Gyors stresszcsökkentés

A Szenzorok használata a feszültség csökkentésére a helyszínen

Ha valaha is szeretné, hogy a stressz szuperhős megmentse Önt a forgalmi dugók, a kaotikus találkozók, a házastársaival vagy egy kisgyermek tantrumjával kapcsolatos feszültségektől? Nos, te lehetsz a saját stressztörő szuperhősed. Az érzékeit használva a hatalom hatására csökkentheti a stressz hatását, ahogy ez történik, és tartsa be a nyomást, amikor a nyomás épül. Bármilyen készséghez hasonlóan, a stressz megkönnyítése a pillanatban, kísérletezéssel és gyakorlattal jár, de a kifizetés hatalmas. Ha tudja, hogyan kell gyorsan enyhíteni a stresszt, nyugodt, produktív és fókuszált maradhat, függetlenül attól, hogy milyen életet dob ​​rád.

Mi a leggyorsabb módja a stressz enyhítésének?

Számos módszer áll rendelkezésre a stressz kezelésére. A jóga, a tudatosság meditációja, és a testmozgás csak néhány példa a csodával járó stresszoldó tevékenységekre. De a pillanat hõjében, például egy magas nyomású állásinterjún, vagy a házastársával való egyetértésben, nem csak elnézheted magadtól, hogy meditálj vagy hosszú sétát tehetsz. Ilyen helyzetekben azonnali és hozzáférhető dolgokra van szükség.

A stressz megszüntetésének egyik leggyorsabb és legmegbízhatóbb módja egy vagy több érzékelés, látás, hang, íz, szag, érintés vagy mozgás. De mivel mindenki más, meg kell tennie néhány kísérletet, hogy megtudja, melyik technika működik az Ön számára.

Beszélgetés szemtől szemben: egy másik gyors stresszcsökkentő

A társadalmi interakció a szervezet legfejlettebb és legbiztonságosabb stratégiája az idegrendszer szabályozására. A nyugodt és gondos hallgatóval szemtől-szembe beszélve segít gyorsan megnyugodni és feszültséget engedni. Bár a stresszhelyzet közepén nem mindig lehet egy pálcát támaszkodni, a szoros kapcsolatok hálózatának fenntartása létfontosságú a mentális egészsége szempontjából. Az érzékszervi stresszcsökkentés és a jó hallgatók között megtalálod a bázisodat.

Tipp 1: Ismerje fel, amikor hangsúlyozta

Nyilvánvalónak tűnhet, hogy tudná, hogy mikor hangsúlyozta, de sokan annyi időt töltenek el, hogy frazzled állapotban van, hogy elfelejtettük, milyen érzés, amikor az idegrendszerünk egyensúlyban van: amikor még nyugodt vagyunk még mindig éber és összpontosított. Ha ez így van, akkor felismerheti, amikor a testét hallgatja. Amikor fáradt vagy, a szemed nehéznek érzik magukat, és a fejedet a kezedre nyithatod. Ha boldog vagy, nevetsz könnyen. És amikor hangsúlyozta, a tested is ezt tudja. Szerezd meg a szokásod, hogy figyeljetek a tested nyomaira.

Figyelje meg az izmokat és a belsejét. Feszültek-e az izmok? A gyomor szoros, szűk vagy fájó? Összeszorultak a kezed vagy az állkapocs?

Figyelje meg a levegőt. Lélegző sekély? Helyezze az egyik kezét a hasára, a másik a mellkasára. Figyelje meg, hogy a lélegzet minden kezével felemelkedik és esik. Figyelem, ha teljesen lélegzik, vagy amikor „elfelejti” a lélegzést.

2. tipp: A stresszválasz azonosítása

Belsőleg mindannyian ugyanúgy reagálunk a „harc-vagy repülés” stresszválaszra: a vérnyomás emelkedik, a szíved gyorsabban szivárog, és az izmok összezsugorodnak. A szervezet keményen dolgozik, és elvezet az immunrendszered. Külsőleg azonban az emberek különböző módon reagálnak a stresszre.

