A gyakorlat mentális egészségügyi előnyei

A depresszió, a szorongás és a stressz gyakorlása

Mindenki tudja, hogy a rendszeres testmozgás jó a test számára. De a testmozgás az egyik leghatékonyabb módja a mentális egészség javításának. A rendszeres testmozgás mélyen pozitív hatást gyakorolhat a depresszióra, a szorongásra, az ADHD-ra és még sok másra. Ez is enyhíti a stresszt, javítja a memóriát, segít jobban aludni, és növeli az általános hangulatot. És nem kell fitnesz fanatikusnak lennie, hogy kihasználja az előnyöket. A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt mennyiségű edzés változhat. Nem számít az életkor vagy a fitnesz szintje, megtanulhatja, hogy a gyakorlatot hatékony eszközként használja, hogy jobban érezze magát.

Milyen előnyökkel jár a mentális egészség?

A gyakorlat nem csak az aerob kapacitásról és az izom méretéről szól. Persze, a testmozgás javíthatja a fizikai egészséget és a fizikumot, a derékvonalát, a szexuális életet javíthatja, és akár éveket is adhat az életéhez. De ez nem az, ami motiválja a legtöbb embert, hogy aktív maradjon.

Azok, akik rendszeresen gyakorolnak, hajlamosak erre, mert hatalmas jólétet ad nekik. A nap folyamán energikusabbnak érzik magukat, éjszaka jobban alszanak, élesebb emlékekkel rendelkeznek, és nyugodtabbnak és pozitívabbnak érzik magukat és életüket. És ez egyben nagy gyógyászat is számos közös mentális egészségügyi kihívásra.

Gyakorlat és depresszió

A vizsgálatok azt mutatják, hogy a testmozgás olyan enyhe vagy közepes depressziót képes kezelni, mint az antidepresszáns gyógyszer, de természetesen a mellékhatások nélkül. A depressziós tünetek enyhítése mellett a kutatás azt is mutatja, hogy az edzésprogram fenntartása megakadályozhatja a visszaesést.

A gyakorlat erőteljes depressziós harcos több okból is. A legfontosabb, hogy elősegíti az agy mindenféle változását, beleértve a neurális növekedést, a csökkent gyulladást és az új aktivitási mintákat, amelyek elősegítik a nyugalom és a jólét érzéseit. Befolyásolja az endorfinokat, az agyban lévő erőteljes vegyi anyagokat, amelyek energiát adnak a szellemeknek, és jól érzik magukat. Végül a testmozgás is figyelemelterelésként szolgálhat, amely lehetővé teszi, hogy találjon némi csendes időt, hogy kitörjön a depressziót tápláló negatív gondolatok ciklusából.

Gyakorlat és szorongás

A gyakorlat természetes és hatékony szorongásgátló kezelés. Ez enyhíti a feszültséget és a stresszt, fokozza a fizikai és szellemi energiát, és fokozza az endorfinok szabaddá válását. Bármi, ami megmozdul, segíthet, de nagyobb hasznot fog kapni, ha figyelmet fordít a zónák helyett.

Próbáld meg észrevenni a lábad érzését, például a lélegzetet, vagy a légzés ritmust, vagy a bőr érzését. Azáltal, hogy hozzáadja ezt a tudatosságelemet, ami igazán a testére összpontosít, és hogyan érzi magát a testmozgás közben, nemcsak gyorsabbá teszi a fizikai állapotát, de lehet, hogy megszakíthatja a fejen áthaladó állandó gondok áramlását.

Gyakorlat és stressz

Valaha észrevetted, hogy a tested hogyan érzi magát a stressz alatt? Az izmaid feszültek lehetnek, különösen az arcodon, a nyakán és a vállán, hátha- vagy nyaki fájdalommal, vagy fájdalmas fejfájással. Feszültséget érezhet a mellkasában, egy lüktető pulzusban vagy izomgörcsben. Előfordulhat olyan problémák is, mint az álmatlanság, a gyomorégés, a gyomorfájás, a hasmenés vagy a gyakori vizelés. Ezeknek a fizikai tüneteknek az aggodalma és kellemetlensége viszont még nagyobb stresszhez vezethet, ami az elme és a test közötti ördögi kör kialakulásához vezethet.

