az a különbség, hogy a GAD-ban érintett aggodalom:

  • túlzott
  • tolakodó
  • kitartó
  • bomlasztó
„Normál” aggodalom és általánosított szorongásos zavar
„Normál” aggodalom:Generalizált szorongásos zavar:
Az aggasztó nem jut el a napi tevékenységekhez és felelősségekhez.Az aggasztó jelentősen megzavarja munkáját, tevékenységeit vagy társadalmi életét.
Meg tudod irányítani az aggodalmát.Az aggodalom ellenőrizetlen.
A gondjaid, bár kellemetlenek, nem okoznak komoly aggodalmat.Az aggodalmak rendkívül zavaróak és stresszesek.
Az aggodalmaink egy bizonyos, reális aggodalmakra korlátozódnak.Aggódjatok mindenféle dologra, és hajlamosak a legrosszabbra számítani.
Az aggodalmaid csak rövid ideig tartanak.Szinte minden nap legalább hat hónapig aggasztó volt.

GAD jelei és tünetei

Nem mindenkinek, aki generalizált szorongásos zavarral rendelkezik, ugyanazok a tünetek vannak, de a legtöbb ember az érzelmi, viselkedési és fizikai tünetek kombinációját tapasztalja, amelyek gyakran ingadoznak, és a stressz idején rosszabbodnak.

A GAD érzelmi tünetei:

  • Állandó gondok végigfut a fején
  • Érzés, mint a szorongás, ellenőrizhetetlen; semmi nem tehet, hogy megállítsa az aggasztó
  • Bosszantó gondolatok olyan dolgokról, amelyek aggódnak; megpróbálod elkerülni a gondolkodást róluk, de nem
  • A bizonytalanság elviselhetetlensége; tudnod kell, mi fog történni a jövőben
  • Elterjedt érzés a megfélemlítésnek vagy rettegés

A GAD viselkedési tünetei:

  • Nem tud pihenni, élvezze a csendes időt, vagy magad
  • A koncentrálás nehézsége vagy a dolgokra összpontosítva
  • A dolgok levétele mert túlterheltek
  • A helyzetek elkerülése ami idegesít

A GAD fizikai tünetei:

  • Feszültség érzés; izomzárás vagy testfájdalom
  • Nehezen elalszik vagy alszik, mert az elméd nem fog kilépni
  • Éles érzés, nyugtalan, vagy csúnya
  • Gyomor problémák, hányinger, hasmenés

GAD tünetek gyermekeknél

Gyermekekben túlzott aggodalomra ad okot a jövőbeli események, a múltbeli viselkedés, a társadalmi elfogadás, a családi ügyek, a személyes képességek és az iskolai teljesítmény. A GAD-val ellentétben a gyerekek és a tizenévesek gyakran nem veszik észre, hogy szorongásuk aránytalan a helyzethez, így a felnőtteknek fel kell ismernie tüneteiket. A felnőtteknél megjelenő számos tünet mellett a GAD-nak néhány piros zászlaja a gyermekeknél:

  • - Mi van, ha félnek a jövőbeni helyzetekről
  • perfekcionizmus, túlzott önkritika és a hibák elkövetésének félelme
  • Úgy érzi, hogy minden katasztrófa miatt hibáztatják, és az aggódásuk a tragédiát megtartja
  • A meggyőződés, hogy a szerencsétlenség fertőző és meg fog történni velük
  • Szükség van a gyakori megnyugtatásra és jóváhagyás

Általánosított szorongásos zavar önsegítő tipp 1: Kapcsolódás másokkal

Más emberek támogatása elengedhetetlen a GAD leküzdéséhez. A szociális interakció olyan személyekkel, akik törődnek veled, a leghatékonyabb módja az idegrendszer megnyugtatásának és a diffúz szorongásnak, ezért fontos találni valakit, akivel rendszeresen kapcsolatba lehet lépni a szemtől szembe - a másik jelentős, családtagja, vagy talán barátom. Ez a személy legyen valaki, akivel megszakíthatatlan ideig beszélhet, aki meghallgatja Önt anélkül, hogy megítélné, kritizálná vagy folyamatosan zavarja a telefont vagy más embereket.

Erős támogatási rendszer létrehozása. Az emberek társadalmi lények. Nem azt akarjuk, hogy elkülönítve éljünk. Egy erős támogatási rendszer azonban nem feltétlenül jelent hatalmas baráti hálózatot. Ne becsülje alá néhány ember, akit bízhat, és számíthat arra, hogy ott leszel.

