Vezető edzés és fitness tippek

Nem számít az életkorod, soha nem túl késő ahhoz, hogy elkezdd

Számos oka van annak, hogy miért hajlamosak lelassítani, és az életkorban egyre inkább ülő helyzetbe kerülünk. Lehet, hogy az egészségügyi problémák, a súly vagy a fájdalom problémái, vagy a csökkenő aggodalmak okozzák. Vagy talán úgy gondolja, hogy az edzés egyszerűen nem az Ön számára. De ahogy öregszik, az aktív életmód egyre fontosabbá válik, mint valaha. A mozgás segíthet növelni energiáját, megőrizni a függetlenségét, megvédheti a szívét, és kezelheti a betegség vagy fájdalom tüneteit, valamint a súlyát. És rendszeres testmozgás is jó az elméd, a hangulat és a memória számára. Nem számít az életkorodnak vagy a jelenlegi fizikai állapotodnak, ezek a tippek egyszerű, élvezetes módokat mutatnak, hogy aktívabbak legyenek és javítsd az egészségedet és a kilátásokat.

Milyen előnyökkel jár az edzés az idősebb felnőttek számára?

Egy közelmúltbeli svéd tanulmány kimutatta, hogy a fizikai aktivitás volt az első élettartam a hosszú élettartamhoz, ami további éveket ad az életednek, még akkor is, ha nem kezdik gyakorolni az idősebb korig. De az aktív működés nem csak az életévének növelése, hanem az életének az évekbe való felvétele. Nemcsak jobban fog kinézni, ha edzés közben élesebb, energikusabb lesz, és nagyobb jólétérzetet tapasztal.

Fizikai egészségügyi előnyök

Segít fenntartani vagy fogyni. Mivel az anyagcsere természetesen lassul az életkorral, az egészséges súly fenntartása kihívást jelent. A testmozgás segít növelni az anyagcserét és az izomtömeget növeli, ezáltal több kalóriát éget el.

Csökkenti a betegségek és a krónikus betegségek hatását. Azok az emberek, akik gyakorolnak javított immunrendszert és emésztést, jobb vérnyomást és csontsűrűséget, valamint az Alzheimer-kór, a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegség, az osteoporosis és bizonyos rákok kockázatát.

Javítja a mobilitást, a rugalmasságot és az egyensúlyt. A testmozgás javítja az erőt, a rugalmasságot és a testtartást, ami viszont segít az egyensúly, a koordináció és a csökkenő kockázat csökkentésében. Az erőkifejtés is segít enyhíteni a krónikus állapotok, mint például az ízületi gyulladás tüneteit.

Mentális egészségügyi előnyök

Javítja az alvást. A minőségi alvás létfontosságú az Ön egészségi állapota szempontjából. A rendszeres tevékenység gyorsabban segít elaludni, mélyebben aludni, energikusabbá és felfrissültebbé válni.

Növeli a hangulatot és az önbizalmat. A testmozgás hatalmas stresszoldó, és az előállított endorfinok segíthetnek csökkenteni a szomorúság, a depresszió vagy a szorongás érzéseit. Az aktív és természetes érzés természetesen magabiztosabbnak érzi magát.

Csodálatos dolgok vannak az agy számára. Az olyan tevékenységek, mint a Sudoku vagy a keresztrejtvény rejtvények, segíthetik az agyad aktív működését, de kevesen közel állnak az agy gyakorlásának kedvező hatásaihoz. Segít az agynak olyan sokrétű működésben, mint a multitasking és a kreativitás, és segít megelőzni a memóriavesztést, a kognitív hanyatlást és a demenciát. Az aktív aktiválás akár az agyi rendellenességek, például az Alzheimer-kór progressziójának lassítását is segítheti.