A gyakorlat hatékony módja ennek a ciklusnak. Az agyban az endorfinok felszabadulása mellett a fizikai aktivitás segít enyhíteni az izmokat és enyhíti a testben a feszültséget. Mivel a test és az elme annyira szoros kapcsolatban áll, amikor a tested jobban érzi magát, az is elméd.

Gyakorlat és ADHD

A rendszeres gyakorlás az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja az ADHD tüneteinek csökkentésére és a koncentráció, a motiváció, a memória és a hangulat javítására. A fizikai aktivitás azonnal növeli az agy dopamin, norepinefrin és szerotonin szintjét, amelyek mind befolyásolják a fókuszt és a figyelmet. Ily módon a testmozgás ugyanúgy működik, mint az ADHD gyógyszerek, mint például a Ritalin és az Adderall.

Gyakorlat és PTSD és trauma

A bizonyítékok arra engednek következtetni, hogy a testünkre való összpontosítással és a testmozgás közbeni érzésével valójában segíthet az idegrendszer „megszüntetésében”, és elkezdhet elhagyni a PTSD-t vagy traumát jellemző immobilizációs stressz-válaszokat. Ahelyett, hogy megengedné, hogy elméje vándoroljon, ügyeljen az ízületek és izmok fizikai érzésére, sőt a benned is, ahogy a tested mozog. Azok a gyakorlatok, amelyek kereszteződéssel járnak, és amelyek mind a karokat, mind a lábakat érintik, mint például a gyaloglás (különösen a homokban), a futás, az úszás, a súlyoktatás vagy a tánc - a legjobb választás.

A szabadtéri tevékenységek, mint például a túrázás, a vitorlázás, a hegyi kerékpározás, a sziklamászás, a vadvízi evezés és a síelés (lefelé és sífutás) szintén kimutatták, hogy csökkentik a PTSD tüneteit.

A testmozgás egyéb szellemi és érzelmi előnyei

Fokozottabb memória és gondolkodás. Ugyanazok az endorfinok, amelyek jobban érzik magukat, segítenek koncentrálni és szellemileg élesnek érezni a feladatokat. A testmozgás is ösztönzi az új agysejtek növekedését, és segít megelőzni az életkorhoz kapcsolódó csökkenést.

Magasabb önbecsülés. A rendszeres tevékenység az elméd, a test és a lélek befektetése. Amikor ez szokássá válik, elősegítheti az önértékelés érzését, és erősnek és erősnek érezheti magát. Érezni fogja jobban a megjelenését, és a kis edzés céljai elérésével érzi magát az érzés.

Jobb alvás. Még a reggeli vagy délutáni edzés rövid szakaszai is segíthetnek az alvási minták szabályozásában. Ha jobban szeretne gyakorolni éjszaka, a pihentető gyakorlatok, például a jóga vagy a szelíd nyújtás elősegítheti az alvást.

Több energia. A szívfrekvencia növelése hetente többször is többet kínál. Indítson el néhány percet a gyakorlatban, és növelje az edzését, amikor jobban érzi magát.

Erősebb rugalmasság. Amikor az élet mentális vagy érzelmi kihívásaival szembesül, a testmozgás segít abban, hogy egészséges módon megbirkózzon az alkohollal, kábítószerekkel vagy más negatív magatartásokkal szemben, amelyek végső soron csak a tüneteket rosszabbá teszik. A rendszeres testmozgás segíthet az immunrendszer fokozásában és a stressz hatásának csökkentésében.

A testmozgás mentális egészségi előnyei könnyebbek, mint gondolnád

Kíváncsi, hogy mennyi tevékenységet fog kapni a mentális egészség? Valószínűleg nem annyira, mint gondolod. Nem kell órákat eltöltenie a forgalmas napjáról, hogy edzhessen az edzőteremben, verejték vödörben, vagy egy mérföld után. A testmozgás fizikai és mentális egészségi előnyeit hetente kétszer 30 perc mérsékelt edzéssel nyerheti. Két 15 perces vagy akár három 10 perces edzés is jól működik.

