Hogyan lehet megállítani az aggasztást

Önsegítő tippek a szorongáscsökkentéshez

Mindenki aggódik. Az aggasztó is hasznos lehet, ha arra ösztönzi Önt, hogy tegyen lépéseket, és megoldja a problémát. De ha aggódik a „mi, ha” és a legrosszabb forgatókönyvek, az aggodalom problémát jelent. A hitetlen aggódó gondolatok és félelmek megbéníthatók. Érzelmi energiájukat meg tudják szedni, a szorongási szinteket szárnyalhatják, és zavarhatják a mindennapi életedet. De a krónikus aggodalom egy olyan mentális szokás, amelyet meg lehet szakítani. Képezheti az agyad, hogy nyugodtabb maradjon és kiegyensúlyozottabb, kevésbé félelmetes szemszögből nézzen az életre.

Mennyire aggasztó túl sok?

Az aggodalmak, a kétségek és a szorongások az élet normális része. Természetes, hogy nem fizetett számlát, közelgő állásinterjút vagy első időpontot kell aggódnia. De a „normális” aggodalom túlzott mértékűvé válik, ha tartós és ellenőrizetlen. Minden nap sok különböző dologról aggódsz, nem tudsz aggódó gondolatokat kivenni a fejedből, és zavarja a mindennapi életedet.

Állandó aggasztó, negatív gondolkodás, és mindig a legrosszabb várakozás az érzelmi és fizikai egészségünkre vezethet. Lehet, hogy nyugtalanságot és fáradtságot okoz, álmatlanságot, fejfájást, gyomor- és izomfeszültséget okoz, és nehezíti a munkahelyen vagy az iskolában történő összpontosítást. Lehet, hogy negatív érzéseit a legközelebbi emberekre, önellátásra alkohollal vagy kábítószerekkel szedheti, vagy megpróbálhatja elvonni magát a képernyő előtti zónázással. A krónikus aggodalom is az általánosított szorongásos zavar (GAD) egyik fő tünete lehet, amely a szorongás, az idegesség és az általános életérzés érzésével jár.

Miért aggódok túlságosan?

Ha krónikus szorongás és aggodalmak szenvednek, akkor esélye van arra, hogy a világot olyan módon vizsgálja meg, amely fenyegetőbbnek tűnik, mint amilyen valójában. Például, túlbecsülheti annak a lehetőségét, hogy a dolgok rosszul fognak megjelenni, azonnal átugranak a legrosszabb forgatókönyvekre, vagy minden aggódó gondolatot úgy kell kezelni, mintha tény lenne. Lehet, hogy diszkriminálod a saját képességedet az élet problémáinak kezelésére, feltéve, hogy az első bajra utalsz. Ezek az irracionális, pesszimista attitűdök kognitív torzításként ismertek.

Kognitív torzulások, amelyek növelik a szorongást, az aggodalmat és a stresszt
Mindent vagy semmi gondolkodást, fekete-fehér kategóriákban nézve a dolgokat, középvonal nélkül. „Ha minden nem tökéletes, teljes kudarcot vallok.”
Overgeneralization egyetlen negatív tapasztalatból, elvárva, hogy örökre igaz legyen. - Nem vettem fel a munkát. Soha nem kapok munkát.
Fókuszálva a negatívokra, miközben kiszűrjük a pozitívakat. Figyelembe véve azt az egyetlen dolgot, ami rosszul ment, nem pedig minden, ami jobbra ment. - Az utolsó kérdés a hibás volt. Egy idióta vagyok."
Olyan okok, amelyek miatt a pozitív események nem számítanak. - Jó voltam a bemutatón, de ez csak buta szerencse volt.
Negatív értelmezések készítése tényleges bizonyítékok nélkül. Úgy viselkedsz, mint egy elmeolvasó: „Elmondhatom, hogy titokban gyűlöl engem.” Vagy egy szerencsejátékos: „Csak tudom, hogy valami szörnyű fog történni.”
Várakozás a legrosszabb esetre. - A pilóta azt mondta, hogy van egy kis turbulencia. A gép összeomlik!
Hisz abban, hogy úgy érzi, ahogyan a valóságot tükrözi. - Úgy érzem, egy ilyen bolond. Mindenkinek nevetnie kell nekem.
Tartsd magad a szigorú listához, mit kell tenned és nem kellene tenned és legyőzve magad, ha megsérted a szabályokat. - Soha nem kellett volna megpróbáltam vele beszélgetni. Olyan moron vagyok.
Címkézés a hibák és az észlelt hiányosságok alapján. - Hiba vagyok; Unatkozom; Megérdemlem, hogy egyedül legyek.
Felelősséget vállalunk azon dolgokért, amelyek nem tartoznak az irányítás alá. - Az én hibám, hogy a fiam balesetbe került. Figyelmeztettem volna, hogy óvatosan vezessen az esőben.