Beszéljétek meg, amikor a gondjaid elkezdenek spirálozni. Ha elkezd érezni a szorongást, találkozz egy megbízható családtaggal vagy barátommal. Csak az arcoddal való beszélgetés az aggodalmaidról kevésbé fenyegeti őket.

Tudja, hogy ki kell kerülnie, ha idegesnek érzi magát. Az aggódó életvitel lehet valami, amit megtanultál, amikor felnő. Ha édesanyja krónikus, akkor nem a legjobb személy, akit hív, ha idegesnek érzi magát - nem számít, milyen közel van. Ha megvizsgálja, hogy ki forduljon, kérdezze meg magától, hogy jobban vagy rosszabban érzi magát, miután megbeszélte a problémát.

Legyen tudatában annak, hogy a GAD-nak lehetősége van arra, hogy kapcsolatba léphessen másokkal. A szorongás és a folyamatos aggodalom miatt szükségtelennek és bizonytalannak érzi magát, ami problémákat okoz a kapcsolataiban. Gondolj arra, hogyan viselkedsz, amikor szorongónak érzed magad, különösen aggódva a kapcsolat miatt. Tesztelte partnereit? Visszavonja? Vádolj? Tapogasson? Ha már tudatában van a szorongás által vezérelt kapcsolatmintáknak, akkor jobban meg tudod találni az Ön által érzett félelmeket vagy bizonytalanságokat.

Tipp 2: Ismerje meg gyorsan megnyugodni

Míg a társadalmilag kölcsönhatásba lép egy másik szemtől szembe, az a leggyorsabb módja az idegrendszer megnyugtatásának, nem mindig reális, ha egy barátja közel van ahhoz, hogy támaszkodjon. Ilyen helyzetekben gyorsan vagy enyhén enyhítheti és enyhítheti a szorongás tüneteit azáltal, hogy egy vagy több fizikai érzékét használja:

Látás - Nézd meg mindent, ami ellazítja vagy mosolyog: gyönyörű kilátás, családi fotók, macska képek az interneten.

Hang - Hallgasson nyugtató zenét, énekeljen egy kedvenc hangot, vagy játsszon zenei hangszert. Vagy élvezze a természet pihentető hangjait (akár élő, akár rögzített): óceán hullámai, a fák körüli szél, madarak énekelnek.

Szag - Könnyű illatos gyertyák. Illatos a virágok a kertben. Lélegezzen a tiszta, friss levegőben. Spritz a kedvenc parfümön.

Íz - Lassan enni egy kedvenc élményt, kóstolva az egyes harapásokat. Sip egy forró csésze kávét vagy gyógynövény tea. Rágjon egy gumiszalagot. Élvezze a mentát vagy a kedvenc kemény cukorkát.

Érintés - Adj magadnak egy kéz- vagy nyakmasszázst. Vigyázzon egy kisállatra. Csomagolja magát egy puha takaróba. Üljön le a hűvös szélben.

Mozgalom - Menjen sétára, ugorjon fel és le, vagy finoman nyúlik. A tánc, a dobolás és a futás különösen hatékony lehet.

3. tipp: Mozgás

A gyakorlat természetes és hatékony szorongásgátló kezelés. Ez enyhíti a feszültséget, csökkenti a stresszhormonokat, növeli a jó érzékenységű vegyi anyagokat, mint a szerotonin és az endorfinok, és fizikailag megváltoztatja az agyat olyan módon, hogy kevésbé szorongó és rugalmasabb legyen.

A GAD maximális megengedése érdekében próbálja meg legalább 30 perc fizikai aktivitást elérni a legtöbb napon. Azok a gyakorlatok, amelyek mind a karodat, mind a lábadat érintik, mint például a gyaloglás, a futás, az úszás vagy a tánc, különösen jó választás.

A még nagyobb előnyökért próbálja meg hozzáfűzni az edzéseket. A Mindfulness egy erőteljes szorongó harcos és egy egyszerű technika, amellyel beillesztheti az edzésprogramot. Ahelyett, hogy elmozdulna vagy összpontosítana a gondolataidra edzés közben, arra összpontosíthatsz, hogy a tested hogyan mozog. Próbáld meg észrevenni a lábad érzését, például a lélegzetet, vagy a légzés ritmust, vagy a bőr érzését. Nemcsak többet fogsz kiélni az edzésedből, hanem megszakad a fejeden keresztül futó állandó gondok áramlása is.