Még egy kis aktivitás is jobb, mint a semmi

Ha ez még mindig megfélemlítőnek tűnik, ne essen kétségbe. Még csak néhány percnyi fizikai aktivitás is jobb, mint egyáltalán. Ha nincs ideje 15 vagy 30 perc edzésre, vagy ha a teste azt mondja, hogy 5 vagy 10 perc elteltével szünetet tart, ez is rendben van. Kezdje az 5- vagy 10 perces foglalkozásokat, és lassan növelje az idejét. Minél többet gyakorolsz, annál több energiát kapsz, így végül egy kicsit jobban érzed magad. A legfontosabb az, hogy elkötelezzük magunkat bizonyos mérsékelt fizikai aktivitásokra, de a legtöbb napra. Mivel az edzés szokássá válik, lassan hozzáadhat további perceket, vagy próbálkozhat különböző típusú tevékenységekkel. Ha megtartja, a gyakorlat előnyei elkezdenek fizetni.

Nem találhat időt a gyakorlatban a hét folyamán? Legyen hétvégi harcos

Egy nemrégiben készült tanulmány az Egyesült Királyságban azt állapította meg, hogy az emberek, akik a hétvégén egy vagy két ülésre próbálják gyakorolni a gyakorlatukat, szinte annyi egészségügyi ellátást élveznek, mint a gyakrabban dolgozók. Tehát ne hagyja, hogy a munka, az otthon vagy az iskolában elfoglalt menetrend kifogásolható legyen az aktivitás elkerülése érdekében. Mozogj, amikor megtalálod az időt - az elméd és a tested köszönöm!

Nem kell szenvednie az eredményekért

A kutatások azt mutatják, hogy a mérsékelt gyakorlás a legtöbb ember számára a legjobb. Mérsékelt eszközök:

  1. Hogy kicsit nehezebb lélegezni, mint a normális, de nem lélegzik. Például képesnek kell lennie beszélgetni a gyalogos partnereivel, de nem kell könnyen énekelnie egy dalt.
  2. Hogy a tested melegebbnek érzi magát, ahogy mozogsz, de nem túlmelegszik vagy nagyon izzadt.

A mentális egészségügyi akadályok leküzdése a gyakorlatban

Most már tudod, hogy a testmozgás segít jobban érezni magát, és nem veszi el annyi erőfeszítést, mint gondolta. De az első lépést még könnyebb mondani, mint tenni. A gyakorlati akadályok nagyon valóságosak, különösen akkor, ha a mentális egészséggel is küzd. Íme néhány közös akadály és hogyan juthat el hozzájuk.

Kimerültnek lenni. Ha fáradt vagy feszült, úgy érzi, hogy a munka csak rosszabb lesz. De az igazság az, hogy a fizikai aktivitás erőteljes energizáló. A tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás drasztikusan csökkentheti a fáradtságot és növelheti energiaszintjét. Ha valóban fáradtnak érzi magát, ígérjen meg egy 5 perces sétára. Lehet, hogy még öt percet tudsz menni.

Fáradtan érezte magát. Amikor stressz vagy depresszió van, a gondolat, hogy újabb kötelezettséget adunk, túlnyomónak tűnhet. Egyszerűen nem működik. Ha gyermeke van, nagy gondot jelenthet a gyermekgondozás kezelése. Ne feledje, hogy a fizikai aktivitás segít mindent jobbá tenni. Ha a fizikai aktivitást prioritásként kezdi elgondolni, akkor hamarosan megtalálja a módját, hogy kis összegeket illeszkedjen egy forgalmas menetrendbe.

A reménytelenség érzése. Még akkor is, ha a „zérus nulláról” indul, még mindig edzhet. Az edzés segít a formában. Ha nincs tapasztalata gyakorlása, lassan kezdje az alacsony ütésű mozgást néhány percenként.

