Álmatlanság

Mi a teendő, ha nem tud aludni

Szükséged van arra, hogy aludni nehezed, függetlenül attól, hogy milyen fáradt vagy? Vagy ébredsz fel az éjszaka közepén, és ébren fekszel órákig, aggódva figyeled az órát? Ha igen, jó társaságban vagy. Az álmatlanság nagyon gyakori probléma, amely a nap folyamán energiát, hangulatot és működésképességet vesz fel. A krónikus álmatlanság akár súlyos egészségügyi problémákhoz is hozzájárulhat. De nem kell lemondanod magad álmatlan éjszakákig. Az alapvető okok kezelésével és a mindennapi szokások és az alvási környezet egyszerű változtatásával leállíthatja az álmatlanságot, és végül jó éjszakai alvást érhet el.

Mi az álmatlanság?

Az álmatlanság az, hogy nem tud elaludni vagy aludni éjszaka, ami nem frissítő vagy nem helyreállító alvást eredményez. Mivel a különböző embereknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük, az álmatlanságot az alvás minősége és az alvás utáni érzés határozza meg, nem pedig az alvó órák számát és azt, hogy milyen gyorsan elszalad. Még akkor is, ha nyolc órát tölt az ágyban, ha álmosnak és fáradtnak érzi magát a nap folyamán, álmatlanságot tapasztalhat.

Bár az álmatlanság a legelterjedtebb alvási panasz, nem egy alvászavar. Pontosabban gondolja az álmatlanságot, mint egy másik probléma tünetét. Az álmatlanságot okozó probléma személyenként változik. Ez lehet olyan egyszerű, mint a túl sok koffeint iszogatni a nap folyamán, vagy egy összetettebb kérdés, mint például az alapbetegség vagy a túlterhelt felelősség.

A jó hír az, hogy a legtöbb álmatlanságot meg lehet gyógyítani olyan változásokkal, amiket saját maga készíthet, anélkül, hogy alvás szakemberekre támaszkodnánk, vagy a vényköteles vagy az alvás alatti altatókhoz fordulna.

Az álmatlanság tünetei:

  • A fáradtság ellenére elaludt
  • Gyakran ébredt fel éjszaka
  • Hiba, hogy felébredjen, amikor felébredt
  • Nem frissítő alvás
  • Alvó tablettákra vagy alkoholra támaszkodva elalszik
  • Túl korán ébredt fel reggel
  • Nappali álmosság, fáradtság vagy ingerlékenység
  • A nap folyamán koncentráló nehézségek

Az álmatlanság okai: Figyelj rá, hogy miért nem tudsz aludni

Az álmatlanság megfelelő kezelésére és gyógyítására alvás-detektorként kell lenni. Az érzelmi problémák, mint például a stressz, a szorongás és a depresszió az álmatlanság esetének felét okozzák. De a nappali szokások, az alvási rutin és a fizikai egészség is szerepet játszhat. Próbálja meg azonosítani az álmatlanság minden lehetséges okait. Miután kitalálta a gyökér okát, a kezelést ennek megfelelően testre szabhatja.

  • Sok stressz alatt van?
  • Ön depressziós? Érzelmileg sík vagy reménytelen érzés?
  • Küzd a krónikus szorongás vagy aggodalom érzésével?
  • Nemrégiben traumatikus élményen ment keresztül?
  • Ön olyan gyógyszereket szed, amelyek befolyásolhatják az alvást?
  • Van olyan egészségügyi problémája, amely zavarhatja az alvást?
  • Csendes és kényelmes az alvási környezeted?
  • Próbálsz lefeküdni, és minden nap ugyanabban az időben felkelni?

Az álmatlanság közös pszichológiai és orvosi okai

Néha az álmatlanság csak néhány napig tart, és önmagában eltűnik, különösen akkor, ha az álmatlanság nyilvánvaló átmeneti okhoz kötődik, mint például a következő prezentációra, a fájdalmas bontásra vagy a jet lagra. Más esetekben az álmatlanság makacsan tartós. A krónikus álmatlanság rendszerint a mögöttes mentális vagy fizikai problémához kötődik.

