Burnout megelőzés és kezelés

A túlzott stressz kezelésére szolgáló technikák

Ha az állandó stressz tehetetlennek, elkeseredettnek és teljesen kimerültnek érezheti magát, akkor az úton haladhat. Amikor kiégettél, a problémák megoldhatatlannak tűnnek, minden úgy néz ki, hogy valami elhomályos, és nehéz az energiát összegyűjteni az ápolásra, nem is beszélve arról, hogy cselekedjen, hogy segítsen magának. A kiégés okozta boldogtalanság és leválás veszélyeztetheti munkáját, kapcsolatait és egészségét. De a legkorábbi figyelmeztető jelek felismerésével lépéseket tehet annak megelőzésére. Vagy ha már eltalálta a töréspontot, rengeteg dolog, amit tehetünk, hogy visszaszerezze az egyensúlyt, és újra és újra pozitívan érzi magát.

Mi az a kiégés?

A kiégés az érzelmi, fizikai és mentális kimerültség állapota, amelyet a túlzott és tartós stressz okoz. Ez akkor fordul elő, amikor túlterhelt, érzelmileg leeresztett, és nem képes megfelelni az állandó igényeknek. Ahogy a stressz folytatódik, elkezdesz elveszíteni az érdeklődést és a motivációt, ami egy bizonyos szerephez vezetett.

Az Burnout csökkenti a termelékenységet és elnyeli az energiáját, így egyre tehetetlenebbé, reménytelenné, cinikusabbá és bosszantóvá válik. Végül úgy érezheti, hogy nincs többé adható.

A kiégés negatív hatásai áthatolnak az élet minden területére - ideértve az otthont, a munkát és a társadalmi életet is. A kiégés hosszú távú változásokat is okozhat a szervezetben, ami sebezhetővé válik olyan betegségekre, mint a megfázás és az influenza. Sok következménye miatt fontos, hogy azonnal foglalkozzon a kiégéssel.

Az úton halad a kiégés?

Lehet, hogy az úton halad, ha:

  • Minden a nap rossz nap.
  • A munka vagy az otthoni élet gondozása úgy tűnik, mint egy teljes energiapazarlás.
  • Mindig kimerült.
  • A napod többsége olyan feladatokra fordul, amelyek mind az elme-zavarba ejtő, mind a túlnyomó többségben találhatók.
  • Úgy érzi, hogy semmit nem tesz különbséget, vagy értékelik.

A kiégés jelei és tünetei

A legtöbbünknek napja van, amikor tehetetlennek, túlterheltnek vagy elítéltnek érezzük magunkat, amikor az ágyról való húzáshoz Hercules meghatározása szükséges. Ha úgy érzi, ez a legtöbb idő, akkor lehet, hogy kiégett.

A kiégés fokozatos folyamat. Egy éjszaka nem történik meg, de felborulhat rád. A tünetek először finomak, de az idő múlásával rosszabbodnak. Gondolj a korai tünetekre, mint a vörös zászlóra, hogy valami baj van, amit meg kell oldani. Ha figyelmet fordít, és aktívan csökkenti a stresszt, megakadályozhatja a jelentős bontást. Ha figyelmen kívül hagyja őket, akkor végül kiég.

A kiégés fizikai jelei és tünetei

  • Fáradtnak és lefolyónak érzi magát az idő nagy részében
  • Csökkent immunitás, gyakori betegségek
  • Gyakori fejfájás vagy izomfájdalom
  • Az étvágy vagy az alvási szokások változása

A kiégés érzelmi jelei és tünetei

  • A kudarc és az önbizalom
  • A tehetetlen, csapdába esett és legyőzött érzés
  • Leválasztás, egyedül érzés a világban
  • A motiváció elvesztése
  • Egyre cinikusabb és negatívabb kilátások
  • Csökkent elégedettség és értelme a teljesítménynek

