Dühkezelés

Tippek és technikák a haragláshoz a vezérlés alatt

A harag normális, egészséges érzelem. De ez egészségtelen, ha egész idő alatt felgyullad, vagy a spirálok nem kontrolláltak. A krónikus, robbanásveszélyes haragnak komoly következményei vannak a kapcsolataidra, az egészségedre és a lelkiállapotodra. A jó hír az, hogy a haragok ellenőrzése könnyebb, mint gondolnád. A haragod és a haragkezelő eszközök valódi okaira vonatkozó betekintéssel megtanulhatod, hogy megőrizze az életed megszakítását.

Miért van szükség arra, hogy a haragot irányítsa, de ne törje össze?

A harag érzete sem jó, sem rossz. Mint minden érzelem, ez egy üzenetet közvetít, mondván, hogy egy helyzet felborul, vagy igazságtalan, vagy fenyegető. Ha azonban a haragra adott reakciója felrobban, akkor az üzenetnek soha nem lesz esélye arra, hogy átadja magát. Tehát, amíg teljesen normális érzés dühösnek érezni magát, ha bántalmazott vagy megsértették, a harag probléma lesz, amikor azt olyan módon fejezi ki, amely károsítja magát vagy másokat.

Ha forró hangulatot érez, úgy érezheti magát, mintha a kezedből kiesne, és kevés van, amit tehetsz a szörnyeteg megszelídítésére. De jobban irányíthatod a haragodat, mint gondolod. Ön tud megtanulják kifejezni érzelmeit mások sérelme nélkül.

Mítoszok és tények a haragról
Mítosz: nem kellene „tartani” a haragomat. Egészséges, hogy kiszabaduljon és elengedje.

Tény: Bár igaz, hogy a harag elnyomása és figyelmen kívül hagyása egészségtelen, a légtelenítés nem jobb. A harag nem olyan, amit agresszív módon kell „elengedni”, hogy elkerülje a felrobbantást. Tény, hogy a kitörések és a fáradságok csak a tüzet elégítik ki, és megerősítik a harag problémáját.

Mítosz: A harag, az agresszió és a megfélemlítés segít nekem a tiszteletet keresni és megkapni, amit én
akar.
Tény: A tisztelet nem mások megfélemlítéséből származik. Az emberek félnek téged, de nem fogják tisztelni önöket, ha nem tudod irányítani magadat, vagy kezelni az ellentétes álláspontokat. Mások jobban hajlandók meghallgatni Önt, és eleget tesznek az Ön igényeinek, ha tisztelettel kommunikálsz.
Mítosz: Nem tudok segíteni magamnak. A harag nem olyan, amit irányíthat.

Tény: Nem mindig tudja ellenőrizni, hogy milyen helyzetben van, vagy hogyan érzi magát, de szabályozhatja, hogyan fejezi ki a haragját. És tudod kommunikálni az érzéseidet anélkül, hogy szóban vagy fizikailag visszaélnének. Még ha valaki megnyomja a gombokat, mindig választhat a válaszadásról.

Hogyan segíthet a haragkezelés?

Gondolhatod, hogy a haragod szellőzése egészséges, hogy a körülötted lévő emberek túlságosan érzékenyek, hogy a haragod megalapozott, vagy hogy meg kell mutatnod a haragod, hogy tiszteletet kapj. De az igazság az, hogy a harag sokkal nagyobb valószínűséggel károsítja a kapcsolataidat, rontja az ítéletet, eljut a sikerhez, és negatívan befolyásolja az emberek meglátását. Itt jön a haragkezelés.

A haragkezelés célja

Sokan úgy gondolják, hogy a haragkezelés arról szól, hogy megtanulja a haragot. De soha nem dühös nem egészséges cél. A harag normális, és akkor fog megjelenni, függetlenül attól, hogy mennyire keményen próbálod leütni. A haragmenedzsment igazi célja nem a harag érzéseinek elnyomása, hanem az érzelmek mögötti üzenet megértése és egészséges módon történő kifejezése az ellenőrzés elvesztése nélkül. Ha ezt teszi, akkor nem csak jobban érzi magát, akkor nagyobb valószínűséggel is eleget tesz az igényeinek, jobban tudja kezelni az életed konfliktusait, és megerősítheti kapcsolatait.

A haraggazdálkodás művészetének elsajátítása a munkát végzi, de minél többet gyakorol, annál könnyebb lesz. És a kifizetés hatalmas. A haragok és a megfelelő módon történő irányítása segít abban, hogy jobb kapcsolatokat építsen ki, elérje céljait, és egészségesebb, kielégítőbb életet nyújtson.

