Szociális szorongásos zavar

Tünetek, kezelés és önsegély a társadalmi szorongás és a szociális fóbia számára


Sokan időnként idegesek vagy magabiztosak, mint például beszéd vagy interjút készítenek egy új munkára. De a társadalmi szorongás, vagy a szociális fóbia több, mint puszta félelem vagy alkalmi idegek. A szociális szorongásos zavarokkal szemben a kínos magadtól való félelme intenzív, így intenzív, sőt, hogy nagyszerűen el tudsz kerülni, hogy elkerüld a helyzeteket. De függetlenül attól, hogy milyen fájdalmasan félénk, és nem számít, mennyire rossz a pillangók, megtanulhatod, hogy kényelmesek legyél a társadalmi helyzetekben, és visszanyered az életedet.

Mi a társadalmi szorongás vagy a szociális fóbia?

Szociális szorongásos zavar, más néven szociális fóbia, intenzív félelmet kelt bizonyos társadalmi helyzetektől, különösen az ismeretlen vagy olyan helyzetektől, amelyekben úgy érzi, hogy mások figyelik vagy értékelik. Ezek a helyzetek annyira ijesztőek lehetnek, hogy aggódnak, csak gondolkodva rájuk, vagy nagy lépésekre kerülnek, hogy elkerüljék őket, megzavarva az életedet a folyamatban.

A társadalmi szorongás vagy a szociális fóbia alapja a félelem, hogy nyilvánosan megvizsgálják, ítéljék meg, vagy zavarban vannak. Lehet, hogy félsz attól, hogy az emberek rosszul gondolkodnak rólad, vagy hogy nem fogod mérni másokkal összehasonlítva. És bár valószínűleg észreveszed, hogy a megítélésed félelmei legalábbis irracionálisak és túlterheltek, még mindig nem tudsz aggódni.

Mi okozza a társadalmi szorongást?

Bár úgy érzi, hogy te vagy az egyetlen, akinek a problémája van, a társadalmi szorongás valójában meglehetősen gyakori. Sokan küzdenek e félelmekkel. A társadalmi szorongásos zavar tüneteit kiváltó helyzetek azonban eltérőek lehetnek.

Néhány ember szorongást tapasztal a legtöbb társadalmi helyzetben. Mások számára a szorongás bizonyos társadalmi helyzetekhez kapcsolódik, mint például az idegenekkel való beszélgetés, a pártok összekeverése vagy a közönség előtt. A közös társadalmi szorongás kiváltó okai a következők:

  • Találkozni új emberekkel
  • Kis beszélgetés
  • Nyilvános beszéd
  • A színpadon
  • A figyelem középpontja
  • Figyelembe véve, miközben csinálsz valamit
  • Legyőzve vagy kritizálva
  • Beszélgetés „fontos” emberekkel vagy hatósági adatokkal
  • Az osztályban hívják
  • Egy dátumra megy
  • Beszélni egy találkozón
  • Nyilvános WC-k használata
  • Vizsgák vétele
  • Étkezés vagy ivás nyilvános
  • Telefonhívások kezdeményezése
  • Részvétel a pártokon vagy más társadalmi összejöveteleken

A szociális szorongásos zavar jelei és tünetei

Csak azért, mert időnként ideges a társadalmi helyzetekben, nem jelenti azt, hogy szociális szorongásos rendellenessége vagy szociális fóbiája van. Sokan alkalmanként érzik magukat félelmetesnek vagy öntudatosnak, mégis nem jut el a mindennapi működésükhöz. A szociális szorongás rendellenessége viszont csinál zavarja a szokásos rutinját, és óriási szorongást okoz.

Például, teljesen normális, ha beszédet adunk. De ha szociális szorongásod van, akkor hetekkel korábban aggódhatsz, hívd fel a betegeket, hogy kijussanak belőle, vagy olyan rosszul kezdj rázni a beszéd során, amit alig tudsz beszélni.