A kiégés viselkedési jelei és tünetei

  • A felelősség visszavonása
  • Elszigetelje magát másoktól
  • Késleltetve, hosszabb ideig tartva a dolgokat
  • Élelmiszer, kábítószer vagy alkohol használata
  • A frusztrációkat másokra vette
  • Ugrás a munkába, vagy későn jön, és korán távozik

A különbség a stressz és a kiégés között

A kiégés a hitetlen stressz következménye lehet, de nem ugyanaz, mint a túl sok stressz. A stressz nagyjából magában foglalja túl sok: túl sok nyomás van, ami fizikailag és szellemileg túl sokat igényel. Azonban a stresszes emberek még mindig el tudják képzelni, hogy ha mindent irányítani tudnak, jobban érzik magukat.

A Burnout viszont nem elég. A kiégés azt jelenti, hogy üres és mentálisan kimerült, nincs motiváció, és azon kívül. A kiégés tapasztalatai gyakran nem látnak reményt a helyzetük pozitív változására. Ha a túlzott stressz úgy érzi, mintha felborulna a felelősségekben, az égés egyfajta érzés, hogy megszárad. És bár általában tudatában van annak, hogy sok stressz alatt áll, akkor nem mindig észreveheti, hogy ez az égés, amikor megtörténik.

Stressz és égés
Feszültség
Kiég
A túlzott elkötelezettség jellemziJellemző bontás
Az érzelmek túlreagálnakAz érzelmek tompaak
Sürgősséget és hiperaktivitást eredményezSegélytelenséget és reménytelenséget termel
EnergiaveszteségA motiváció, az eszmék és a remény elvesztése
A szorongásos zavarokhoz vezetA leváláshoz és a depresszióhoz vezet
Az elsődleges kár fizikaiAz elsődleges kár érzelmi
Lehet idő előtt megölniLehet, hogy az élet nem tűnik érdemesnek
Forrás:
Stressz és kiégés a minisztériumban

A kiégés okai

A kiégés gyakran a munkádból ered. De bárki, aki túlhajszoltnak és alulértékeltnek érzi magát, az a kiégés veszélye fenyeget, a keményen dolgozó irodai dolgozótól, aki évek óta nem volt nyaralás, a frazzled-home-anya anyukájához, amely a gyerekek, házimunka és öregedő szülő felé tart.

A kiégés azonban nem kizárólag stresszes munkából vagy túl sok felelősségből ered. Más tényezők is hozzájárulnak a kiégéshez, beleértve az életmódot és a személyiséget is. Valójában ugyanaz a nagy szerepe van, mint a munkahelyi vagy otthoni igények, aminek az a feladata, hogy leálljon, és hogyan nézel a világra.

A munkával kapcsolatos kiégés okai

  • Úgy érzi, mintha kevés vagy nincs-e irányítása a munkád felett
  • Elismerés vagy jutalom hiánya a jó munkaért
  • Nem világos vagy túlságosan igényes munkahelyi várakozások
  • A monoton vagy nem vitatott munka
  • Ha kaotikus vagy nagynyomású környezetben dolgozunk

Életmód okai a kiégésnek

  • Túl sok munka, anélkül, hogy elegendő idő lenne a szocializációra vagy a pihenésre
  • A szoros, támogató kapcsolatok hiánya
  • Túl sok felelősségvállalás, anélkül, hogy másoktól elég segítséget kapnánk
  • Nem kap elég alvást

A személyiségjellemzők hozzájárulhatnak a kiégéshez

  • Perfekcionista tendenciák; semmi sem elég jó
  • Pesszimista nézet magadról és a világról
  • Az ellenőrzés szükségessége; vonakodik, hogy másokat delegáljon
  • Magas elérésű, A típusú személyiség

Ideje cselekedni

Függetlenül attól, hogy felismeri-e a közelgő kiégés figyelmeztető jeleit, vagy már elhalad a törésponton, a kimerültség megpróbálása és a folytatás folytatása csak további érzelmi és fizikai károkat okoz. Most itt az ideje, hogy szüneteltessük és változtassuk meg az irányt azáltal, hogy megtanulod, hogyan segíthetsz magadnak a kiégés leküzdésében, és újra és újra egészségesnek érzed magad.