Szorongás, stressz és depresszió a krónikus álmatlanság egyik leggyakoribb oka. Az alvás nehézségei a szorongást, a stresszt és a depresszió tüneteit is súlyosbíthatják. Egyéb gyakori érzelmi és pszichológiai okok közé tartozik a harag, az aggodalom, a bánat, a bipoláris zavar és a trauma. Ezeknek az alapvető problémáknak a kezelése elengedhetetlen az álmatlanság megoldásához.

Orvosi problémák vagy betegség.Számos betegség és betegség hozzájárulhat az álmatlansághoz, beleértve az asztmát, az allergiákat, a Parkinson-kórt, a hyperthyreosisot, a savas refluxot, a vesebetegséget és a rákot. A krónikus fájdalom az álmatlanság gyakori oka.

Gyógyszereket. Sok vényköteles gyógyszer befolyásolhatja az alvást, beleértve az antidepresszánsokat, az ADHD stimulánsokat, a kortikoszteroidokat, a pajzsmirigyhormonot, a magas vérnyomású gyógyszereket és néhány fogamzásgátlót. A gyakori túlsúlyos vádlottak közé tartozik a hideg és az influenza gyógyszerek, amelyek alkoholt tartalmaznak, a koffeint tartalmazó fájdalomcsillapítók (Midol, Excedrin), a diuretikumok és a fogyókúrás tabletták.

Alvászavarok. Az álmatlanság önmagában alvászavar, de más alvászavarok, köztük az alvási apnoe, a nyugtalan láb szindróma és a jet lag vagy a késő éjszakai műszakban bekövetkező ciklikus zavarok tünete.

Az álmatlanságot és az alvást megzavaró szokások azonosítása

Míg az alapul szolgáló fizikai és mentális problémák kezelése jó első lépés, előfordulhat, hogy nem elegendő az álmatlanság gyógyítására. Meg kell nézni a napi szokásait is. Néhány dolog, amit te csinálsz, hogy megbirkózzon az álmatlansággal, valójában rosszabbá teheti a problémát.

Például, ha alvás közben alvó tablettát vagy alkoholt használ, ami hosszabb távon még jobban zavarja az alvást. Vagy talán túlzott mennyiségű kávét iszik a nap folyamán, ami nehezebb elaludni később. Más nappali szokások, amelyek negatívan befolyásolhatják az éjszakai alvás képességét, magukban foglalják a szabálytalan alvási ütemtervet, szédülést, cukrozott ételeket vagy nehéz ételeket túl közel aludni, és nem eléggé gyakorolják vagy gyakorolják túl későn a nap.

A rossz napközbeni szokások nemcsak hozzájárulhatnak az álmatlansághoz, de a rossz éjszakai alvás ezeket a szokásokat nehezebb helyrehozni, ami egy ördögi alvási ciklust hoz létre:

Az álmatlanságot erősítő szokások megváltoztatása gyakran elegendő az álmatlanság leküzdéséhez. Néhány napig eltarthat a tested, hogy hozzászokjon a változáshoz, de ha egyszer, akkor jobban alszol.

Ha problémája van az álmatlanságot okozó szokások felismerésére

Néhány szokás annyira meggyőző, hogy figyelmen kívül hagyhatja őket az álmatlanság esetleges hozzájárulójaként. Talán a Starbucks szokásod jobban érinti az alvást, mint amennyit észreveszsz. Vagy talán soha nem hozta létre a kapcsolatot a késő esti pohár bor és az alvási nehézség között. Az alvásnapló megtartása hasznos módja az álmatlansághoz hozzájáruló szokások és viselkedések pontos meghatározásának.

Az álmatlanság elleni küzdelem jobb alvási környezetben és rutinnal

Az álmatlanság elleni küzdelemben két erőteljes fegyver egy csendes, kényelmes alvási környezet és pihentető lefekvési rutin. Mindkettő nagy különbséget tesz az alvás minőségének javításában.