A társadalmi szorongásos zavar érzelmi jelei és tünetei:

  • Túlzott önismeret és szorongás a mindennapi társadalmi helyzetekben
  • Intenzív aggodalmak napok, hetek vagy akár hónapok előtt a közelgő társadalmi helyzet előtt
  • Rendkívüli félelem, hogy mások figyeljenek vagy ítéljenek, különösen azoktól, akiket nem tud
  • Félelem, hogy olyan módon fogsz cselekedni, ami zavarban vagy megalázza magát
  • Félelem, hogy mások észreveszik, hogy ideges vagy

Fizikai tünetek és tünetek:

  • Vörös arc, vagy elpirul
  • Légszomj
  • Ideges gyomor, hányinger (vagyis pillangók)
  • Remegés vagy remegés (beleértve a remegő hangot)
  • Verseny szív vagy szorítás a mellkasban
  • Izzadás vagy forró villogás
  • Szédülés vagy halvány érzés

Viselkedési jelek és tünetek:

  • A társadalmi helyzetek elkerülése olyan mértékben, amely korlátozza a tevékenységeit, vagy megzavarja az életedet
  • Nyugodt vagy elrejtve a háttérben, hogy elkerülje a figyelmet és zavart
  • Szükség van arra, hogy mindig egy haverot vigyen magával, bárhová is megy
  • A szociális helyzetek előtti ivás az idegek megnyugtatása érdekében

Szociális szorongásos zavar gyermekeknél

Semmi abnormális a gyermek félelmében, de a szociális szorongásos zavarokkal küzdő gyerekek rendkívüli szorongást tapasztalnak a mindennapi helyzetekben, mint például a többi gyerekkel való játék, az osztályban olvasás, a felnőttekkel való beszélgetés, vagy a tesztelés. Gyakran a szociális fóbiás gyerekek nem akarnak iskolába menni.

Hogyan lehet leküzdeni a társadalmi szorongás zavarát 1. tipp: Kihívni a negatív gondolatokat

Bár úgy tűnik, hogy semmi nem tehető a szociális szorongás vagy a szociális fóbia tünetei miatt, a valóságban sok dolog segíthet. Az első lépés a mentalitás kihívása.

A szociális szorongók szenvednek negatív gondolatokat és hiedelmeket, amelyek hozzájárulnak a félelemhez és a szorongáshoz. Ezek közé tartozhatnak a következők:

  • - Tudom, hogy végül úgy nézek ki, mint egy bolond.
  • - A hangom remegni kezd, és megalázom magam.
  • „Az emberek azt hiszik, hogy hülye vagyok”
  • - Nem mondhatnék semmit. Unalmasnak tűnik.

E negatív gondolatok kihívása hatékony módja a társadalmi szorongás tüneteinek csökkentésének.

1. lépés: Azonosítsa azokat az automatikus negatív gondolatokat, amelyek a társadalmi helyzetek félelmét támasztják alá. Például, ha aggódsz egy közelgő munkafeladatról, az alapul szolgáló negatív gondolat lehet: „Fújni fogom. Mindenki azt hiszi, hogy teljesen inkompetens vagyok.

2. lépés: A gondolatok elemzése és kihívása. Segít feltenni magának a negatív gondolatokkal kapcsolatos kérdéseket: „Biztos vagyok benne, hogy meg fogom fújni a prezentációt?” Vagy „Még ha ideges vagyok, az emberek szükségszerűen úgy gondolják, hogy nem vagyok képtelen?” Ez a logikus negatív gondolataink értékelése, fokozatosan helyettesítheti őket reálisabb és pozitívabb módokkal a szorongást kiváltó társadalmi helyzetekre.

Hihetetlenül ijesztő elgondolkodni arról, hogy miért érzed magad és gondolod, hogy mit csinálsz, de a szorongásod okainak megértése segít csökkenteni az életedre gyakorolt ​​negatív hatását.

Segítetlen gondolkodási stílusok, amelyek a társadalmi szorongást táplálják

Kérdezd meg magadtól, hogy folytat-e a következő, nem hasznos gondolkodásmódok egyikében:

  • Gondolatolvasás - Feltételezve, hogy tudod, mit gondolnak más emberek, és hogy ugyanolyan negatív módon látják Önt, ahogy önmagadat látod.
  • Jóslás - A jövő előrejelzése, általában a legrosszabb feltételezés esetén. Csak „tudod”, hogy a dolgok szörnyen fognak menni, így már aggódsz, mielőtt még a helyzetben is vagy.
  • Catastrophizing - A dolgok aránytalan fújása. Például, ha az emberek észreveszik, hogy ideges vagy, „szörnyű”, „szörnyű” vagy „katasztrofális” lesz.
  • személyre - Feltételezve, hogy az emberek negatív módon összpontosítanak rád, vagy az, ami más emberekkel történik, köze van veled.