A stressz gyors enyhítésének legjobb módja gyakran az Ön konkrét stresszválaszához kapcsolódik:

Túlzott mértékű stresszválasz: Ha inkább dühös, izgatott, túl érzelmi vagy stressz alá szorul, akkor a legjobban reagál a stresszcsökkentő tevékenységekre, amelyek csendesek.

Nem túlzott stresszválasz: Ha hajlamos lesz depresszióra, visszahúzódásra, vagy stresszhatás alatt, akkor a legjobban reagál a stressz-mentesítő tevékenységekre, amelyek stimulálják és energizálják.

Az immobilizálás vagy a „befagyott” stresszválasz

Fagyasztja-e, ha stressz alatt van? Az immobilizációs stresszválasz gyakran kapcsolódik
múltbeli trauma. Ha stresszes helyzetekben szembesül, akkor teljesen elakadhat, és nem tudsz fellépni. A kihívás az, hogy megszabaduljon a „fagyasztott” állapotától az idegrendszer újraindításával és a test természetes „harci vagy repülés” stresszválaszának újraaktiválásával. Különösen hasznos lehet a fizikai mozgás, amely mind a karjait, mind a lábát összeköti, mint például a gyaloglás, úszás, futás, tánc, hegymászás vagy tai chi. Ahogy mozogsz, fókuszálj a testedre és az érzésekre, melyeket a végtagokban érzel, mint gondolataidról. Ez az éberségi elem segíthet az idegrendszer „megállítá- sában” és továbblépni.

Tipp 3: Hozd az érzékeket a mentéshez

Ahhoz, hogy az érzékeit gyorsan a stressz enyhítésére használhassa, először meg kell határoznia az Ön számára legjobban megfelelő érzékszervi élményeket. Ez bizonyos kísérleteket igényelhet. Amikor különböző érzékeket alkalmaz, vegye figyelembe, hogy milyen gyorsan csökken a stressz. És a lehető legpontosabb legyen. Mi az a fajta hang vagy mozgásfajta, amely leginkább érinti Önt? Ha például zenei szerető vagy, hallgasson sok különböző művészt és zenét, amíg meg nem találja azt a dalt, amely azonnal felemeli és ellazítja.

Fedezze fel a különböző érzékszervi élményeket, hogy bárhol is legyen, mindig van egy eszköz a stressz enyhítésére.

Az alább felsorolt ​​példák ugrási pontként szolgálnak. Hagyd, hogy a képzeleted szabaddá váljon, és jöjjön létre további dolgok. Amikor megtalálod a megfelelő érzékszervi technikát, tudod!

Látás

  • Nézd meg a kedvelt fotót vagy a kedvenc emlékünket.
  • Használjon egy növényt vagy virágot a munkaterület élénkítésére.
  • Élvezze a természet szépségét: a kertet, a strandot, a parkot vagy a saját kertét.
  • Vigye körül magát a színekkel, amelyek felemelik a szellemeket.
  • Zárja be a szemét és képezzen egy olyan helyet, amely békés és fiatalító érzés.

Szag

  • Világítson meg egy illatos gyertyát, vagy égessen néhány füstölőt.
  • Kísérletezzen különböző illóolajokkal.
  • Illatos a rózsák vagy más típusú virág.
  • Élvezze a tiszta, friss levegőt a nagy szabadban.
  • Spritz a kedvenc parfümön vagy kölnén.

Érintés

  • Csomagolja magát egy meleg takaróba.
  • Pet egy kutya vagy macska.
  • Tarts egy megnyugtató tárgyat (egy kitömött állatot, egy kedvenc emléket).
  • Adj magadnak egy kéz- vagy nyakmasszázst.
  • Viseljen ruhát, amely lágy a bőr ellen.