Az életkori akadályok megszüntetése

A rendszeres testmozgás rutin indítása vagy fenntartása bármely korban kihívást jelenthet, és nem lesz könnyebb, ha idősebb lesz. Lehet, hogy az egészséggel kapcsolatos problémák, fájdalmak vagy sérülések, vagy sérülések miatt elkeseredettnek érzi magát. Ha még soha nem gyakoroltál korábban, akkor talán nem tudja, hol kezdje, vagy talán azt hiszi, hogy túl öreg vagy törékeny vagy, és soha nem élhet a fiatalabb korosztályoknál. Vagy talán azt hiszed, hogy a gyakorlat unalmas.

Bár ezek jó oknak tűnhetnek, hogy lelassítsák és könnyedessé tegyék az életkorát, még jobb okok, hogy mozogjanak. Aktívabbá válása energiát adhat a hangulatnak, enyhítheti a stresszt, segít kezelni a betegség és a fájdalom tüneteit, és javíthatja a jólétét. Az edzés jutalmának hasznosításához nem kell fárasztó edzés vagy edzés az edzőteremben. Az előnyöket azáltal, hogy kisebb mozgásokkal és tevékenységekkel bővítheti életét, még kis utakon is. Függetlenül attól, hogy életkora vagy fizikai állapota legyen, soha nem késő, hogy a teste mozogjon, növelje egészségét és kilátásait, és javítsa az életkorát.

Hat mítosz az aktivitásról és az öregedésről
1. tévhit: Nincs értelme gyakorolni. Amúgy is öreg leszek.

Tény: A rendszeres fizikai aktivitás segít fiatalabbnak érezni magát, és hosszabb ideig maradhat független. Ez is csökkenti a különböző állapotok kockázatát, beleértve az Alzheimer-kór és a demencia, a szívbetegség, a cukorbetegség, bizonyos rákok, a magas vérnyomás és az elhízás. És a testmozgás hangulati előnyei ugyanolyan nagyok lehetnek, mint a 70-es vagy a 80-as, mint a 20 vagy 30 évesek.

2. tévhit: A testmozgás veszélybe ütközik.

Tény: A rendszeres testmozgás az erő és az állóképesség megakadályozásával megakadályozza a csonttömeg elvesztését és javítja az egyensúlyt, ami valójában csökkenti a leesés kockázatát.

Mítosz 3: Túl frusztráló: soha nem leszek az a sportoló, akit egyszer voltam.

Tény: A hormonok, az anyagcsere, a csontsűrűség és az izomtömeg változásai azt jelentik, hogy az erő és a teljesítmény szintje elkerülhetetlenül csökken az életkorral, de ez nem jelenti azt, hogy a fizikai aktivitásból vagy az egészség javításából már nem érhető el a teljesítmény. A legfontosabb az életkorának megfelelő életmód-célok meghatározása. Emlékezzünk: az ülő életmód sokkal nagyobb terhet ró a sportos képességekre, mint a biológiai öregedés.

4. tévhit: túl öreg vagyok ahhoz, hogy elkezdjek gyakorolni.

Tény: Soha nem vagy túl öreg ahhoz, hogy mozogjon és javítsa az egészségét! Tény, hogy a későbbi életkorban aktív felnőttek nagyobb fizikai és szellemi javulást mutatnak, mint a fiatalabbak. Ha még soha nem gyakorolt ​​először, vagy egy ideje volt, akkor nem fogják megterhelni ugyanazokat a sportkárosodásokat, amelyeket sok rendszeres edző tapasztal a későbbi életben. Más szavakkal, az óráján nem olyan sok mérföld van, hogy gyorsan elkezdje a jutalmat. Csak kezdjünk szelíd tevékenységekkel, és építj fel onnan.

5. tévhit: nem tudok gyakorolni, mert letiltottam.