Tipp 4: Nézd meg új aggodalmait

A GAD alapvető tünete a krónikus aggodalom. Fontos megérteni, mi aggasztó, mivel a meggyőződéssel kapcsolatos aggodalmak óriási szerepet játszanak a GAD kiváltásában és fenntartásában.

Lehet, hogy úgy érzi, hogy a gondjaid a külsőektől, más emberektől, eseményektől, amelyek kihangsúlyozzák őket, vagy nehéz helyzetek vannak. Valójában azonban az aggasztó önmagában keletkezik. A trigger kívülről érkezik, de a belső futó párbeszéd folytatja.

Amikor aggódsz, beszélsz magaddal arról, amitől félsz, vagy negatív események történhetnek. Félsz a félelemben lévő helyzeten a fejedben, és gondolj arra, hogy miként kezelheted vele. Lényegében megpróbál megoldani azokat a problémákat, amelyek még nem történt meg, vagy ami még rosszabb, egyszerűen csak a legrosszabb forgatókönyvek miatt.

Mindez aggasztó benyomást kelthet abban, hogy megvédi magát a legrosszabb felkészüléssel vagy a rossz helyzetek elkerülésével. De gyakrabban, mint a gond, az aggasztó a szellemi és érzelmi energiának termelékenysége, anélkül, hogy konkrét problémamegoldó stratégiákat vagy cselekvéseket eredményezne.

Hogyan lehet megkülönböztetni a termelékeny és a termelékeny aggodalmat? Ha a „mi van, ha” forgatókönyvekre összpontosít, az aggasztó eredménytelen.

Miután feladta azt az elképzelést, hogy az Ön aggódása valahogy segít, akkor elkezdheti kezelni aggodalmát és szorongását produktívabb módon. Ez magában foglalhatja az irracionális aggodalomra okot adó gondolatok kihívását, megtanulni, hogyan kell megállítani az aggodalmat, és megtanulni elfogadni az életed bizonytalanságát.

5. tipp: A GAD relaxációs technikáinak gyakorlása

A szorongás több, mint egy érzés. Ez a test fizikai „harc vagy repülés” reakciója egy észlelt fenyegetésre. A szíved meggyorsul, gyorsabban lélegezsz, izmaid feszültek fel és könnyedén érzed magad. Amikor nyugodt, a teljes ellentét történik. A szívfrekvencia lelassul, lassabban és mélyebben lélegzik, az izmok ellazulnak, és a vérnyomása stabilizálódik. Mivel ugyanakkor nem lehet ideges és nyugodt, a test relaxációs válaszának erősítése erős szorongáscsökkentő taktika.

A szorongás enyhítésére szolgáló hatékony relaxációs technikák:

Mély lélegzés. Amikor ideges, gyorsabban lélegzik. Ez a hiperventiláció olyan tüneteket okoz, mint a szédülés, a légszomj, a fejfájás és a kezek és lábak bizsergése. Ezek a fizikai tünetek ijesztőek, ami további szorongáshoz és pánikhoz vezet. De ha mélyen lélegzik a membránból, megfordíthatja ezeket a tüneteket, és nyugodtan nyugodhat meg.

Progresszív izomlazulás segíthet az izomfeszültség felszabadításában, és „időtúllépést” okozhat a gondjaidtól. A technika a különböző izomcsoportok szisztematikus megfeszítését, majd a testben való felszabadítását jelenti. Ahogy a teste ellazul, az elméd követi.

Elmélkedés. A kutatások azt mutatják, hogy a tudatosság meditáció valójában megváltoztathatja az agyad. Rendszeres gyakorlattal a meditáció növeli a prefrontális kéreg bal oldalát, az agy területét, amely a nyugalom és az öröm érzéséért felelős. Próbálja ki a Ride the Wild Horse meditációt, amely része a HelpGuide ingyenes Emotional Intelligence Toolkit-nek.