A kiégés kezelése a „Három R” megközelítést igényli:

Elismerik - Nézze meg a kiégés figyelmeztető jeleit

Fordított - A sérülések visszavonása a támogatás és a stressz kezelésével

ellenálló képesség - Építsd ki a stresszre való rugalmasságát a fizikai és érzelmi egészségünk megőrzésével

A kiégés kezeléséhez forduljon más emberekhez

Amikor a kiégés úton jár, tehetetlennek érzi magát. De sokkal nagyobb a kontrollja a stressz felett, mint gondolnád. Vannak pozitív lépések, amiket megtehetsz a túlnyomó stressz kezelésére és az életed egyensúlyának helyreállítására. Az egyik leghatékonyabb az, ha másokhoz jutunk.

A társadalmi kapcsolat a természet ellenszere a stresszre, és az arcról-szembe beszélő jó hallgató az egyik leggyorsabb módja az idegrendszer megnyugtatásának és a stressz enyhítésének. A személynek, akivel beszélsz, nem kell képesnek kell lennie „stressz” -megoldására; csak jó hallgatónak kell lenniük, valakinek, aki figyelmesen hallgat, anélkül, hogy zavarodna vagy kifejezné az ítéletet.

Hozd ki a legközelebbi embereket, partner, család és barátok. A felnyitás nem terhet másoknak. Tény, hogy a legtöbb barát és szerettje hízelgő lesz, hogy bízik bennük, hogy bízzon benne, és csak erősíti a barátságát. Próbálj meg nem gondolkodni arról, hogy mi az, ami kiégett, és hogy a szeretteikkel töltött idő pozitív és élvezetes.

Legyen inkább barátságos a munkatársaival. Barátságok kialakítása azokkal, akikkel dolgozik, segíthet megtisztítani Önt a munkahelyi kiégésektől. Ha szünetet tart, például a szúró telefonjára való figyelmeztetés helyett, próbálja meg bevonni kollégáit. Vagy ütemezheti a társadalmi eseményeket munka után.

Korlátozza a negatív emberek kapcsolatát. A negatív gondolkodású emberekkel, akik semmit sem tesznek, de csak panaszkodnak, csak lenyomják a hangulatot és a kilátásokat. Ha negatív személyrel kell dolgoznia, próbálja meg korlátozni az együtt töltött időt.

Csatlakozzon egy olyan okhoz vagy közösségcsoporthoz, amely személyesen értelmes. A vallási, társadalmi vagy támogató csoporthoz való csatlakozás helyet adhat a hasonló gondolkodású embereknek arra, hogy hogyan kezeljék a napi stresszt és új barátokat. Ha a munkahelye szakmai szövetséggel rendelkezik, akkor részt vehet a találkozókon, és másokkal léphet kapcsolatba azokkal, akik ugyanazzal a munkahelyi igényekkel szembesülnek.

Keressen új barátokat. Ha nem érzi, hogy bárki megérkezik, soha nem késő az új barátságok építése és a szociális hálózat bővítése.

Az adás hatalma

A másoknak való segítségnyújtás óriási élvezetet nyújt, és jelentősen csökkentheti a stresszt, és szélesítheti társadalmi körét.

Míg fontos, hogy ne vegyünk túl sokat, amikor túlnyomó stressz szembesül, másoknak nem kell sok időt vagy erőfeszítést igényelnie. Még a kis dolgok, mint egy kedves szó vagy barátságos mosoly, jobban érzi magát és segíthet csökkenteni a stresszt mind az Ön, mind a másik személy számára.