Tény: Az elnökökkel rendelkező emberek különleges kihívásokkal szembesülnek, de fel tudják emelni a könnyű súlyokat, nyúlik, és az aerobik, a szék jóga és a Tai Chi székét, hogy növeljék mozgáskörüket, javítsák az izomtónust és a rugalmasságot, és elősegítsék a szív- és érrendszeri egészséget. Számos úszómedence hozzáférést biztosít a kerekesszékes felhasználókhoz, és adaptív edzőprogramok vannak a kerekesszékes sportokhoz, mint például a kosárlabda.

6. mítosz: Túl gyenge vagyok vagy túl sok fájdalom és fájdalom van.

Tény: A mozgás segíthet a fájdalom kezelésében és az erő és önbizalom javításában. Sok idősebb ember úgy találja, hogy a rendszeres tevékenység nemcsak az életkorral járó erő és vitalitás csökkenését segíti elő, hanem valójában javítja. A legfontosabb, hogy óvatosan elinduljon.

Mi van, ha utálod az edzést?

Ha rettegsz dolgozni, nem vagy egyedül. De nem kell gyakorolnia, amíg az izzadságot vagy az izomfájdalmat átitatja, hogy nagy különbséget tegyen az egészségére. Gondoljon bele olyan tevékenységekre, amelyekkel élvezheti, és hogyan veheti fel őket a gyakorlatba:

  • Hallgassa meg a zenét vagy a hangoskönyvet, miközben súlyokat emel.
  • Ablak vásárlás, sétálva a körben a plázában.
  • Versenyképes teniszezés közben.
  • Készítsen fényképeket a természet túrájáról.
  • Találkozz új emberekkel egy jóga- vagy fitneszközpontban.
  • Nézze meg a kedvenc filmjét vagy TV-műsorait a futópadon.
  • Ahelyett, hogy barátokkal beszélgetnék kávéval, beszélgetés közben járás, nyújtás vagy erősítő edzés közben.
  • Sétáljon a golfpályán a kosár használata helyett.
  • Sétáljon vagy játsszon egy kutyával. Ha nem rendelkezik kutyával, ajánlatot tesz egy szomszéd kutyájára, hogy sétáljon vagy önkéntes legyen egy kisállat menedékházban vagy mentőcsoportban.
  • Menjen egy futásra, sétára, vagy ciklusra, amikor úgy érzi, hangsúlyozta, hogy mennyire jobban érzi magát később.
  • Keressen egy edző haverot, valakit, akinek a társaságát igazán élvezi, és próbálkozzon olyan tevékenységekkel, amelyeket eddig még soha nem próbáltál meg. A legrosszabb esetben jó barátdal töltött ide.

Kiegyensúlyozott edzési terv készítése

Az aktív tartózkodás nem tudomány. Ne feledje, hogy a különböző fizikai aktivitások keverése segít mind az edzések érdekességének megőrzésében, mind az általános egészség javításában. A legfontosabb az, hogy olyan tevékenységeket találjunk, amelyekkel a fitnesz négy építőköve alapján élvezheted. Ezek:

1: Mérleg

Ami: Fenntartja az állást és a stabilitást, függetlenül attól, hogy álló vagy mozgó. Próbáld ki a jóga, a Tai Chi és a testtartás gyakorlatokat, hogy bizalmat szerezzetek az egyensúlyban.

Miért jó neked: Javítja a gyaloglás egyensúlyát, testtartását és minőségét. Szintén csökkenti a leesés és a leesés veszélyét.

2: Kardio

Ami: Nagy izomcsoportokat használ ritmikus mozgásokban egy ideig. A cardio edzés a szívedet pumpálja, és talán még egy kis légszomj. Magában foglalja a gyaloglás, a lépcsőmászás, az úszás, a túrázás, a kerékpározás, az evezés, a tenisz és a tánc.

Miért jó neked: Segít csökkenteni a fáradtságot és a légszomjat. Támogatja a függetlenséget a mindennapi tevékenységek, mint például a gyaloglás, a ház takarítás és az elkötelezettség javítása érdekében.

