High-Fiber Foods

Hogyan tartja a Fiber teljes, javítja az egészséget, és segíti a súlyvesztést

Sokan hozzákapcsolják a rostot az emésztőrendszer egészségéhez és a testi funkciókhoz, amelyeket nem gondolnánk. Azonban az étrendi rostokban gazdag ételek fogyasztása sokkal többet tehet, mint amennyire rendszeres. Ez csökkentheti a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát, javíthatja a bőr egészségét, és segíthet a fogyásban. Ez még segíthet a vastagbélrák megelőzésében is. A legtöbbünk azonban nem elég közel eszik. Ezen tippek használatával több rostot adhat a diétához, segíthet megelőzni a súlyos betegségeket, és nézni és érezni a legjobbat.

Mi az a szál?

A rost, más néven durva szál, a növényi alapú élelmiszerek (szemek, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és bab) része, amelyet a test nem tud lebontani. Átmegyedik a testen, megtartva az emésztőrendszert tiszta és egészséges állapotban, enyhíti a bélmozgást, és a testből kiüríti a koleszterint és a káros rákkeltő anyagokat.

A szál két fajta: oldhatatlan és oldható.

Oldhatatlan rost nem oldódik vízben. Ez a terjedelmes rost, amely segít megakadályozni a székrekedést, és a teljes kiőrlésű gabonában, a búza gabonafélékben és a zöldségekben, például sárgarépában, zellerben és paradicsomban található.

Oldható rost feloldódik a vízben és segít szabályozni a vércukorszintet és csökkenti a koleszterinszintet. Jó források közé tartozik az árpa, zabpehely, bab, dió és gyümölcs, például alma, bogyó, citrusfélék és körte.

Számos élelmiszer oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. Általában minél természetesebb és feldolgozatlanabb az élelmiszer, annál magasabb a rostban. A húsban, tejtermékben vagy cukorban nincs rost. A finomított vagy „fehér” élelmiszerek, mint például a fehér kenyér, a fehér rizs és a sütemények, szálak egészét vagy nagy részét eltávolították.

A rost egészségügyi előnyei

A legfrissebb adatok azt mutatják, hogy tíz amerikai közül kilenc nem eszik elég rostot; és a világ más részein élő emberek is nagyon rövidek. A probléma egy része lehet a szál- és a fürdőszoba szokások közötti kapcsolat. Igen, a rost egészséges és hatékony módja a rendszeres működésnek. De ez nem az egyetlen oka annak, hogy mi többet kellene bevonnunk az étrendünkbe. Számos különböző tanulmány rávilágított arra, hogy a magas rosttartalmú étrend enyhítése növelheti az immunrendszert és az általános egészséget, és javíthatja a megjelenését és érzését. Néhány előny az alábbiak:

Emésztési egészség. Hagyjuk először ezt az utat. A diétás rostok normalizálják a bélmozgásokat a széklet feltöltésével és könnyebbé teszik őket. Ez segíthet a székrekedés és a hasmenés enyhítésében és megelőzésében. Rengeteg szálfogyasztás is csökkentheti a divertikulitisz (bélgyulladás) kockázatát, az aranyér, az epekő, a vesekövek és az irritábilis bél szindróma (IBS) enyhülését. Néhány tanulmány azt is jelezte, hogy a magas rosttartalmú étrend segíthet a gyomorsav csökkentésében és csökkentheti a gastroezofagális reflux zavar (GERD) és fekélyek kockázatát.

Szívbetegség. A szál, különösen az oldható rost, minden szív-egészséges étrend fontos eleme. A magas rosttartalmú étrend étkezése javíthatja a koleszterinszintet az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével. A magas szálbevitel csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát, a koszorúér-betegséggel, a cukorbetegséggel és a stroke-tal kapcsolatos kockázati tényezők egy csoportját. A rost segíthet csökkenteni a vérnyomást, csökkentheti a gyulladást, javíthatja a HDL (jó) koleszterinszintet, és megakadályozhatja a hasüreg felszínét.