Íz

Lassan kóstolhatja meg a kedvenc élményét, de nagyon nyugodt lehet, de a gondtalan étkezés csak növeli a stresszt és a derékvonalát. A legfontosabb az, hogy elkeseredetten és mérsékelten kényeztesse az ízlését.

  • Rágjon egy cukormentes gumit.
  • Kényeztesse egy kis darab sötét csokoládét.
  • Kóstolja meg a gőzölgő csésze kávét vagy teát, vagy egy frissítő hideg italt.
  • Egyél egy tökéletesen érett gyümölcsöt.
  • Élvezze az egészséges, ropogós snacket (zeller, sárgarépa vagy nyomvonal keverék).

Mozgalom

Ha hajlamos lesz arra, hogy a stressz vagy a trauma következtében leálljon, különösen hasznos lehet a stresszoldó tevékenység, amely mozgásban van.

  • Fuss a helyére vagy ugorj fel és le.
  • Táncolj körül.
  • Nyújtsa vagy tekerje a fejét körökbe.
  • Menj egy rövid sétára.
  • Nyomja össze a gumiszerű stresszgolyót.

Hang

  • Énekelj vagy dicsekedj egy kedvenc dallamot. Hallgassa meg a felemelő zenét.
  • Hangoljon be a természetben összeomló hullámok hangsávjába, a fákkal dörzsölő szélhez, a madarak énekéhez.
  • Vásároljon egy kis szökőkút, így élvezheti a folyóvíz nyugtató hangját otthonában vagy irodájában.
  • A nyílt ablakok közelében álljon a szél.

Énekhangzás

Olyan furcsa, mint amilyennek hangzik, az énekhangzás egy speciális technika, amely csökkenti az adrenalin és a kortizol stresszhormonjait. Próbáljon elcsendesedni egy csendes helyre, hogy pár percet töltsön a találkozó előtt a főnökével, és nézze meg, mennyire nyugodtabb és összpontosítottabb érzés. A belső fül apró izmait használja, amelyek segítenek felismerni az emberi beszéd magasabb frekvenciáit, amelyek érzelmeket adnak, és elmondják, hogy mit akar valaki mondani. Nemcsak ennyire nyugodtnak érzi magát az ülésen, de jobban meg fogja érteni, hogy mit próbál kommunikálni.

Hogyan hangzik

Ülj le egyenesen, és egyszerűen csak az „mmmm” hangokat hallja az ajkakkal együtt, és a fogakat kissé szétválasztja. Kísérletezzen úgy, hogy megváltoztatja a hangmagasságot és a hangerőt, amíg kellemes vibrációt tapasztal az arcodban és végül a szívedben és a gyomorban.

4. tipp: Érzéki inspiráció keresése

Nehezen azonosítja az érzékszervi technikákat, amelyek az Ön számára működnek? Keressen inspirációt körülötted, a látnivalóidról, ahogy a napodról a múlt emlékeihez megy.

Memories. Gondolj vissza arra, amit gyermekként csináltál, hogy megnyugodj. Ha van egy takaró vagy töltött játékszer, előnyös lehet a tapintási stimuláció. Próbáljon meg egy textúrázott sálat a nyakába kötni egy találkozó előtt, vagy tartson egy darab puha velúrot a zsebében.

Nézz másokat. Figyelembe véve, hogy mások hogyan kezelik a stresszt, értékes képet kaphat. Baseball játékosok gyakran pop gumi előtt megy fel denevér. Az énekesek gyakran beszélgetnek a tömeggel, mielőtt elkezdenek. Kérdezd meg az embereket, hogy milyen nyomás alatt állnak.

A szülők. Gondolj vissza arra, amit a szüleid tettek, hogy elfújják a gőzt. Édesanyja nyugodtabb volt egy hosszú séta után? Az apád kemény nap után dolgozott az udvarban?