3: Erő és erőforrás képzés

Ami: Az izmokat ismétlődő mozgással építi fel a testtömeg, a gépek, a szabad súlyok vagy a rugalmas szalagok tömegének vagy külső ellenállásának felhasználásával. Az erőforrás-képzés gyakran erőteljesebb edzés, amely gyorsabb sebességgel történik, hogy növelje a teljesítményt és a reakcióidőket.

Miért jó neked: Az erősítő edzés segít megelőzni a csonttömeg elvesztését, felépíti az izmokat, és javítja az egyensúlyt - mind az aktív és az esés elkerülése szempontjából fontos. Az erőforrás-képzés például javíthatja a sebességet az utcán, vagy megakadályozhatja az esést, mivel lehetővé teszi, hogy gyorsan reagáljon, ha elkezdi az utazást vagy az egyensúly elvesztését. Az erő és az erő megteremtése segít önállóan maradni, és megkönnyíti a mindennapi tevékenységeket, mint például egy üveg kinyitása, autóba való bejutás és kijuttatás, valamint emelőeszközök.

4: Rugalmasság

Ami: Kihívja a tested ízületeinek szabad mozgását a mozgás teljes tartományában. Ez a helyhez kötött szakaszokon és nyúlványokon keresztül történhet, ami mozgást tesz lehetővé, hogy az izmok és ízületek rugalmasak legyenek, és kevésbé hajlamosak sérülésre. A jóga kiváló eszköz a rugalmasság javítására.

Miért jó neked: Segíti a testét, és megnöveli a szokásos fizikai tevékenységekhez szükséges mozgásteret, például hátulnézést vezetés közben, cipőkötést, haját samponozásával és unokáival játszani.

Az idősebb felnőttek számára előnyös tevékenységek

Walking. A gyaloglás tökéletes módja a testmozgás megkezdésének. Nem igényel speciális felszerelést, egy pár kényelmes gyalogcipő mellett, és bárhol elvégezhető.

Senior sport- vagy fitneszórák. Ön motivált, miközben szórakoztató, stresszoldó és baráti találkozási helyet is biztosít.

Víz aerobik és vízi sportok. A vízben végzett munka csökkenti a test ízületeinek feszültségét és feszültségét.

Jóga. Egyesíti a lélegeztető pózok sorozatát. A pozíciók mozgatása segít javítani az erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt, és bármilyen szintre adaptálható.

Tai Chi és Qi Gong. Harcművészetek által inspirált mozgásrendszerek, amelyek növelik az egyensúlyt és az erőt. Az idősek osztályai gyakran elérhetők a helyi YMCA vagy közösségi központokban.

Biztonságos elkezdés

Aktívvá válás az egyik legegészségesebb döntés, amit életkorunk szerint tehet, de fontos, hogy biztonságosan tegye meg.

Kérjen orvosi vizsgálatot Az edzésprogram megkezdése előtt forduljon orvosához, különösen akkor, ha van már meglévő állapota. Kérdezd meg, hogy van-e olyan tevékenység, amit el kell kerülned.

Fontolja meg az egészségügyi problémákat. Ne feledje, hogy a folyamatban lévő egészségügyi problémák befolyásolják az edzést. Például a cukorbetegeknek szükség lehet a gyógyszerek és az étkezési tervek időzítésének módosítására a gyakorlás ütemezésének beállításakor.

Hallgassa meg a testét. A testmozgás soha nem sérülhet meg, vagy rosszul érzi magát. Hagyja abba az edzést azonnal, és forduljon orvosához, ha szédül vagy légszomj, mellkasi fájdalmat vagy nyomást fejt ki, hideg verejtékben tört ki, vagy fájdalmat tapasztal. És tartsd meg a rutinodat, ha a csukló piros, duzzadt vagy tapintható, a legjobb módja annak, hogy megbirkózzon a sérülésekkel, hogy először elkerüljük őket. Ha gyakorolja a fájdalmat vagy a kényelmetlenséget edzés után, próbálkozzon kevesebb ideig, de gyakrabban, egész nap.