Győződjön meg róla, hogy a hálószoba csendes, sötét és hűvös. A zaj, a fény, a túl meleg vagy hideg hálószoba, vagy egy kényelmetlen matrac vagy párna mindannyian zavarhatja az alvást. Próbáljon ki egy hangos gépet vagy füldugót a külső zaj, egy nyitott ablak vagy ventilátor elfedésére, hogy a helyiség hűvös maradjon, és a sötétítő függönyök vagy a szem maszkja legyőzze a fényt. Kísérletezzen a matrac szilárdságának különböző szintjeivel, a habzásgátlókkal és a párnákkal, amelyek kényelmesen aludni tudnak.

Tartsa be a rendszeres alvási menetrendet. Támogassa biológiai óráját lefekvéshez és naponta egyszerre, beleértve a hétvégéket is. Kelj fel a szokásos időben reggel, ha fáradt vagy. Ez segít visszatérni a rendszeres alvási ritmusba.

Kapcsolja ki az összes képernyőt legalább egy órával lefekvés előtt. Az elektronikus képernyők kék fényt bocsátanak ki, ami megzavarja a szervezet melatonin termelését és leküzdi az álmosságot. Tehát a tévénézés vagy a telefonon, táblagépen vagy számítógépen töltött idő helyett válasszon másik pihentető tevékenységet, például könyvolvasást vagy lágy zene hallgatását.

Kerülje az aktivitás és a stresszes helyzetek lefekvés előtt történő ösztönzését. Ez magában foglalja a szociális média üzeneteinek ellenőrzését, nagy vitákat vagy érveket a házastársával vagy családjával, vagy a munka felzárkózását. Elhalasztani ezeket a dolgokat reggelig.

Kerülje az alvást. A napping napközben megnehezítheti az éjszakai alvást. Ha úgy érzi, hogy pihenni kell, korlátozza azt 30 perccel 15 óráig.

Az ágy előtt elkerülendő dolgok:

Túl sok folyadék fogyasztása. Éjszakai ébredés, amikor a fürdőszobába megyünk, nagyobb problémát jelent, mint korunk.
Ha egy órával az alvás előtt semmit nem iszik, és többször elindul a fürdőszobába, amikor készen áll az ágyra, csökkentheti a gyakoriságot, amire ébredsz, hogy éjszaka induljon.

Alkohol. Míg egy éjszakai zseb segíthet pihenni és elaludni, egyszer zavarja az alvási ciklust
te ki vagy, ami miatt éjszaka felébredsz.

Nagy esti étkezések. Esténként próbáljon vacsorázni, és két éven belül kerülje el a nehéz, gazdag ételeket
óra lefekvés. A fűszeres vagy savas élelmiszerek gyomor- és gyomorégést okozhatnak, amelyek éjszaka ébredhetnek.

Koffein. Az Amerikai Alvó Orvostudományi Akadémia azt javasolja, hogy hagyja abba az italok fogyasztását legalább 6 órával lefekvés előtt. A koffeinre érzékeny embereknek még korábban is le kell állniuk.

Neutralizáló szorongás, amely megakadályozza, hogy lehulljon vagy aludjon

Minél több baj van az alvással kapcsolatban, annál inkább elkezdi megtámadni a gondolatait. Lehet, hogy rettegni fogsz aludni, mert csak tudod, hogy órákig fogod dobni és fordulni, vagy ismét 2 órakor felébredsz. Vagy talán aggódsz, mert holnap van egy nagy napod, és ha nem kapsz szilárd 8 órát, biztos lehetsz benne, hogy fújsz. De az agonizáló és az alvási nehézségek várakozása csak rosszabbá teszi az álmatlanságot. Aggódva, hogy aludni kezd, vagy mennyire fáradt lesz a tested az adrenalinnal, és mielőtt tudnád, széles ébren van.