Az ellenőrzésen kívüli harag következményei

  • Az ellenőrzésen kívüli harag fáj a fizikai egészségét. A magas stressz- és haragszintű folyamatos működés esetén a szívbetegségek, a cukorbetegség, az immunrendszer gyengülése, az álmatlanság és a magas vérnyomás érzékenyebbé válik.
  • Az ellenőrzésen kívüli harag fáj a mentális egészségedre. A krónikus harag hatalmas mennyiségű mentális energiát fogyaszt, és felhúzza a gondolkodásodat, ami megnehezíti a koncentrációt vagy az élet élvezetét. Ez stresszhez, depresszióhoz és más mentális egészségügyi problémákhoz is vezethet.
  • Az ellenőrzésen kívüli harag fáj a karrierjét. A konstruktív kritika, a kreatív különbségek és a heves vita egészséges lehet. Azonban csak a kollégák, a felügyelők vagy az ügyfelek elidegenítenek, és megrontják tiszteletüket.
  • A kontrollon kívüli harag fájdalmas a kapcsolataidkal másokkal. Ez tartós hegeket okoz a legjobban szeretett emberekben, és a barátságok és a munkakapcsolatok útjába kerül. A robbanásveszélyes harag megnehezíti mások számára, hogy bízzanak bennetek, őszintén beszéljenek, vagy kényelmesen érezzék magukat, és különösen károsak a gyerekekre.

Tipp 1: Fedezze fel, mi van a haragod mögött

A harag problémái gyakran abból erednek, amit gyermekként tanultál. Ha néztek másokat a családodban, sikoltozzatok, egymásba ütköztek, vagy eldobhatsz valamit, azt gondolhatod, hogy ez az, hogy miként fejezzük ki a haragot. A traumás események és a magas fokú stressz is jobban érzékenyek a haragra.

A harag gyakran más érzéseket fed le

Annak érdekében, hogy megfelelő módon kifejezhesse a haragját, kapcsolatba kell lépnie azzal, amit igazán érzel. Az Ön haragja olyan más érzéseket rejt magában, mint a zavartság, a bizonytalanság, a sérülés, a szégyen vagy a sebezhetőség?

Ha a térd-jerk válaszod sok helyzetben harag, valószínű, hogy a türelmed lefedi az igazi érzéseidet. Ez különösen akkor valószínű, ha egy családban nőtt fel, ahol az érzelmek kifejeződését erősen elriasztották. Felnőttként nehezen ismeri el a haragtól eltérő érzéseket. A harag is tünetei lehetnek az olyan egészségügyi problémáknak, mint a depresszió, a trauma vagy a krónikus stressz.

Azok a nyomok, hogy több van a haragoddal, mint a szemmel

Nehéz ideje kompromisszum. Nehéz megérteni mások véleményét, és még nehezebb elismerni egy pontot? Ha olyan családban nőtt fel, ahol a harag nem volt irányítható, akkor emlékezhet arra, hogy a dühös személy a leghangosabb és legigényesebb embert kapta. A kompromisszumok felidézhetik a meghibásodás és a sebezhetőség félelmetes érzéseit.

Nehezen fejezzük ki a haragtól eltérő érzelmeket. Büszkék vagy arra, hogy kemény vagy irányított? Úgy érzi, hogy olyan érzelmek, mint a félelem, a bűntudat vagy a szégyen, nem vonatkoznak rád? Mindenkinek megvan az érzelmei, így lehet, hogy haragot használnak nekik.

A különböző véleményeket személyes kihívásnak tekinti. Gondolod, hogy az utad mindig helyes és dühös, ha mások nem értenek egyet? Ha erős szükség van az irányításra vagy a törékeny egóra, akkor más nézőpontokat is értelmezhet, mint kihívást a hatóságodra, ahelyett, hogy egyszerűen másképp néznéd a dolgokat.

Csatlakoztassa újra az érzelmeit, hogy kezelje a haragot

Ha kényelmetlenül érzi magát a különböző érzelmek miatt, vagy megszakad, vagy dühös, egy jegyzetben válaszol a helyzetekre, fontos, hogy kapcsolatba lépjen az érzéseivel.

A HelpGuide Emotional Intelligence Toolkit segíti az érzelmek teljes körének felismerését és kezelését, még a fájdalmasak is, akiket dühvel fedeztek fel.
Tudj meg többet.

