Szív-egészséges étrend tippek

A szívbetegségek megelőzése és a szív- és érrendszeri egészség javítása

A szívbetegség a férfiak és nők vezető gyilkosai, és több életet követel, mint a rák minden formája. A szív- és érrendszeri betegségek diagnosztizálása emocionális úton is járhat, ami befolyásolja a hangulatot, a kilátást és az életminőséget. Míg a testsúly-szabályozás és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen ahhoz, hogy a szíved formában maradjon, az étel, amit eszik, ugyanolyan fontos lehet. Valójában más egészséges életmód-választások mellett a szív-egészséges táplálkozás 80% -kal csökkentheti a szívbetegség vagy a stroke kockázatát. A jobb táplálkozási szokások alkalmazásával csökkentheti a koleszterinszintet, megelőzheti vagy kezelheti a szívbetegségeket és a magas vérnyomást, és jobban ellenőrizheti életének minőségét és hosszát.

Mi a szív-egészséges étrend?

A rendszeres testmozgással párosulva a szív-egészséges táplálkozás segít a koleszterinszint csökkentésében, a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében, valamint az egészséges testsúly fenntartásában, miközben javítja a hangulatot és a kilátást. Egyetlen élelmiszer sem tehet mágikusan egészséges, így a teljes étrendje fontosabb, mint az egyes élelmiszerek. A sült, feldolgozott ételek, csomagolt ételek és cukros ételek helyett a szív-egészséges táplálkozás a „valódi”, természetes, friss, a talajból, az óceánból vagy a gazdaságból származó ételek köré épül.

Akár a szív- és érrendszeri egészség javítása, akár szívbetegség diagnosztizálása, vagy magas koleszterinszintje vagy magas vérnyomása van, ezek a szív-egészséges táplálkozási tippek segítenek jobban kezelni ezeket a feltételeket, és csökkenthetik a szívroham kockázatát.

Váltás a szív-egészséges étrendre
Egyél többet:Kevesebbet eszik:
Egészséges zsírok, például nyers diófélék, olívaolaj, halolaj, lenmag és avokádóTrans zsírok részlegesen hidrogénezett vagy sült ételekből; telített zsírok sült ételekből, gyorsétteremből és snack-ételekből.
Színes gyümölcsök és zöldségek, friss vagy fagyasztottCsomagolt élelmiszerek, különösen a magas nátrium- és cukortartalmú élelmiszerek
Nagyszálas gabonafélék, kenyér és tészta, teljes kiőrlésű gabonából vagy hüvelyesekbőlFehér vagy tojás kenyér, cukros gabonafélék, finomított paszták vagy rizs
Kiváló minőségű fehérje, mint a hal és a baromfiFeldolgozott hús, például szalonna, kolbász, szalámi és sült csirke
Szerves tejtermékek, például tojás, sovány tej vagy cukrozatlan joghurtJoghurt hozzáadott cukorral; feldolgozott sajt

Három kulcs a szív-egészséges táplálkozáshoz

1. Legyen okos a zsírok

Ha aggodalmát fejezi ki a szív egészsége miatt, ahelyett, hogy elkerülné a zsírokat a táplálkozásban, próbálja meg helyettesíteni az egészségtelen zsírokat jó zsírokkal. Néhány fontosabb fejlesztés, amit az étrenddel végezhetsz:

Vágja ki a transzzsírokat. Az LDL vagy a „rossz” koleszterinszint növelése mellett, amely növelheti a szívinfarktus és a stroke kockázatát, a transzzsír csökkenti a HDL-szintet vagy a „jó” koleszterinszintet, ami fokozott kardiovaszkuláris kockázathoz vezethet. A transzzsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a kereskedelemben sült áruk, sült ételek, és bármi, ami az összetevőkben „részlegesen hidrogénezett” olajat tartalmaz, még akkor is, ha azt állítja, hogy „transz-zsírmentes”.

Korlátozza a telített zsírokat. A telített zsírokat főleg trópusi olajokban, tejtermékekben és vörös húsokban találják meg, és a napi kalóriabevitel legfeljebb 10% -ára korlátozódnak. Élvezze a tejtermékeket mérsékelten és változtassa meg a táplálkozásban található fehérjeforrásokat, választható a hal, a bőr nélküli csirke, a tojás és a vegetáriánus fehérjeforrások közül.

Egyél több egészséges zsírt. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokban gazdag ételek fogyasztása javíthatja a vér koleszterinszintjét és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Eszik omega 3 zsírsavak minden nap, a zsíros halak, mint a lazac, pisztráng, vagy hering, vagy lenmag, kelkáposzta, spenót, vagy dió. Az egészséges zsírok egyéb forrásai közé tartozik az olívaolaj, az avokádó, a dió és a diófélék.