A képzelet ereje. Miután a szenzoros eszköztárra támaszkodva szokássá válik, próbáljon egyszerűen elképzelni élénk érzéseket, amikor a stressz sztrájk. A baba arcának emléke ugyanolyan nyugtató vagy energizáló hatással lesz az agyadra, mint a fényképe. Amikor felidézhet egy erős érzést, soha nem leszel gyors feszültségmentesítő eszköz.

Vegyünk egy kis szünetet a technológiától

A televíziótól, a számítógéptől és a mobiltelefontól rövid szünetet kapva betekintést nyerhetsz az érzékelésedre a legjobban.

  • Az utazás közben a beszélgetési rádió helyett próbáljon ki nyugodt zenét. Vagy próbáljon meg 10 percig csendben lovagolni.
  • Elakadt egy hosszú sorban az élelmiszerboltban? Ahelyett, hogy beszélnénk a telefonon, vigyünk egy pillanatot az emberek nézésére. Ügyeljen arra, amit hall, és lát.
  • Ahelyett, hogy megbeszélésre várnánk az e-maileket, vegyél néhány mély lélegzetet, nézd meg az ablakot, vagy kortyolgasson egy kis teát.
  • A találkozóra várva ellenáll a szöveg iránti vágynak, és adjon magának egy kézmasszázst.

Tipp 5: Gyors stresszcsökkentés egy szokás

Nem könnyű emlékezni arra, hogy az érzékeket a mini-vagy nem mino-válság közepén használja. Először is könnyebben érzi magát, hogy csak nyomást és feszültséget ad. De idővel az érzékek felkérése második természetű lesz. Gondolj arra a folyamatra, mint a tanulás a vezetéshez vagy a golfozáshoz. Egyik leckében nem ismered a készségeket; gyakorolnia kell, amíg nem lesz második természet. Végül úgy fogja érezni, mintha elfelejtené valamit, ha nem dönti el a testét a kihívásokkal teli időben. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet megszokni:

Kezdje a kicsi. Ahelyett, hogy a gyors stresszoldó eszközöket nagy stresszforráson tesztelné, kezdje meg a kiszámítható alacsony szintű stresszforrást, mint például a vacsora főzését egy hosszú nap végén, vagy a számlák fizetésére.

Azonosítsa és célozza. Gondolj csak egy alacsony szintű stresszorra, amit tudni fogsz, hetente többször is előfordul, mint például az ingázás. Vow, hogy minden stresszcsökkentővel igyekezzen a stresszhatárolót célozni. Néhány hét múlva célozzon meg egy második stresszt és így tovább.

Teszt-meghajtó érzékelő bemenet. Ha gyors stresszcsökkentést gyakorol a munkahelyi ingázásra, akkor egy napsütéses zsebkendőt hoz magával egy nap, próbáljon zenét egy másik napra, és próbáljon meg egy mozdulatot másnap. Kísérletezzen addig, amíg nem talál egyértelmű győztest.

Élvezze a folyamatot. Ha valami nem működik, ne erőltesse. Mozgassa tovább, amíg meg nem találja, ami a legjobban megfelel Önnek. Kellemes és kellemesen nyugtatónak kell lennie.

Beszélj róla. A barátainak vagy a családtagoknak a stressz-mentesítő stratégiákról való elmondása segít integrálni őket az életébe. Bónuszként egy érdekes beszélgetés kezdődik: mindenki a stressz témájához kapcsolódik.

Tipp 6: Gyakorolja bárhol is van

Az érzékszervi stratégiák legjobb része az a tudatosság, hogy van kontrollja. Függetlenül attól, hogy hol van, vagy mit csinálsz, a gyors stresszoldás a karon belül van.

Gyors stresszoldás otthon

Szórakoztató. Megakadályozza, hogy az előfutamozgatók élénk zenét játszanak. Könnyű gyertyák. A villogás és az illat ösztönzi az érzékeket. Viseljen ruhákat, amelyek nyugodtnak és magabiztosnak érzik magukat.