Tipp 2: Fókuszáljon másokra, nem magára

Amikor egy olyan társadalmi helyzetben vagyunk, amely idegesít minket, sokan hajlamosak a szorongó gondolatainkra és érzéseinkre. Lehet, hogy meg van győződve arról, hogy mindenki rád néz és megítél téged. A hangsúly az Ön testi érzéseire fókuszál, remélve, hogy azáltal, hogy különös figyelmet szentelsz, jobban ellenőrizheted őket. De ez a túlzott önfókusz csak jobban tisztában van azzal, hogy milyen ideges vagy, és még nagyobb szorongást vált ki! Ez is megakadályozza, hogy teljes körűen összpontosítson a körülötted lévő beszélgetésekre vagy az általad adott teljesítményre.

A belső fókuszból a külső fókuszra való átállás hosszú utat jelenthet a társadalmi szorongás csökkentése felé. Ezt könnyebb mondani, mint a megtenni, de nem tud egyszerre két dolgot figyelni. Minél inkább arra koncentrálsz, hogy mi történik körülötted, annál kevésbé lesz hatással a szorongás.

Fókuszáljon figyelmet más emberekre- de nem arról, hogy mit gondolnak rólad! Ehelyett tegyétek meg a lehető legjobban, hogy bekapcsolódjanak és valódi kapcsolatot létesítsenek.

Ne feledje, hogy a szorongás nem olyan látható, mint gondolod. És még akkor is, ha valaki észreveszi, hogy ideges vagy, ez nem jelenti azt, hogy rosszul gondolnak rád. Lehet, hogy más emberek ugyanolyan idegesnek érzik magukat, mint te vagy a múltban.

Tényleg meghallgatják, amit mondanak-nem a saját negatív gondolataidra.

Fókuszban a jelen pillanatban, ahelyett, hogy aggódnánk arról, hogy mit fogsz mondani, vagy magadra dobsz egy olyan flubra, ami már elment.

Engedje el a nyomást, hogy tökéletes legyen. Ehelyett a valódi és figyelemre méltó tulajdonságokra összpontosítson, amelyeket más emberek értékelni fognak.

3. tipp: Ismerje meg a légzés szabályozását

Sok változás történik a testedben, amikor ideges lesz. Az egyik első változás az, hogy gyorsan elkezdesz lélegezni. A túlzott légzés (hiperventiláció) eldobja az oxigén és a szén-dioxid egyensúlyát a szervezetben, ami a fizikai szorongás tüneteihez vezet, például szédülés, fulladásérzés, megnövekedett pulzusszám és izomfeszültség.

A lélegeztetés lassítására való tanulás segíthet a szorongás fizikai tüneteinek visszaszorításában. A következő légzési gyakorlat gyakorlása segít nyugodt maradni:

  • Üljön kényelmesen a hátad egyenes és a vállai nyugodtak. Tedd az egyik kezét a mellkasodra, a másik a gyomra.
  • Lélegezzünk be lassan és mélyen az orrán keresztül 4 másodpercig. A kezét a gyomra fel kell emelkednie, míg a kéz a mellkasán kell mozogni nagyon kevés.
  • Tartsa a levegőt 2 másodpercig.
  • Lélegzeteljen ki 6 másodpercig a száján keresztül, sok levegővel, amennyit csak tudsz. A gyomor keze a kilégzéskor mozoghat, de a másik kezednek nagyon keveset kell mozognia.
  • Folytassa a lélegzést az orrán keresztül és a száján keresztül. Fókuszban a 4-in, 2-hold és 6-out lassú és egyenletes légzési mintázat megtartása.