Miért olyan nehéz megállítani az aggodalmat?

Míg a kognitív torzítások nem a valóságon alapulnak, nehezen adják fel, mert gyakran egy olyan élethosszig tartó gondolkodásmód részét képezik, amely annyira automatikus, hogy nem is teljesen tisztában van vele. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy az aggasztó végső soron segít megoldani a problémát, vagy megakadályozhatja, hogy meglepődjék a jövőbeni események. Lehet, hogy úgy gondolja, hogy az aggasztó valamilyen módon védi Önt, vagy egyenértékűvé teszi a felelősségteljes vagy gondoskodó. Annak érdekében, hogy az aggodalom és a szorongás jó állapotban maradjon, abba kell hagynia azt a hiedelmet, hogy aggódása pozitív célt szolgál. Miután rájött, hogy a problémás az aggasztó, nem a megoldás, akkor kikapcsolhatja a szorongó gondolatokat és visszaszerezheti az aggodalomra ad okot.

Nem mondhatod magadnak, hogy ne aggódj

Az aggodalom megszüntetésének elmondása nem legalább hosszú ideig nem működik. Egy pillanatra elterelheted magad, de nem törhetsz félelmetes gondolatokat jóra. Valójában az ilyen próbálkozások gyakran erősebbé és tartósabbá teszik őket. Ezt kipróbálhatod magadnak. Zárja be a szemét és képezzen egy rózsaszín elefántot. Ha meglátod a fejedben, hagyd abba a gondolkodást. Bármit is csinálsz, a következő 60 másodpercig ne gondolj a rózsaszín elefántokra!

Hogyan csináltad? Vajon a rózsaszín elefántok gondolatai az agyadban maradnak?

„A gondolat megállítása” visszafelé halad, mert arra kényszerít, hogy különös figyelmet fordítson arra a gondolatra, amelyet el akarunk kerülni. Mindig figyelni kell rá, és ez a hangsúly a még fontosabbnak tűnik. Ahelyett, hogy egyszerűen elzavarnod magad, lépéseket tehetsz az agyad átképzésére, és megváltoztathatod a világot.

Hogyan lehet megállítani az aggasztó tippet 1: A szünet gomb megnyomásával aggódó gondolatokra kerülhet

Ha túlságosan aggódsz, úgy tűnik, hogy a végtelen ismétlésen negatív gondolatok futnak végig a fejeden. Lehet, hogy úgy érzi magát, mintha spirituálna az irányításból, őrült lenne, vagy az egész szorongás súlya alatt kiégne. De vannak olyan lépések, amiket most megtehetsz, hogy megértsd a szünet gombot a szorongó gondolatokon, és időt adj magadnak a könyörtelen aggodalomtól.

Kelj fel, és mozogj. A testmozgás természetes és hatékony szorongásgátló kezelés, mivel felszabadítja az endorfinokat, amelyek enyhítik a feszültséget és a stresszt, fokozzák az energiát, és fokozzák a jó közérzetet. Még ennél is fontosabb, ha valóban arra összpontosít, hogy a tested hogyan mozog, akkor megszakíthatja a fejedben végigfutó gondok folyamatos áramlását. Ügyeljen arra, hogy a lábad a talajra érjen, amikor sétálsz, futsz, vagy táncolsz, vagy a légzés ritmusa, vagy a nap és a szél érzése a bőrön.

Vegyünk egy jóga- vagy tai chi-osztályt. Az elméjét a mozgásokra és a légzésre összpontosítva a jóga vagy a tai chi gyakorolja a figyelmet a jelenre, segítve az elméjét, és nyugodt állapothoz vezet.

Elmélkedik. A meditáció úgy működik, hogy a fókuszt a jövőre vonatkozó aggodalomra váltja, vagy a múltban lakik, hogy mi történik most. Azáltal, hogy teljes mértékben részt vesz a jelen pillanatban, megszakíthatja a negatív gondolatok és aggodalmak végtelen hurkot. És nem kell keresztbe ültetett, könnyű gyertyákat vagy füstölőket, vagy énekeket ülni. Egyszerűen megtalálja a csendes, kényelmes helyet, és válassza ki a számos ingyenes vagy olcsó okostelefon-alkalmazást, amely a meditációs folyamaton keresztül vezethet.