Indítsa el a lassú és folyamatos felépítést. Ha egy ideje nem volt aktív, akkor kicsit felépítse az edzésprogramját. Próbáld meg az edzések tíz perces lépésekben történő elhelyezését naponta kétszer. Vagy próbáljon csak egy osztályt hetente. Ha aggódik a csökkenő vagy folyamatos szívproblémák miatt, kezdje el a könnyű székekkel végzett gyakorlatokat, hogy lassan növelje fitness-ját és bizalmát.

Megakadályozza a sérüléseket és a kényelmetlenséget a bemelegítés, a lehűlés és a víz tartása révén.

Elkötelezni kell egy edzésprogramot legalább 3 vagy 4 hétig, hogy szokássá váljon, és kényszerítse magát arra, hogy ragaszkodjon hozzá. Ez sokkal könnyebb, ha olyan tevékenységeket talál, amelyeket élvez.

Kísérletezz a tudatossággal. Ahelyett, hogy gyakorolná a zónákat, próbálja meg összpontosítani arra, hogy a teste hogyan érzi magát - a lélegzés ritmusát, a lábadnak a talajra ütközését, például az izmok hajlítását. A mindfulness gyakorlása gyorsabbá teszi a fizikai állapotodat, jobban enyhíti a stresszt és a szorongást, és nagyobb valószínűséggel segít elkerülni a baleseteket vagy sérüléseket.

Ha sérülése, fogyatékossága, súlyproblémája vagy cukorbetegsége van…

Bár vannak olyan kihívások, amelyek a mobilitási kérdések gyakorlása során jönnek létre, kreatív megközelítéssel, leküzdhetik a fizikai korlátokat, és élvezetes módokat találhatnak az aktív és egészségének és jólétének javítására.

Támogassa a tevékenységet a megfelelő diétával

Az étrend és a testmozgás jelentős hatással lehet az energiára, a hangulatra és a fitneszre. Sok idősebb felnőtt nem kap elegendő minőségű fehérjét a táplálkozásukban annak ellenére, hogy bizonyítékokra van szükségük, mint a fiatalabb embereknek, hogy fenntartsák az energiaszintet és a sovány izomtömeget, elősegítsék a betegségekből és sérülésekből való kilábalást, és támogassák az általános egészséget. Az idős felnőtt vesebetegségben vagy cukorbetegségben szenvedő felnőtteknek kb.

  • Vigyázz a fehérjeforrásokra, ahelyett, hogy csak vörös húsra támaszkodnád, beleértve a több halat, baromfit, babot és tojást.
  • Csökkentse a feldolgozott szénhidrátok mennyiségét - süteményeket, süteményeket, pizzákat, süteményeket és chipeket -, és cserélje ki őket kiváló minőségű fehérjével.
  • Snack a diófélék és a magvak helyett a chips helyett, cserélje ki a sült desszertet a görög joghurtmal, cserélje ki a pizza szeletét egy grillezett csirkemellre és a bab egy oldalára.

Tippek a motiváció megtartásához

Könnyen elrettenthet, ha a betegség, a sérülés vagy az időjárás változása megszakítja a rutint, és úgy tűnik, hogy visszaállítja a négyzetet. De vannak módok arra, hogy motiváltak maradhassanak, amikor az élet kihívásai elérik az utat:

A rövid távú célokra összpontosít mint például a hangulat és az energia szintjének javítása és a stressz csökkentése, mint olyan célok, mint a fogyás, ami hosszabb időt vehet igénybe.

Jutalmazd meg magad amikor sikeresen befejezted az edzést, érj el egy új fitneszcélot, vagy egyszerűen csak egy napon mutasd meg, amikor kísértést keltettél a tevékenységi tervek elárasztására. Válassz valamit, amit vársz, de ne engedd meg magadnak, amíg edzés után, mint például egy forró fürdő vagy egy kedvenc csésze kávé.