Cukorbetegség. A gabonafélékből származó, rost-különösen nem oldódó rostokban gazdag étrend csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ha már rendelkezik cukorbetegséggel, az oldható rostok fogyasztása lassíthatja a cukor felszívódását és javíthatja a vércukorszintjét.

Rák. Vannak olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy a magas rosttartalmú étrend elfogyasztása segíthet megelőzni a vastagbélrákot, bár a bizonyítékok még nem meggyőzőek. A magas rosttartalmú élelmiszerekben gazdag étrend szintén alacsonyabb kockázatot jelent az egyéb gyakori emésztőrendszeri rákok, köztük a gyomor, a száj és a garat esetében.

Bőr egészsége. Amikor az élesztő és a gombák a bőrön keresztül ürülnek ki, kitöréseket vagy pattanásokat okozhatnak. Az étkezési rost, különösen a pyllium héj (egyfajta növényi mag), a toxinokat ki tudja öblíteni a szervezetből, javítva a bőr egészségét és megjelenését.

Rost- és tömegveszteség

Az emésztés segítése és a székrekedés megakadályozása mellett a rostok nagyban hozzájárulnak az étrendhez, ami kulcsfontosságú tényező mind a fogyásban, mind az egészséges súly fenntartásában. A tömeges adagolással hamarabb érzi magát. Mivel a rostok hosszabb ideig maradnak a gyomorban, mint más élelmiszerek, a teljesség érzése sokkal hosszabb ideig marad veled, és segít kevesebbet enni. A magas rosttartalmú élelmiszerek, mint például a gyümölcsök és zöldségek általában alacsony kalóriát tartalmaznak, így az étrendhez való rost hozzáadásával könnyebb a kalóriát vágni. Vannak más módszerek is, hogy a magas szálbevitel segíthet a fogyásban:

  • A vércukorszint szabályozásával a szál segít megőrizni a szervezet zsírégető képességét, és elkerülheti az inzulin tüskéket, amelyek egészségtelen ételeket kímélnek és vágynak.
  • Rengeteg rost étkezés gyorsabban mozgathatja a zsírt az emésztőrendszeren keresztül, így kevesebbet lehet felszívni.
  • Amikor kitölti a magas rosttartalmú ételeket, például gyümölcsöt, több energiát is igénybe vehet.

A vércukorszint szabályozásával segít fenntartani a szervezet zsírégető képességét, és elkerülheti az inzulin tüskéket, amelyek egészségtelen ételek kímélését és vágyódását okozják. Rengeteg rost étkezés gyorsabban mozgathatja a zsírt az emésztőrendszeren keresztül, így kevesebbet lehet felszívni. És amikor kitölti a magas rosttartalmú ételeket, például gyümölcsöt, több energiát is igénybe vehet.

Mennyire szüksége van rostra?
Minimum ajánlott napi bevitel (grammban)
KorFérfiNői
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Több mint 70 év3021
Forrás: Élelmiszer- és Táplálkozási Információs Központ, USDA

Tippek rost hozzáadásához az étrendhez

Életüktől és nemtől függően a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy legalább 21–38 gramm rostot fogyasszon naponta az optimális egészség érdekében. A kutatások arra utalnak, hogy a legtöbbünk nem eszik fel ezt az összeget.

Bár a napi cél elérése elsöprőnek tűnhet, az egész szemek, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák kitöltésével meg lehet kapni a rostot, amellyel el kell kezdeni az egészségügyi előnyöket.

A magas rosttartalmú étrendre való áttérés

Ha új vagy a nagy rosttartalmú ételek elfogyasztására, akkor a legjobb, ha elkezdi fokozatosan rost hozzáadása a táplálkozáshoz és a vízfelvétel növelése. A rost felszívja a vizet, így minél több rostot ad a diétához, annál több folyadékot kell inni.