Gyakorolja a progresszív izomlazulást. Ez segíthet abban, hogy megszüntesse az aggasztó végtelen hurkot a gondolataid helyett a testedre koncentrálva. A testben különböző izomcsoportok váltakozva feszülve, majd felszabadítva, izomfeszültséget szabadít fel a szervezetben. És ahogy a tested ellazul, az elméd követi.

Próbálj mély légzést. Amikor aggódsz, szorongóvá válsz, és gyorsabban lélegezsz, ami gyakran további szorongáshoz vezet. De a mély lélegzetet gyakorló gyakorlatokkal megnyugtathatod az elmédet és a csendes negatív gondolatokat.

A relaxációs technikák megváltoztathatják az agyat

Míg a fenti relaxációs technikák azonnali kényelmet biztosítanak az aggodalomtól és a szorongástól, rendszeres gyakorlásuk is megváltoztathatja az agyadat. A kutatások kimutatták, hogy a rendszeres meditáció például fokozhatja a prefrontális kéreg bal oldalát, az agy területét, amely a nyugalom és az öröm érzéséért felelős. Minél többet gyakorolsz, annál nagyobb a szorongás megkönnyebbülése, és annál jobban fogod érezni magát a szorongó gondolataiddal és aggódásaiddal szemben.

Tipp 2: Beszélj az aggodalmaidról

Egyszerű megoldásnak tűnhet, de szembe kell nézniük a megbízható barátokkal vagy családtagokkal - valakivel, aki meghallgatja Önt anélkül, hogy megítélné, kritizálná vagy folyamatosan zavarja - az egyik leghatékonyabb módja az idegrendszer megnyugtatásának és diffúzjának szorongás. Amikor az aggodalmaink elkezdenek spirálozni, a beszélgetés sokkal kevésbé fenyegeti őket.

Az aggodalmak megtartása önmagában csak akkor jár, ha felépülnek, amíg túlnyomónak tűnnek. De hangosan elmondva, hogy gyakran érti, mit érzel, és a dolgokat perspektívába helyezi. Ha a félelmei indokolatlanok, azok verbalizálása feltárhatja őket a szükségtelen aggodalmak miatt. És ha a félelmei indokoltak, valaki mással való megosztása olyan megoldásokat eredményezhet, amelyeket nem lehet egyedül gondolni.

3. tipp: Gyakorlati tudatosság

Az aggasztó általában a jövőre összpontosít, és mi történhet, és mit fogsz csinálni vele, vagy az elmúlt vagy megtett dolgokat. Az évszázados szemléletmód segíthet abban, hogy megszabaduljon az aggodalmaidról, és felhívja a figyelmet a jelenre. Ez a stratégia azon alapul, hogy figyelemmel kíséri az aggodalmait, majd elengedi őket, hogy megismerje, hogy a gondolkodás milyen problémákat okoz, és kapcsolatba kerül az érzelmeivel.

Ismerje meg és figyelje meg aggodalmait. Ne próbálja meg figyelmen kívül hagyni, harcolni vagy irányítani őket, mint általában. Ehelyett egyszerűen csak kívülálló szemszögéből nézze meg őket, anélkül, hogy reagálnának vagy ítélnének.

Hagyja, hogy aggódjon. Figyeljük meg, hogy ha nem próbáljuk meg a felugrott aggodalmas gondolatokat irányítani, akkor hamarosan áthaladnak, mint a felhők az égen. Ez csak akkor történik, ha elviszi az aggodalmát, hogy elakad.

Maradj a jelenre. Ügyeljen arra, hogy a teste hogyan érzi magát, a légzés ritmusát, az állandóan változó érzelmeket és a gondolatait, amelyek elméjében áthajolnak. Ha úgy találja magát, hogy egy bizonyos gondolatra ragadt, vigye vissza a figyelmet a jelen pillanatra.

A jelenlétre összpontosító mindfulness használata egyszerű koncepció, de az előnyök kihasználása gyakorlatias. Először valószínűleg azt fogja találni, hogy az elméd továbbra is visszavág a gondjaira. Próbálj meg ne csalódni. Minden alkalommal, amikor visszafogad a fókuszodat, megerősítesz egy új mentális szokást, amely segít megszabadulni a negatív aggodalom ciklusból.