Ismertesse a munkát

Akár olyan munkát végez, amely elhagyja a lábait, akár egy monoton és telítetlen munkát, a leghatékonyabb módja a munkahelyi kiégés elleni küzdelemnek, hogy kilépjen és megtalálja a szeretett munkát. Természetesen sokunk számára, akik megváltoztatják a munkát vagy a karriert, messze nem egy praktikus megoldás, hálásak vagyunk azért, hogy olyan munkát végezzünk, amely kifizeti a számlákat. Bármi legyen is a helyzeted, még mindig lépéseket tehetsz, hogy javítsd a lelkiállapotodat.

Próbálj meg valamilyen értéket találni a munkádban. Még néhány hétköznapi munkában is gyakran összpontosíthat arra, hogy a szerepe hogyan segíthet másoknál, vagy nyújt egy nagyon szükséges terméket vagy szolgáltatást. Fókuszáljon a munka olyan aspektusaira, amelyeket élvez, még akkor is, ha csak ebéd közben beszélget a munkatársaival. A munkához való hozzáállás megváltoztatása segíthet visszaszerezni a cél és az irányítás érzését.

Keresse meg az egyensúlyt az életedben. Ha utálod a munkádat, keressétek meg az értelem és az elégedettség máshol az életedben: családodban, barátaidban, hobbikban vagy önkéntes munkádban. Fókuszáljon az életed azon részeire, amelyek örömöt hoznak.

Legyen barátok a munkahelyen. A munkahelyen fennálló erős kapcsolatok segíthetnek csökkenteni a monotonitást és ellensúlyozni a kiégés hatásait. A baráti beszélgetés és a vicc a nap folyamán segíthet a stressz megszüntetésében egy nem teljesítő vagy igényes munkától, javítja a munkaképességét, vagy egyszerűen csak egy durva napot kap.

Vegyünk időt. Ha a kiégés elkerülhetetlennek tűnik, próbáljon meg teljesen megtörni a munkából. Menjen nyaralni, használja fel a betegnapjait, kérjen ideiglenes távollétet, bármit, hogy távolítsa el magát a helyzetből. Használja az időt az akkumulátorok újratöltéséhez és más helyreállítási módszerekhez.

Értékelje újra a prioritásokat

A kiégés tagadhatatlan jel, hogy valami fontos az életedben nem működik. Szánjon időt arra, hogy gondolkozzon a reményeivel, céljaival és álmaival. Elhanyagolod valamit, ami igazán fontos neked? Ez lehetőséget ad arra, hogy újra felfedezzük, mi igazán boldoggá teszi, és lelassul, és időt ad a pihenésre, visszaverődésre és gyógyulásra.

Határok beállítása. Ne tedd túl magad. Ismerje meg, hogyan kell „nem” -et mondani az Ön idejére vonatkozó kérésekhez. Ha ezt nehéznek találja, emlékeztesse magát arra, hogy a „nem” mondás lehetővé teszi, hogy „igen” -et mondjon a vállalt kötelezettségekre.

Vegyünk napi szünetet a technológiából. Állítson be minden napot, amikor teljesen kikapcsol. Távolítsa el a laptopját, kapcsolja ki a telefont, és hagyja abba az e-mailek ellenőrzését.

Táplálja kreatív oldalát. A kreativitás a kiégés erős ellenszere. Próbáljon ki valami újat, kezdjen egy szórakoztató projektet, vagy folytassa a kedvenc hobbit. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyeknek semmi köze a munkához, vagy bármi, ami a stresszt okozza.

Tegye félre a relaxációs időt. A relaxációs technikák, mint például a jóga, a meditáció és a mély lélegzés aktiválják a szervezet relaxációs válaszát, amely a nyugtalanság állapota, amely a stresszválasz ellentéte.

Kapjon sok alvást. A fáradt érzés súlyosbíthatja a kiégést azáltal, hogy irracionálisan gondolkodik. Tartsa a hűvöset stresszes helyzetekben jó éjszakai alvás útján.