Tipp 4: Szembesül a félelmével

Az egyik leghasznosabb dolog, amit a társadalmi szorongás leküzdése érdekében tehetünk, hogy szembenézzünk a társadalmi helyzetekkel, amiket félsz, nem pedig elkerülni őket. Az elkerülés megőrzi a társadalmi szorongás zavarát. Bár az ideg-roncsolás helyzete elkerülése segíthet abban, hogy jobban érzi magát rövid távon, megakadályozza, hogy a szociális helyzetekben jobban megértsék és megtanulják, hogyan kell hosszú távon megbirkózni. Tény, hogy minél inkább elkerüljük a félelmetes társadalmi helyzetet, annál ijesztőbbé válik.

Az elkerülés is megakadályozhatja, hogy olyan dolgokat végezzen, amelyeket szeretne tenni, vagy bizonyos célokat elérni. Például a felszólalás félelme megakadályozhatja Önt abban, hogy megosztja ötleteit munkahelyén, kiemelkedik az osztályteremben, vagy új barátokat készíthet.

Bár lehet, hogy lehetetlenné válik a félelmetes társadalmi helyzet leküzdése, megteheti azt egy kis lépéssel egy időben. A legfontosabb az, hogy elkezdjük a helyzetet, melyet kezelni tudsz, és fokozatosan dolgozhatsz a kihívást jelentőbb helyzetekre, felépítheted a bizalmadat és a megküzdési készségeket, amikor felemelkedsz a „szorongáslétrán”.

Például, ha idegenekkel való szocializáció miatt aggódnak, előfordulhat, hogy elindul egy kimenő barátja egy párthoz. Miután megelégedtél ezzel a lépéssel, megpróbálhatod magadat bevezetni egy új személynek, és így tovább. A szociális szorongás létráinak felállításához:

Ne próbálja azonnal szembenézni a legnagyobb félelmével. Soha nem jó ötlet túl gyorsan mozogni, túl sokat venni, vagy kényszeríteni a dolgokat. Ez visszavezethet és erősítheti a szorongást.

Legyél türelmes. A társadalmi szorongás leküzdése időt és gyakorlatot igényel. Ez fokozatos lépésről lépésre haladás.

Használja azokat a készségeket, amelyeket megtanultál nyugodt maradni például a légzésre és a negatív feltételezésekre.

Társadalmilag kölcsönhatásba lép a munkatársakkal: A minta szorongásos létra

1. lépés: Mondja „hi” a munkatársaknak.

2. lépés: Kérdezd meg a munkatársakkal kapcsolatos kérdéseket arról, hogyan lehet a feladatokat elvégezni a munkában.

3. lépés: Kérdezd meg egy munkatársat, mit tettek a hétvégén.

4. lépés: Üljön a személyzet szobájában kávészünet alatt.

5. lépés: Étkezés ebéd a személyzetben.

6. lépés: Ebédeljen a személyzet szobájában, és beszéljen munkatársaival (pl. Az időjárásról, a sportról, az aktuális eseményekről stb.)

7. lépés: Kérje meg munkatársát, hogy munka után kávét vegyen.

8. lépés: Menj ki ebédre egy munkatársakkal.

9. lépés: Ossza meg személyes adatait magáról munkatársaival.

10. lépés: Látogasson el egy személyzeti pártba.

Forrás: AnxietyBC

Tipp 5: Tegyen erőfeszítést arra, hogy szociálisabb legyen

A támogató társadalmi környezetek aktív keresése egy másik hatékony módja a félelmek és a társadalmi szorongás leküzdésének. A következő javaslatok jó módszerek arra, hogy pozitív módon kezdjünk el másokkal lépni:

Vegyünk egy szociális készségosztályt, vagy egy önálló képzési osztályt. Ezeket az osztályokat gyakran a helyi felnőttoktatási központokban vagy közösségi főiskolákban kínálják.

Önkéntes csinál valamit, amit élvez, mint például a menedéket kutyák menedékházban, vagy a borítékokat egy kampányhoz, ami mindent megtesz, hogy összpontosítson, miközben egy kis számú hasonló gondolkodású emberrel is foglalkozik.

Munka a kommunikációs készségekkel. A jó kapcsolatok egyértelmű, érzelmileg intelligens kommunikációtól függenek. Ha úgy találja, hogy problémái vannak másokkal való összekapcsolódással, az érzelmi intelligencia alapvető készségeinek tanulása segíthet.