4. tipp: Ismerje meg, hogy elhalasztja az aggasztó

Nehéz a produktivitás mindennapi tevékenységeiben, amikor a szorongás és az aggodalmak uralják a gondolataidat, és zavarják a munkát, az iskolát vagy az otthoni életedet. Itt segíthet az aggodalom elhalasztásának stratégiája. Ahelyett, hogy megpróbálná megállítani vagy megszabadulni egy aggódó gondolattól, engedje meg magának, hogy ezt megtehesse, de késõbb tegye le azt.

  1. Hozzon létre egy „aggódó időszakot”. Válasszon egy beállított időt és helyet az aggodalomra. Minden nap azonosnak kell lennie (pl. A nappaliban 5: 00-17: 00 között) és elég korán ahhoz, hogy ne aggódjon közvetlenül lefekvés előtt. Az aggodalom alatt álló időszak alatt aggódhatsz attól, ami a fejedben van. A nap hátralevő részében azonban aggasztó zóna.
  2. Írja le az aggodalmait. Ha a nap folyamán aggódó gondolat vagy aggodalom éri el a fejét, jegyezze meg röviden, majd folytassa a napját. Emlékezz magadra, hogy időt fogsz gondolkodni később, így nem kell most aggódnod. A gondolatok leírása a padra vagy a telefonra vagy a számítógépre sokkal nehezebb munka, mint egyszerűen gondolkodni, így az aggodalmaik nagyobb valószínűséggel veszítik el hatalmukat.
  3. Menjen át a „aggódási listán” az aggodalom alatt álló időszak alatt. Ha a leírt gondolatok még mindig zavarják Önt, hagyja, hogy aggódjon rájuk, de csak az Ön által az aggodalomra szánt időszakra megadott időre. Ahogyan így vizsgálja az aggodalmait, gyakran könnyebb lesz kiegyensúlyozottabb perspektíva kialakítása. És ha az aggodalmaink nem tűnnek fontosnak, egyszerűen csak rövidítsd le az aggódó időszakodat, és élvezd a nap hátralévő részét.

Használja az aggódó időszakot a szorongó gondolatok kihívására

Az aggodalom elhalasztása hatékony, mert megzavarja az aggodalmak megszokásának szokásait, amikor más dolgokat is meg kell tennie, mégis nincs küzdelem a gondolat elnyomása vagy megítélése érdekében. Egyszerűen mentse el később. És amikor fejleszteni tudod a nyugodt gondolataid elhalasztásának képességét, elkezdesz észrevenni, hogy jobban irányítod, mint gondolnád. Ezután a hozzárendelt aggódási időszakot felhasználhatja a negatív gondolatok kihívására:

  • Mi a bizonyíték arra, hogy a gondolat igaz? Hogy ez nem igaz?
  • Van-e pozitívabb, reálisabb módja a helyzet megvizsgálásának?
  • Mi a valószínűsége, hogy az, amit félek, valójában megtörténik? Ha a valószínűsége alacsony, akkor mi a valószínűsége?
  • Hasznos-e a gondolat? Mennyire aggódni fog, és hogyan fog bántani?
  • Mit mondanék egy barátomnak, aki ezt aggasztotta?

5. tipp: Megkülönböztethető a megoldható és megoldhatatlan gondok

A kutatások azt mutatják, hogy miközben aggódsz, ideiglenesen kevésbé aggódsz. A fejedben a probléma elfutása elzárja Önt az érzelmeitől, és úgy érzi, mintha valamit elértél volna. De aggasztó és problémamegoldás két nagyon különböző dolog.

A problémamegoldás magában foglalja a helyzet kiértékelését, konkrét lépések kidolgozását, majd a terv végrehajtását. Az aggasztó viszont ritkán vezet megoldásokhoz. Nem számít, mennyi időt töltöttél a legrosszabb forgatókönyveknél, nem vagy többé kész arra, hogy foglalkozzon velük, ha valóban megtörténne.

Megoldható az aggódása?

A termelékeny, megoldható gondok azok, amiket azonnal megtehetsz. Például, ha aggódik a számlák miatt, hívhatja hitelezőit, hogy lássa a rugalmas fizetési lehetőségeket. A termelékeny, megoldhatatlan gondok azok, amelyekre nincs megfelelő intézkedés. - Mi van, ha valamikor rákot kapok? - vagy mi van, ha a gyerekem balesetbe kerül?