Érzés rosszul magadról. Ön a legrosszabb kritikus? Itt az ideje, hogy megpróbálj egy új gondolkodási módot a testeddel kapcsolatban. Függetlenül attól, hogy milyen súlyt, életkorot vagy fitnesz szintet szeretne, vannak olyanok, mint Ön, ugyanazzal a céllal, hogy elférjen. Próbáld ki magadat a cipőiddel. Vegyünk egy osztályt az emberekkel különböző fitnesz szinteken. A legkisebb fitneszcélok elérése segít a test bizalom megszerzésében.

Fájdalom. Ha fogyatékossága, súlyos súlyossági problémája, ízületi gyulladása vagy bármilyen sérülése vagy betegsége korlátozza a mobilitást, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a biztonságos gyakorlás módjáról. Nem szabad figyelmen kívül hagynod a fájdalmat, hanem meg kell tenned, amit tudsz, mikor tudsz. Oszd meg a gyakorlatodat rövidebb, gyakrabban töltött időre, ha ez segít, vagy próbáld meg a vízben gyakorolni az ízületi vagy izomzavarok csökkentését.

Az edzés kezdete, amikor ideges vagy depressziós

Sokan elég nehéznek tartják, hogy motiváljuk magunkat, hogy a legjobb időkben gyakoroljunk. Amikor depressziósnak, szorongásnak, stressznek vagy más mentális vagy érzelmi problémának érezzük magunkat, akkor ez kétszer is nehéz lehet. Ez különösen igaz a depresszióra és a szorongásra, ami megragadhatja magát a 22-es helyzetben. Tudod, hogy a testmozgás jobban érezni fogja magát, de a depresszió elrabolta az energiát és motivációt, amire szüksége van ahhoz, hogy ki lehessen dolgozni, vagy a szociális szorongás azt jelenti, hogy nem tudja viselni azt a gondolatot, hogy egy edzésosztályban vagy a parkon keresztül fut. Szóval, mit tehetsz?

Rendben van, hogy kicsi legyen. Tény, hogy okos.

Amikor egy érzelmi zavar felhője alatt vagy, és nem gyakorolt ​​sokáig, akkor extravagáns célok, például egy maratoni befejezése vagy egy óránként egy órás munka, csak akkor hagyja meg magadnak, ha elmarad. Jobb, ha elérhető célokat állít be, és onnan felépül.

Ütemezze az edzését a nap folyamán, amikor az energia legmagasabb

Ez lehet az első dolog a munka vagy az iskola előtti reggel, ebédidőben a délutáni nyüzsgő találatok előtt, vagy hosszabb ülésekre a hétvégén. Ha a depresszió vagy a szorongás egész nap fáradtnak és nem motiváltnak érzi magát, próbálja meg táncolni valamilyen zenére, vagy egyszerűen csak sétáljon. Még egy rövid, 15 perces séta segíthet a fejedben, javítja a hangulatot, és növeli az energiaszintet. Ahogy mozogsz, és kicsit jobban érzed magad, nagyobb jólétérzetet fogsz tapasztalni a jóléted felett. Lehet, hogy elég energiává válik ahhoz, hogy erőteljesebben gyakorolhasson - például tovább sétáljon, behatoljon egy futásba, vagy egy kerékpártúrát adjon hozzá.

Egyéb tippek a motiváció megtartásához, amikor a mentális egészséggel is küzd

Fókuszáljon azokra a tevékenységekre, amelyeket élvez. Bármely tevékenység, amely számít. Ez magában foglalhatja a Frisbee-t egy kutyával vagy barátjával, a bevásárlóközpont ablakainak vásárlásával, vagy az élelmiszerbolt kerékpározásával. Ha még soha nem gyakorolt ​​vagy nem tudja, mit élvezhet, próbáljon ki néhány különböző dolgot. Olyan tevékenységek, mint a kertészkedés vagy az otthoni javítással foglalkozó projekt, nagyszerű módszerek lehetnek abban, hogy jobban mozogjanak, ha hangulati zavarod van - és segít abban, hogy aktívabbá váljék, és céljukat és teljesítményüket is megengedhetik.

Legyen kényelmes. Bármelyik napszakban döntesz, hogy gyakorolsz, viselj ruhát, ami kényelmes, és válasszon olyan beállítást, amely megnyugtató vagy energikus. Ez lehet egy csendes otthona, egy festői út, vagy a kedvenc városi parkja.