Tippek a barátok megszerzéséhez, még akkor is, ha félénk vagy szociálisan kényelmetlen

Függetlenül attól, hogy milyen kényelmetlen vagy ideges érzed magad mások társaságában, megtanulhatod önkritikus gondolatok elhallgatását, önbecsülésed fokozását, és magabiztosabbá és biztonságosabbá válni másokkal való interakcióinkban. Nem kell megváltoztatnia személyiségét. Egyszerűen az új készségek megtanulásával és más nézőpontok elfogadásával leküzdheti félelmeit és szorongását, és jutalmazó barátságokat építhet.

6. tipp: A szorongásellenes életmód elfogadása

Az elme és a test lényegében összekapcsolódnak, és egyre több bizonyíték arra utal, hogy a szervezeted kezelésének módja jelentős hatást gyakorol a szorongásod szintjére, a szorongási tünetek kezelésére való képességére és az önbizalmára.

Míg az életmódváltozások önmagukban nem elegendőek a társadalmi fóbia vagy a társadalmi szorongásos zavarok leküzdéséhez, támogathatják a kezelés általános fejlődését. A következő életstílus-tippek segítenek csökkenteni az általános szorongási szinteket és beállítani a sikeres kezelést.

Kerülje el vagy korlátozza a koffeint - A kávé, a tea, a szóda és az energiaitalok stimuláló hatásúak, amelyek növelik a szorongás tüneteit. Vegyük fontolóra a koffein teljes kivágását, vagy tartsuk alacsonyan a bevitelt, és korlátozzuk a reggelit.

Aktív - A fizikai aktivitás elsőbbsége - ha lehetséges, naponta 30 perc. Ha utálod a testmozgásra, próbáld meg párosítani valamit, amit élvezsz, például az ablak vásárlását, miközben körbejársz a bevásárlóközpontban, vagy táncolsz kedvenc zenéjére.

Add hozzá az omega-3 zsírokat az étrendhez - Az Omega-3 zsírsavak támogatják az agy egészségét, és javíthatják a hangulatot, a kilátást és a szorongás kezelésének képességét. A legjobb források a zsíros halak (lazac, hering, makréla, szardella, szardínia), hínár, lenmag és dió.

Igyon csak mérsékelten - Lehet, hogy kísértés van arra, hogy egy szociális helyzet előtt inni, hogy megnyugtassa az idegeket, de az alkohol növeli a szorongásos támadás kockázatát.

Leszokni a dohányzásról - A nikotin erős stimuláns. A népi meggyőződéssel ellentétben a dohányzás magasabb, nem alacsonyabb fokú szorongáshoz vezet. Ha segítségre van szüksége a szokás rúgásakor, lásd: Hogyan lehet kilépni a dohányzásról.

Kapjon elegendő minőségű alvást - Ha alvás nélkül él, akkor jobban érzékeny a szorongásra. A nyugodt pihenés segít nyugodt maradni a társadalmi helyzetekben.

Szociális szorongásos zavarok kezelése

Ha megpróbálta a fenti önsegítő technikákat, és még mindig küzd a szociális szorongással, szüksége lehet szakmai segítségre is.

Terápia a szociális szorongásra

A rendelkezésre álló szakmai kezelések közül a kognitív-viselkedési terápia (CBT) bizonyult a legjobban a szociális szorongás rendellenességének kezelésére. A CBT azon az előfeltevésen alapul, hogy azt gondolod, hogy mit érzel magadnak, és érzéseid befolyásolják a viselkedését. Tehát, ha megváltoztatja azt a módot, ahogyan a szociális helyzetekre gondol, amely szorongást ad, jobban érzi magát és működik.

A szociális fóbiára vonatkozó CBT a következőket foglalhatja magában:

A szorongás fizikai tüneteinek szabályozására irányuló tanulás relaxációs technikákon és légzési gyakorlatokon keresztül.

Kihívó negatív, nem hasznos gondolatok a társadalmi szorongást kiváltó és tüzelőanyagot kiegyensúlyozó nézetek váltják fel.

Szembe kell néznünk a társadalmi helyzetekkel fokozatosan, szisztematikusan, nem pedig elkerülve őket.

Míg önállóan megtanulhatja és gyakorolhatja ezeket a gyakorlatokat, ha problémája volt önsegítségével, akkor előnyös lehet a terapeuta által nyújtott kiegészítő támogatás és útmutatás.