Ha az aggodalom megoldható, indítsa el az ötletbörze. Készíts egy listát az összes lehetséges megoldásról, amiről gondolni tudsz. Ne próbálj túl lógni a tökéletes megoldás megtalálásához. Fókuszálj a dolgokra, amikre változtathatsz, nem pedig a körülményeinken vagy a valóságon kívül eső valóságokon. Miután értékelte az opciókat, készítsen cselekvési tervet. Miután megvan a terved, és elkezdesz valamit tenni a problémával kapcsolatban, sokkal kevésbé fogsz aggódni.

Ha az aggodalom nem megoldható, fogadja el a bizonytalanságot. Ha Ön krónikus aggodalomra ad okot, a szorongó gondolatai túlnyomó többsége valószínűleg e táborban lesz. Az aggasztó gyakran egy olyan mód, amellyel megpróbáljuk megjósolni, hogy mi a jövőben van a boltban, ami megakadályozza a kellemetlen meglepetéseket és az eredményeket. A probléma az, hogy nem működik. Azok a dolgok gondolkodása, amelyek tévedhetnek, nem teszi az életet kiszámíthatóbbá. A legrosszabb forgatókönyvekre való összpontosítás csak akkor fogja Önt, hogy élvezze a jelenben meglévő jó dolgokat. Az aggodalom megszüntetése érdekében szüntesse meg a bizonyosság és az azonnali válaszok szükségességét.

  • Ön hajlamos előre jelezni a rossz dolgokat, mert csak bizonytalanok? Milyen valószínűsége lesz?
  • Tekintettel arra, hogy a valószínűség nagyon alacsony, lehetséges-e élni azzal a kis eséllyel, hogy valami negatív történhet.
  • Kérdezd meg a barátaidat és a családodat arról, hogyan tudnak megbirkózni a bizonytalansággal bizonyos helyzetekben. Ugyanezt tehetnéd?
  • Hangoljon érzelmeit. A bizonytalansággal kapcsolatos aggodalmak gyakran elkerülik a kellemetlen érzelmeket. Az érzelmeinkbe való beilleszkedéssel azonban elkezdheted elfogadni az érzéseidet, még azok is, amelyek kényelmetlenek vagy nincs értelme.

Hol fordulhat segítségért

Támogatás az Egyesült Államokban

NAMI segélyvonal - A képzett önkéntesek tájékoztatást, áttételeket és támogatást nyújthatnak az Egyesült Államokban a szorongásos zavaroktól szenvedőknek. Hívjon 1-800-950-6264. (A mentális betegségekért felelős nemzeti szövetség)

Terapeuta keresése - szorongásos zavarkezelő szolgáltatók keresése az Egyesült Államokban (Amerikai szorongásos zavarok szövetsége)

Támogatás nemzetközi szinten

Támogató csoportok - Támogató csoportok listája az Egyesült Államokban, Kanadában, Ausztráliában és Dél-Afrikában. (Amerikai szorongás és depresszió egyesület)

Anxiety UK - Információ, támogatás és dedikált segélyvonal az Egyesült Királyságban szenvedők és családjaik számára. Hívja: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Hivatkozásokat nyújt a különböző kanadai tartományok szolgáltatásaihoz. (Kanada szorongásos zavarainak szövetsége)

SANE Súgóközpont - Tájékoztatást nyújt a tünetekről, kezelésekről, gyógyszerekről és a segítségért Ausztráliában. Hívja: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Segélyvonal (India) - tájékoztatást és támogatást nyújt a mentális egészségügyi problémákkal küzdők számára Indiában. Hívja: 1860 2662 345 vagy 1800 2333 330.

Ajánlott olvasás

Szorongás és stressz-rendellenességek - Útmutató a pánikrohamok, a fóbiák, a PTSD, az OCD, a társadalmi szorongás és a kapcsolódó állapotok kezeléséhez. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Generalizált szorongásos zavar: amikor az aggodalom megszűnik az ellenőrzésből - miért aggódunk, és mit tehetünk az ellene való küzdelem érdekében. (Mentális Egészségügyi Intézet)

Ismerje meg a tények - mindennapi szorongás és szorongásos zavarok. (Amerikai szorongás és depresszió egyesület)

Mit? Én aggódj!?! - Önsegítő kurzus, amely segít megszüntetni az aggodalomra okot adó aggodalmat és megkönnyebbülést. (Klinikai beavatkozások központja)

Szerzők: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. és Jeanne Segal, Ph.D. Utolsó frissítés: 2018. november.

Loading...

Népszerű Kategóriák