Konyha. A konyhai stressz megkönnyítése minden összetevő illatában lélegezve. Élvezze a tojáshéj finom textúráját. Értékelje a hagyma súlyát.

Gyermekek és kapcsolatok. Megakadályozza a hűvös elvesztését a házastársak köpenyében, ha összenyomja a hüvelykujját és a mutatóujját. Amikor a kisgyermeknek csípése van, dörzsölje a krémet a kezébe, és lélegezzen be az illatba.

Alvás. Túl hangsúlyozta, hogy a szundi? Próbáljon fehér zajgépet használni a háttérzajhoz, vagy egy nedvesítőt, amely diffúzorral rendelkezik a levegőben.

Szentély létrehozása. Ha zavaró zavar van, 10 napot töltsön minden nap rendben. Jelenítse meg azokat a képeket és képeket, amelyek boldoggá teszik Önt. Dobja ki a függönyöket és engedje be a természetes fényt.

Gyors stresszoldás a munkahelyen

Ülésein. A stresszes munkamenetek alatt maradjon kapcsolatban a légzéssel. Masszírozza az ujjait. Rázza meg a lábujjait. Sip kávét.

A telefonon. Lélegezz be valami energizáló, mint a citrom, gyömbér, borsmenta. Beszélgetés közben álljon fel vagy lépjen előre és hátra, hogy leégesse a felesleges energiát, vagy ha lehetséges, vegye ki a hívásokat.

A számítógépen. A munka feláll. Tíz perces időközönként hajtsa végre a térdhajlást. Szívj egy borsmentát. Sip tea.

Ebédszünetek. Séta a blokk vagy a parkolóban. Hallgasson nyugtató zenét evés közben. Beszélj egy kollégával.

A munkaterület. Helyezzen családi fotókat az asztalára vagy emlékére, amelyek emlékeztetnek az irodán kívüli életedre.

Gyors stresszoldás útközben

Forgalomban. Zene lejátszása vagy hangoskönyv hallgatása. Vegyünk egy másik utat, hogy valami újat lássunk. A nyakörveket a lámpáknál végezzük. Énekelj az autóban, hogy ébren maradj és boldog legyen.

Tömegközlekedés. Vegyünk egy kis szünetet az olvasás, a sejtek közötti beszélgetések és a zene között, hogy beilleszkedjenek a körülöttünk lévő látnivalókba és hangokba. Próbálja meg észrevenni valami újat, még akkor is, ha ugyanazt a régi autóbuszjáratot használja.

Rendelkezések. Viseljen különleges parfümöt vagy krémeket, hogy élvezhesse azt, miközben a helyről rohan. Tartsa a stresszgolyót a zsebében. Vegyen egy mentális „pillanatfelvételt” vagy „képeslapot” minden úticélon.

Vonalakban vár. Ahelyett, hogy aggódnának az elcsúszás idejéről, a légzésre kell összpontosítani. Az emberek nézni. Beszélgetés az előttünk álló személygel. Rágja meg a menta gumi botját.

Ajánlott olvasás

Stresszkezelés - Javítsa jólétét a stressz és a rugalmasság csökkentésével. (Harvard Orvosi Iskola különleges egészségügyi jelentése)

Meditáció: Egyszerű, gyors módja a stressz csökkentésének (Mayo Klinika)

25 gyors módja a stressz csökkentésének (Colorado Egyetem)

Mini-relaxációs gyakorlatok: Gyors rögzítés stresszes pillanatokban - Relaxációs gyakorlatok 1-3 perc alatt. (Harvard Egészségügyi Kiadványok)

Relaxáció - Tippek és gyakorlatok, amelyek segítenek pihenni, néhányuk gyorsan. (Elme)

Gyors javítások a stressz fizikai hatásaira (Mountain State Centers for Independent Living)

Szerzők: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A. és Lawrence Robinson. Utolsó frissítés: 2018. november.

Loading...