Szerepjáték, szociális készségek és egyéb CBT technikák, gyakran terápiás csoport részeként. A csoportterápia olyan cselekvési, videofelvételi és megfigyelési, álmodozó interjúkat és más gyakorlatokat használ, hogy olyan helyzetekre dolgozzon, amelyek aggódnak a valós világban. Ahogy gyakorolsz és felkészülsz olyan helyzetekre, ahol félsz, egyre kényelmesebb leszel, és a szorongásod csökkenni fog.

Szociális szorongásos zavarok

A gyógyszert néha a szociális szorongás tüneteinek enyhítésére használják, de ez nem gyógyít. A gyógyszert a leghasznosabbnak tekintik, ha a terápiás és önsegítő technikák mellett alkalmazzák, amelyek a szorongásos szociális zavarok okát kezelik.

A szociális szorongás kezelésében háromféle gyógyszert használnak:

Bétablokkolók a teljesítmény szorongásának enyhítésére szolgálnak. Bár nem befolyásolják a szorongás érzelmi tüneteit, kontrollálhatnak olyan fizikai tüneteket, mint a kéz vagy a hang, a verejtékezés és a gyors szívverés.

antidepresszánsok hasznos lehet, ha a szociális szorongásos zavar súlyos és legyengítő.

A benzodiazepinek Gyorsan ható, szorongás elleni gyógyszerek. Ezek azonban nyugtató és addiktívak, ezért általában csak akkor írnak elő, ha más gyógyszerek nem működtek.

Hol fordulhat segítségért

Támogatás az Egyesült Államokban

NAMI segélyvonal - A képzett önkéntesek tájékoztatást, áttételeket és támogatást nyújthatnak az Egyesült Államokban a szorongásos zavaroktól szenvedőknek. Hívjon 1-800-950-6264. (A mentális betegségekért felelős nemzeti szövetség)

Terapeuta keresése - szorongásos zavarkezelő szolgáltatók keresése az Egyesült Államokban (Amerikai szorongásos zavarok szövetsége)

Támogatás nemzetközi szinten

Támogató csoportok - Támogató csoportok listája az Egyesült Államokban, Kanadában, Ausztráliában és Dél-Afrikában. (Amerikai szorongás és depresszió egyesület)

Anxiety UK - Információ, támogatás és dedikált segélyvonal az Egyesült Királyságban szenvedők és családjaik számára. Hívja: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Hivatkozásokat nyújt a különböző kanadai tartományok szolgáltatásaihoz. (Kanada szorongásos zavarainak szövetsége)

SANE Súgóközpont - Tájékoztatást nyújt a tünetekről, kezelésekről, gyógyszerekről és a segítségért Ausztráliában. Hívja: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Segélyvonal (India) - tájékoztatást és támogatást nyújt a mentális egészségügyi problémákkal küzdők számára Indiában. Hívja: 1860 2662 345 vagy 1800 2333 330. (Vandrevala Alapítvány)

Ajánlott olvasás

Szorongás és stressz-rendellenességek - Útmutató a pánikrohamok, a fóbiák, a PTSD, az OCD, a társadalmi szorongás és a kapcsolódó állapotok kezeléséhez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Társadalmi szorongás ténylap - Fedezi a társadalmi szorongást, jeleket és tüneteket, valamint a kezelési lehetőségeket. (Szociális szorongásszövetség)

Szociális fóbia - A tizenévesek számára írt cikk a társadalmi fóbiáról, annak okairól és a kezeléssel kapcsolatos tippekről nyújt áttekintést. (TeensHealth)

Önsegítő stratégiák a társadalmi szorongásra (PDF) - A szociális szorongás kezelésére és leküzdésére szolgáló eszközök. (AnxietyBC)

A félelem és a szociális fóbia: egy önsegítő útmutató - stratégiák a szociális szorongásos zavarok kezelésére. (Moodjuice)

Átfogó kognitív-viselkedési terápia a szociális szorongás rendellenességére - a társadalmi fóbia fizikai és érzelmi tüneteinek kezelése. (Szociális szorongásos intézet)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., és Jennifer Shubin. Utolsó frissítés: 2019. január.

Loading...