Tipp 6: Fogadja el a szorongást okozó szokásokat

Az egészséges, kiegyensúlyozott életmód nagy szerepet játszik a GAD tüneteinek megtartásában. A rendszeres testmozgás és pihenés mellett próbálja meg elfogadni ezeket az egyéb életmód szokásokat a krónikus szorongás és az aggodalom kezelésére:

Eleget aludni. A szorongás és az aggodalom álmatlanságot okozhat, hiszen bárki, akinek a verseny gondolatai éjszaka megtartották, igazolhatják. De az alvás hiánya is hozzájárulhat a szorongáshoz. Az alvás elvesztése esetén a stressz kezelésének képessége veszélybe kerül. Ha jól pihen, sokkal könnyebb megtartani az érzelmi egyensúlyt, amely kulcsfontosságú tényező a szorongással és az aggodalom megállításával. Növelje az alvását éjszaka úgy, hogy megváltoztatja az álmatlansághoz hozzájáruló nappali szokásokat vagy lefekvést.

Korlátozza a koffeint. Hagyja abba az ivást, vagy legalább meg kell vágni a koffeintartalmú italokat, beleértve a szódát, a kávét és a teát. A koffein olyan stimuláns, amely mindenféle jitteres fiziológiai hatást kiváltó hatású lehet, amely sokszor hasonlít a szorongásra - a szív és a remegő kezek ingerlésére és nyugtalanságára. A koffein súlyosbíthatja a GAD tüneteit, álmatlanságot okozhat, és akár pánikrohamokat is okozhat.

Kerülje az alkoholt és a nikotint. Néhány itallal átmenetileg segíthet, hogy kevésbé aggódjon, de az alkohol valójában rosszabbodik a szorongás tünetei miatt. Bár úgy tűnik, hogy a cigaretták nyugtatóak, a nikotin valójában egy erős stimuláns, amely magasabb, nem alacsonyabb szorongásszintekhez vezet.

Étkezz helyesen. Az étel nem okoz szorongást, de az egészséges táplálkozás segíthet abban, hogy egyenletes köpenyen maradjon. Ha túl hosszú ideig eszik, alacsony vércukorszintet eredményez, ami nyugtalanul és ingerlékenynek érzi magát - így kezdheti a napot reggelivel, és rendszeres étkezéssel folytathatja. Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, amely stabilizálja a vércukorszintet és fokozza a szerotonint, a nyugtató hatású neurotranszmitter. Csökkentse a finomított szénhidrátokat és a cukrot is. A cukros ételek és desszertek vércukorszintet okoznak, majd összeomlik, így érzelmileg és fizikailag lecsökkent.

A generalizált szorongásos zavarok kezelése

Ha önsegélyt adtál egy tisztességes lövésnek, de nem tűnik úgy, hogy megrázza az aggodalmaidat és a félelmeidet, lehet, hogy ideje egy mentális egészségügyi szakember. Ne feledje azonban, hogy a szakmai kezelés nem helyettesíti az önsegélyt. A GAD tüneteinek ellenőrzése érdekében az életmódváltozásokat is meg akarja változtatni, és meg kell vizsgálnia, hogy mit gondol az aggodalomra

A kognitív-viselkedési terápia (CBT) egyfajta terápia, amely különösen hasznos a GAD kezelésében. A CBT megvizsgálja a világ és a magunk szemlélődésének torzulását. A terapeuta segít azonosítani azokat az automatikus negatív gondolatokat, amelyek hozzájárulnak a szorongáshoz. Például, ha katasztrofálisan - mindig elképzelve a legrosszabb esetleges eredményt - bármelyik helyzetben, megkérdőjelezheti ezt a tendenciát olyan kérdésekben, mint például: „Mi a valószínűsége annak, hogy ez a legrosszabb forgatókönyv valóban valóra válik?” És „Milyenek pozitív eredményeket, amelyek nagyobb valószínűséggel történnek? ”.

A CBT öt összetevője a szorongás szempontjából:

Oktatás. A CBT magában foglalja a generalizált szorongásos zavarok megismerését. Azt is megtanítja, hogyan lehet megkülönböztetni a segítőkész és a nem hasznos aggodalmat. A szorongás fokozott megértése arra ösztönöz, hogy jobban elfogadja és proaktívabban válaszoljon rá.

Monitoring. Megtanulod, hogy figyelj a szorongásodra, beleértve azt, ami kiváltja, a konkrét dolgokat, amik aggódnak, és egy adott epizód súlyosságát és hosszát. Ez segít a perspektíva megszerzésében, valamint a haladás nyomon követésében.

Fizikai ellenőrzési stratégiák. A CBT a GAD-nál relaxációs technikákkal vonzza Önt, hogy csökkentse a „harc vagy repülés” válasz fizikai túlérzékenységét.