2. Ne cserélje ki a zsírt cukorral vagy finomított szénhidrátokkal

A szív kockázatos élelmiszerek, mint például az egészségtelen zsírok visszavágásakor fontos, hogy helyettesítsük őket egészséges alternatívákkal. A feldolgozott húsok, például a hal vagy csirke cseréje például pozitív hatással lehet az Ön egészségére. De az állati zsírok cseréje finomított szénhidrátokhoz, bár - például a reggeli szalonnának egy fánkkal vagy cukros gabonafélékkel való helyettesítése - nem tesz semmit a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében.

A testednek nincs szüksége hozzáadott cukorra - mindenre szüksége van az élelmiszerben természetesen előforduló cukorról. A cukros ételek és a finomított szénhidrátok csak egy csomó üres kalóriát tartalmaznak, amelyek olyan rosszak a szívednek, mint a derékvonalhoz.

A cukrozott üdítőitalok, a fehér kenyér, a tészta és a feldolgozott élelmiszerek, például a pizza helyett finomítatlan, teljes kiőrlésű gabonát választhatnak, mint a teljes kiőrlésű búza vagy több kenyér, barna rizs, árpa, quinoa, korpa gabonafélék, zabpehely és nem keményítőtartalmú zöldségek.

3. Fókuszban a magas rosttartalmú élelmiszerekre

A magas rosttartalmú étrend csökkentheti a „rossz” koleszterint, és tápanyagokat biztosít, amelyek segítenek megvédeni a szívbetegségeket. Bónuszként ez segíthet a fogyásban. Mivel a rost hosszabb ideig marad a gyomorban, mint más élelmiszerek, a teljesség érzése sokkal hosszabb ideig marad veled, segítve kevesebbet enni. A rost gyorsabban mozgatja a zsírt az emésztőrendszeren keresztül, így kevésbé felszívódik. És ha kitölti a rostot, akkor több energiát is igénybe vehet.

Oldhatatlan rost teljes szemcsékben, búza gabonafélékben és zöldségekben, például sárgarépában, zellerben és paradicsomban található.

Oldható rost források közé tartozik az árpa, zabpehely, bab, dió és gyümölcs, mint például az alma, a bogyók, a citrusfélék és a körte.

Tisztítsa meg a sót és a feldolgozott ételeket

Egy csomó só étkezése hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, ami a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő kockázati tényezője. Az Amerikai Szív Szövetség ajánlja, hogy egy felnőttnek ne több, mint egy teáskanál sót naponta. Ez riasztóan kicsinek tűnhet, de valójában sok fájdalommentes, finom ízű módja van a nátrium-bevitel csökkentésének.

Csökkentse a konzerv vagy feldolgozott élelmiszerek mennyiségét. Az általunk fogyasztott só nagy része konzervált vagy feldolgozott élelmiszerekből származik, mint pl. A levesek vagy a fagyasztott vacsorák - még a baromfi vagy más húsok is gyakran sót adnak a feldolgozás során. Friss ételek fogyasztása, sózatlan húsok keresése, és a levesek vagy pörköltek készítése drasztikusan csökkentheti a nátrium-bevitelét.

Használjon fűszereket az ízléshez. A főzés önmagában lehetővé teszi, hogy jobban ellenőrizze a sófelvételét. Használja ki a só számos ízletes alternatíváját. Próbálja ki a friss fűszernövényeket, mint a bazsalikom, a kakukkfű vagy a metélőhagyma. A szárított fűszerek folyosón találhat alternatívákat, mint például a szegfűbors, a babérlevél vagy a kömény, hogy az ételt nátrium nélkül ízesítse.

Csökkentett nátrium-változatok vagy sóhelyettesítők helyettesítése. Óvatosan válassza ki a fűszereket és a csomagolt ételeket, keressen olyan termékeket, amelyek nátriummentesek, alacsony nátriumtartalmúak vagy sózatlanok. Még jobb, használjon friss alapanyagokat és főzzön só nélkül.

A DASH diéta a vérnyomás csökkentésére

A hipertónia megállítására szolgáló étrend-megközelítések vagy a DASH-étrend egy speciálisan kialakított étkezési terv, amely segít csökkenteni a vérnyomását, ami a magas vérnyomás és a stroke fő oka. A só csökkentésével kombinálva a DASH étrend hatékonyabban csökkentheti a vérnyomást, mint a gyógyszerek.

Otthon főzés

Nagyon nehéz enni egy szív-egészséges étrendet, amikor sokat eszik, megrendel, vagy mikrohullámú vacsorákat és egyéb feldolgozott élelmiszert fogyaszt. Az adagok általában túl nagyok és az ételek túl sok sót, cukrot és egészségtelen zsírt tartalmaznak. A főzés otthonában jobban szabályozhatja az étkezések táplálkozási tartalmát, és segíthet pénzt takarít meg és fogyni. A szív-egészséges ételek elkészítése könnyebb és kevésbé időigényes, mint gondolná, és nem kell tapasztalt szakácsnak lennie, hogy elsajátítson néhány gyors és egészséges ételt.