Hirtelen nagy mennyiségű rost hozzáadása az étrendhez néha mellékhatásokat okozhat, mint például a hasi görcsök, a bélgáz, a puffadás vagy a hasmenés. Ezeket az emésztőrendszer megszokása után el kell távolítani, de a rost fokozatos hozzáadásával és a folyadékok sokaságának megakadályozásával elkerülhető a kényelmetlenség.

Szál teljes szemcsékből

A finomított vagy feldolgozott élelmiszerek alacsonyabbak a rosttartalomban, ezért próbálja meg a teljes kiőrlésű gabonát a diéta szerves részévé tenni. Számos egyszerű módja van, hogy egész szemeket hozzáadjon az ételeidhez.

Kezdje a napot rostokkal. Keresse meg a teljes kiőrlésű gabonaféléket, hogy fokozza a reggeli rostfelvételét. A reggeli gabonafélék átváltása a kukoricapehelyből a Bran Flakes-be további 6 gramm rostot adhat az étrendjéhez; Az All-Bran-ra vagy a Fiber-One-ra való áttérés még inkább növeli azt. Ha ezek a gabonafélék nem tetszenek, próbáljunk hozzá néhány evőkanál feldolgozatlan búzakorpa a kedvenc gabonafélékhez.

Cserélje ki a fehér rizset, a kenyeret és a tésztát barna rizs és teljes kiőrlésű termékekkel. Kísérletezzen vad rizs, árpa, teljes búza tészta és bulgur. Ezek az alternatívák nagyobbak a rostokban, mint a többségükben lévő kollégáik, és Önnek tetszeni fog az ízlése. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret pirítósra és szendvicsekre.

Töltse fel a sütést. Otthon sütéskor a teljes lisztet a fehér liszt felére vagy egészére cserélje ki, mivel a teljes kiőrlésű liszt nehezebb, mint a fehér liszt. Az élesztő kenyérben használjon egy kicsit több élesztőt, vagy hagyja, hogy a tészta tovább emelkedjen. Próbáljon összetörni korpa gabonaféléket vagy feldolgozatlan búzakorpa a muffinokra, süteményekre és sütikre. Vagy adjunk hozzá psyllium huskot a gluténmentes sült árukhoz, mint például a kenyér, a pizza tészta és a tészta.

Add hozzá a lenmagot. A lenmagok apró barna magok, amelyek magas rost- és omega-3 zsírsavak, amelyek csökkenthetik a teljes vér koleszterint. A magokat egy kávédarálóban vagy élelmiszer-feldolgozóban őrölheti és hozzáadhatja joghurthoz, almaszószhoz vagy reggeli gabonafélékhez.

Gyümölcs- és zöldségfélék

A legtöbb gyümölcs és zöldség magas rosttartalmú, egy másik jó ok arra, hogy többet vegyen be a napi étrendbe. Íme néhány egyszerű stratégia, amely segíthet:

Adjon gyümölcsöt a reggelihez. A bogyók magas rosttartalmúak, ezért próbáljon friss áfonya, málna, szamóca vagy szeder hozzáadni a reggeli gabonafélékhez vagy joghurthoz

Tartsa a gyümölcsöket és zöldségeket kéznél. A gyümölcsöket és zöldségeket mossuk le és vágjuk le, és gyors és egészséges ételekhez helyezzük a hűtőszekrénybe. Válasszon recepteket, amelyeknek ezek a magas rosttartalmú összetevők szerepelnek, mint például a veggie mix-fries vagy a gyümölcssaláta.

Cserélje ki a desszertet gyümölcsrel. Egy desszert helyett enni egy gyümölcsöt, például banánt, almát vagy körte, egy étkezés végén. A krémmel vagy fagyasztott joghurttal ízletes kezelésre.