Kognitív kontroll stratégiák megtanítja, hogy realisztikusan értékelje és megváltoztassa a generalizált szorongásos zavarhoz hozzájáruló gondolkodási mintákat. Amint megkérdőjelezed ezeket a negatív gondolatokat, a félelmeid elkezdenek eltűnni.

Viselkedési stratégiák. Ahelyett, hogy elkerülné a félelmet, a CBT megtanítja, hogy kezelje őket. Elkezdheted elképzelni azt a dolgot, amit leginkább félsz. Ha a félelmeidre koncentrálsz anélkül, hogy megpróbálnád elkerülni vagy elkerülni őket, jobban érezheted magad az irányításban és kevésbé aggódva.

A szorongás elleni gyógyszer

A GAD-t általában csak ideiglenes intézkedésként ajánlják a tünetek enyhítésére a kezelés kezdetén, a terápia pedig a hosszú távú siker kulcsa.

A generalizált szorongásos zavarra háromféle gyógyszert írnak elő:

A buspiron - Ez a szorongás elleni gyógyszer, amelyet a Buspar márkanév ismert, általában a generalizált szorongásos zavarok legbiztonságosabb gyógyszerének tekintik. Bár a buspiron elveszti a szélét, nem fogja teljesen megszüntetni a szorongást.

A benzodiazepinek - Ezek a szorongásellenes gyógyszerek nagyon gyorsan (általában 30 perc és egy óra múlva) hatnak, de a fizikai és pszichológiai függőség gyakori a több mint néhány hetes használat után. Általában csak súlyos, bénító epizódok esetén ajánlott.

antidepresszánsok - A megkönnyebbülés elleni antidepresszánsok nem szorongatják a szorongást, és a teljes hatás hat hónapig nem érezhető. Egyes antidepresszánsok súlyosbíthatják az alvási problémákat, és hányingert vagy más mellékhatásokat okozhatnak.

Hol fordulhat segítségért

Támogatás az Egyesült Államokban

NAMI segélyvonal - A képzett önkéntesek tájékoztatást, áttételeket és támogatást nyújthatnak az Egyesült Államokban a szorongásos zavaroktól szenvedőknek. Hívjon 1-800-950-6264. (A mentális betegségekért felelős nemzeti szövetség)

Terapeuta keresése - szorongásos zavarkezelő szolgáltatók keresése az Egyesült Államokban (Amerikai szorongásos zavarok szövetsége)

Támogatás nemzetközi szinten

Támogató csoportok - Támogató csoportok listája az Egyesült Államokban, Kanadában, Ausztráliában és Dél-Afrikában. (Amerikai szorongás és depresszió egyesület)

Anxiety UK - Információ, támogatás és dedikált segélyvonal az Egyesült Királyságban szenvedők és családjaik számára. Hívja: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Hivatkozásokat nyújt a különböző kanadai tartományok szolgáltatásaihoz. (Kanada szorongásos zavarainak szövetsége)

SANE Súgóközpont - Tájékoztatást nyújt a tünetekről, kezelésekről, gyógyszerekről és a segítségért Ausztráliában. Hívja: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Segélyvonal (India) - tájékoztatást és támogatást nyújt a mentális egészségügyi problémákkal küzdők számára Indiában. Hívja: 1860 2662 345 vagy 1800 2333 330.

Ajánlott olvasás

Szorongás és stressz-rendellenességek - Útmutató a pánikrohamok, a fóbiák, a PTSD, az OCD, a társadalmi szorongás és a kapcsolódó állapotok kezeléséhez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Generalizált szorongásos zavar: ha az aggodalom megszűnik az ellenőrzésből - beleértve a tüneteket és a kezelést. (Mentális Egészségügyi Intézet)

Generalizált szorongásos zavar (GAD) - Milyen a GAD a gyermekeknél. (WorryWiseKids.org)

Generalizált szorongás - Útmutató a szülőknek a GAD gyermekek és tizenévesek tünetei tekintetében (AnxietyBC)

Mit? Én aggódj!?! - Önsegítő modulok, beleértve a lépésről-lépésre szóló tippeket a szorongás és az aggodalom kezelésére. (Klinikai beavatkozások központja)

Szerzők: Melinda Smith, M.A. és Jeanne Segal, Ph.D. Utolsó frissítés: 2018. november.

Loading...

Népszerű Kategóriák