Tartsa a naplót. Tevékenységek írása egy edzésnaplóban nemcsak elszámoltathatóságot jelent, hanem emlékeztető a teljesítményeiről is.

Támogatást kapni. Amikor egy barátjával vagy családtagjával dolgozol, ösztönözheti és motiválhatja egymást.

Hogyan maradhat illeszkedő, ha rutin változik
A nyaralás alatt van
  • Sok hotelben van fitneszközpont. Hozd magad el edzőruházatodhoz vagy felszerelésedhez (ellenállási sáv, fürdőruha vagy gyalogos cipő).
  • Menj ki, és gyalogosan nézd meg a nevezetességeket, nem csak a túra busszal.
A beteg házastársának gondozása túl sok időt vesz igénybe
  • Dolgozzon ki egy edző videót, amikor a házastársa szunyókált
  • Kérjen meg egy családtagot vagy barátot, hogy jöjjön át, hogy sétáljon
A szokásos gyakorlási haverod elmozdul
  • Kérd meg egy másik barátodat, hogy menjen el veled a napi séta.
  • Érjen el más régi idős felnőttek számára, sokan ugyanabban a csónakban vannak, így legyen az, aki megszakítja a jeget.
  • Csatlakozzon egy gyakorlati órához a helyi közösségi központban vagy a vezető központban. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy találkozzunk más aktív emberekkel.
Ön egy új közösségbe költözik
  • Nézze meg az új környéken található fitneszközpontokat, parkokat, közösségi webhelyeket és rekreációs szövetségeket.
  • Keressen olyan tevékenységeket, amelyek megfelelnek az Ön érdekeinek és képességeinek.
A betegség néhány hétig megakadályozza a cselekvést
  • Várjon, amíg jobban érzi magát, majd indítsa újra a tevékenységét.
  • Fokozatosan építsen vissza a korábbi tevékenységi szintre.
A sérüléstől vagy a műtétektől visszanyeri magát
  • Beszéljen orvosával az egyes gyakorlatokról és tevékenységekről, amelyeket biztonságosan megtehet.
  • Kezdje lassan és fokozatosan építse fel tevékenységét, amikor erősebbé válik.

Kapcsolódó videók

Ajánlott olvasás

Gyakorlat és öregedés: El tudsz menni az Atya idejétől? - Miközben az öregedés elkerülhetetlen, a testmozgás segíthet a kegyelemben és élettel teli korban. (Harvard Egészségügyi Kiadványok)

Hogyan segíthet a gyakorlatban? - fedezi az idősek edzésének előnyeit, a próbálkozások biztonságos gyakorlatait, a GYIK-t és a folyamatokat nyomon követő diagramokat. (Go4Life NIH)

Az Aquatic Fitness előnyei - Megvitatja a vízmozgás előnyeit az olyan betegek számára, akiknek betegségük van, például osteoporosis, cukorbetegség és háti problémák. (Aquatic Exercise Association)

Proteinbevitel és edzés az optimális izomfunkcióhoz és öregedéshez - Részletek arról, hogyan segíthet a testmozgás és a fehérje bevitel az izomtömeg, az erő és a funkcionális képességek életkorral kapcsolatos csökkenésének korlátozásában és kezelésében. (Európai Klinikai Táplálkozás és Anyagcsere Társaság)

Kerekesszék Jóga - Kerekesszékben elvégezhető mintapozíciók. (Májusban minden boldog lesz)

Keresse meg a szék jóga tanárokat - Keresse meg a szék jóga óráit és oktatóit az Egyesült Államokban, Kanadában, Angliában, Írországban és számos más országban. (Get Fit, ahol ülsz)

Elnök Tai Chi - Videó, amely bemutatja Tai Chi-t a székhelyű egyének számára. (Youtube)

Szerzők: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. és Jeanne Segal, Ph.D. Utolsó frissítés: 2019. január.

Loading...

Népszerű Kategóriák