Egyél gyümölcsöt a gyümölcslevek fogyasztása helyett. Több rostot kap és kevesebb kalóriát fogyaszt. Egy 8oz. pohár narancslé például szinte semmilyen rostot és körülbelül 110 kalóriát tartalmaz, míg egy közepes friss narancs körülbelül 3 g rostot és csak 60 kalóriát tartalmaz.

Eszik a héjat. A hámlás csökkentheti a gyümölcsök és zöldségek szálak mennyiségét, így enni a gyümölcsök héját, mint az alma és a körte.

Viggieseket vegyen be a főzésbe. Add hozzá a frissen vagy fagyasztott zöldségeket levesekhez és szószokhoz. Például az apróra vágott fagyasztott brokkolit keverjük össze az elkészített spagetti mártással vagy a friss bébi sárgarépát a pörköltbe.

Töltsön fel leveseket és salátákat. Éljen fel egy unalmas salátát dió, mag, vese bab, borsó vagy fekete bab hozzáadásával. Az articsóka is nagyon magas rosttartalmú, és salátákhoz adható, vagy snackként fogyasztható. A bab, a borsó, a lencse és a rizs ízletes, magas rosttartalmú kiegészítőket kínál a levesekhez és a pörköltekhez.

Ne hagyja ki a hüvelyeseket. Add hozzá a vesebabot, a borsót vagy a lencse leveshez vagy fekete babhoz egy zöld salátához.

Készítsen harapnivalókat. A friss és szárított gyümölcsök, a nyers zöldségek és a teljes kiőrlésű kekszek mind jó módja a rost hozzáadásának a harapnivalók idején. Egy maroknyi dió is készíthet egészséges, nagy rostú snacket.

A rostokban gazdag ételek kiválasztása

Jó szálforrások

ÉlelmiszerAdagRost

gramm

Gabona
Fiber One1/2 csésze14
All-Bran1/2 csésze10
Korpa pehely1 csésze7
Őrölt búza1 csésze6
Zabpehely (főtt)1 csésze4
Zöldségek
Spenót (főtt)1 csésze4
Brokkoli1/2 csésze3
sárgarépa1 közeg2
kelbimbó1/2 csésze2
Zöldbab1/2 csésze2
Pékáruk
Teljes kiőrlésű kenyér1 szelet3
Korpa muffin12
rozskenyér1 szelet2
Rizstorták21
Hüvelyesek (főtt)
lencse1/2 csésze8
Vörös bab1/2 csésze6
Lima bab1/2 csésze6
Sült bab (konzerv) **1/2 csésze5
Zöldborsó1/2 csésze4
Gabona (főtt)
Árpa1 csésze9
Búza korpa, száraz1/4 csésze6
Spagetti, teljes kiőrlésű búza1 csésze4
barna rizs1 csésze4
Bulger1/2 csésze4
Gyümölcs
Körte (bőrrel)1 közeg6
Alma (bőrrel)1 közeg4
Eper (friss)1 csésze4
Banán1 közeg3
narancs1 közeg3
Szárított gyümölcs
Aszalt szilva612
sárgabarack5 felét2
Mazsolák1/4 csésze2
Időpontok32
szilva32
Diófélék és magvak
Száraz pörkölt földimogyoró *1/4 csésze3
dió1/4 csésze2
Pattogatott kukorica*1 csésze1
Mogyoró *101
Filberts, nyers101
* Válasszon ezeknek az élelmiszereknek a sót vagy alacsony sót tartalmazó változatát,

* * Válasszuk az ilyen élelmiszerek alacsony cukortartalmú változatát

Szál gyorsétterem

Gyorsétterem gyakran olcsó és kényelmes, de az egészséges étkezés elégséges rostdal való megtalálása kihívást jelenthet. Számos gyorsétkeztetést tartalmazó étkezés kalóriát, nátriumot és egészségtelen zsírt tartalmaz, kevés étrendi rostdal. Még a gyorsétteremben látszólag egészséges saláta is gyakran fényes a szálas saláta zöldeknél, csak kb. 0,5 gramm rostot tartalmaz. Keressen olyan salátákat, amelyek más zöldségeket tartalmaznak, és ahol csak lehetséges, a rosttartalmakat a saját diójuk, babuk vagy kukorica hozzáadásával növelhetjük.