Növelje képességét, hogy maradjon a feladaton

Ha problémái vannak az önsegítő tippek követésével a kiégés megelőzésére vagy leküzdésére, a HelpGuide ingyenes Emotional Intelligence Toolkit segíthet.

  • Ismerje meg, hogyan csökkentheti a stresszt a pillanatban.
  • Kezelje a problémás gondolatokat és érzéseket.
  • Motiválja magát, hogy tegye meg azokat a lépéseket, amelyek enyhíthetik a stresszt és a kiégést.
  • Javítsa a munkahelyi és otthoni kapcsolatait.
  • Ismerje meg újra az örömöt és a jelentést, ami megéri a munkát és az életet.
  • Növelje általános egészségét és boldogságát.

Fontos prioritás

Annak ellenére, hogy ez az utolsó dolog, amit úgy érzel, mintha megégett volna, a testmozgás a stressz és a kiégés erős ellenszere. Ez is olyan dolog, amit most megtehet, hogy növelje hangulatát.

Célja, hogy naponta legalább 30 percet gyakoroljon, vagy rövid, 10 perces tevékenységekre szakítsa meg. A 10 perces sétával két óra alatt javíthatja a hangulatot.

A ritmikus edzés, ahol mind a karját, mind a lábát mozgatja, rendkívül hatékony módja a hangulat felemelésének, az energia növelésének, a fókusz fokozásának és a lélek és a test egyaránt. Próbáljon séta, futás, súlyzós edzés, úszás, harcművészetek vagy akár tánc.

A feszültségcsökkentés maximalizálása érdekében ahelyett, hogy továbbra is a gondolataidra összpontosítanánk, fókuszálj a testedre és arra, hogy hogyan érzi magát a mozgás közben: a lábad érzése, például a talajra, vagy a bőre.

Támogassa a hangulatot és az energiát az egészséges táplálkozással

Amit a testébe teszel, nagy hatással lehet a hangulatodra és az energiaszintre az egész nap folyamán.

Minimalizálja a cukrot és a finomított szénhidrátokat. Lehet, hogy édes ételeket vagy kényelmi ételeket, például tésztát vagy hasábburgonyát szeretne, de ezek a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek gyorsan a hangulat és az energia összeomlásához vezetnek.

Csökkentse az élelmiszerek magas bevitelét, ami hátrányosan befolyásolhatja a hangulatot, mint például a koffein, a transzzsírok és a kémiai tartósítószerek vagy hormonok.

Egyél több omega-3 zsírsavat, hogy a hangulatot fokozza.
A legjobb források a zsíros halak (lazac, hering, makréla, szardella, szardínia), hínár, lenmag és dió.

Kerülje a nikotint. A dohányzás nyugodtnak tűnhet, ha a stressz érzi magát, de a nikotin erős stimuláns, ami magasabb, nem alacsonyabb fokú szorongáshoz vezet.

Igyon alkoholt mérsékelten. Az alkohol ideiglenesen csökkenti az aggodalmat, de túl sok a szorongás, mivel elhasználódik.

Ajánlott erőforrások

Stresszkezelés: Javítsa jólétét a stressz és a rugalmasság csökkentésével - a Harvard Orvosi Iskola Különleges Egészségügyi Jelentése

A rugalmasság útja - A kiégés megakadályozása a stresszre és az ellenállásra való rugalmasságának megteremtésével. (Amerikai Pszichológiai Társaság)

Munkahelyi kiégés: hogyan kell helyet adni és cselekedni - Megtudhatja, hogy fennáll-e a munkahelyi kiégés veszélye és mit kell tennie, ha van. (Mayo Klinika)

Önsegítő Burn-Out - Megszűkülési tippek a kiégés megelőzésére és helyreállítására. (Texas A&M Egyetemi Diáktanácsadás)

Szerzők: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. november.

Loading...

Népszerű Kategóriák