Tanulás, hogy ágyát alvással, nem álmatlansággal társítsuk

Ha az alvási gondok az éjszaka fellazulásának képessége felé nyúlnak, az alábbi stratégiák segíthetnek. A cél az, hogy a testünket vonzza, hogy az ágyat aludni hozza, és semmi más - különösen ne frusztráció és szorongás.

A hálószobát csak alváshoz és szexhez használja. Ne dolgozzon, nézzen TV-t, vagy használja a számítógépet ágyban vagy a hálószobában. A cél az, hogy a hálószobát egyedül hozzárendeljük, hogy az agyad és a tested erős jelzést kapjanak arról, hogy eljött az idő, hogy aludni kezdj.

Mozgassa el a hálószobás órákat. Kétségbeesetten figyelte a perceket, amikor nem tud aludni, tudva, hogy kimerült lesz, amikor a riasztás leáll, egy hihetetlen recept az álmatlanságnak. Riasztást használhat, de győződjön meg róla, hogy nem látja az időt, amikor az ágyban van.

Menj ki az ágyból, amikor nem tudsz aludni. Ne próbálja meg kényszeríteni magát aludni. A feldobás és a forgatás csak a szorongást erősíti. Kelj fel, hagyd el a hálószobát, és csinálj valami pihentető dolgot, mint például olvasás, egy csésze gyógynövény tea fogyasztása, vagy fürdés. Amikor álmos vagy, menj vissza az ágyba.

Kihívás aggodalmak és gondolatok, hogy az üzemanyag az álmatlanság

Hasznos a kihívás az alvással és az álmatlanság problémájával kapcsolatos negatív attitűdökkel is, amelyeket idővel fejlesztett ki. A legfontosabb az, hogy felismerjük az önpusztító gondolatokat és helyettesítsük őket reálisabbakkal.

Kihívó önpusztító gondolatok, amelyek az álmatlanságot üzemelik
Öngyilkos gondolkodás:Alvást támogató visszatérés:
Irreális elvárások: Minden este jól tudnék aludni, mint egy normális ember. Nem lenne gondom!Sok ember időről időre küzd az alvással. A gyakorlatban tudok aludni.
Túlzás: Ez ugyanaz, mint minden éjszaka, egy másik álmatlan nyomorúság.Nem minden este ugyanaz. Néhány éjszaka jobban alszom, mint mások.
Catastrophizing: Ha nem tudok aludni, felteszem az előadásomat és veszélyeztem a munkámat.Ha fáradt vagyok, átjuthatok a bemutatóra. Még ma is pihenni és pihenni tudok, még akkor is, ha nem tudok aludni.
reménytelenség: Soha nem fogok jól aludni. Ez nem az én irányításom.Az álmatlanság gyógyítható. Ha abbahagyom annyira aggódni, és a pozitív megoldásokra összpontosítok, meg tudom verni.
Jóslás: Legalább egy órát veszek, hogy ma este aludjak. Csak tudom.Nem tudom, mi fog történni ma este. Talán gyorsan elaludok, ha a tanult stratégiákat használom.

Ne feledje, hogy az aggodalom megállításának megismerése időt és gyakorlatot igényel. Hasznos lehet, ha feljegyzi a saját listáját, figyelembe véve azokat a negatív gondolatokat, amelyek felbukkannak és hogyan vitathatná őket. Meglepődhet, hogy ezek a negatív gondolatok milyen gyakran futnak át a fejeden. Légy türelmes és kérjen támogatást, ha szüksége van rá.

Mi a teendő, ha az álmatlanság megtartja Önt az éjszaka közepén

Sok álmatlanságú ember elaludhat lefekvéskor, de aztán az éjszaka közepén felébred. Ezután küzdenek, hogy visszatérjenek az alváshoz, gyakran órákig ébren fekve. Ha ez leírja Önt, az alábbi tippek segíthetnek.

Maradj ki a fejedből. Kemény, mint lehet, próbáld meg nem hangsúlyozni, hogy nem tudod visszaaludni, mert ez a stressz csak arra ösztönzi a testedet, hogy ébren maradjon. A fejed elhagyása érdekében a tested érzéseire összpontosíthatsz, vagy gyakorolhatsz légzési gyakorlatokat. Lélegezz be, majd lassan lélegezz, miközben azt mondod vagy gondolod, hogy "Ahhh."