Jutalmazd meg magad. A tevékenység befejezésének egy része az, hogy mennyit jobban érzi magát utólag, de mindig segít a motivációnak, hogy egy extra élményt ígér magának az edzéshez. Jutalmazza meg magát egy forró buborékfürdővel edzés után, egy finom smoothie vagy egy kedvenc TV-műsorának egy extra epizódjával.

Szerezzen társadalmi tevékenységet. A barátokkal vagy szeretteivel, vagy akár a gyerekeivel való edzés nemcsak szórakoztatóbbá és élvezetesebbé teszi, hanem arra is ösztönözheti Önt, hogy ragaszkodjon az edzésprogramhoz. Ön is jobban érzi magát, mint ha egyedül gyakorolna. Valójában, ha egy hangulati zavarban szenved, mint a depresszió, akkor a társaság lehet ugyanolyan fontos, mint a gyakorlat.

Egyszerű módja annak, hogy többet tudjon mozgatni az edzőteremben

Nincs 30 perc, hogy a jóga vagy a kerékpáros útra szenteljen? Ne aggódj. Gondolj inkább a fizikai aktivitásra, mint egy életmódra, és ne csak egy feladatra, hogy ellenőrizze. Nézd meg a mindennapi rutinodat, és fontolja meg, hogyan lehet itt, és mindenhol megragadni a tevékenységet. Szüksége van ötletekre? Megvan nekik.

Otthon és környékén. Tisztítsa meg a házat, mossa le az autót, hajtson az udvarra és a kertre, nyírja le a gyepet egy tológéppel, söpörje le a járdát vagy a teraszt.

Munkahelyen és útközben. Kerékpárral vagy gyaloglással egy találkozóra, nem pedig meghajtásra, elhagyja az összes felvonót, és ismerkedjen meg minden lehetséges lépcsővel, gyorsan menjen a buszmegállóhoz, majd álljon le egy korán, álljon le a hátsó részén, és sétáljon a boltba vagy az irodába erőteljes séta a kávészünet alatt.

A családdal. Gyerekgyakorlat közben a futballpálya köré tegyen egy szomszédos kerékpárt egy hétvégi rutin részeként, játsszon a címkével a gyerekekkel az udvarban, kenuáljon egy tóban, sétáljon a kutyával egy új helyen.

Poén kedvéért. Válasszon gyümölcsöt egy gyümölcsösben, zenét hallgasson, látogasson el a strandra, vagy tegyen egy kirándulást, óvatosan nyúlik a tévénézés közben, megszervezzen egy irodai bowlingcsapatot, vegyen részt a harcművészetek, a tánc vagy a jóga osztályában.

Szerezd meg a mindennapi élet élvezetes részét

Nem kell órákat töltenie egy edzőteremben, vagy kényszerítenie magát hosszú, monoton edzésekre, hogy megtapasztalhassa a gyakorlat sok előnyét. Ezek a tippek segítenek abban, hogy olyan tevékenységeket találjanak, amelyek élvezik, és jobban érezzék magukat, jobban nézzenek ki, és többet éljenek az életből.

Ajánlott olvasás

Edzés kezdete (Harvard Medical School Special Health Report)

Gyakorlatok és mentális egészség: fiatalok számára - Hogyan lehet az aktív működés segíteni a depressziót és más mentális egészségügyi problémákat. (Royal Psychiatrists)

Az edzés hatása - A gyakorlat előnyei és miért kell gyakrabban használni őket a mentális egészség kezelésében. (Amerikai Pszichológiai Társaság)

A Relax gyakorlása - gyakorlatok, amelyek segíthetnek a stressz csökkentésében. (Harvard Orvosi Iskola)

Depresszió és szorongás: A testmozgás enyhíti a tüneteket - Hogyan lehet enyhíteni a tüneteket a testmozgással. (Mayo Klinika)

Tippek az aktív aktiváláshoz - lépésről lépésre a gyakorlatok elindításához. (Nemzeti Egészségügyi Intézetek)

Szerzők: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., és Melinda Smith M.A. Utolsó frissítés: 2018. november.

Loading...

Népszerű Kategóriák