Tipp 2: Légy tudatában a harag figyelmeztető jeleinek és kiváltóinak

Míg úgy érzi, hogy figyelmeztetés nélkül csak felrobbant a haragba, valójában vannak fizikai figyelmeztető jelek a testedben. A harag normális fizikai válasz. A test „harc- vagy repülési” rendszerét táplálja, és annál nagyobb az angrier, amit a teste túlhajszol. Tudatában a saját személyes jeleinek, hogy a temperálódás kezd forrni, lehetővé teszi, hogy lépéseket tegyen a haragja kezelésére, mielőtt elvesztené az irányítást.

Ügyeljen arra, hogy a harag hogyan érzi magát a testedben

  • Csomók a gyomorban
  • A kezek vagy állkapcsok összeszorítása
  • Fájdalmas vagy öblített érzés
  • Gyorsabb légzés
  • fejfájás
  • Pacing vagy járkálni kell
  • „Vörös látás”
  • Nehezen koncentrál
  • Dobogó szív
  • Tensing a vállad

Azonosítsa a negatív gondolatmintákat, amelyek a türelmét kiváltják

Lehet, hogy úgy gondolja, hogy külső tényezők - például más emberek érzéketlen cselekedetei vagy frusztráló helyzetei - a haragodat okozzák. De a harag problémák kevésbé kapcsolódnak ahhoz, ami veled történik, mint ahogyan értelmezed és gondolkodsz arról, hogy mi történt. Közös negatív gondolkodási minták, amelyek kiváltják és tüzelik a haragot:

  • Overgeneralizing. Például: „Mindig megszakítasz. SOHA nem veszi figyelembe az igényeimet. MINDEN tiszteletlen engem. SOHA nem kapom meg a megérdemelt hitelt.
  • Megszomorodva a „bölcsek” és a „mustok” felett. Merev nézete, hogy egy helyzetnek kell-e mennie, és dühösnek kell lennie, amikor a valóság nem felel meg ennek a látomásnak.
  • Elme olvasás és következtetésekre ugrás. Feltételezve, hogy „tudod”, hogy valaki mást gondol, vagy érzi magát, hogy szándékosan megzavarta Önt, figyelmen kívül hagyta a kívánságait, vagy tévedt.
  • Szalaggyűjtés. Keresi a dolgokat, hogy felboruljanak, általában, ha bármit pozitívra nézünk vagy robbantunk. Ezeknek a kis irritációknak a felépítése és felépítése mindaddig, amíg el nem éri a „végső szalmát” és felrobban, gyakran valami viszonylag kicsi felett.
  • hibáztatása. Ha valami rossz történik, vagy valami rosszul történik, mindig valaki más hibája. Te hibáztatsz másokat a problémák miatt, és nem vállalsz felelősséget a saját életedért.

Kerülje az embereket, helyeket és helyzeteket, amelyek a legrosszabbak

A stresszes események nem bocsátanak ki dühöt, hanem megértik, hogy ezek az események hogyan befolyásolják a környezetet, és elkerülhetik a szükségtelen súlyosbodást. Nézd meg rendszeres rutinodat, és próbáld meg azonosítani az ingerlékeny vagy dühös érzéseket kiváltó tevékenységeket, napszakokat, embereket, helyeket vagy helyzeteket. Lehet, hogy minden alkalommal harcba kerülsz, amikor egy bizonyos baráti csoporttal indulsz. Vagy talán a napi ingázási forgalom őrült. Aztán gondoljunk arra, hogyan lehet elkerülni ezeket a kiváltókat, vagy másképp nézd meg a helyzetet, így nem teszi fel a véredet.

3. tipp: Ismerje meg, hogyan lehet lehűlni

Ha már tudja, hogyan ismeri fel a figyelmeztető jeleket, hogy a temperamentuma felemelkedik, és előre láthatja a kiváltóit, gyorsan cselekedhet, hogy kezelje a haragját, mielőtt kifut az ellenőrzésből. Számos technikák segítik a lehűlést és a haragja ellenőrzését.

Gyors tippek a hűtéshez

Fókuszban a harag fizikai érzései. Míg úgy tűnik, hogy ellentétes, úgy hangolódik be, ahogy a teste úgy érzi, amikor dühös, gyakran csökkenti a haragod érzelmi intenzitását.

Vegyünk néhány mély lélegzetet. Mély, lassú légzés segít ellensúlyozni az emelkedő feszültséget. A legfontosabb az, hogy mélyen lélegezzünk a hasból, amennyire csak lehet friss levegő a tüdőbe.

Gyakorlat. Egy remek ötlet egy töprengő séta a blokk körül. Ezzel kibővített energiát szabadít fel, így hűvösebb fejjel közelítheti meg a helyzetet.