Szerezd meg az egész családot. Vásárlás és tisztítási feladatok megszüntetése a házastárssal vagy a gyerekek számára, hogy segítsen az élelmiszerboltok vásárlásában, és készítsen vacsorát. A gyerekek szórakoztatják, hogy enni fognak, amit segítettek, és a főzés együtt egy nagyszerű módja annak, hogy bővítse a válogatós evők raklapjait.

Élvezze a főzés élményét. Ha utálod a konyhában eltöltött időt, be kell venned a szórakoztató oldaladat. Próbáljon énekelni a kedvenc zenéjére, amikor főz, egy pohár bort kortyolgat, vagy hallgathatja a rádiót vagy egy hangoskönyvet.

Készítse el az ételeket. Nagyobb valószínűséggel maradsz szív-egészségesnek a forgalmas hét alatt, ha egészséges ételeket készítesz könnyen. Ha élelmiszerboltból hazatér, zöldségeket és gyümölcsöt vág ki, tárolja a hűtőben, készen áll a következő étkezésre, vagy ha gyors snacket keres.

Használja a szív egészséges főzési módszereit. Az egészséges összetevők kiválasztása ugyanolyan fontos, hogy egészséges módon készítsük el őket. Egy kis mennyiségű olívaolajat, csökkentett nátrium-táptalajt és sót helyett fűszereket lehet sütni, sütni, sült, gőzölni, buggyantani, enyhén keverni, vagy sült összetevőket használni.

Hetente egyszer vagy kétszer főzzön, és egész héten étkezzen. Főzzön egy nagy mennyiségű, egészséges, egészséges ételeket, és a hét hátralévő részében újrahevítse. Vagy fagyaszthatja az étkezést az egyes adagokban azon napokra, amikor nincs ideje főzni.

Nézd meg a címkéket


Az Egyesült Államokban keressen olyan ételeket, amelyek az American Heart Association szívellenőrzőjét jelzik, hogy megvizsgálják az egészséges szíveket, amelyek megfelelnek az American Heart Association zsír- és koleszterin-kritériumainak.

Ellenőrizze az adag méretét és súlyát

A felesleges tömeg hordozása azt jelenti, hogy a szívednek keményebben kell dolgoznia, és ez gyakran magas vérnyomáshoz vezet - a szívbetegségek egyik fő oka. Amellett, hogy kevesebb cukrot, sót és egészségtelen zsírt fogyasztanak, a részecskeméret csökkentése döntő lépés az egészséges testsúly elvesztése vagy fenntartása felé.

Ismerje meg a kiszolgáló méreteket. Egy adag mérete egy meghatározott mennyiségű élelmiszer, amelyet közös mérések határozzák meg, mint például a csészék, az unciák vagy a darabok, és az egészséges adagolás mérete sokkal kisebb lehet, mint korábban. A tészta ajánlott adagolási mérete ½ csésze, míg a hús, hal vagy csirke adagolása 2-3 uncia (57–85 gramm). A kiszolgáló méret megítélése egy tanult készség, így először mérőpoharak, kanálok és élelmiszer-skálák használatára van szükség.

Szemöldök. Miután jobban megértette, hogy mit kell szolgálnia, meg tudja becsülni a részt. A közös objektumokat referenciaként használhatja; Például a tészta adagolásának körülbelül egy baseball méretűnek kell lennie (valamivel kisebb, mint egy krikett labda), míg a hús, hal vagy csirke tálcája körülbelül egy lapka méretű.

Ha mégis éhes vagy az étkezés végén töltsön fel extra zöldségeket vagy gyümölcsöt.

Vigyázzon az éttermi részekre. Gyakran több, mint bárkinek szüksége van. Rendelj egy előételet egy bejárat helyett, szétválaszolj egy étkezést társaddal, vagy vegyél félig étkezést a holnapi ebédre.

Ajánlott olvasás

Egészséges táplálkozás egy egészséges szívért (Harvard Medical School Special Health Report)

Az Ön útmutatója a koleszterinszint csökkentéséről - Irányelvek a koleszterinszint csökkentésére és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére. (Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet)

Szív-egészséges táplálkozás - 8 lépés a szívbetegségek megelőzésére. (Mayo Klinika)

DASH étkezési terv (PDF) - A magas vérnyomás csökkentése étrenden keresztül. (Nemzeti Szív, Tüdő és Vér Intézet)

Hozzáadott cukor hozzáadása a szívbetegség kockázatához - Mennyire növeli a cukrot az élelmiszerekben az elhízás, a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát. (American Heart Association)

A szívbetegségek megelőzése - Hogyan lehet megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket egészséges életmódváltozásokkal. (Harvard Közegészségügyi Iskola)

Szerzők: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., és Melinda Smith M.A. Utolsó frissítés: 2018. december.

Loading...

Népszerű Kategóriák