Legyen a kikapcsolódás a cél, nem alszik. Ha nehezen esik vissza aludni, próbáljon ki olyan relaxációs technikát, mint a vizualizáció, a progresszív izomlazítás vagy a meditáció, amit az ágyról való kiszállás nélkül lehet elvégezni. Annak ellenére, hogy ez nem helyettesíti az alvást, a pihenés még mindig segíthet az elméd és a test fiatalításában.

Támogassa a pihenést a fülek dörzsölésével vagy a szemek gördülésével. A fül felső részén lévő Shen Men akupresszúrás pontjának dörzsölése elősegítheti a nyugalmat és a pihenést. Egy másik egyszerű módja az alvás előmozdításának, hogy lezárja a szemét, és néhányszor lassan felfelé görgeti.

Csendes, nem stimuláló tevékenység. Ha több mint 20 percig ébren voltál, szálljon ki az ágyból, és tegyen egy csendes, nem stimuláló tevékenységet, például könyvet olvasjon. Tartsa a lámpákat elhomályosulva, és kerülje el a képernyőket, hogy a testét ne idézze fel, hogy ideje felébredni.

Elhalasztani az aggasztó és az ötletbörze. Ha ébren ébredsz, hogy aggódj valamit, készítsen egy rövid jegyzetet a papírra, és elhalasztja az aggodalmat a következő napig, amikor könnyebb lesz megoldani. Hasonlóképpen, ha egy remek ötlet az, hogy ébren tartsuk, jegyezd meg a papíron, és térj vissza aludni tudva, hogy jó éjszakai pihenés után sokkal produktívabb leszel.

Relaxációs technikák, amelyek segítenek visszatérni az alváshoz

Hasi légzés. A mély és teljes lélegzés nemcsak a mellkasát, hanem a hasát, az alsó hátát és a bordát is magában foglalja. Zárja be a szemét, és mély, lassú lélegzetet vesz, így minden lélegzet még mélyebb lesz, mint az utolsó. Lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül.

Progresszív izomlazulás. Helyezd magad kényelembe. A lábaddal kezdve feszítse meg az izmokat, amennyire csak lehet. Tartsa a 10-es számot, majd pihenjen. Továbbra is tegye ezt a test minden izomcsoportjához, dolgozzon fel a lábadról a fejed tetejére.

Mindfulness meditáció. Csendesen üljön vagy feküdjön és összpontosítson a természetes légzésre és arra, hogyan érzi magát a teste. Hagyja, hogy a gondolatok és érzelmek ítélet nélkül jöjjenek, és mindig visszatérjenek a lélegzetre és a testére.

Az álmatlanság-kiegészítők és a gyógyszerek okos használata

Amikor éjjel dobálod és fordulsz, csábító lehet az alvás segédeszközökre fordulni. De mielőtt csinálnád, itt van, amit tudnod kell.

Étrendkiegészítők az álmatlansághoz

Sok étrend- és gyógynövény-kiegészítést forgalmaznak az alvást elősegítő hatásaik miatt. Bár ezeket „természetesnek” nevezhetjük, tudatában kell lennünk annak, hogy az alvás-orvoslásnak még mindig lehetnek mellékhatásai, és zavarhatják más gyógyszerek vagy vitaminok használatát. További információért forduljon orvosához vagy gyógyszerészéhez.

Míg a tudományos bizonyítékok még mindig az alternatív alvás-orvoslásokra összegyűjtöttek, előfordulhat, hogy némelyikük csodálatosan dolgozik Önnek. A két kiegészítés a legtöbb bizonyítékkal támasztja alá az álmatlanság hatékonyságát a melatonin és a valerian.