Használja az érzékeit. Használja ki a látvány, a szaglás, a hallás, az érintés és az ízlés pihentető erejét. Lehet, hogy megpróbál zenét hallgatni, vagy egy kedvenc helyet ábrázolni.

Húzza vagy masszírozza a feszültséget. Tekerje meg a vállát, ha feszíti őket, vagy finoman masszírozza a nyakát és a fejbőrt.

Lassan számoljon tízre. Fókuszálj a számolásra, hogy hagyd, hogy a racionális elme utolérje az érzéseidet. Ha még mindig tízen keresztül érzi magát az irányítástól, kezdje újra számolni.

Adj magadnak egy valóságot

Amikor elkezd felborulni valamitől, egy pillanatra gondoljon a helyzetre. Kérdezd meg magadtól:

  • Mennyire fontos a dolgok nagy rendszere?
  • Tényleg érdemes dühösnek találni?
  • Érdemes tönkretenni a napom többi részét?
  • Megfelel a válaszom a helyzetnek?
  • Van valami, amit tehetnék?
  • Megéri az idejét?

Tipp 4: Az egészségesebb módon találja meg a haragját

Ha úgy döntött, hogy érdemes dühösnek lenni a helyzetben, és van valami, amit tehetünk, hogy jobb legyen, a legfontosabb az, hogy kifejezze érzéseit egészséges módon. Tisztelettel és hatékonyan kommunikálva a harag hatalmas energiaforrás és inspiráció lehet a változásra.

Határozza meg, hogy mit dühös. Voltál valaha egy buta érvre? Nagy harcok fordulnak elő gyakran valami kicsi, mint egy tányér, amelyet kihagynak, vagy tíz perc késő. De általában nagyobb probléma van mögötte. Ha gyorsan felkeli az irritációt és a haragot, kérdezd meg magadtól: „Mi vagyok igazán dühös?

Vegyünk ötet, ha a dolgok túl melegek. Ha a haragod a spirálból kifolyik, távolítsa el magát a helyzetből néhány percig vagy mindaddig, amíg el nem hűl. Egy gyors séta, egy edzés az edzőterembe, vagy néhány percig zenét hallgatva lehetővé kell tennie, hogy megnyugodjon, felszabadítsa az érzelmeket, majd hűvösebb fejjel közelítse meg a helyzetet.

Mindig küzdj tisztességes. Rendben van, hogy idegesítsen valakit, de ha nem harcolsz tisztességesnek, a kapcsolat gyorsan lebomlik. A harci vásár lehetővé teszi, hogy kifejezze saját igényeit, miközben tiszteletben tartja másokat.

Legyen a kapcsolat a prioritás. A kapcsolat fenntartása és megerősítése, nem pedig az érv megnyerése, mindig az elsődleges prioritás. Tiszteljük a másik személyt és az ő szemszögét.

Fókuszban a jelen. Miután az érvelés hőse van, könnyű elkezdeni a múltbeli sérelmeket a keverékbe dobni. Ahelyett, hogy a múltra nézett volna, és hibáztatná, a probléma megoldására összpontosítson arra, amit tehetünk a jelenben.

Válasszon csatákat. A konfliktusok elvezethetnek, ezért fontos megvizsgálni, hogy a kérdés valóban megéri-e az időt és energiát. Ha inkább a csatáidat választod ahelyett, hogy harcolnának minden kis dolog felett, mások komolyabban vesznek benneteket, ha ideges.

Légy hajlandó megbocsátani. A konfliktus megoldása lehetetlen, ha nem akarja vagy nem tud megbocsátani. A felbontás abban rejlik, hogy felszabadítja a büntetést, ami soha nem kompenzálhatja a veszteségünket, és csak tovább növeli a sérüléseinket az életünk további kimerítésével és elvezetésével.

Tudja, mikor hagyjon valamit. Ha nem tudsz megállapodni, egyetértek abban, hogy nem ért egyet. Két embernek kell tartania az érvelést. Ha a konfliktus sehol sem megy, választhat, hogy kikapcsolja és továbblép.

A konfliktusmegoldási készségek fejlesztése

Az otthoni és munkahelyi különbségek és nézeteltérések megválaszolásának módja ellenséges és helyrehozhatatlan réseket okozhat, vagy biztonságot és bizalmat teremthet. A konfliktusok pozitív módon történő megoldásának megismerése segít megerősíteni kapcsolatait. Lásd: Konfliktuskezelési készségek.