Egyéb tippek a gyorséttermek étkezéséből származó rostokhoz:

  • Válasszon szendvicseket, hamburgert, vagy egy teljes búza vagy teljes kiőrlésű kenyeret.
  • Próbáljon meg egy zöldségburgert. Sokan sokkal jobban kóstolnak, mint korábban, és két vagy háromszor több rostot tartalmaznak, mint a hamburger.
  • Válassza ki a babok egyik oldalát az egészséges rostok növeléséhez.
  • Válasszon diót vagy salátát sült krumpli vagy burgonya chips segítségével.
  • A sült burgonya és a chili egyik oldala egyes burgerláncokban kapható ízletes, magas rosttartalmú étel.
  • Számos lánc kínál zabliszt tálak reggelire, magasabb szál választás, mint a legtöbb reggeli szendvics. Próbáljon meg alacsonyabb cukortartalmúakat választani, ha lehetséges.
  • Befejezzen egy gyorséttermi étkezést gyümölcscsészével, gyümölcs- és joghurt parféttel, alma szeletekkel vagy friss gyümölcsökkel.

Szál-kiegészítők

Míg a legjobb módja annak, hogy rostot kapjon a diétában, olyan élelmiszerekből származik, amelyek természetesen gazdagok rostos gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babokban, diófélékben - amikor ez nehézkesnek bizonyul, a szálkeverék felvétele segíthet pótolni a hiányt. Az étrend-kiegészítők hasznosak lehetnek a napi rostfelvétel növelésére, miközben átmegyek egy nagy rosttartalmú étrendre.

A szálas kiegészítők különböző formákban vannak, beleértve a vízben oldódó porokat, vagy az élelmiszerhez, rágótablettákhoz és ostyákhoz. Van azonban néhány hátránya annak, hogy a rostok szálakban gazdag ételek helyett a szálakkal kiegészülnek:

  • A szálas kiegészítők nem biztosítanak ugyanolyan vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat, amelyeket a magas szálas élelmiszerek kínálnak.
  • A kiegészítők nem tölthetnek fel vagy segítenek kezelni a súlyát.
  • A szálas kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek néhány gyógyszerrel, köztük bizonyos antidepresszánsokkal, koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekkel és a warfarin antikoaguláns gyógyszerrel. A szálkeverék alkalmazása előtt forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokról.
  • Ha cukorbetegségben szenved, a szál kiegészítők csökkenthetik a vércukorszintet is, ezért ismételten forduljon az egészségügyi szolgáltatóhoz, mielőtt hozzáadná a táplálékot.

Ha úgy dönt, hogy szál-kiegészítőket szed, kis mennyiségben kezdje el, és fokozatosan felépül, hogy elkerülje a hasi puffadást és a gázt, és igyon sok folyadékot.

Ajánlott olvasás

Egészséges táplálkozás - Útmutató az új táplálkozáshoz. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Diétás rost: az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen - A rostok egészségügyi előnyei és az, hogy hogyan illeszkedjenek jobban az étrendjébe. (Mayo Klinika)

Fiber - Milyen egyszerű változtatásokat okozhat az étkezésben, növelheti a diéta mennyiségét. (Kanadai Diabétesz Egyesület)

Szálas tápanyaglista - nemzeti tápanyagadatbázis-lista a különböző élelmiszerekről rosttartalommal. (USDA)

Szerzők: Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. november.

Nézd meg a videót: Top 10 High Fiber Foods List (Április 2020).

Loading...

Népszerű Kategóriák