    • A melatonin. A melatonin egy természetesen előforduló hormon, amelyet a szervezet éjjel termel. A melatonin segít szabályozni az alvás-ébresztő ciklust. Melatonin is rendelkezésre áll, mint a pulton kívüli kiegészítő. Míg a melatonin nem működik mindenki számára, hatékonyan lehet álmatlansággal kezelni Önnek, különösen akkor, ha extrém „éjszakai bagoly” vagy, természetesen hajlamos lefeküdni és sokkal később kelni, mint mások.
    • Macskagyökér. Valerian egy enyhe, nyugtató hatású gyógynövény, amely jobban segíthet aludni. A valerian-kiegészítők minősége azonban igen eltérő.

Orvosi tabletták az álmatlanság miatt

Míg a vényköteles alvás gyógyszerek átmeneti mentességet biztosítanak, fontos megérteni, hogy az altatók nem gyógyítják az álmatlanságot. És ha nem használják óvatosan, akkor az álmatlanságot hosszú távon rosszabbá teszi. A legjobb, ha a gyógyszert csak utolsó lehetőségként használjuk, majd csak nagyon korlátozott, szükség szerint. Először is próbálja megváltoztatni az alvási szokásait, a napi rutinját és az alvással kapcsolatos hozzáállásait. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az életmód és a viselkedésbeli változások a legnagyobb és tartósabb különbséget jelentik az álmatlanság tekintetében.

Mikor kell orvoshoz fordulni az álmatlanságról

Ha sikertelenül próbálta meg az önsegítő technikákat, ütemezzen egy találkozót egy alvász szakemberrel, különösen, ha az álmatlanság komolyan veszít a hangulata és az egészsége miatt. Adja meg az orvosnak a lehető legtöbb támogató információt, beleértve az alvásnaplójából származó információkat.

Terápia vs álmatlanság álmatlanság

Általában az altatók és az alvás segédeszközök a leghatékonyabbak, ha takarékosan használják a rövid távú helyzetekben, mint például az időzónákon való utazás vagy az orvosi eljárásból való kilábalás. Az álmatlanságot nem fogják meggyógyítani alvó tablettákkal - sőt, hosszú távon valójában az álmatlanságot rosszabbá tehetik.

Mivel sokan panaszkodnak, hogy a frusztráló, negatív gondolatok és aggodalmak megakadályozzák, hogy éjszaka aludjanak, a kognitív-viselkedési terápia sokkal hatékonyabb lehet az álmatlanság kezelésében. A CBT a pszichoterápia egyik formája, amely a problémákat a negatív gondolatok, érzelmek és viselkedési minták módosításával kezeli. Egyénileg, csoportban vagy akár online is végezhető. A Harvard Medical School-ban végzett tanulmány megállapította, hogy a CBT hatékonyabb volt a krónikus álmatlanság kezelésében, mint a vényköteles alvás gyógyszerek, de a kockázatok és mellékhatások nélkül.

Ajánlott olvasás

Az alvás javítása - Útmutató a jó éjszakai pihenéshez (Harvard Medical School Special Health Report)

Tények az álmatlanságról (PDF) - Az álmatlanság tünetei és gyakori okai, valamint a bevált kezelések és gyógyítások. (Nemzeti Egészségügyi Intézetek)

Álmatlanság - Mi az, hogyan érinti Önt, és hogyan visszakerülhet a nyugodt éjszakáihoz. (Nemzeti Alvási Alapítvány)

Kevesebb stressz, Sleep More - Tippek a stressz csökkentésére a jobb alvás elősegítése érdekében, beleértve az akupresszúrát. (UCLA)

Álmatlansági kezelés: az alvó tabletták helyett kognitív viselkedési terápia - Az alvással és bizonyos magatartásokkal kapcsolatos attitűdjei gyakran az álmatlanság oka. (The Mayo Klinika)

Kognitív viselkedési terápia az álmatlansághoz - Hogyan hat a CBT az álmatlanság kezelésére. (Nemzeti Alvási Alapítvány)

Szerzők: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. és Robert Segal, M.A. Utolsó frissítés: 2018. október.

Loading...

Népszerű Kategóriák