5. tipp: Ismerje meg, mikor kérjen szakmai segítséget

Ha a haragod továbbra is az irányításból kifelé halad, annak ellenére, hogy a korábbi haragkezelési technikák gyakorlatba kerülnek, vagy ha bajba kerülsz a törvényekkel, vagy másokat bánt, akkor több segítségre van szüksége. Számos terapeuta, osztály és program van a haragkezelési problémákkal küzdő emberek számára. A segítségkérés nem a gyengeség jele. Gyakran találhat másokat ugyanazon a cipőn, és a dühöt ellenőrző technikákkal kapcsolatos közvetlen visszajelzések rendkívül hasznosak lehetnek.

Terápia a harag problémáira. A terápia nagyszerű módja lehet a haragod mögött álló okok felfedezésének. Ha nem tudod, miért dühös, nagyon nehéz ellenőrizni. A terápia biztonságos környezetet biztosít ahhoz, hogy többet megtudjon az okairól, és azonosítsa a haragjait. Biztonságos hely az új készségek gyakorlására a harag kifejezésére.

Haragkezelési osztályok vagy csoportok. A haragkezelési osztályok vagy csoportok lehetővé teszik, hogy mások megegyezzenek ugyanazokkal a küzdelmekkel. Megtanulhat tippeket és technikákat is a harag kezelésére és a többi ember történetének meghallgatására. A családon belüli erőszakkal kapcsolatos kérdésekben a hagyományos haragkezelés általában nem ajánlott. Vannak olyan speciális osztályok, amelyek lebontják a családon belüli erőszak középpontjában álló ellenőrzési kérdéseket.

Fontolja meg a szakmai segítséget a haragkezeléshez, ha:

  • Állandóan csalódottnak és dühösnek érzi magát, függetlenül attól, hogy mit próbál.
  • Az Ön temperamentuma munkahelyi vagy kapcsolati problémáit okozza.
  • Elkerüli az új eseményeket és az embereket, mert úgy érzi, hogy nem tudja irányítani a türelmét.
  • A haragod miatt bajba kerültél a törvényekkel.
  • A haragod valaha vezetett fizikai erőszakhoz.

Ha a szeretett embernek van haragkezelési problémája

Ha a szeretett embernek van egy düh problémája, akkor valószínűleg úgy érzi, mintha a tojáshéjokon sétálna. De mindig emlékezz arra, hogy nem hibáztatod a szeretett ember haragját. Soha nem lehet mentség a fizikailag vagy szóban való visszaélés miatt. Önnek joga van arra, hogy tisztelettel és élettel lehessen bánni egy dühös kitörés vagy erőszakos düh ellen.

Öt tipp a szeretett ember haragkezelési problémájának kezeléséhez

Bár nem tudja irányítani egy másik ember haragját, ellenőrizheti, hogyan válaszoljon rá:

  1. Állítson be egyértelmű határokat arról, hogy mit fog és nem fog elviselni.
  2. Várjon egy ideig, amikor mindkettő nyugodt, hogy beszéljen a szeretett emberével a harag problémájáról. Ne emelje fel, amikor már egyikük dühös.
  3. Távolítsa el magát a helyzetből, ha a szeretett ember nem nyugszik le.
  4. Fontolja meg a tanácsadást vagy a terápiát, ha nehezen állsz magadért.
  5. Először tedd a biztonságot. Ha biztonságban érzed magad, vagy bármilyen módon fenyeget, menj el a szeretettedtől.

A harag nem az igazi probléma a visszaélésszerű kapcsolatokban

Annak ellenére, hogy sokan úgy vélik, a családon belüli erőszak és a visszaélés nem következik be, mert a visszaélő elvesztette az uralmát, hanem szándékos választás az Ön irányítására. Ha bántalmazó kapcsolatban áll, tudjuk, hogy a párok tanácsadását nem ajánljuk, és a partnere speciális kezelést igényel, nem rendszeres haragkezelési osztályokat.

Ajánlott olvasás

A düh ellenõrzése a vezérlés elõtt - A túlzott harag eredete, a kezelési tippek, és mikor érdemes több segítséget kérni. (Amerikai Pszichológiai Társaság)

Amit a haragod elrejtheti - okok a túlzott haragnak. (Pszichológia ma)

Haragkezelés - A rendelkezésre álló kezelési módok. (Mayo Klinika)

Harag és trauma - Milyen haragot kell kezelni, ha ez a PTSD tünete. (PTSD Nemzeti Központ)

Amikor szeretsz egy dühös embert - Tippek a tisztességes küzdelemre, hogyan lehet megközelíteni egy szeretett embert, és mikor érdemes több segítséget kérni. (Szerezd meg a kihívásokat)

Szerzők: Jeanne Segal, Ph.D., és Melinda Smith M.A. Utolsó frissítés: 2018. október.

Loading...

Népszerű Kategóriák